Читать книгу Первая помощь при стрессе - Валентина Ерофеева - Страница 3

Разгладим лицо, сделаем голос тише, а походку – медленнее:

постепенно в подражание внешнему преобразуется и внутреннее.

Сенека

Аутогенная тренировка – это психотерапевтическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса.

Другими словами, это вариант самовнушения, оказывающий влияние на психические и физиологические процессы в организме.

Какие положительные воздействия оказывает аутогенная тренировка?

Успокоение, снятие физического и психического напряжения

Быстрый отдых

Регуляция частоты сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжения мозга

Активация внимания, памяти и других психических функций

Активация творческих ресурсов через развитие интуиции

Преодоление вредных привычек

Познание себя

Аутогенные тренировки следует проводить в комфортном месте, в удобной позе, свободной одежде. Не стремитесь достичь какого-то результата! Сосредоточьте внимание на самом процессе, а не на цели!

Постепенно, с освоением методики тренировки Вы сможете заниматься в любой обстановке.

Прежде чем приступать к практике аутогенной тренировки, предлагаю ознакомиться с теоретическими аспектами.

Впервые аутогенную тренировку предложил И. Шульц. Упражнения по И. Шульцу разделяются на две ступени начальную и высшую.

Начальная ступень включает в себя 6 упражнений, с помощью которых можно научиться произвольному влиянию на процессы в организме, в норме не поддающихся сознательному контролю.

В итоге практикующий должен овладеть шестью навыками:

Вызывать ощущение тяжести в конечностях

Вызывать ощущение тепла в конечностях

Нормализовать ритм сердечной деятельности

Нормализовать ритм дыхания

Вызывать ощущение тепла в эпигастральной области (в области живота)

Вызывать ощущение прохлады в области лба.

Высшая ступень – это модифицированный вариант раджи-йоги. На данной ступени происходит обучение вызывать у себя «особые душевные состояния» (получение ответов на вопросы в виде зрительных образов).

Постепенно классический вариант аутогенной тренировки модифицировался.

Современный сеанс состоит из трех частей:

Базовое самовнушение состояния покоя и отдыха

Целевое самовнушение

Выход из состояния релаксации (очень важный этап, не стоит им пренебрегать)

Заниматься аутогенной тренировкой лучше 1-3 раза в день по 10-20 минут (утром – перед подъемом, днем – в обеденное время, вечером – перед сном).

При затруднении в запоминании формул можно использовать магнитофон, на который данные формулы зачитываются спокойным, неторопливым голосом, или использовать готовые записи (достаточно легко можно найти их в сети Интернет).

Для тренировки рекомендую использовать одно из следующих положений тела (выбирайте, какой наиболее комфортен на данный момент):

«Кучер на дрожках»: сядьте на край стула, ноги поставьте в удобное положение, голову свесьте, спину сгорбите, предплечья положите на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались, закройте глаза и дышите спокойно.

В кресле: затылок и спина удобно и мягко опираются на спинку кресла. Руки расслаблены и лежат на подлокотниках или бедрах.

Лежа на спине: голова на низкой подушке, руки вдоль туловища, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу.

Перед выполнением аутогенной тренировки важно овладеть «маской релаксации» – это выражение лица, при котором достигается расслабление мимических, жевательных мышц и языка. При вертикальном положении головы для расслабления жевательных мышц беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки. На первых порах лучше тренироваться перед зеркалом.

Для расслабления мышц языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием.

После аутогенной тренировки важно правильно выйти из аутогенного состояния. Для этого выполняйте следующие действия:

Перестаньте выполнять технику и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния.

Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле, в остальном позу не меняйте.

Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.

Дождитесь окончания очередного выдоха

Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх

Сделайте паузу на 1-2 секунды для приготовления к выполнению последнего шага выдоха

Резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

Каждый шаг, кроме последнего, выполняйте замедлено.

В начале занятий используйте формулы самовнушения (слова, произносимые в отдельных дыхательных циклах, отделены друг от друга косой чертой):

Я (на вдохе) – отдыхаю (на выдохе)

Я (на вдохе) – спокоен (на выходе)

Я (на вдохе) – расслабляюсь (на выдохе)// и (на вдохе) – успокаиваюсь (на выдохе)

После достижения первичного расслабления всего тела начинают расслаблять отдельные его части: руки, ноги, лицо. Для этого используются следующие формулы внушения:

Моя рука становится теплой.

Рука тяжелая и теплая

Обе руки тяжелые и теплые.

Я спокоен// Я совершенно спокоен.

Тепло заполняет руки// Потом – ноги.

Все тело согревается//Мышцы расслаблены

Приятное тепло – смывает все неприятности

Я спокоен// Я совершенно спокоен

После того, как вы достаточно расслабитесь и погрузитесь в дремотное состояние – можно перейти к активной фазе аутотренинга – формулам самовнушения. Аутогенное состояние позволяет легко внедрить в подсознание необходимые программы, которые плохо усваивались в обычном состоянии.

Например, для уменьшения напряжения в процессе работы можно использовать следующую формулу:

«На протяжении всего дня я сохраняю абсолютное самоуправление, абсолютное подчинение всех действий достижению наибольшего результата своей работы. Ни при каких обстоятельствах я не нервничаю и не раздражаюсь. Во всякой обстановке я сохраняю выдержку и самообладание. Я не ставлю себя на одну ногу со своими подчиненными и не позволяю себе раздражаться из-за их грубости или нарушения дисциплины. Я выше этого. Я сдерживаю себя там, где не может сдержаться никто другой. И каждый при общении со мной чувствует эту силу. Я способен прилагать огромные усилия и сдерживать себя в самых волнующих обстоятельствах. Я все могу. И я всегда своим поведением буду показывать образец большой духовной силы и выдержки. Сильнейшей, лютой, злобной ненавистью я ненавижу вспыльчивость и раздражительность, они превращают меня в посмешище, они унижают меня и подрывают мой авторитет. Я чувствую себя способным предотвратить возникновение раздражения даже тогда, когда это сделать очень трудно. Я все могу. Я способен к огромным волевым усилиям. Я никогда не теряю бодрости духа и хорошего настроения. Я всегда прихожу на работу в бодром, жизнерадостном настроении. Я всегда сохраняю бодрость, уверенность в себе и жизнерадостное настроение. Я очень люблю свою работу, и она доставляет мне огромное наслаждение и наполняет мою жизнь радостью постоянных побед и большим смыслом. А моя выдержка и самообладание облегчают мне труд и делают его более результативным».

Использование аутотренга в стрессовых ситуациях или после них позволяет успокоить нервную систему, нормализовать функционирование внутренних органов, «освободить голову».

Резюме

Проводите аутогенные тренировки в комфортном месте и комфортной одежде не менее 1 раза в день по 10-20 минут.

Для эффективной тренировки выберите одно из положений тела «кучер на дрожках», в кресле или лежа на спине.

Обязательно начинайте аутогенную тренировку с «маски релаксации» и заканчивайте выходом из аутогенного состояния.