Читать книгу Первая помощь при стрессе - Валентина Ерофеева - Страница 4

Самообладание в минуту гнева не менее высоко и не менее благородно,

как и самообладание в минуту страха.

Адам Смит

Дыхание – одна из важнейших функций организма. Человек может прожить без еды, без воды, но без воздуха, без дыхания невозможно. Каждый из Вас может воздействовать на свой организм именно с помощью с дыхания. Так почему же не использовать дыхание для своей пользы?

Для борьбы со стрессом используется взаимосвязь между дыханием и эмоциями – управляя дыханием, мы можем управлять эмоциями.

Наиболее простым способом является концентрация внимания на дыхании. Можно концентрироваться на движениях грудной клетки, ритмически поднимающейся и опускающейся в такт дыханию, на потоках воздуха, проходящих через легкие.

В основе дыхательных техник лежит использование брюшного дыхания. С. Гремлинг и С. Ауэрбах отмечают «Упражнения, ориентированные на глубокое дыхание, – важная составляющая всех видов расслабляющих процедур. Они представляют собой один из простейших и наиболее эффективных методов, способствующих релаксации. Они особенно облегчают жизнь людям, склонным в стрессовых ситуациях к панике» [11, с. 120]

Отлично зарекомендовали себя на практике следующие дыхательные упражнения.

Упражнение №1

В положении стоя закройте глаза. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Вначале дышите так, как привыкли. Затем сконцентрируйтесь на дыхании: начинайте дыхательные движения с живота, потом вдыхайте грудью. Контролируйте процесс руками – первой поднимается ладонь на животе, потом на груди. После каждого выдоха старайтесь задерживать дыхание.

Упражнение №2

Стоя или сидя в удобной, устойчивой позе сделайте глубокий, медленный вдох (две секунды). Вдох должен быть волнообразным, т.е. начинаться с живота и переходить в грудную клетку. Потом медленно выдыхайте, на протяжении пяти секунд. После выдоха – пятисекундная пауза. Повторите шесть-семь раз. Это упражнение поможет быстро успокоиться и вернет способность ясно мыслить даже в неожиданной стрессовой ситуации.

Упражнение №3

В положении лежа закройте глаза и расслабленно дышите около 20 секунд. После этого выполните один глубокий вдох и задержите дыхание на 3-4 секунды, после чего выдохните через рот. Выполняйте комплекс 3-4 раза.

Упражнение №4

В положении стоя широко раскройте рот и сделайте глубокий вдох, напоминающий зевоту. Максимально долго задержите дыхание, одновременно с этим выгните спину и потянитесь. При этом желательно напрягать мышцы пресса. Выполняйте не менее трех раз в день.

Упражнение 5

Примите удобную для расслабления позу в положении сидя, ладони лежат на коленях. Добейтесь расслабления мышц рук. Слегка приподнимите предплечья, повернув ладони друг к другу, держа их параллельно. Почувствуйте ладони ваших рук, пальцы, ощутите, как живет эта часть вашего тела, как бы независимо от вас. Постарайтесь отвлечься от всего остального, что вас окружает, от всего внешнего. Можете закрыть глаза, если так удобнее, чтобы сосредоточить все внимание на ощущениях в кистях рук, отслеживая мельчайшие перемены в них. Затем начните медленно, очень медленно перемещать руки навстречу одна другой, постепенно сближая их до тех пор, пока одна ладонь начнет чувствовать другую на расстоянии (обычно от 5 до 30 см), когда в одной ладони появится ощущение «присутствия» другой, обычно воспринимаемое как чувство слабого тепла. В этом положении остановитесь, прислушайтесь к ощущениям, запомните их. Понаблюдайте, как ощущения в них меняются вместе с дыханием. Наблюдайте, как ощущения (особенно чувство тепла) меняются при вдохе в одну сторону, при выдохе – в противоположную. Затем мысленно направьте туда ваше дыхание. Можете представить, как во время выдоха теплая волна из центра груди распространяется по наружной стороне плеча… предплечья…наконец, доходит до кисти. Проследите за прохождением волны тепла на протяжении 8-10 выдохов. Убедитесь, что тепло в ладонях, в пальцах растет. Продолжайте дышать «через ладони» еще несколько минут, добиваясь устойчивого, интенсивного, симметричного ощущения тепла. Параллельно достигается состояние покоя и внутреннего комфорта. Запомните данной состояние и выходите из состояния расслабления (процедура выхода описана в конце Упражнения 1).

Для усиления эффекта и для целенаправленной психокоррекции упражнение можно сопровождать мысленным проговариванием позитивных самоинструкций, осуществляемых на выдохе (аффирмации). Конкретные формулировки аффирмаций определяются содержанием прорабатываемых психических проблем. В нашем случае это утверждения-аффирмации, нейтрализующие негативные мысли и способствующие снятию напряжения.

Важно, чтобы аффирмация не была простым пассивным отрицанием, наподобие «Я не буду переживать из-за сложившейся ситуации». Она должна быть ориентировать человека на активные действия и предлагать ему определенную перспективу, движение в направлении искомого результата, ориентированное на собственные силы. Желательно формулировать без употребления частицы «не» и сложных речевых оборотов, а также в настоящем времени. Правильной формулировкой будет: «Я спокоен сейчас, я спокоен перед разговором с этим человеком, и во время него».

Для усиления действия утверждений-аффирмаций рационально использовать образное представление для активизации подсознания. Для этого, например, к предыдущему примеру можно добавить «Я спокоен и невозмутим, как холодный айсберг» – и постараться зрительно представить соответствующий образ.

Возьмите чистый лист бумаги, разделите его на две половины вертикальной чертой. На левой половине напишите ту негативную мысль, которая первой приходит в голову, когда вы думаете о рассматриваемой проблеме. Произнесите ее вслух или мысленно. Понаблюдайте за изменением дискомфортных телесных ощущений – как правило, они усиливаются. Повторите предыдущий шаг – поработайте с разными вариантами формулировки проблемы, с различными подсказанными ею негативными мыслями. Постарайтесь выбрать из нескольких вариантов тот, который в наибольшей степени приближается к источнику проблемы – тот, который вызывает самые яркие дискомфортные ощущения.

Теперь начните произносить утверждения, противоположные по смыслу, как аргументы в споре, которые помогают убедить собственное подсознание. Делайте это медленно, оставляя между проговариваемыми фразами паузы и внимательно наблюдая за своими ощущениями – именно эти аргументы стали наиболее убедительными для вашего подсознания. Запишите их на правой стороне листа. Обычно достаточно подобрать 4-5 таких фраз в течение 15-20 минут, чтобы самочувствие нормализовалось. Затем разрежьте ваш листок по разделительной черте. От его левой половины вы можете избавиться и забыть ее содержание. Можете просто смять клочок бумаги и выбросить его в мусорную корзину. Можете придумать для себя «магический» ритуал ликвидации негативных мыслей, включающий сжигание злосчастного листка и развеивание пепла. Правую половину листа сохраните и запомните весь «правый» список позитивных мыслей для использования их в последующей работе над собой.

Получив утверждения-аффирмации, проговаривайте их в упражнении-расслаблении.

Упражнение 6

Помогает устранить различные болевые ощущения или проявления физического дискомфорта.

Постарайтесь достичь расслабления с помощью Упражнения 1. Локализуйте место боли или дискомфорта. Дышите, мысленно направляя дыхание в место боли и дискомфорта, представляя, что вы дышите через эту область, что вместе с выдохом это ощущение выносится, выдыхается, выдувается из вашего тела. Можете также попробовать перемещать ощущение боли из одной части тела в другую. Ощущение может рассеяться по дороге либо на новом месте начать вести себя по-другому, трансформироваться во вполне безобидное. Наблюдайте, как неприятные ощущения уменьшаются, во многих случаях вплоть до их полного исчезновения. (При острых хирургических патология не откладывайте визит к врачу – дыхательные упражнения в данном случае не могут решить Вашей проблемы).