Читать книгу Красота и здоровье женщины - Вера Соловьева, Владислав Лифляндский, Юлия Дрибноход - Страница 18

Здоровым называют такое питание, которое обеспечивает организм всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья, умственной и физической работоспособности. Оно должно быть разнообразным по продуктовому набору, богато овощами, фруктами, ягодами, цельнозерновыми продуктами, а также нежирными молочными продуктами.

В здоровом питании предусматривается ограничение потребления насыщенных жиров, сахара и поваренной соли. Такое питание должно отвечать потребностям организма в энергии, позволяя поддерживать нормальный вес, и, наряду со всем вышесказанным, оно должно нравиться.

Рекомендации российских ученых

Российские ученые из Научно-исследовательского центра профилактической медицины предлагают следующие правила здорового питания.

• Употребляйте в пищу меньше насыщенных жиров; для этого покупайте нежирное мясо, удаляйте с мяса видимый жир и снимайте кожу с курицы, а также ешьте меньше пирожных и других кондитерских изделий.

• Используйте для приготовления пищи растительное масло, а для бутербродов мягкие, преимущественно растительные, маргарины.

• Выбирайте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и обезжиренные.

• Регулярно, хотя бы один раз в неделю, ешьте жирную морскую рыбу (сельдь, скумбрию, сардины, тунца и др.).

• Съедайте в день не менее пяти порций фруктов, ягод и овощей.

• Регулярно ешьте блюда из содержащих крахмал и пищевые волокна продуктов – круп, макаронных изделий, картофеля и т. д.

• Выбирайте хлеб и другие мучные изделия из муки грубого помола.

• Ешьте меньше сахара, не отказываясь от сладкого совсем; выбирайте напитки без сахара и используйте, если хотите, его заменители.

• Избегайте чрезмерного употребления соленых продуктов (копчености, колбасы, сыр, соленые закуски и др.) и сократите количество соли, добавляемой в пищу при ее приготовлении и за столом, чтобы общее потребление соли не превышало 6–8 г в день. Старайтесь потреблять морскую соль или йодированную поваренную соль. Добавляйте в еду специи и пряности, которые способствуют перевариванию пищи.

• Старайтесь выпивать не менее 1,5 л жидкости в день. Можно увеличить потребление воды или чая (зеленого или черного), но необходимо также пить соки (преимущественно свежевыжатые), нежирные кисломолочные напитки и другие источники свободной жидкости.

• Алкогольные напитки употребляйте умеренно: в день – в пересчете на чистый алкоголь (этиловый спирт) – не более 15 мл для женщин и 25 мл для мужчин (в некоторых отечественных рекомендациях по здоровому питанию предлагается избегать употребления алкоголя).

• Контролируйте вес по индексу массы тела.

Средиземноморская диета

Наряду с указанными российскими рекомендациями, желательно также использовать в своем питании и основные принципы так называемой средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета – это не какая-то четко определенная система питания, а ряд пищевых традиций, которым следует население стран, проживающих вокруг Средиземного моря, а это около 20 стран.

Причем, несмотря на то, что питание в этих странах различается (иногда существенно) в связи с разными культурными, этническими и религиозными традициями, есть множество общих, характерных для них всех особенностей питания.

На рисунке представлено схематическое изображение средиземноморской диеты в виде пирамиды. В ее основании расположены продукты, предназначенные для более частого употребления в пищу, в то время как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует употреблять редко и в ограниченных количествах.

Средиземноморская диета

Так, например, в питании жителей Средиземноморья чрезвычайно высока доля плодов, овощей, картофеля, бобовых, орехов, семян, хлеба и других хлебных злаков, наряду с постоянным использованием оливкового масла для заправки готовых блюд.

При этом характерно потребление свежих местных сезонных овощей, фруктов и зелени. Широко и постоянно используются также молочные продукты (йогурты из снятого молока и сыры с низкой жирностью типа моцареллы, феты, халуми, цфатского сыра). Для взрослых характерно умеренное потребление натурального красного вина с пищей (кроме мусульманских стран). Мясо птиц (кур, гусей, страусов) и яйца употребляют почти каждый день, сладости – реже. Несколько реже используют рыбу в умеренных количествах. Свинину, говядину или баранину употребляют не более двух раз в месяц.

Многочисленными научными исследованиями доказана эффективность средиземноморской диеты в профилактике большинства заболеваний и существенном продлении жизни.

Все вышеуказанное, наряду с активным образом жизни, характерным для средиземноморцев, как раз и является основой более низкой заболеваемости и более высокой продолжительности жизни среди них.

В настоящее время проведено много крупномасштабных исследований с большим количеством участников, которые показали преимущества средиземноморского типа питания по сравнению с традиционным американским или североевропейским типом питания. Причем ученым не удалось выделить какие-либо отдельные составляющие диеты, дающие столь выраженный профилактический эффект: защитное действие оказывает именно весь комплекс особенностей питания средиземноморцев.

Ученые из Университета острова Крит исследовали около 500 беременных, которые придерживались по время беременности средиземноморской диеты и проследили судьбу их детей. Оказалось, что дети на 80 % реже заболевали бронхиальной астмой и на 45 % – другими аллергическими болезнями, по сравнению с детьми женщин, находившихся на обычном западном питании. Причем наибольшую защиту обеспечивало питание во время беременности овощами – семь раз в неделю, рыбой – более трех раз в неделю и бобовыми – более одного раза в неделю.