Читать книгу Психология питания - Вероника Семёнова - Страница 5

Правильное питание – залог здоровья и стройности. Это правило не нуждается в подтверждении. Огромное количество исследований посвящены здоровому питанию, да и наш собственный опыт и примеры окружающих подтверждают, что неправильный рацион, переедание ведут к болезням и ожирению.

Наш организм – очень сложная саморегулирующаяся система, в управлении которой задействованы головной мозг и большой набор вырабатываемых под контролем мозга гормонов. Стоит одному из механизмов всей системы немного отклониться от нормы, как сразу нарушается весь баланс. Поэтому контроль веса – это не просто решение меньше есть и больше двигаться, а нормализация работы всех систем, задействованных в гормональном балансе и метаболизме, и решение психологических, эмоциональных проблем.

Сегодня никого уже не нужно убеждать, что правильное питание – это ключ к здоровью и долголетию. Однако в наши дни все больше и больше приходится сталкиваться именно с пищевыми нарушениями. Переедание, обжорство, избыточный вес, патологическое пристрастие к сладкому, к выпечке, к шоколаду. Появляются целые психологические «пищевые» программы по типу «12 шагов», которые изначально были разработаны для лечения тяжёлых девиантных состояний зависимости, а в наши дни эти программы включают лечение зависимости от тех или иных продуктов. Почему еда, то, без чего мы не можем существовать, делает нас зависимыми, больными и несчастными?

Я часто сталкиваюсь с людьми, которые долгое время были приверженцами разных видов диет: раздельного питания, питания с низкой калорийностью, фруктовых диет и прочего; результат всегда один и тот же. Они становились зависимыми. Многие из этих людей, даже добившись стройного тела, хорошей физической формы, так и не могли достичь главного – в их жизни не было счастья, спокойствия, удовлетворения от жизни. Эти люди психически истощены, у них наблюдается повышенная нервозность, зацикленность на «правильных» продуктах. В погоне за здоровым телом мы часто не задумываемся о здоровье нашей психики.

Помните: здоровый рацион не должен быть скудным и ущербным. Он должен быть полноценным, сбалансированным, умеренным и, разумеется, доставлять удовольствие. Здоровое питание позволяет человеку сохранять работоспособность, умственную активность в течение долгих лет. Оно является важным условием полноценной жизни, крепкого здоровья. Организм человека, который питается рационально, способен сопротивляться многим заболеваниям. Необходимо насытить свой рацион полезными питательными веществами, обеспечивая организм всеми необходимыми витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. К тому же здоровое питание – это питание, лишённое вредных и ненужных нам веществ, так называемого пищевого мусора. Правильное и здоровое питание должно учитывать индивидуальные особенности человека и состояние его здоровья. Я рекомендую обратиться за помощью к грамотному врачу – нутрициологу, диетологу, который проанализирует ваш рацион и поможет разработать для вас план полноценного питания, учитывающий ваши индивидуальные особенности и результаты биохимических анализов крови.

Например, нехватка витамина D может серьёзно замедлять метаболизм, способствуя быстрому отложению жира, и препятствовать усвоению кальция и витаминов группы В. Витамин D принимает участие также в нейтрализации поступающего в организм сахара. Недостаток витамина В₁₂, содержащегося в продуктах животного происхождения (рыба, мясо, яйца), – это прямая угроза мозгу, мышцам и костям. Недостаток магния, фосфора, витамина С и железа часто маскируется желанием есть шоколад и сладкое. Часто причиной переедания является дефицит одного из микроэлементов, который организм пытается восполнить, вновь и вновь отправляя в мозг сигнал голода в надежде со следующим приёмом пищи наконец получить недостающий элемент. Заедая этот сигнал очередным куском шоколадного торта, мы, конечно же, ни витамина D, ни В₁₂, ни железа, ни магния, добыть которые хочет организм, не получаем, и сигнал голода посылается снова. Поэтому к составлению своего рациона необходимо подойти со всей серьёзностью, сдав анализы и подобрав необходимые для вашего организма продукты, витамины и пищевые добавки.

По данным недавнего исследования, опубликованного в научном журнале Lancet в 2019 году, больше людей умирают от неправильного питания, чем от курения. Сердечные приступы и инсульты, которые случаются из-за неправильного питания, становятся причиной смерти 11 миллионов человек ежегодно. Из-за болезней, связанных с употреблением табака, умирают около 8 миллионов жителей планеты. Проблема, по убеждению учёных, заключена не в том, что люди потребляют сахар и трансжиры, а в том, что недоедают полезной пищи – овощей, фруктов, орехов и бобовых. Авторы исследования утверждают, что правильное питание способно предотвратить одну из пяти смертей в мире. Были изучены данные смертности 195 стран мира в период с 1990 по 2017 год. Наилучший показатель здоровья – в странах, которые придерживаются средиземноморской диеты. Это Ливан, Израиль, Греция и Иран. В Израиле самый низкий показатель смертности, связанной с питанием, – 89 случаев на 100 тысяч смертей. За ним следуют Франция, Испания и Япония.

Разработанный рацион обязательно должен учитывать сохранение корректного для вас баланса белков – жиров – углеводов, необходимого для правильной работы вашего организма, ведь недостаток сложных углеводов (главная проблема белковых диет) ведёт к истощению энергетических запасов, к хронической усталости и чувствам сонливости и повышенного аппетита, а недостаток белков снижает выработку лептина – гормона сытости и стройности, который контролирует чувство голода и помогает организму избавляться от лишних жировых отложений.

Наполнение тарелки – это конструктор вашего здоровья, ключ к хорошему самочувствию и стройности. Все продукты в вашей тарелке должны быть «выгодными», и выбирать, чем наполнять вашу тарелку, нужно именно с такой мотивацией. Продукты должны отвечать требованиям вкуса, сытности и полезности.

Пример «выгодной» тарелки:

белки – 25% тарелки (60—100 г): нежирные сорта мяса (телятина, говядина, кролик), птицы (филе курицы, индейки), рыбы (тунец, треска, лосось, сибас), морепродукты (кальмары, осьминоги, креветки), яйца, творог;

сложные углеводы – 25% тарелки (60—100 г): цельнозерновой хлеб, крупы (овсянка, гречка, киноа, булгур и т.д.), бобовые (нут, фасоль);

клетчатка – 50% тарелки (100—150 г): сырые овощи (огурцы, помидоры, болгарский перец, цуккини, тыква), свежая зелень, салатные листья, все виды капусты (брокколи, брюссельская, белокочанная, квашеная), корнеплоды (морковь, свёкла, репа, редька), грибы. Также прекрасный источник клетчатки – это отруби (овсяные, кукурузные, гречишные, киноа).

И конечно же, не забываем про жиры, добавляем в каждый приём пищи немного оливкового, льняного, тыквенного, кунжутного масла, масла авокадо.

Правильно сконструированная «выгодная» тарелка вернёт вам контроль над питанием, запустит снижение веса и избавит от тяги к сладкому.

Вам кажется, что вы и так ничего не едите, но продолжаете поправляться. Скорее всего, это действительно так, и вы поправляетесь не оттого, что едите много, а оттого, что едите неправильно. Переходя на правильное питание, многие вначале удивлены тем, как много им приходится есть каждый день. Ведь неправильное питание – это нелепые ограничения, исключение полезного в угоду сиюминутным искушениям, постоянные скачки инсулина, замедление метаболизма и недополучение необходимых питательных веществ. Налаживая питание, вы в первую очередь начинаете заботиться о своём организме, снимаете повышенную нагрузку с поджелудочной железы, нормализуете уровень глюкозы в крови, восполняете дефицит питательных веществ. И начинаете терять избыточно накопленный вес. Организму не нужно ничего откладывать и беречь «на чёрный день», если он уверен, что будет получать необходимый набор питательных веществ каждый день.

Набор веса вызван, конечно же, переизбытком калорий, но также может свидетельствовать и о том, что вы едите пищу, которую ваш организм не в состоянии переварить. Для многих, например, это хлеб и мучное или молочные продукты. В таком случае речь идёт об изменении бактериальной флоры кишечника, всем известном дисбактериозе, при котором «плохие» бактерии начинают превышать своим числом бактерии «хорошие» и вызывать воспаление стенок кишечника, не позволяя усваивать необходимые полезные и питательные вещества. «Плохие» бактерии питаются сахаром и углеводами, и для нормализации кишечной флоры необходим грамотный подход к ежедневному питанию. Здоровье кишечника напрямую влияет на настроение и психологическое состояние, ведь 60% нейромедиаторов, в том числе серотонин – гормон счастья, вырабатываются именно в кишечнике. Кишечник не зря называют «вторым мозгом», и исследования последних десятилетий подтверждают тесную взаимосвязь между кишечным здоровьем и психологическим благополучием.

Итак, понятие «правильное питание» широкое и многогранное, затрагивающее не только физическое насыщение, но и психологическое удовольствие, которое в конечном счёте влияет на целостное здоровье – здоровье тела и ума.