Читать книгу Остановите панику! - Виктория Паксеваткина - Страница 3

В обычных ситуациях наше дыхание может учащаться в силу ряда причин, например, большая физическая нагрузка, повышение температуры тела, духота в помещении. В этих ситуациях учащенное дыхание – вполне нормальная реакция организма. Иногда мы начинаем делать вдохи чаще, чем обычно, не отдавая себе отчета и без видимых причин. А такое дыхание само по себе может спровоцировать приступ паники из-за эффекта гипервентиляции. Увеличив содержание углекислого газа в крови можно остановить начинающийся приступ паники.

Метод №1. Техника сознательного замедления дыхания

Эта техника применима в любое время и в любом месте, так как выполняя эту технику, вы не привлечете к себе ничьего внимания. Суть этой техники состоит в том, что в момент появления первых признаков надвигающегося приступа паники нужно сознательным усилием замедлить дыхание до 8—10 вдохов в минуту.

Начать выполнение упражнения необходимо с концентрации внимания на своем дыхании. Не пытайтесь пока ничего менять, только сконцентрируйтесь на процессе дыхания. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие при вдохе и как плавно выходит из них при выдохе. Если ваши мысли будут отвлекаться от процесса дыхания, настойчиво вновь и вновь концентрируйте свое внимание на дыхании.

Теперь растяните время вдоха на 10 секунд (медленно сосчитайте до 10). Старайтесь не вдыхать очень глубоко. Если не получается растянуть вдох на 10 секунд, постарайтесь растянуть вдох хотя бы на 8 секунд. Затем медленно выдохните.

А теперь медленно считая до трех, вдохните и на такой же счет выдохните. Продолжая дышать, старайтесь не делать очень глубокие вдохи. Дышите так, чтобы на каждый вдох и выдох приходилось по три секунды.

Дышите в таком темпе не менее трех минут.

Если вы все еще чувствуете панику, снова задержите дыхание на 10 секунд, после чего повторите упражнение сначала. Повторяйте эту последовательность до тех пор, пока симптомы паники не исчезнут.

Метод №2. Техника «Дыхание в пакет»

Эта достаточно известная техника также имеет своей целью увеличить количество углекислого газа в крови. Для этой техники не требуется никакой предварительной тренировки или особых умений. Единственное, что вам необходимо все время иметь под рукой – это бумажный пакет из пищевой бумаги. Единственное его ограничение, при его реализации нужно найти достаточно уединенное место.