Читать книгу Я научу вас голодать. Часть 3. Прерывистое голодание - Владимир Давыдов - Страница 5

Процедура использования и сохранения пищевой энергии, когда мы потребляем пищу, происходит в противоположном порядке, когда мы проводим голодание. Уровень инсулина снижается, побуждая наше тело начать сжигать накопленную энергию. Гликоген – это вид глюкозы в котором она хранится в печени, организм сначала получает доступ и использует именно гликоген. Уже затем для получения энергии организм начинает расщеплять накопленный жир. Таким образом, весь организм, по сути, находится в двух состояниях:

– состояние сытости

– состояние голодания с очень низким уровнем инсулина.

Мы либо накапливаем энергию пищи, либо сжигаем энергию пищи. Если питание и голодание сбалансированы, то прирост жира будет нулевым. Если мы тратим большую часть дня на питание и сбережение энергии, то есть большая вероятность того, что со временем мы можем набрать вес.

Мы знаем, что:

1. Небольшое голодание имеет большое значение.

Небольшое голодание (один день в неделю) может принести больше пользы, чем продолжительное голодание (два или более дней в неделю).

2. Вам не нужно следовать тщательно структурированному плану.

Точное время, количество, план (график, протокол) – все это не так важно, как «приблизительно» или следование основным принципам, благодаря которым голодание и другие практики работают. Это особенно верно, если вы находитесь на более низком уровне питания (что характерно для большинства людей). План проведения прерывистого голодания должен быть, но в примерном виде.

3. Нет единого лучшего метода.

Опыт людей проводивших прерывистое голодание может сильно различаться вследствие наличия разного рода различий, таких как:

– физиологические: возраст, пол, состояние здоровья

– психологические различия: готовность людей чувствовать себя некомфортно прямо сейчас, чтобы получить выгоду в будущем.

– различия в окружающей среде: социальная поддержка или жизнь в культуре, ориентированной на еду.

Не зацикливайтесь и не начинайте проводить прерывистое голодание случайно или без примерного плана. Вместо этого проверяйте утверждения, изучайте исследования, разбирайтесь в основных механизмах и применяйте тщательный вид голодания, основанный на фактических данных.

4. Знание науки голодания полезно.

Как только вы поймете, как работает прерывистое голодание, вы сможете взвесить все за и против для себя или если вы врач, то помочь своим пациентам сделать то же самое.

– «голодание» – это метаболическое состояние, в которое организм входит через 8–12 часов без приема пищи. Это определяется переходом в использовании питательных веществ от «внешних» к «внутренним» источникам. Именно этот сдвиг создает биохимические изменения и потенциальные преимущества голодания. (4)

– прерывистое голодание может быть полезным для некоторых людей.

Но есть один сложный момент. Если вы начнёте лишком интенсивно проводить голодание, то все имеющиеся преимущества не появятся.

По словам сторонников прерывистого голодания – люди могут получить ряд преимуществ для здоровья, просто сделав одну простую вещь: изменив то, когда они едят. Для тех, кто изо всех сил старался постоянно придерживаться регламентированного голодания (питания), не беспокоясь о том, что есть или даже как есть – это, безусловно, звучит божественно. Тем не менее, если вы собираетесь долгое время обходиться без приема еды, вы хотите знать, что ваши усилия окупятся. Мы погрузимся в науку прерывистого голодания, проливая свет на происходящие при этом процессы. Давайте посмотрим, что происходит в организме, когда вы проводите без приема пищи более 8 часов.

Итак, начнем с последнего приема пищи:

Прерывистое голодание – это не столько питание, сколько стратегия выбора времени. В своей самой простой форме прерывистое голодание требует, чтобы вы не делали ничего другого, кроме как разделили свой день на периоды приема и отказа от пищи (голодание). Если вы можете прекратить есть за несколько часов до сна и перенести завтрак на несколько часов назад, вы можете соблюдать прерывистое голодание. (5)

Польза голодания в значительной степени связана с ограничением потребления калорий. Когда вы голодаете, вы, очевидно, едите меньше (или ничего). Голодание также стимулирует многие клеточные и молекулярные механизмы, которые наш организм использует для функционирования в условиях нехватки пищи. Уровень сахара в крови, инсулин, частота сердечных сокращений в покое и кровяное давление снижаются, в то время как чувствительность к инсулину и очистка клеток (так называемая аутофагия) улучшаются. Это все положительные признаки.

Одним из самых больших возражений против концепции прерывистого питания является идея о том, что люди должны есть часто, чтобы «повысить свой метаболизм». Но есть несколько проблем в связи с этой теорией:

Проблема № 1. Исследования показывают, что эффект частого приема пищи якобы «стимулирующий метаболизм» является переоценённым, особенно в отношении потери жира

Несколько лет назад некоторые эксперты по питанию считали, что частые приемы пищи, помогут людям ускорить обмен веществ, благодаря так называемому термическому эффекту пищи (ТЭП). ТЭП – это энергия, используемая для переваривания, поглощения и использования питательных веществ из пищи. Теория заключалась в том, что чем чаще вы едите, тем чаще стимулируется ТЭП. (4)

Проблема № 2: Есть разница между голоданием (процессом) и голодом (чувством и/или состоянием)

Сначала давайте повторим описание некоторых ключевых определений (терминов) и поясним разницу между ними.

Голодание: это процесс отказ от еды в течение достаточно долгого периода времени (обычно 8–48 часов), чтобы заставить тело погрузиться (начать расходовать) в накопленную энергию.

Голод: это чувство и/или состояние крайней нехватки питательных веществ и энергии, которое потенциально может нас убить. Разница между этими двумя понятиями – одна из ключевых причин, по которой прерывистое голодание, вероятно, не повлияет на ваш метаболизм. Конечно, вы хотите голодать достаточно долго, чтобы увидеть и получить преимущества, но не настолько долго, чтобы ваше тело и мозг начали думать, что у вас появились проблемы. Итак, вопрос в том, как долго вы можете оставаться в этом голодном состоянии, прежде чем что-то пойдет не так? Ответ зависит от вашей индивидуальной физиологии. Для большинства людей голодание один день в неделю приносит пользу без особого риска. То же самое с питанием 5/2 и голоданием 16/8. Голодание два раза в неделю или через день? Это может работать для некоторых людей, но создает проблемы для других.

Проблема № 3: Будет ли прерывистое голодание вызывать сильный голод?

Может быть да или нет. Чтобы объяснить почему, я хотел бы рассказать вам об однодневном эксперименте: голодание в течение 24 часов.

Неужели люди боятся участия в таком эксперименте? Они так беспокоятся о том, как ужасно это будет. Но к концу 24 часов они обычно говорят что-то вроде: «Знаете, все было не так плохо, как я думал до пропуска приема пищи. Я думал, что буду намного голоднее».

Этому есть научная основа. Гормоны голода высвобождаются волнами в зависимости от того, когда наш организм ожидает, что вы поедите, что обычно происходит примерно через пять часов без приема еды. Но если вы не будете есть в это время, волна голода будет уменьшаться, пока тело не подумает, что пора снова поесть. Вам знакомо чувство голода, которое вы испытываете примерно через четыре или пять часов после последнего приема пищи? Когда ваш желудок урчит, чтобы напомнить тебе, что прошло много времени? В этот момент голод достигает своего пика и сразу же уменьшается. Через некоторое время, даже если вы ничего не ели, вы проголодаетесь меньше. Примерно через 20–24 часа чувство голода возвращается снова. Конечный результат: голодание обычно не заставляет вас чувствовать себя таким голодным, как вы могли бы ожидать.

Приходим к выводу – голодание действительно работает. Однако сделайте это правильно и вы можете получить широкий спектр преимуществ, начиная от увеличения потери жира и заканчивая улучшением здоровья. Голодание стимулирует различные процессы в организме. Одним из таких важных процессов является аутофагия – важный процесс переработки, который приносит много пользы для здоровья. Он способствует здоровью мозга, уменьшает воспаление и даже может замедлить старение. Различные факторы могут вызвать аутофагию, но наиболее сильным является отсутствие пищи в течение длительного периода времени. Исследования показывают, что 18-часового голодания может быть достаточно для усиления аутофагии.

Теперь давайте более подробно рассмотрим:

1. Что такое аутофагия?

2. Как работает аутофагия?

3. Каковы преимущества аутофагии?

4. Как вызвать аутофагию?

1. Что такое аутофагия?

Термин аутофагия в переводе с греческого означает «самопоедание». Во время этого процесса старые молекулы разрушаются, а строительные блоки затем используются для создания новых молекул. Вы можете сравнить это с весенней уборкой: аутофагия избавляет от старых вещей, которые больше не используются, мешают или мешают выполнять повседневные задачи. Заменив нефункциональные элементы новыми, все снова работает более гладко и эффективно. Таким образом, вы можете рассматривать аутофагию как процесс самообновления, и есть веские причины, по которым аутофагию называют «источником молодости».

2. Как работает аутофагия?

В наших клетках есть встроенный механизм утилизации и переработки вышедших из строя органелл (частей клеток) – аутофагия. Неправильная или недостаточная работа системы аутофагии приводит к преждевременному старению и деградации тканей. Особенно этот эффект заметен для нервных клеток и клеток внутренних органов. Аутофагия – это хорошо изученный процесс в области медицины: японский клеточный биолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию 2016 года за открытие механизмов аутофагии (6). Аутофагию можно стимулировать медикаментозно, и сейчас это перспективное направление исследований. Однако в случае с нервной тканью медикаментозный подход затруднен наличием особого барьера в сосудах головного и спинного мозга, который не пропускает большинство веществ в ткани.

При этом доказано для нервной ткани что прерывистое голодание (продолжительностью от 24 до 48 часов) резко увеличивает количество аутолизосом, то есть тех органелл, которые утилизируют вышедшие из строя структуры клетки. Похожие результаты были получены для клеток печени.

Таким образом, во время прерывистого голодания клетки освобождаются от необходимости перерабатывать поступающие питательные вещества и могут активнее утилизировать собственные вышедшие из строя компоненты, обновляя себя и улучшая свою работу.

Аутофагия – это жизненно важный процесс рециркуляции, стимулируемый голоданием и ответственный за многие преимущества для здоровья прерывистого голодания. Аутофагия улучшает здоровье мозга, оказывает омолаживающее действие и уменьшает воспаление в организме.

Конечно, прерывистое голодание имеет много преимуществ для здоровья. Одна из причин, почему это хорошо для вашего тела, заключается в том, что они стимулируют процесс, называемый аутофагией. Аутофагию также называют источником молодости, и она, по крайней мере, частично ответственна за омолаживающий эффект голодания.

3. Каковы преимущества аутофагии?

Аутофагия – это реакция организма на появление стресса. Большинство людей всегда считают стресс как отрицательный фактор. Но действительно опасным является только хронический стресс, на вот случайный стресс – может быть даже полезным. Самым сильным индуктором аутофагии является недостаток основных питательных веществ. По этой причине голодание так эффективно способствует аутофагии. Недостаток питательных веществ является явным стрессовым фактором. Тем не менее, это важно и полезно, пока это только временно.

а. Здоровье мозга

Крайне важно регулярно перерабатывать белки и другие молекулы в мозге. Некоторые белки в мозге могут склеиваться и образовывать так называемые бляшки. Эти бляшки могут вызывать нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера. Регулярно расщепляя белки, аутофагия может предотвратить образование бляшек в головном мозге.

б. Против старения

Аутофагия уменьшается с возрастом и является признаком старения. Кроме того, аутофагия нарушается при многих возрастных состояниях, таких как диабет, болезни сердца и нейродегенеративные состояния, и проблемы с аутофагией способствуют развитию и прогрессированию этих состояний. В животном мире можно наблюдать, что голодание увеличивает продолжительность жизни. Аутофагия, по-видимому, является основной причиной этого.

в. Противовоспалительное средство

Воспаление является важным ответом иммунной системы на борьбу с микробами. Воспаление обычно проходит быстро. Когда этого не происходит, и это становится хроническим, это вредно для всего тела. Хроническое воспаление увеличивает риск многих заболеваний, таких как диабет 2 типа, аутоиммунные заболевания, болезни сердца и даже рак. Поскольку аутофагия помогает очистить клетки от мусора, она уменьшает воспаление. (6)

4. Как вызвать аутофагию?

Когда вы что-то едите, ваши клетки получают энергию и питательные вещества. С помощью этих ресурсов клетки могут создавать молекулы, необходимые им для функционирования. Пока есть постоянный приток новых ресурсов, нет необходимости перерабатывать старые молекулы. Как только вы прекращаете есть, в клетки поступает меньше питательных веществ, и в какой-то момент клеткам приходится перерабатывать старые молекулы для создания новых – запускается процесс аутофагии.

Голодание – самый мощный стимулятор аутофагии. Но есть еще несколько путей, которые могут вызвать процесс аутофагии:

– физические упражнения, особенно упражнения на выносливость, такие как бег трусцой.

– тепло и холод могут способствовать аутофагии. Поэтому холодная ванна, душ или сауна полезны не просто так.

– кофе, именно так – ваш любимый утренний напиток может быть полезен для вашего здоровья. Но для индукции аутофагии его нужно пить черным, без молока и сахара.

5. Когда начинается аутофагия при голодании?

По мере того, как преимущества аутофагии благодаря голоданию становятся все более известными, возникает насущный вопрос: как долго в голодании проявляется аутофагия? К сожалению, нет простого ответа, подходящего для всех. Прежде всего, на это влияет множество факторов: насколько вы активны, размер порции перед началом голодания, сопутствующие заболевания, такие как диабет и т. д.

Во-вторых, аутофагию нелегко измерить в живых организмах. По этой причине существует не так много исследований с проверенными, пригодными для использования статистическими данными.

Однако в одном исследовании с умеренно активными участниками с умеренным избыточным весом аутофагия могла быть обнаружена после 18 часов голодания. Таким образом, для среднего человека периодического голодания 18/6 и, возможно, 16/8 достаточно для развития аутофагии.