Читать книгу Я научу вас голодать. Часть 4. Прерывистое голодание для женщин старше 50 лет - Владимир Давыдов - Страница 3

Давайте представим, что представляет из себя прерывистое голодание для женщин старше 50 лет?

Мы считаем, что прерывистое голодание – это способ питания, повышающий способность организма человека использовать питательные вещества, содержащиеся в каждом продукте, который вы едите. Это достигается путем чередования:

– периодов воздержания от пищи («окно или период воздержания»);

– периодов со здоровым и сбалансированным питанием 1 или 2 раза в день («окно или период приема пищи»).

Что особенного в голодании для женщин за 50? Говорят, что фонтана вечной молодости не существует, но вы можете продлить долголетие своего организма и сохранить жизненную силу, но как?

1. Дозировка усилий

Обычно среднестатистический человек ест:

– не менее 3 раз в день (завтрак, обед и ужин), не принимая во внимание перекусы между одним приемом пищи и другим

– в определенные, привычные часы.

Каждый раз, когда вы решаете поесть или перекусить, ваш организм должен приложить усилия, чтобы:

– подготовить весь пищеварительный канал;

– принять и переработать пищу;

– извлечь необходимые ему питательные вещества;

– утилизировать отходы;

– и, наконец, обеспечить вас питательными элементами и энергией из полученной пищи.

Кроме того, он также должен заботиться об обычных функциях, которые вы выполняете, например, говорить, ходить, думать, слушать. Существует множество задач, которые должно выполнять ваше тело, чтобы оставаться функциональным и не разрушаться. Представьте себе, что вы делаете все это, но к этому добавляются стресс, давление, раздражение, гнев, токсичные эмоции, неприятные мысли и множество других проблем, с которыми вам приходится сталкиваться каждый день. Но ваше тело заслуживает того, чтобы вы относились к нему лучше. Вашему организму нелегко выносить все это на протяжении стольких лет, не ожидая последствий. Отсюда диабет, сердечные приступы, проблемы с психическим здоровьем, дисбаланс и любые ситуации, которые вредят вашему здоровью. Звучит знакомо? Чувствуете ли вы, что я описываю вашу жизнь или жизнь кого-то из ваших знакомых? Неслучайно, 50 лет – это поворотный момент для того, чтобы обратить внимание и улучшить свое здоровье, ради собственного благополучия и ради своих близких. Хотя это кажется невероятным, все мы принадлежим к эмоциональной экосистеме, где мы связываем свои эмоции и чувства с эмоциями и чувствами других людей, где ваше счастье – это мое счастье, а ваше страдание – это и мое страдание. Думая о вас, мы думаем о тех, кто также любит вас. Поэтому прерывистое голодание поможет вашему организму снять нагрузку, которую он несет, перерабатывая такое количество пищи, не обязательно есть плохо 4 раза в день и понемногу разрушать себя. Лучше питаться 1–2 раза в день здоровой пищей, полной энергии, этого будет достаточно, чтобы поддерживать свои способности в полной мере и в то же время заботиться и хорошо относиться к своему телу, которого оно заслуживает.(4)

Менопауза, большая буква «М», это хаос среднего возраста. Как бы вы ее ни называли, менопауза, как известно, вносит хаос в жизнь женщин по мере их старения. Это период жизни, которого многие женщины боятся. В среднем менопауза наступает у женщин в возрасте 45–55 лет и в это время в организме происходит множество изменений. Менопаузу можно рассматривать как переходный период между детородным возрастом и возрастом, когда вы уже не можете иметь детей. Эти изменения включают в себя:

– менструальный цикл меняется и в конечном итоге может прекратиться совсем;

– снижается уровень эстрогена (женского гормона);

– снижается ваша способность усваивать жизненно важные питательные вещества и гормональные изменения делают вас уязвимой к развитию таких заболеваний, как остеопороз и болезни сердца;

– замедляется ваш метаболизм, в результате чего организм сжигает меньше калорий и накапливает больше жира;

– изменяется состав вашего тела: уменьшается сухая мышечная масса и увеличивается количество жира в организме;

– может измениться распределение жира в организме от бедер и ягодиц к животу. (3)

Прерывистое голодание может стать решением некоторых из этих проблем, с которыми вы сталкиваетесь в период менопаузы и постменопаузы. Помогая противостоять менопаузальному набору веса и увеличению количества жира в организме, оно повышает устойчивость к инсулинорезистентности, холестерину, высокому кровяному давлению и нарушениям сна. Все дело в общем здоровье, и прерывистое голодание может стать решением, которое поможет вам достичь здорового веса тела и улучшить общее состояние здоровья, чтобы увеличить продолжительность и качество жизни.

Когда женщинам исполняется 50 и более лет, на их коже начинают появляться признаки возраста. Они могут обнаружить, что их суставы начинают болеть без причины, и внезапно накапливается жир на животе, как будто вы только что родили. На рынке так много кремов, диет и упражнений для подтягивания кожи, которые пытаются помочь. Дело в том, что они могут работать до определенного момента, но потом организм упирается в какую-то полку, и ничто не может сдвинуть ее с мертвой точки. Это приводит к разочарованию, заставляя женщин искать более радикальные и очень дорогие альтернативы, такие как хирургическая операция, которая сама по себе представляет гораздо больше опасностей и рисков для женщин 50 лет и старше. (3)

Как возникла идея прерывистого голодания? Посмотрите внимательно, прерывистое голодание существует со времен пещерных людей. Позвольте мне объяснить лучше, когда человек сделал свои первые шаги по земле, он был вынужден охотиться. Очевидно, что не было рыночных сетей для покупки еды, не было службы доставки, которая привозила бы еду к двери вашей пещеры или чего-либо, что мы имеем сейчас. Если вы жили в каменном веке, то у вас не было завтрака, вы не могли хранить еду в холодильнике, вы могли только облизать кости, оставшиеся после ужина. Значит, пещерные люди изобрели воздержание от приема пищи? Они не изобрели его, но их положение вынуждало их воздерживаться от приема пищи каждый день, пока они находили пропитание (воду, травы, мясо, фрукты, клубни) и они смогли прекрасно выжить в течение тысяч лет без необходимости питаться 4 и 5 раз в день. Есть те, кто говорит, что современный темп жизни требует, чтобы мы питались больше. Но жизнь пещерного человека была не совсем легкой, ведь ему приходилось бороться за территорию, охотиться за добычей, ходить во время смены сезонов и сталкиваться с ситуациями, которые требовали много энергии. Почему же человек забыл о воздержании от приема пищи? Когда цивилизация открыла методы сохранения пищи, стало проще хранить продукты без ущерба для них, вы уже могли приберечь немного мяса и съесть его утром. Кроме того, давайте посмотрим правде в глаза… Еда вкусная и это больше, чем необходимость, это наслаждение. Кто бы не хотел положить на свою тарелку немного больше? Вот те проблемы, которые заставили нас забыть о проведении голодания. (4)

Что означает понятие «прерывистое голодание»? И почему так много людей этим интересуются и занимаются?

Что такое прерывистое голодание?

В принципе, любое воздержание от пищи приема пищи является проведением голодания. Это намеренное лишение организма пищи в любой форме на срок более шести часов, а прерывистое голодание – это одна из его форм, когда голодание проводится циклично с целью снижения общего потребления калорий в течение дня. То есть – это вид питания, когда люди решают не употреблять какие-либо продукты или напитки, содержащие калории, в течение определенного периода времени и переключаются между периодами голодания и потребления пищи. Для большинства людей это может показаться нездоровым и вредным для организма, однако научные исследования доказали, что воздержание от приема пищи может оказывать положительное воздействие на разум и тело человека. Оно учит самодисциплине и борется с неправильным питанием. По сути, это зонтичный термин, который используется для определения всех добровольных форм голодания. Этот пищевой подход не ограничивает потребление определенных продуктов питания.

В некотором смысле вся концепция прерывистого голодания является очень простой:

1. Понятие «голодание» – означает состояние или процесс «воздержания от приема пищи». Или другое определение: «Голодание характеризуется полным лишением пищи, но не воды, с промежуточными периодами нормального приема пищи». (1)

2. Технически «голодание» определяется как воздержание от приема пищи в течение, как минимум, 8 часов. Однако на практике некоторые из методов голодания включают 8-часовое голодание (или дольше), а некоторые нет. Для простоты, если не указано иное, мы будем использовать термин прерывистое голодание, чтобы охватить все эти стили (виды, формы) этого голодания.

3. Понятие «прерывистый» означает – «иногда», «временами» или «время от времени».

Когда вы объединяете эти оба слова «прерывистый» и «голодание» в одно словосочетание, то вы, по сути, говорите:

«Время от времени вы голодаете. Все остальное время вы принимаете пищу». Или гораздо проще «Периодически ничего не есть».

Прерывистое голодание подразумевает ограничение приема пищи в течение определенного периода времени и не включает в план голодания какие-либо требования или ограничения в конкретных характеристиках пищи, которую вы употребляете, такие как продукты и их количество. При этом прерывистое голодание – это не то, что вы едите, а то, когда вы это едите. У вас есть 24 часа, чтобы установить график приема пищи, что дает вам большую гибкость. Вы просто настраиваете его вокруг событий дня. Если вы решите сделать перерыв в воздержании от приема пищи на несколько дней, вам не нужно ничего делать или покупать, чтобы возобновить голодание. Просто выберите, когда вы будете готовы и после ужина в тот же вечер голодание начнется снова.

Прерывистое голодание означает, что:

– иногда вы пищу едите,

– время от времени воздерживаетесь от приема пищи – не едите.

Но когда и сколько вы потребляете пищи (или не потребляете ее) – зависит от:

– выбранного вида прерывистого голодания

– сформированного вами плана (протокола или графика) проведения голодания.

Одним словом, прерывистое голодание – это название, которое эксперты по питанию дают практике голодания в течение определенных периодов времени, когда либо ничего не едят, либо едят намного меньше, чем обычно.

Прерывистое голодание подразделяется на три широких метода воздержания от приема пищи, включая:

– чередование дней;

– ежедневные ограничения;

– периодическое голодание.

Средства могут быть разными, но конечная цель прерывистого голодания остается неизменной – это улучшение обмена веществ, здоровый вес тела и активный образ жизни.

Как работает прерывистое голодание как определенный вид питания?

Прерывистое голодание делится на два различных состояния, которые следуют друг за другом. Цикл начинается с состояния «Питание» («окно приема пищи»), за которым следует состояние «Голодание» («окно голодания»). Продолжительность состояния «голодания» и частота состояния «питание» устанавливаются тем методом прерывистого голодания, которое вы используете. «Питание» характеризуется высоким уровнем глюкозы в крови, тогда как во время голодания организм проходит через постепенное снижение уровня глюкозы. Это снижение уровня глюкозы дает сигнал поджелудочной железе и мозгу удовлетворить энергетические потребности организма за счет переработки имеющихся молекул жира. Однако если за голоданием следует состояние приема пищи, когда человек наедается пищей, богатой углеводами и жирами, это может оказаться более опасным для его здоровья. Поэтому вслед за периодом (окном) голодания должен все же следовать режим здорового питания.

Биологически прерывистое голодание действует на многих уровнях – от клеточного до экспрессии генов и роста тела. Для того чтобы понять научную основу работы прерывистого голодания, важно узнать о роли уровня инсулина, гормонов роста человека, восстановления клеток и экспрессии генов. Прерывистое голодание в первую очередь снижает уровень глюкозы, что в свою очередь снижает уровень инсулина. Снижение уровня инсулина способствует сжиганию жира в организме, тем самым постепенно сдерживая ожирение и связанные с ним нарушения.

Контролируемый уровень инсулина также отвечает за профилактику диабета и инсулинорезистентности. С другой стороны, прерывистое голодание увеличивает выработку гормона роста человека в пять раз. Увеличение выработки гормона роста способствует быстрому сжиганию жира и формированию мышц.

Во время проведения голодания организм вступает в процесс самовосстановления на клеточном уровне, таким образом удаляя нежелательные, нефункциональные клетки и мусор. Это создает эффект очищения, который прямо или косвенно питает организм и позволяет ему расти в условиях сниженного окислительного стресса. Подобным образом голодание влияет даже на экспрессию генов в человеческом организме. Клетка функционирует в соответствии с кодированием и декодированием экспрессии гена. Когда эта транскрипция происходит в нормальном темпе в здоровой среде, это автоматически приводит к долголетию клеток, а голодание обеспечивает беспрепятственную транскрипцию. Таким образом, прерывистое голодание борется со старением, раком и повышает иммунную систему, укрепляя клетки организма.

Прерывистое голодание работает между чередованием периодов приема пищи и голодания. Это гораздо более гибкий подход, поскольку существует множество вариантов, которые можно выбрать в зависимости от типа тела, размера, целей по снижению веса и потребностей в питании. Человеческое тело работает как синхронизированная машина, которой требуется достаточно времени для самовосстановления и ремонта. Когда мы постоянно едим вредную и нездоровую пищу без учета потребности в калориях, это приводит к ожирению и накоплению токсинов в организме. Именно поэтому пост является естественным средством детоксикации организма и дает ему достаточно времени для утилизации жировых отложений. Все, что потребляет человеческий организм, в конечном итоге расщепляется до глюкозы, которая затем используется клетками в процессе гликолиза для получения энергии. Когда уровень глюкозы в крови повышается, вырабатывается инсулин, чтобы снизить его и позволить печени осуществить процесс, в котором избыток глюкозы превращается в гликоген и, в конечном итоге, откладываются в жир, что приводит к ожирению. Прерывистое голодание, похоже, обращает этот процесс вспять, намеренно создавая энергетический дефицит, который затем восполняется за счет расщепления существующих жировых отложений. Прерывистое голодание работает через липолиз, хотя это естественный процесс организма, он может быть запущен только тогда, когда уровень глюкозы в крови упадет до достаточно низкой отметки. Этой точки можно достичь с помощью голодания и физических упражнений. Когда человек на несколько часов прекращает поступление глюкозы извне, организм переключается на липолиз. В процессе расщепления жиров выделяются и другие побочные продукты, такие как кетоны, которые способны снизить окислительный стресс организма и помочь в его детоксикации. (3)

Почему именно прерывистое голодание?

Обычно мы не особенно приветствуем какие-либо особые виды голодания (питания), но прерывистое голодание проходит нашу проверку, так как:

1. Это не причуда или краткосрочное питание, которое как-то ограничивает количество пищи, калорий или макронутриентов.

2. Существует больше научных данных в пользу прерывистого голодания, чем против и это не вызывает никаких дискуссий.

3. История показывает, что самые здоровые и долгоживущие группы населения соблюдают голодание в том или ином виде.

4. Основные авторитеты прерывистого голодания не продают и не рекламируют какие-либо продукты, которые обычно предлагаются при соблюдении другого вида питания (диеты), например, палео и кето.

Технически прерывистое голодание не является каким-то особым видом питания. Это всего лишь особый график или схема питания. Официальных правил, таких как – что можно есть, а что нельзя есть в этом виде питания не существует. Прерывистое голодание регулирует только периоды времени, в течение которых вы принимаете или не принимаете пищу. Вот почему этот вид питания очень подходит современному человеку.

Мы полагаем, что под зонтик прерывистого голодания помещаются такие виды голодания как:

1. Классическое прерывистое голодание.

Иногда вы ничего не едите. Например, при альтернативном дневном голодании вы будете воздерживаться от приема еды через день. Другие графики прерывистого голодания рекомендуют проводить голодание только один или два дня в неделю или несколько (или больше) дней в месяц.

2. Питание, имитирующее голодание или псевдоголодание.

Прерывистое, повторяемое ограничение количества потребляемой пищи (энергии), например, легкое питание (питание 5/2), то есть:

– в определенные два дня недели – потреблять пищи намного меньше, но не ноль.

– в оставшиеся пять дней недели – потреблять пищу в полном объеме, как обычно.

Это самый простой и самый популярный метод ограничения питания. Ниже мы поговорим о нем более подробно. Иногда эту группу видов питания называют:

– «прерывистое ограничение энергии»;

– «частичное голодание»;

– или даже – «псевдоголодание»

ведь вы полностью не отказываетесь от приема пищи, вы просто потребляете пищи меньше, но не ноль. Например, я хочу еще раз повторить – при плане питания 5/2 вы будете нормально питаться пять дней в неделю и ограничивать количество пищи (калории) в течение оставшихся двух дней недели.

3. Голодание с ограничением по времени (TRF – time restricted fasting), например, питание 16/8, 20/4, 23/1, питание один раз в день (ПОРД или OMAD), длительное голодание. Иногда эту группу еще называют:

– «ограниченное по времени потребление пищи»;

– «ограниченное по времени питание»,

то есть вы ограничиваете прием пищи заранее определенным периодом времени или «окном приема пищи». Например:

– при голодании по протоколу 16/8 вы потребляете пищу 8 часов в день, а остальные 16 голодаете.

– в протоколе 20/4 вы едите только в течение 4 часов в день. Это ваше «окно приема пищи» или «окно питания». Остальные 20 часов суток составляет ваше «окно голодания».

– чередование дневного голодания (ADF – Alternate Day Fasting) – это чередование дней приема пищи с днями проведения голодания или днями употребления гораздо меньшего количества пищи.

– старый добрый пропуск приема пищи также относится к этому виду голодания.

4. Ограничение потребления калорий (CR – Calorie Restriction) – это снижение среднего ежедневного потребления калорий ниже обычного или привычного, без недоедания или лишения основных питательных веществ. То есть, потребление меньшего количеств энергии (калорий), чем вы тратите.

Итак вы хотите начать воздерживаться от приема пищи. В этот момент вы можете задаться вопросом: какое голодание лучше всего, будь то для улучшения здоровья или улучшения умственного или физического состояния, долголетия или просто для снижения веса? Означает ли эта огромная мешанина разнообразных, описанных в журналах и книгах, экспериментов на:

– спортсменах;

– людях с избыточным весом;

– даже на животных, чаще всего на грызунах (мыши, крысы), что лучше всего голодать, например, через день или просто в течение ночи?

Первый совет для новичков состоит в том, чтобы просто выбрать то, чего легче всего придерживаться. Неофициальные данные, наряду с некоторыми данными о голоде и настроении, свидетельствуют о более низких показателях отсева при ежедневном ограниченном по времени питании, чем при голодании через день или пару дней в неделю. Например некоторые специалисты полагают, что планы (схемы, протоколы) голодания с ограничением по времени более устойчивы. Как правило, люди, проводящие один из вариантов такого голодание, являются более удовлетворёнными и легче достигают положительных результатов.

Прерывистое голодание бывает разных видов и каждый из них может обладать определенным набором особых преимуществ. Каждый вид прерывистого голодания имеет свои особенности со строгим соотношением между голоданием и приемом пищи. Эффективность и преимущества этих различных протоколов могут отличаться в зависимости от конкретного случая. Поэтому важно выяснить, какой из них подходит именно вам.

Факторы, которые могут повлиять на выбор конкретного протокола прерывистого голодания, включают:

– цель или цели

– текущее состояние здоровья

– ежедневный график/расписание или распорядок дня.

Вероятно, наиболее типичными видами прерывистого голодания являются чередование дневного голодания, питание с ограничением по времени, а также модифицированное голодание.

Магия отрицательного энергетического баланса

В каждом из описанных выше режимов прерывистого голодания, во время периода голодания вы входите в отрицательный энергетический баланс, при котором скорость расхода энергии превышает поступление энергии. Другими словами, человек, проводящий голодание, теряет энергию в течение всего периода голодания. Он можете подумать, что сразу после этого можно съесть в два раза больше пищи, чтобы компенсировать то количество пищи, которое он не съел во время голодания.

Однако в действительности очень трудно съесть достаточно пищи, чтобы компенсировать период голодания, что приводит к сохранению отрицательного энергетического баланса, даже после завершения периода голодания. Именно в этом отрицательном энергетическом балансе и заключается скрытая «магия» прерывистого голодания.

Ведь как ни крути, прерывистое голодание не просто полезно для вас, оно классно именно для вас. Помимо всех физических преимуществ, кратко описанных выше (более детально мы их рассмотрим в следующих двух Главах), сознательное ограничение потребления пищи даже на один 24-часовой период может быть довольно сложным, но, в то же время, оно помогает вам установить настоящую независимость от приема еды.

Существует бесконечное множество вариантов (протоколов, планов, режимов) прерывистого голодания, поэтому я приведу лишь те, которые вполне достижимы и могут похвастаться значительными краткосрочными преимуществами. Нет смысла заниматься прерывистым голоданием, если для получения непосредственной пользы потребуются месяцы или годы. К счастью для вас, даже однократное прерывистое голодание – это увлекательное приключение, которое может заметно и ощутимо улучшить ваше здоровье.

В отличие от метода ограничения калорий (а по существу уменьшения количества потребляемой пищи), при котором вы остаетесь голодными каждый день, прерывистое голодание в определенный день недели позволяет вам мысленно и физически отдохнуть от голодания, что жизненно важно для долгосрочного успеха голодания.

Короче говоря, прерывистое голодание предполагает отказ от еды в течение определенного периода времени. Это звучит не слишком сложно, не так ли? И вроде бы кажется уже знакомым. Ведь, на самом деле, вероятно, вы делали это раньше, даже не осознавая этого. Например, вы голодаете какое-то время во сне каждую ночь, не так ли? Кроме того, во время путешествий, каких-то напряженных дней, вы могли забыть о еде, то есть вынуждено пропускали обычные приемы пищи и тем самым проводили непроизвольное прерывистое голодание. Но дело не только в забывании, что нужно поесть. Для того, чтобы иметь долгосрочный эффект от проведенного голодания, особенно в течение «окна голодания» продолжительностью более 12 часов, требуется наличие заранее сформированного плана проведения голодания и готовности строго следовать ему.

Итак мы более или мене определились с термином «прерывистое голодание». Хотя некоторые люди говорят, что прерывистое голодание на самом деле является просто прерывистым питанием.

А теперь займемся другими понятиями. Начнем с хронологии прерывистого голодания, то есть определения трех временных периодов:

1. «Окно голодания»: это количество часов в день, которое вы будете обходиться без еды (голодать, воздерживаться от приема пищи).

2. «Окно приема пищи»: это количество часов в день, которое вы будете есть (принимать пищу) или это время, отведенное на прием пищи до начала проведения голодания.

3. «Продолжительность голодания»: это количество часов или дней подряд, в течение которых вы будете заниматься прерывистым голоданием.

Кроме того, есть еще один необходимый термин.

«Количество приемов пищи»: это число основных приёмов пищи в течение «окна голодания». Здесь и в дальнейшем мы обычно говорим о трех основных приемах пищи:

– завтрак (примерно с 7 до 9 часов утра);

– обед (примерно с 13 до 15 часов дня);

– ужин (примерно с 19 до 21 часа вечера.

И мы будем очень настаивать на полной ликвидации такого понятия как перекусывание (перекусы) – одной из самых опасных и вредных пищевых привычек современного человека.

Эти интервалы (периоды) времени приема пищи и голодания легко спланировать, отследить, измерить, а значит ими можно управлять и оценивать их эффективность. Ведь управлять можно только тем, что можно измерить, то есть дать объективную оценку для анализа и сравнения.

Наиболее распространенные «окна голодания» составляют:

– 12 часов;

– 14 часов;

– 16 часов;

– 18 часов;

– 23 часа.

Итак, допустим, вы проводите самое популярное 16-часовое прерывистое голодание. Так как в сутках 24 часа, это означает, что у вас будет:

– «окно приема пищи» – 8 часов, в течение которого вы принимаете пищу 1, 2 или 3 раза;

– «окно голодания» – 16-часов.

В плане (регламенте, протоколе) вы планируете начать свое «окно приема пищи» в 10 часов утра и закончить его в 18 часов дня. Затем начинается ваше «окно голодания», то есть вы должны воздерживаться от приема пищи, начиная с 18 часов дня до 10 часов утра следующего дня. Хотя новичкам в этом виде прерывистого голодания будет трудно воздерживаться от приема пищи с 18 часов дня до времени начала сна – это целых 4–5 часов, когда вокруг наступает самое напряженное время приема пищи, например, собирается вся семья и начинается привычный, вечерний, повседневный ритуал – все едят (ужинают).

Некоторые методы и сроки определенно более интенсивны, чем другие – с продолжительностью окон, которые могут длиться до недели. Но прелесть прерывистого голодания в том, что именно вы сами можете выбирать и экспериментировать, приспосабливаясь по мере необходимости и своего распорядка дня. Эта гибкость не только позволит вам настроить голодание в соответствии с вашим образом жизни, но также поможет вам узнать, какие преимущества вы надеетесь получить и как вы можете достичь своих поставленных физических, умственных и/или эмоциональных целей.