Читать книгу Я научу вас голодать. Часть 4. Прерывистое голодание для женщин старше 50 лет - Владимир Давыдов - Страница 4

Прерывистое голодание вызывает физиологические изменения и улучшает общее состояние здоровья тела. Многие люди пробуют прерывистое голодание или думают о том, чтобы начать проводить его. Большинство видов питания (диет) требуют, чтобы вы следили за тем, сколько калорий вы потребляете, что обременительно, утомительно и неэффективно. С другой стороны, прерывистое голодание не требует от вас контроля потребления калорий или каких-либо ограничений в приеме тех или иных продуктов питания, вам просто нужно следить за тем, когда вы едите.

Прерывистое голодание сокращает время, в течение которого вы едите. И постепенно, шаг за шагом это может привести к сокращению продолжительности «окна приема пищи» каждый день или полному отказу от еды. Что хорошо в прерывистом голодании, так это то, что существует множество вариаций, поэтому вы легко можете найти то, что подходит именно вашему образу жизни, распорядку дня или повседневной рутине.

Независимо от того, пробовали ли вы прерывистое голодание прежде, вы, вероятно, задавались вопросом, как оно работает. И это отличный вопрос! В течение многих лет нам говорили, что постоянные перекусы – это лучший способ повысить наш метаболизм, а прерывистое голодание – это его противоположность. Поэтому естественно задаться вопросом, как работает этот вид питания.

Метод прерывистого голодания основан на соблюдении ежедневного графика (плана, протокола) приема пищи и отказа от еды. Не существует «правильного» графика для получения максимальной выгоды. Лучший график прерывистого голодания – это тот, который легко вписывается в вашу жизнь, чтобы обеспечить долгосрочные обязательства и успех.

И здесь необходимо разделаться с двумя типичными заблуждениями-мифами, связанными с питанием.

Мифы о прерывистом голодании

Миф – это сочетание отдельных фактов и неправды относительно вопросов, которые могут быть неправильно поняты и вокруг них существует множество заблуждений и мифов. Прерывистое голодание является одним из таких вопросов. Многие люди, которые обладают всего лишь частичной информацией, вдруг объявляют себя специалистами в этому вопросу и они всегда готовы дать совет любому человеку, кто готов их выслушать.

№ 1. Обязательно нужно есть три раза в день

Это «правило», типичное для западного общества, не было разработано и обосновано на основании имеющихся научных доказательств улучшения здоровья человека, но было использовано в качестве типичной схемы питания для людей и, в конечном итоге, превратилось в питательный шаблон для большинства людей.

Не просто отсутствует научное обоснование трехразового питания, недавние исследования могут показать, что меньшее количество приемов пищи и большее количество голоданий являются оптимальными для здоровья человека.

Одно из исследований показало, что один прием пищи в день, содержащий определенное количество калорий гораздо лучше для питания и состава тела, чем три приема пищи в день с тем же количеством калорий. Этот конкретный вывод является фундаментальной идеей, которая связана с прерывистым голоданием и те, кто решит заняться этим, возможно, сочтут, что лучше просто принимать пищу 1–2 раза в день.

№ 2. Завтрак необходим, это самый важный прием пищи в течение дня

Прием пищи утром – завтрак – возник совсем недавно, около 600 лет назад после возникновения в Англии и Голландии ткацких мануфактур. Рабочие начинали работать в 5 часов утра. Время приема пищи в течение дня – в 13 часов дня. Поэтому рабочие обычно поднимались в 4 часа утра и сразу ели. Вот это и был – утренний прием пищи – завтрак, после прерывания времени воздержания от приема пищи (прерывания голодания) в ночное время. Это слово появилось в английском языке от двух слов break – прерывание и fast – голодание. То есть, принимать утром пищу было уделом бедных рабочих. Все другие сословия: дворяне, буржуа, мещане, чиновники, ремесленники, крестьяне – обычно первый раз в день принимали пищу после 12 часов дня. Однако, позже было создано большое количество абсолютно ложных утверждений о необходимости ежедневного завтрака. Самые популярные из них повествуют о том, что завтрак повышает метаболизм и снижает потребление пищи в течение дня. Эти утверждения уже опровергнуты результатами многочисленных научных экспериментов, показывающих, что пропуск завтрака не увеличивает потребление пищи во время ужина и обеда. Тем не менее, очень легко соблюдать прерывистое голодание, продолжая при этом завтракать.

Мы полагаем, что завтрак – это самый ненужный и даже «вредный» прием пищи в течение дня. Ведь первые часы утра после сна лучше всего подходят для тяжелых умственных и физических задач. В этот период тело человека находится на пике своих физических и умственных сил, и очень жаль, что так много людей оскорбляют его этой вредной «привычкой к завтраку» и сразу же начинают ежедневную работу органов пищеварения и устранения пищи, набитой в тело, независимо от того, нуждается ли оно в пище или нет. Об этом впервые заявил британский врач Эдвард Дьюи в своей книге «План без завтрака и лечение голоданием» еще в 1900 году. (3)

Конечно, существует много путаницы во взглядах на этот вопрос о питании тела. Некоторым кажется, что организм сразу потребляет данную ему пищу и переводит ее в энергию. Это серьезная ошибка. Вы не получаете энергии от пищи, которую едите, в то время, когда вы ее едите или в течение многих часов после ее потребления. А наоборот, в процессе пищеварения вы только потребляете энергию, которая уже находилась в вашем теле, которую вы часто могли бы лучше израсходовать другими способами, например, на самую производительную умственную или физическую работу с утра.

Примите это как предложение и проработайте его экспериментальным путем. Если вам нужно выполнить большую задачу, умственную или физическую, делайте ее натощак. Если вы хотите собраться с мыслями и, скажем, написать статью, воплощающую в себе все лучшее, что есть в вас, делайте это рано утром и до того, как отведаете пищу, исключая обильное потребление свежего утреннего воздуха. Если вам предстоит читать лекцию и вы хотите как можно лучше владеть всеми своими способностями и голосовыми данными, не ешьте по крайней мере за пять или шесть часов до проведения этой лекции.

Деловой мир полон психических расстройств, граничащих с нервным истощением, девять десятых этого происходит от дурной привычки работать мозгом и желудком одновременно, это невозможно сделать успешно и без травм.

«Имейте это в виду: всякий раз, когда перед вами стоит серьезная умственная задача, ешьте очень умеренно, если вообще едите и вы справитесь с ней превосходно. Причина в том, что при большой умственной деятельности кровь и жизненные силы устремляются к голове, где они необходимы и если у человека есть пища в желудке, она может скиснуть или быть очень неправильно обработанной, или если о ней позаботятся должным образом, голова страдает из-за того, что нельзя хорошо делать два важных дела одновременно», – писал Г. Х. Локвуд в своей книге «Как прожить 100 лет, посвящается моему лучшему другу, товарищу и возлюбленной, моей жене». (2)

№ 3: Вы потолстеете, если пропустите завтрак

«Завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня!» Это один из самых популярных городских мифов о прерывистом голодании. Он находится в одной категории с мифами «Дед Мороз не подарит тебе подарки, если ты будешь непослушный» и «морковь дает ночное зрение». Некоторые люди с готовностью укажут на своего родственника или друга, который толстый, потому что не завтракает. Но вопрос в том, толстые ли они потому, что не завтракают? Или они пропускают завтрак, потому что толстые и хотят сократить потребление калорий? Лучшим способом сбора объективных данных при проведении научных исследований являются рандомизированные контролируемые испытания (РКИ). После тщательного изучения 13 различных РКИ на предмет взаимосвязи между набором веса и употреблением или пропуском завтрака исследователи из Мельбурна, Австралия, обнаружили, что участники с избыточным и нормальным весом, которые завтракали, набирали больше веса, чем участники, пропускавшие завтрак. Исследователи также обнаружили, что у участников, которые завтракали, более высокий уровень потребления калорий в конце дня. Это ставит крест на популярном представлении о том, что пропуск завтрака заставляет людей переедать позже в течение дня (Harvard Medical School, 2019). Правда в том, что в завтраке нет ничего впечатляющего с точки зрения контроля веса. Существует ограниченное количество научных данных, опровергающих или поддерживающих идею о том, что завтрак в влияет на вес. Напротив, исследования показывают, что нет никакой разницы в потере или наборе веса при употреблении или пропуске завтрака.()

№ 4: Метаболизм замедляется во время голодания

Этот миф представляет собой одно из тех больших заблуждений, о которых я говорил ранее. Разница между ограничением калорий и сознательным выбором времени приема калорий огромна. Прерывистое голодание не обязательно ограничивает потребление калорий и не заставляет вас голодать. Когда человек голодает или недоедает, происходят изменения в скорости метаболизма. Но когда вы откладываете прием пищи на несколько часов, соблюдая прерывистое голодание, в вашем метаболизме не происходит никаких изменений.

№ 5. Прерывистое голодание является небезопасным для пожилых людей

Любая женщина может проводить прерывистое голодание в том случае, если у нее нет никаких медицинских противопоказаний, о которых мы расскажем ниже. Конечно, наши тела не имеют одинаковых уровней переносимости даже у людей, которые выглядят совершенно одинаково. Если один или несколько человек негативно реагируют на прерывистое голодание потому что они в преклонном возрасте и являются женщинами, это не значит, что другие будут реагировать так же. Несомненно, прерывистое голодание предназначено не для всех. Проведение голодания само по себе не является проблемой для пожилых людей, любой взрослый человек может воздерживаться от приема пищи.

№ 6: С возрастом вы должны набирать вес

Этот миф гласит, что с возрастом обмен веществ замедляется, и организм не сжигает и не расходует калории так быстро, как в молодости. Однако увеличение веса у пожилых людей не является само собой разумеющимся. Ключом к поддержанию оптимальной работы организма является развитие и поддержание здоровых привычек, таких как периодическое голодание, употребление достаточного количества воды, снижение уровня стресса и адекватные физические нагрузки.

№ 7: Во время прерывистого голодания необходимо терять вес

Этот миф коренится в шумихе, которую прерывистое голодание получило в последние годы. При неправильном подходе прерывистое голодание может не принести пользы для снижения веса. Чтобы добиться значительной потери веса, необходимо обеспечить здоровое питание в течение всего периода голодания. Кроме того, важно придерживаться графика голодания. Если вы будете постоянно обманывать и корректировать время голодания в пользу увеличения времени приема пищи или будете переедать во время голодания, чтобы компенсировать пропущенный прием пищи, ваши шансы похудеть значительно уменьшатся.

№ 8: Частые приемы пищи уменьшают чувство голода

Существуют противоречивые научные данные на этот счет. Некоторые исследования показывают, что частое питание снижает чувство голода у некоторых людей. С другой стороны, другие исследования показывают прямо противоположное. Интересно, что, по крайней мере, одно исследование не выявило разницы между частотой приема пищи и тем, как это влияет на чувство голода (Национальная медицинская библиотека США, 2013). Переедание может помочь некоторым людям справиться с тягой и чрезмерным голодом, но нет ни малейших доказательств того, что оно применимо ко всем.

№ 9: Прерывистое голодание заставит пожилых людей потерять мышцы

Прежде всего, это стереотипное и в значительной степени неверное представление о пожилых людях как о хрупких. Хрупкость не ограничивается только пожилыми людьми и является обобщением старости. Молодые люди могут стать хрупкими, если они страдают от инвалидизирующего хронического заболевания или плохо питаются. Ученые изучили данные почти полумиллиона человек и обнаружили, что признаки хрупкости проявляются у взрослых среднего возраста в возрасте 37 лет.

№ 10: Ваш организм перейдет в «режим голодания», если вы будете практиковать прерывистое голодание

Этот миф основан на неправильном представлении о том, что такое режим голодания и что его вызывает. Прежде всего, голодание – это когда организм чувствует значительное снижение энергоснабжения и снижает скорость метаболизма. Проще говоря, это снижение скорости, с которой организм сжигает жир из-за недостатка пищи. Это автоматическая реакция, направленная на сохранение энергии. Имеет смысл снижать расход энергии, если запас дальнейшей энергии, поступающей с пищей, практически отсутствует. Другими словами, если вы слишком долго не принимаете пищу, ваш организм активирует режим голодания и значительно приостанавливает дальнейшую потерю жира. Однако прерывистое голодание не запускает режим голода. Наоборот, прерывистое голодание помогает увеличить метаболическую активность. Это означает, что ваш организм может сжигать больше жира, когда вы поститесь в течение коротких периодов времени. Режим голодания включается только при длительном голодании более 48 часов, что я не рекомендую делать пожилым людям.

№ 11: Воздержание от приема пищи лишает мозг достаточного количества глюкозы

Некоторые люди считают, что мозг будет плохо работать, если не есть пищу, богатую углеводами. Этот миф основан на представлении о том, что мозг использует в качестве топлива только глюкозу. Но мозг использует в качестве топлива не только глюкозу. Некоторые очень низкоуглеводные диеты могут заставить ваш организм вырабатывать кетоновые тела из продуктов с высоким содержанием жиров. Ваш мозг может хорошо функционировать на кетоновых телах. Постоянное, прерывистое голодание в сочетании с физическими упражнениями может стимулировать выработку кетоновых тел. Кроме того, ваш организм может использовать процесс, известный как глюконеогенез, для производства сахара, необходимого вашему мозгу. Это означает, что ваш организм может эффективно вырабатывать его самостоятельно, не кормя его одними углеводами. Прерывистое голодание не нарушает работу мозга и его потребности в топливе и энергии. Однако, поскольку прерывистое голодание подходит не всем, если во время голодания вы чувствуете дрожь, головокружение или сильную усталость, посоветуйтесь с врачом или сократите время голодания.

№ 12: Физические упражнения вредны для пожилых людей, особенно во время голодания

Физические упражнения во время голодания не вредны. И нет, физические упражнения не вредны для пожилых людей, независимо от того, постятся они или нет. Напротив, физические упражнения во время поста помогают сжигать накопленные в организме жиры. Когда вы выполняете физические упражнения после еды, ваш организм пытается сжечь новые калории, поступившие с пищей. Но когда вы занимаетесь спортом на пустой или почти пустой желудок, ваш организм сжигает уже накопленные жиры и поддерживает вас в форме. Что вредно для пожилых людей, так это вообще не заниматься физическими упражнениями. Отсутствие физических упражнений или адекватной физической активности у пожилых людей связано с диабетом, болезнями сердца и ожирением, а также другими заболеваниями. В итоге, если вы можете двигать мышцами своего тела, делайте это, потому что это безопасно и поможет вам жить лучше и дольше.

№ 13: Старую собаку не научишь новым трюкам

Мозг никогда не перестает учиться и не прекращает развиваться в любом возрасте. Новые нейронные пути создаются, когда человек узнает что-то новое в любом возрасте. А при постоянном повторении нейронные пути укрепляются, пока поведение не станет привычным. Пожилые люди зачастую более настойчивы и имеют более высокую мотивацию, чем молодые, когда речь идет об изучении нового. Обучение должно быть делом всей жизни, а не занятием, предназначенным только для молодых людей. Не позволяйте никому убедить вас в том, что уже слишком поздно осваивать новые привычки питания, потому что вы находитесь в золотом возрасте или приближаетесь к нему. Неважно, что вы никогда не пробовали голодать, вы все равно можете тренировать свой мозг. чтобы сделать голодание привычкой даже в пожилом возрасте. Начните с малого, сделайте его естественным явлением в повседневной жизни, повторяйте, пока не привыкнете, и ваши положительные результаты, а именно сияющая кожа, повышение энергии, побудят вас сделать его стилем жизни.

№ 14: О стареющей коже лучше заботиться с помощью антивозрастного крема

Это не обязательно так. Коричневые пятна, дряблость кожи и морщины действительно можно устранить с помощью дорогих кремов и средств местного применения, особенно если их назначает дерматолог. Эти средства отшелушивают верхний слой кожи и делают ее более гладкой. Однако этот результат (чистая, гладкая кожа) – это лишь временный эффект. Лучший способ выглядеть моложе без побочных эффектов – это активизация аутофагии. Для этого нужно заниматься легкими видами деятельности, вызывающими стресс, такими как прерывистое голодание и физические упражнения. Одним из ключевых элементов поддержания здоровья кожи является утоление жажды. Недостаточное потребление воды может повредить кожу, сделать ее сухой, привести к появлению пятен и морщин. Питье достаточного количества воды каждый день – это лучший способ успешно «сбросить годы».