Читать книгу Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра - Владимир Степанович Лобачев - Страница 3

Наиболее уязвимое звено опорно-двигательного аппарата спортсменов, специализирующихся в легкоатлетическом спринте или применяющих его как тренировочное средство, – мышцы задней поверхности бедра.

Спортивная травматология является делом спортивной медицины. Эта клиническая дисциплина призвана решать вопросы профилактики и лечения спортивных травм. Мы же рассмотрим профилактику травм мышц задней поверхности бедра с педагогической точки зрения.

Опытный тренер – лучшее «средство» профилактики травм.

Основными причинами травматизма спринтеров считаются следующие методические погрешности в учебно-тренировочном процессе:

1) неадекватное развитие физической силы мышц-антагонистов передней и задней поверхности бедра;

2) нарушение тонкой автоматической координации работы мышц-антагонистов задней и передней поверхности бедра в режиме «острой работы».

Неадекватное развитие мышц-антагонистов бедра – одна из главных причин травм мышц задней поверхности бедра

Основные нагрузки на нижние конечности человека, не занимающегося спортом (бег, прыжки), приходятся на мышцы передней поверхности бедра, которые при визуальном осмотре значительно объемней и рельефней, чем мышцы задней поверхности бедра.

Мышцы задней поверхности бедра у физически хорошо подготовленных спринтеров и прыгунов, использующих специальные упражнения, явственно просматриваются на бедре, привлекая внимание зрителей.

Баркет (1970) исследовал людей, имевших в прошлом повреждения мышц задней поверхности бедра с абсолютным последующим выздоровлением, позволившим им вернуться к тренировке в полную силу, и сопоставил данные с результатами, полученными в контрольной группе здоровых людей, не имевших никаких травм этой мышечной группы в анамнезе.

Он обнаружил, что у спортсменов, перенесших травму, появляются различия в силе сгибателей коленного сустава правой и левой ног, а также несоответствие между силовыми показателями сгибателей и разгибателей коленного сустава. Приняв различия в силовых показателях двух ног более 10 % за критерий такого несоответствия, автор предсказал, что некоторые из группы здоровых в прошлом людей предрасположены к повреждению мышц задней поверхности бедра, и, действительно, четверо из шести квалифицированных таким образом спортсменов впоследствии получили такие травмы. Отсюда должен, конечно, последовать вывод, что при обнаружении имбаланса в силовых показателях полезным профилактическим мероприятием было бы применение лечебной физкультуры с целью его ликвидации [25, с. 211].

Одной из важнейших задач силовой подготовки спринтеров должно быть снижение диспропорции между скоростно-силовыми характеристиками мышц-антагонистов [16].

Добиться оптимального развития мышц задней поверхности бедра позволяют физические упражнения, предложенные в настоящей книге на нечетных страницах. Их количества и качества достаточно для подготовки спринтеров любой квалификации.

Предлагаемые методики, направленные на профилактику травм мышц задней поверхности бедра, почерпнуты в доступной нам спортивной литературе, а главное – в лично накопленном опыте за более чем 30-летнюю работу со спортсменами-спринтерами.

Эти методики не лишены недостатков и требуют проведения дальнейших исследований.

Некоторые выводы сделаны интуитивно, однако многократно подтверждены практикой и могут быть рекомендованы к использованию в учебно-тренировочном процессе.

Физические упражнения, способствующие снижению травм мышц задней поверхности бедра, и методики их применения

В настоящее время в тренировке бегунов наблюдается явный крен в распределении тренировочных средств, отражающих значительное преобладание упражнений, обеспечивающих совершенствование взаимодействия двигательного аппарата с опорой, тогда как упражнений, нацеленных на улучшение переноса ноги, неоправданно мало [16].

К средствам, благоприятно воздействующим в безопорной фазе на перенос ноги, следует отнести:

– бег с высоким подниманием бедра;

– бег колесом;

– бег с прямыми ногами;

– «перемахи» через барьеры;

– ходьбу через барьеры;

– бег с захлестыванием голени;

– скачки;

– смену положения ног из и.п. ножницы;

– захлестывание голени в безопорной фазе прыжка из положения ножницы;

– скачки через барьеры, плинты, медицинболы.

Во всех вышеперечисленных физических упражнениях необходимо делать акцент не на подъем бедра, а на его опускание [16]. При соблюдении этого методического указания по организации упражнений активнейшим образом включаются мышцы задней поверхности бедра.

Особенную ценность для развития мышц задней поверхности бедра для последующей ее работы в экстремальных условиях имеет барьерный бег. Рекомендуемая высота барьеров 76,2-91,4 см с расстановкой барьеров на расстоянии, позволяющем сохранить естественный для конкретного спортсмена ритм бега.

Применение стретчинга для профилактики травм мышц задней поверхности бедра

Многими тренерами было замечено, что в результате применения стретчинга для развития мышц задней поверхности бедра появлялся «побочный эффект» – мышцы становились более устойчивыми к получению травм.

Часть предложенных в этой книге физических упражнений, в которых присутствует фаза натяжения мышц задней поверхности бедра, вполне подойдет для ее профилактики.

Упражнение 1

И.п. – лежа на спине, согнуть толчковую ногу в коленном суставе и поставить ее на пол на всю подошвенную поверхность стопы. Накинуть на подошвенную поверхность стопы маховой ноги петлю, образованную из веревки, свободные концы которой удерживаются руками. Поднять прямой маховую ногу вверх, натягивая веревку на себя. При этом мышцы задней поверхности бедра маховой ноги натягиваются, одновременно спортсмен напрягает мышцы передней поверхности бедра. Ослабить натяжение веревки, маховую ногу опустить.

Упражнение 2

Наклон со штангой на плечах. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах.

И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке, широкая стойка ноги врозь, спина касается реек, руки вниз, взгляд направлен вперед.

1. Наклониться, захватить снизу узким хватом рейку. Руки между ног.

2. Максимально отвести тело от гимнастической стенки вперед, ноги прямые, стоят на опоре на всей подошвенной поверхности стоп. «Спина круглая», взгляд направлен на кисти рук. Держать 3–5 с.

3. И.п.

Упражнение 3 И.п. – сед.

1. Наклониться, захватить стопы за передние части подошвенных поверхностей, потянуть их на себя. Смотреть вперед.

Вариант выполнения упражнения. Упражнение выполнять в парах. Наклониться, захватить стопы за передние части подошвенных поверхностей, потянуть их на себя. Партнер стоит за спиной спортсмена и создает давление руками вперед, опираясь на лопатки.

Упражнение 4

И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, широкая стойка ноги врозь, руками держаться за рейку на уровне таза. Хват средний, захват сверху. Ноги прямые, носками упираются в гимнастическую стенку. Взгляд направлен вперед.

1. Отвести таз назад-вниз. Ноги и руки прямые. Держать 3–5 с.

2. И.п.

Упражнение 5

Упражнение выполнять в парах.

И.п. – стоя, ноги врозь, стопы параллельно. Наклон вперед, упор на ладони. Углы в голеностопных и тазобедренных суставах 50–70°.

Пальцы рук направлены вперед. Ноги прямые в коленных суставах стоят на опоре всей подошвенной поверхностью стопы. Спина прямая. Взгляд направлен назад. Расстояние от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног 2,5–3 стопы.

Партнер стоит перед спортсменом и, опираясь руками в поясничный отдел спины, создает давление в горизонтальной плоскости.

Упражнение 6

И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке на толчковой ноге. Маховая нога дистальным концом голени на плече партнера, который располагается в полуприседе, лицом к спортсмену. Партнер накладывает сверху руку на колено маховой ноги спортсмена, удерживая ее прямой в коленном суставе, и встает до появления незначительной боли в мышцах задней поверхности бедра маховой ноги спортсмена.

Упражнение 7

Наклоны вперед со штангой на плечах. Это одно из самых эффективных физических упражнений на интересующую нас тему.

И.п. – стоя, ноги врозь или узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах.

1. Наклон вперед.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Спина и ноги в коленных суставах в положении наклона – прямые.

2. В положении наклона нагрузка перемещается на задние части подошвенных поверхностей стоп. «Загрузить пятки!»

3. Взгляд в положении наклона направлен вперед-вниз.

4. Упражнение выполнять со штангой (30–40 кг).

Упражнение 8

И.п. – лежа на животе.

1. Прогнуться. Взгляд направлен вперед. Руки за головой. Угол в коленных суставах 150–170°.

Напрячь мышцы спины, мышцы шеи, мышцы задних поверхностей бедер и ягодичные мышцы. Плечи развести.

Упражнение выполнять 3–5 х 3–5 с.

Общие методические указания и дозировка физических упражнений, выполняемых в режиме стретчинга

1. В одном подходе выполнять до 5 положений, в котором мышцы работают в режиме стретчинга.

2. Мышцы натягивать до появления в них легкой боли, и удерживать положение 3–5 с, иногда до 9 с.

3. Мышцы задней поверхности бедра работают в режиме стретчинга, в то же время мышцы передней поверхности бедра напрячь.

4. Не выполняйте спринтерский бег как средство тренировки после работы мышц нижних конечностей в режиме стретчинга.

5. Выполнять в одном учебно-тренировочном занятии 3–5 подходов.

Нарушение тонкой автоматической координации работы мышц-антагонистов бедра в режиме «острой работы» – одна из главных причин травмы мышц задней поверхности бедра.

Чтобы сделать максимальной безопасность легкоатлетических занятий, нужно иметь адекватную мышечную силу и энергетический баланс, мощность, выносливость, нейро-мышечную координацию, подвижность суставов, развитую сердечно-сосудистую систему и хорошее спортивное тело [30, с. 92].

Спортсмены должны быть психологически готовы к тренировкам и соревнованиям, для того чтобы сократить риск получения травмы.

Исследования продемонстрировали положительную связь между стрессовыми жизненными ситуациями (особенно теми, где присутствовал сильный стресс) и возникновением травмы.

Возникающее напряжение в антагонистических мышечных группах приводит к снижению гибкости и потере моторной координации [30, с. 94].

Мало известно о факторах, влияющих на предрасположенность мышцы к разрыву, но возможной причиной является «жесткость», возникающая при утомлении и нарушении мышечного равновесия (Баркет, 1970) [25, с. 211].

Непосредственной причиной возникновения травмы у спринтеров может быть нарушение координации движений (резкое сгибание, разгибание или скручивание в суставе) [2, с. 61].

Обратимся к работам Н.А. Бернштейна по биомеханике и физиологии движений. Он утверждает, что нарушение функции мышц – это результат системной раскоординации их деятельности.

Классик считает, что причина травмы мышц задней поверхности бедра лежит не в них самих, а в автоматической двигательной координационной системе, выполняющей в конце фазы переднего шага удержание бедра и голени.

Вынос бедра осуществляется с помощью реактивных сил, не управляемых центральной нервной системой. Возникновение таких сил для разгона бедра и направления его движения очень экономичны для мышц, нервной эффекторики и для центральных нервных координационных механизмов, опирающихся на рецепторику.

«Как показали наши измерения, скорость, с которой стопа взлетает кверху по окончанию своей опоры, настолько велика, что свободная материальная точка, брошенная со скоростью такой же величины и направления, могла бы взлететь на высоту 4–5 м. Фактически стопа бегуна поднимается после отрыва от земли только на 0,5–0,6 м. Весь избыток ее кинетической энергии расходуется на энергетическое сгибание коленного сочленения и на выброс стопы с голенью вперед по некоторой вынужденной кривой» [3, с. 289–290].

Из изложенного материала видно, что главной причиной нарушения автоматизма работы мышц-антагонистов бедра (при выполнении спринтерской работы) может быть несбалансированность генетической или приобретенной в процессе развития организма нейромышечной координации или ее утомление.

Конечно, такое утверждение верно при условии выполнения других факторов, исключающих травмирование мышц задней поверхности бедра: рациональной разминки, сбалансированного развития мышц-антагонистов бедра, оптимальной экипировки, рациональной техники выполнения физических упражнений, соблюдения правил соревнований.

Иначе говоря, мышцы задней поверхности бедра начинают работу по сгибанию голени и разгибанию бедра в тот момент, когда мышцы передней поверхности бедра находятся в излишнем напряжении. В результате, одна из мышц – двуглавая, полусухожильная или полуперепончатая – перенапрягается и травмируется.

Предлагаем некоторые упражнения и методики их применения для улучшения тонкой автоматической координации работы мышц-антагонистов бедра при выполнении работы высокой интенсивности.

Бег спиной вперед. В выполнении упражнения принимают участие два человека: спортсмен и партнер.

В и.п. партнер стоит лицом к спортсмену, стоящему к нему спиной на расстоянии 25–30 м.

Спортсмен, выполняя упражнение, исключает из сознания чувство неуверенности, возникающее в результате отсутствия визуального контроля по направлению движения. Партнер словесными указаниями поддерживает его. Добежав до партнера, который касанием руки отправляет спортсмена назад, спортсмен возвращается к старту бегом без задания со скоростью, равной скорости бега спиной вперед.

Методические указания и дозировка

1. Упражнение выполнять с широкой амплитудой разведения бедер. «Не прыгать!»

2. Бежать на передней части стопы.

3. Стопа на опору ставится «жесткоупруго».

4. Руки работают разноименно.

5. Маховая нога сгибается в коленном суставе, и пятка подбирается под ягодицу,

6. Туловище при беге спиной вперед удерживается вертикально.

7. Голову не поворачивать по направлению движения.

8. Плечи не поднимать вверх. «Голову не втягивать!»

9. Упражнение выполнять 7–9 раз х 25–30 м.

Бег, руки за спиной. Методические указания и дозировка.

1. Руки за спиной прижаты предплечьями к поясничному отделу.

2. Ось плеч не меняет своего положения. «Плечами не раскачиваться!»

3. Бег выполнять с полузакрытыми глазами со скоростью 75 % от максимальной для конкретного спортсмена.

4. Упражнение выполнять 5–7 раз х 40–50 м.

Многоскоки «скачки» – адекватное физическое упражнение для развития тонкой координации работы мышц-антагонистов задней и передней поверхности бедра.

1. Работа толчковой ноги. Оттолкнувшись от опоры, нога сгибается в коленном суставе, ее пятка сближается с ягодицей. Бедро начинает движение вперед-вверх, одновременно нога разгибается в коленном суставе (130–140°) и ставится на опору на всю подошвенную поверхность стопы с акцентом на внешний ее край. Толчковая нога «захватывает опору» и выполняет «протягивающее движение» тела вперед.

2. Работа маховой ноги. Маховая нога, согнутая в коленном суставе (40–45°), работает разноименно в тазобедренном суставе с толчковой ногой.

3. Руки работают одноименно. Методические указания и дозировка

1. Бедро маховой ноги и руки активно выносятся вперед-вверх, обеспечивая тем самым вместе с толчковой ногой продвижение спортсмена вперед и его устойчивое положение в безопорной фазе «скачка».

2. Толчковая нога выполняет контакт с опорой бесшумно. «По опоре не бить ногой!» Помните: «с какой силой ты ударишь по земле, с такой же силой она тебе ответит по ноге».

3. Позвоночник закреплен мышцами спины. Туловище удерживать «жесткоупруго» и вертикально.

4. Плечевая ось параллельна опоре. «Не кособочиться!»

5. При выполнении многоскоков «скачки» не следует стремиться к высокой траектории в безопорной фазе.

6. Выполнив отталкивание, нога сгибается в коленном суставе. «Достать пяткой ягодицу!»

7. Многоскоки «скачки» предлагать для выполнения спортсменам, хорошо подготовленным физически и технически. Это «упражнение острое» и требует индивидуальной дозировки. Длина дистанции, количество «скачков» и их интенсивность не должны влиять на изменение оптимальной техники выполнения упражнения.

* * *

Незаменимым средством для развития тонкой координации в работе мышц-антагонистов задней и передней поверхностей бедра является барьерный бег.

Барьерный бег можно рассматривать как школу для работы мышц легкоатлетов, специализирующихся в спринтерском беге и прыжках.

Высота барьеров не должна вызывать повышенного контроля со стороны спортсмена и, как правило, равняется 76,2-91,4 см.

Расстояние между барьерами выбирается индивидуально и не должно искажать структуру бега у конкретного спортсмена. Следить за зашагиванием за барьер [20, с. 34].

* * *

8. Борзов о финале эстафетного бега 4 х 100 м на Играх XX Олимпиады в Мюнхене:

«В финале ребята сделали все, что могли, но все-таки эстафету передали мне только пятыми. В толчее на этапе мне трудно было разобрать кто где, но я отчетливо видел американца Харта метрах в четырех впереди себя и неподалеку спринтеров ФРГ, ГДР и ЧССР. Их я обыграл еще в начале этапа, это прибавило мне уверенности. Бег получался! Я продолжал наращивать скорость, и мне показалось, что Харт ощутимо приближается ко мне, что я сумею его настичь. И вдруг метрах в 35 до финиша я почувствовал характерное пощипывание в ноге. Сигнал! Травма близка. Мышцы, не успевая расслабиться после предельных напряжений, стали вязкими, неэластичными, непослушными. Они требовали отдыха, угрожая разрывом. Ускорять бег дальше было бы безумием: я просто сошел бы с дистанции. Будь я один – можно было бы рискнуть, но ведь в моих руках была олимпийская медаль товарищей. И мне удалось найти такую „лазейку“, такой зазор в скорости бега, чтобы не порвать мышцу и не подпустить бежавших сзади. Американцы были первыми, установив мировой рекорд, мы – вторыми, с новым рекордом СССР.

Так отработанное в тренировках и соревнованиях «чувство мышц» помогло с успехом выйти из очень сложной ситуации»[6].

В. Борзов о финале бега на 200 м на Играх XX Олимпиады в Мюнхене:

«Старт мне в финале удался. Как я и ожидал, в соперниках у меня оказался только один – Блэк. Когда мы вошли в вираж, я заставил себя отключиться. Хотя он меня и опере-жал, н бежал по инерции, а он ускорился… Выйдя же на прямую, я стал прибавлять ходу, и так до самого финиша. Какое-то время чувствовал сопротивление американца, а потом тот резко „бросил“ бег. Я опять был один на один со скоростью перед финишем» [5].

Приведенные высказывания великого спринтера как нельзя лучше иллюстрируют еще один способ развития тонкой автоматической координации работы мышц-антагонистов бедра – «Игра скоростью и напряжением мышц бедра в работе на спринтерских отрезках».

Суть предлагаемого способа заключается в следующем: спортсмен выполняет повторную работу (5–7 х 150–200 м), преодолевая отрезки с меняющейся скоростью и напряжением мышц нижних конечностей – стартовый разгон (30–40 м) со скоростью 94–96 %; 30–40 м со скоростью 90–94 %; 30–40 м со скоростью 94–96 %; 30–40 м со скоростью 90–94 %; набегание на финиш (30–40 м) со скоростью 94–96 %.

При пробегании отрезков необходимо стараться исключить излишнее напряжение мышц, непосредственно не участвующих в продвижении спортсмена по дистанции.

«Как показали исследования, излишняя напряженность второстепенных групп мышц, например жевательных и трапециевидных, отрицательно сказывается на скорости и силе сокращения разгибателей голени и более чем в два раза снижает скорость их расслабления. Спринтер должен в совершенстве владеть своими мышцами и уметь произвольно напрягать и расслаблять любые из основных групп мышц и четко представлять себе структуру движений» [7].