Читать книгу Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра - Владимир Степанович Лобачев - Страница 5

Упражнение 1

И.п. – сед, упор сзади на предплечьях или лежа на спине. Прямые ноги пятками на опоре (плинте, гимнастической скамейке, гимнастической стенке). Расстояние между пятками 0,5 стопы, носки врозь. Взгляд направлен вперед-вверх в положении упор сзади и вверх – в положении лежа. В положении лежа руки предплечьями под поясничным отделом позвоночного столба обеспечивают его физиологический изгиб.

Выполнять 15–25 с.

Упражнение 2

И.п. – лежа на спине. Согнутые в коленных суставах ноги (90°) пятками на опоре (плинте, гимнастической стенке, гимнастической скамейке). Взгляд направлен вверх или глаза закрыты. Расстояние между пятками 0,5–1 стопы, носки врозь. Руки предплечьями подведены под поясничный отдел позвоночного столба.

Сведение и разведение коленей. Сведение и разведение выполнять быстрыми движениями с небольшой амплитудой без задержек в крайних точках. Потряхивание мышцами задних и передних поверхностей бедер.

Выполнять 7–9 с.

Упражнение 3

И.п. – сед, упор сзади. Ноги согнуты в коленных суставах (140–160°). Стопы располагаются параллельно и стоят на пятках. Расстояние между пятками 0,5 стопы.

Сведение и разведение ног быстрыми движениями с небольшой амплитудой без задержек в крайних точках. Потряхивание мышцами задних и передних поверхностей бедер.

Выполнять 7–9 с.

Упражнение 4

И.п. – стоя на толчковой ноге или лежа на спине. Маховая нога, согнутая в коленном суставе, выполняет круговые движения в тазобедренном суставе.

Выполнять каждой ногой 7–9 с.

Упражнение 5

И.п. – лежа на спине, подвести бедра к груди, развести их в стороны и захватить руками голени за проксимальные концы.

Подтянуть бедра руками к туловищу или развести их руками в стороны.

Удерживать в крайней точке подтягивания 5–7 с.

Упражнение 6

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, всей подошвенной поверхностью стопы на полу. Расстояние между стопами 2 стопы, колени широко разведены.

1. Выполнить движение коленом маховой ноги к пятке толчковой ноги.

2. И.п.

3. Выполнить движение коленом толчковой ноги к пятке маховой ноги.

4. И.п.

Выполнять каждой ногой 10–12 раз.

Упражнение 7

И.п. – лежа на спине, подтянуть бедра к груди, развести их, захватить руками голени за дистальные концы. Подтянуть руками голени на себя до касания пятками ягодиц.

Держать в крайней точке подтягивания 3–5 с.

Упражнение 8

И.п. – стойка на лопатках.

1. Круговые движения ногами – «велосипед».

2. Скрестные движения прямыми ногами перед собой —«ножницы».

3. Разведение прямых ног вперед-назад.

4. Потряхивание незначительно согнутыми в коленных суставах ногами.

Выполнять 10–12 с.

Упражнение 9

Упражнение выполнять в парах.

Спортсмен лежит на спине, тело расслаблено, глаза закрыты, прямые ноги подняты (50–60° относительно опоры) и удерживаются руками партнера за дистальные концы голеней. Партнер и спортсмен располагаются лицом друг к другу. Партнер быстрыми движениями рук разводит и сводит с маленькой амплитудой ноги спортсмена в поперечном или в продольном направлении одновременно вверх-вниз без задержки в крайних точках потряхивает мышцы задней и передней поверхностей бедер.

Выполнять 9-11 с.

Упражнение 10

Вис на перекладине. Мышцы туловища и ног расслаблены.

«Растянуть позвоночник!»

«Пятками (подошвами) достать пол!»

«Не спрыгивать с перекладины!»

Выполнять с применением специальных петель, снижающих нагрузку с кистей рук при висе. Выполнять 10–12 с.

Упражнение 11

И.п. – лежа на спине. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы разогнуты, руки вдоль тела ладонями вниз. Голени параллельны опоре, а бедра – перпендикулярны.

1. Максимально быстро разогнуть ногу вперед-вверх так, чтобы угол между выпрямленной ногой и опорой равнялся 40–50° (движение ноги имитирует удар подошвенной поверхностью стопы по воображаемому предмету).

2. И.п.

3. Разогнуть другую ногу вперед-вверх.

4. И.п.

Выполнять на каждую ногу 7–9 раз. Методические указания и дозировка

1. «Ударить подошвенной частью стопы по воображаемому предмету!»

2. Упражнение выполнять ритмично.

3. Упражнение можно выполнять лежа на гимнастической скамейке так, чтобы таз спортсмена располагался у одного из ее торцевых краев.

4. Взгляд направлен вверх или глаза закрыты.

5. Вариант: руки согнуты в локтевых суставах и предплечьями подведены под поясничный отдел позвоночного столба.

6. Выполнять 9-11 ударов маховой и толчковой ногой.

Упражнение 12

Упражнение выполнять в парах.

И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы голени были параллельны опоре, а бедра перпендикулярны ей. Носки стоп взяты на себя.

Партнер стоит лицом к спортсмену на расстоянии 1,5–2 м от его стоп, удерживая в руках медицинбол. Партнер набрасывает медицинбол так, чтобы спортсмен, отбивая его подошвенными поверхностями стоп вверх-вперед под углом 40°, возвращал медицинбол ему в руки.

Выполнять 10 раз.

Упражнение 13

И.п. – лежа на спине. Руки вдоль туловища ладонями вниз, взгляд направлен вверх.

1. Вдох, задержать дыхание на 1–2 с. Напрячь мышцы ног, закрыть глаза, носки стоп взять на себя или оттянуть.

2. Медленный выдох с одновременным расслаблением всех мышц. Глаза открыть. Выдох (2–3 с).

3. И.п.

Выполнять 7–9 раз.

Упражнение 14

Упражнение выполнять в парах.

Спортсмен стоит на полу спиной к плинту (гимнастической скамейке), за спиной лицом к нему на плинте или гимнастической скамейке стоит партнер.

Партнер выполняет неглубокий полуприсед, обхватывает руками спортсмена за грудную клетку (его предплечья на уровне грудины), встает, прогибаясь назад, поднимает спортсмена вверх.

Спортсмен расслабляет мышцы ног и туловища, переводит взгляд вверх-вперед.

Варианты расположения рук:

– спортсмен сгибает руки в локтевых суставах и прижимает их предплечьями к туловищу, кисти рук находятся у подбородка;

– спортсмен охватывает шею кистями рук, располагая их друг на друге, сводит локти и подводит предплечья к туловищу.

Партнер обхватывает сзади спортсмена и удерживает его своими руками за локти.

Внимание! В оперативном виде восстановления не следует применять стретчинг в его классическом понимании, так как после его выполнения понижается тонус мышц и, возможно, после растяжки возникает остаточная деформация мышц и связок.

Эти два фактора могут привести к снижению способности мышц к максимально быстрой работе и раскоординации работы мышц-антагонистов, что в свою очередь повышает риск получения травмы.

Необходимо заметить – при традиционных методах тренировки возникает антагонизм: усердное интенсивное развитие суставной подвижности обычно снижает результаты в прыгучести [24, с. 53].

* * *

Немаловажную роль в восстановлении и поддержании функций организма в учебно-тренировочном занятии играет питьевой режим.

Пользуйтесь правилом: «Лучше пить больше, чем меньше».

Спортсмен на тренировке всегда должен иметь фляжку с энергетическим витаминным напитком.

При выполнении субмаксимальных тренировочных нагрузок, особенно при 2-3-разовых занятиях в день, для ускорения восстановительных и метаболических процессов рекомендуется включать в меню спортсменов специальные пищевые препараты [11, с. 89].

* * *

Во время выполнения работы максимальной и субмаксимальной мощности минутный объем дыхания у спортсменов с высокой жизненной емкостью легких достигает 240 л. Такая величина может быть обеспечена лишь достаточно частым (от 60 до 120 дыхательных циклов в 1 мин), но не особенно глубоким дыханием – не более 55–60 % жизненной емкости легких [23, с. 61].

Поэтому, завершив работу максимальной и субмаксимальной мощности, рекомендуется выполнять глубокие небыстрые выдохи через рот с одновременными наклонами туловища вперед. Вдохи выполнять произвольно.

Предложенное дыхание способствует эвакуации из легких воздуха из резервного объема выдоха.

* * *

Полноценная разминка – необходимый фактор в системе оперативного вида восстановления [20, с. 36, 38, 40, 42, 44, 46, 48, 50].

* * *

Медленный бег (трусцой) – 800 м в конце учебно-тренировочного занятия, часто называют «заминкой», должен присутствовать в плане учебно-тренировочного занятия.

Тактический вид восстановления – реабилитация организма спортсмена во время (внутри) мезоструктуры учебно-тренировочного процесса.

Тактический вид восстановления применяется в заключительной части учебно-тренировочного занятия или между несколькими учебно-тренировочными занятиями, объединенными в мезо-структуру.

Упражнение 15

И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке, широкая стойка ноги врозь, спина касается реек, взгляд направлен вперед.

1. Наклониться, захватить снизу узким хватом рейку.

2. Максимально отвести таз от гимнастической стенки вперед. Ноги прямые, стоят на опоре на всей подошвенной поверхности стоп. «Спина круглая», взгляд направлен на кисти рук. Держать 7–9 с.

3. И.п.

Упражнение 16

И.п. – сед.

1. Наклониться, захватить стопы за передние части подошвенных поверхностей, потянуть их на себя. Смотреть вперед. Держать 5–7 с.

1.1. Упражнение выполнять в парах.

Наклониться, захватить стопы за передние части подошвенных поверхностей, потянуть их на себя.

Партнер стоит за спиной спортсмена, упирается руками в его лопатки, чем создает давление на спину спортсмена вперед.

Упражнение 17

Упражнение выполнять в парах.

И.п. – сед, ноги врозь. Партнер стоит за спиной спортсмена.

1. Наклон к толчковой ноге. Обе руки двигаются к носку толчковой ноги, смотреть вперед.

Партнер оказывает давление на верхнюю часть спины (на лопатки), способствуя увеличению амплитуды наклона.

2. И.п.

3. Наклон к маховой ноге.

4. И.п.

Выполнять наклоны 7–9 раз к каждой ноге.

Упражнение 18

И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, широкая стойка ноги врозь, руками держаться за рейку на уровне таза. Хват средний, захват сверху. Ноги прямые, носками упираются в гимнастическую стенку. Взгляд направлен вперед.

1. Отвести таз назад-вниз. Ноги и руки прямые. От подхода к подходу увеличивать амплитуду движения таза назад-вниз до максимальной. В крайней точке движения пауза 2–3 с.

2. И.п.

Выполнять 5–7 раз.

Упражнение 19

Упражнение выполнять в парах.

И.п. – стоя, ноги врозь, стопы параллельно. Наклон вперед, упор на ладони. Углы в голеностопных и тазобедренных суставах 50–70°. Пальцы рук направлены вперед. Ноги прямые и стоят на опоре всей подошвенной поверхностью стоп. Спина прямая. Взгляд направлен назад. Расстояние от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног 2,5–3 стопы.

Партнер стоит перед спортсменом и руками создает давление на поясничный отдел спины в горизонтальной плоскости.

Упражнение выполнять в изометрическом или плиометри-ческом режиме работы мышц.

Упражнение 20

И.п. – сед на пятках. Расстояние между пятками – одна стопа.

1. Лечь на спину, руки вдоль тела. Упражнение выполнять в изометрическом режиме работы мышц 3 5 с.

2. И.п.

Упражнение 21

И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке. Руками держаться за рейку на уровне плеч.

1. Поднять маховую ногу и положить ее в сторону-вперед стопой на рейку на уровне головы. Стопа располагается на рейке пяткой или внутренней ее стороной. Ноги прямые. Угол между бедрами 150–170°.

2. Наклониться к маховой ноге. Туловище сближается с передней поверхностью бедра. Кистями захватить дистальный конец голени маховой ноги. Плечами потянуться к стопе маховой ноги. Взгляд направлен на стопу маховой ноги. Упражнение выполнять в изометрическом режиме работы мышц 3–5 с.

3. И.п.

4. Выполнить 1 и 2 пункты, положив на рейку толчковую ногу.

5. И.п.

Упражнение 22

Упражнение выполнять в парах.

Спортсмен и партнер стоят друг за другом. Спортсмен встает на колено толчковой ноги; маховая нога стоит на опоре всей плоскостью подошвенной поверхности стопы и согнута в коленном суставе.

Спортсмен руками захватывает ноги стоящего сзади партнера и поднимает маховую ногу вперед-вверх. Голень толчковой ноги спортсмена опирается на опору и располагается между ног партнера.

Партнер руками захватывает маховую ногу спортсмена за дистальный конец задней поверхности голени и подтягивает прямой к его туловищу.

Спортсмен упирается спиной о передние поверхности бедер партнера и сохраняет вертикальное положение своего туловища.

Упражнение выполнять в изометрическом режиме работы мышц 3–5 с на каждую ногу.

Упражнение 23

Упражнение выполнять в парах.

И.п. спортсмена – лежа на спине, маховая нога прямая, поднята вверх; руки вдоль тела ладонями вниз; взгляд направлен вверх.

И.п. партнера – стоя на коленях, с внутренней стороны толчковой ноги у проксимального конца бедра спортсмена и лицом к нему.

Партнер захватывает сверху колено маховой ноги спортсмена с внешней стороны, удерживая его ногу в выпрямленном положении, и опирается ладонью другой руки на опору с наружной стороны таза спортсмена.