Читать книгу Диета Дюкана: быстрый и эффективный путь к стройности - Вячеслав Пигарев - Страница 4

Что такое фаза атаки?

Примерный план питания на фазе атаки

Разрешенные продукты

Что такое фаза атаки?

Каждый план должен с чего-то начинаться, и диета Дюкана начинается с фазы атаки. Он длится 5–10 дней в зависимости от вашего текущего веса и прогресса. Возможно, вы захотите обратиться к официальному «калькулятору истинного веса» для более точной оценки, специально разработанной для вас.

Основная цель этого этапа – привить хорошие привычки питания, одновременно решая обычные проблемы голода, связанные с диетой. Для большинства людей это также фаза с наибольшей потерей веса: со временем ваше тело приспособится к новому режиму и будет терять вес более стабильными темпами.

Первые дни на диете

Первые дни всегда самые тяжелые, поскольку вам придется бороться не только со своими старыми привычками в еде, но и во многих случаях с физической зависимостью от таких вещей, как сахар или шоколад. Рекомендуется заранее запастись разрешенными продуктами, чтобы, когда захотите перекусить, у вас под рукой было что-нибудь разрешенное.

Когда ваше тело приспосабливается, довольно часто вы чувствуете себя немного уставшим и легко утомляетесь. Не пытайтесь на этом этапе вводить обширные упражнения. Усталость и тяга к углеводам обычно проходят через три дня. На самом деле многие люди часто замечают увеличение энергии.

Обязательно ешьте как минимум 3 раза в день, большими порциями и никогда не голодайте. Ветераны диеты часто склонны пропускать приемы пищи; однако на самом деле это приносит больше вреда, чем пользы.

В первые дни вы также столкнетесь с потенциальными побочными эффектами диеты. Поскольку в чистых белковых продуктах мало клетчатки, существует риск возникновения запоров. Чтобы облегчить эту проблему, ешьте овсяные отруби или даже добавьте немного пшеничных отрубей для дополнительного эффекта и пейте много воды.

Еще одна распространенная проблема – неприятный запах изо рта, хотя в то же время его можно рассматривать как признак успеха, поскольку он указывает на то, что ваше тело находится в кетозе. Опять же, может помочь питьевая вода, а также жевательная резинка без сахара.

Правила диеты

Вы можете есть столько, сколько хотите, если это входит в список разрешенных продуктов.

Одна важная привычка, которую вам нужно выработать с первого дня, – это правильное употребление воды. При такой диете с высоким содержанием белка крайне важно избегать обезвоживания и перегрузки почек. Обязательно выпивайте более 1,5 литров в день.

Овсяные отруби являются очень важным ингредиентом диеты Дюкана и вводятся сразу на этапе атаки. Вам следует употреблять 1,5 столовые ложки овсяных отрубей в день в любой форме, которая вам нравится – в виде каши, с йогуртом, в кексах или блинах.

Одно правило, не связанное с питанием, – вводить физические упражнения в виде 20-минутной прогулки каждый день. Многие люди, сидящие на диете, будут рады услышать, что на этом этапе не рекомендуется более интенсивные физические упражнения.

Если по истечении первых 5 дней вы не заметили дальнейшей потери веса, переходите к фазе круиза, даже если вы планировали атаку на более длительный срок.

Примерный план питания на фазе атаки

Типичный дневной рацион во время фазы атаки

Завтрак

1 баночка обезжиренного йогурта с фруктовым вкусом и 1 вареное яйцо.

Утренник

Несколько кусочков индейки.

Обед

Обезжиренный творог с куриной грудкой гриль.

В середине дня

1 банка обезжиренного йогурта с фруктовым вкусом.

Ужин

Стейк из тунца на гриле с 1 яйцом-пашот.

Плюс

150 мл обезжиренного молока для напитков

11/2 столовой ложки овсяных отрубей

Информация о питании

917 калории

134 г белок

35 г углеводы

3г волокно

3,3 г соль

Как меню этого дня соотносится с рекомендациями по здоровому питанию?

Диета Дюкана действительно низкокалорийна, жирна и насыщена. Рекомендации по здоровому питанию рекомендуют, чтобы менее одной трети калорий приходилось на жиры и не более десятой – на насыщенные. В этот день фазы атаки 26 процентов калорий поступает из жиров и 8,5 процентов – из насыщенных веществ.

Однако в нем исключительно много белка. Большинству женщин требуется около 45 г белка, а мужчинам – около 55 г белка в день. Меню этого дня содержит примерно в три раза больше еды.

В нем также очень мало углеводов и клетчатки. Для хорошего здоровья около половины всех калорий должны поступать из углеводов, и мы должны потреблять 18 г клетчатки каждый день. В этом меню всего 15 процентов калорий поступает из углеводов, а потребление клетчатки очень низкое!

Разрешенные продукты

Если не указано иное, содержание жира в продуктах должно составлять менее 5%.

Нежирная говядина, телятина или кролик (фарш менее 10%, избегайте ребер)

Курица и индейка (кроме кожи и внешней части крыльев)

Ветчина (нежирная и нежирная)

Говяжья, телячья или куриная печень

Любая рыба (кроме консервированной в масле или соусе)

Моллюски и ракообразные

Яйца (до двух в день, неограниченное количество яичных белков, но следите за желтками, если у вас высокий уровень холестерина)

Молочные продукты (обезжиренные, менее 2% жирности)

Подсластители (кроме фруктозы), уксус, горчица, специи, зелень, чеснок, лук (в качестве приправы), лимонный сок (только как приправа, а не для питья), натуральный кетчуп без сахара (в умеренных количествах), жевательная резинка без сахара.