Читать книгу Диета Дюкана: быстрый и эффективный путь к стройности - Вячеслав Пигарев - Страница 6

Суть фазы консолидации

Добавление фруктов и молочных продуктов

Избежание рецидивов

Суть фазы консолидации

Фаза консолидации – третья фаза диеты Дюкана. Он знаменует собой окончание фазы снижения веса после фазы круиза и сохраняет основу из белков и овощей, а также постепенное повторное введение более крахмалистых продуктов. Целью фазы консолидации диеты Дюкана является сохранение и поддержание вашего истинного веса, достигнутого в конце фазы круиза.

Фаза консолидации диеты Дюкана: переходная диета для предотвращения повторного набора веса.

Эта третья фаза диеты Дюкана знаменует собой переход от строгого списка продуктов к спонтанности. Фаза консолидации длится 10 дней на каждый потерянный фунт и соответствует времени, в течение которого ваше тело все еще уязвимо для повторного увеличения веса. Завершение этой фазы гарантирует, что вы сохраните потерю веса.

Так! Вы завершили вторую фазу диеты Дюкана – фазу Круиза и достигли желаемого веса! Теперь переходим к третьему этапу – консолидации.

Это момент, когда вся ваша тяжелая работа окупилась, вы достигли целевого веса, но находитесь под огромным риском йо-йо – вернете все это обратно, если вы не будете внимательно следить за тем, что вы едите. Положительным моментом является то, что теперь вы можете добавить много вкусных продуктов, которые были запрещены на этапе круиза, поскольку вам больше не нужно худеть – просто поддерживайте тот вес, который у вас есть, и больше не набирайте.

Простое правило таково: на каждый потерянный фунт вам нужно находиться в фазе консолидации в течение 5 дней. Итак, если вы потеряли 30 фунтов, вам нужно находиться на третьей фазе в течение 150 дней.

Этот этап посвящен контролируемому способу вернуться к нормальному, но при этом здоровому питанию. Вы узнали много нового о еде, приготовлении пищи и питании во время круиза. Теперь вы можете расширить эти знания и использовать их с пользой, вновь вводя в свой рацион новые продукты.

Помимо продуктов, разрешенных на предыдущих этапах, теперь вы сможете есть: хлеб, фрукты, сыры и некоторые мучные продукты. Благодаря праздничным трапезам вы также сможете есть и другие продукты, которые до сих пор были запрещены, но нужно точно соблюдать правила:

13 фруктов для плодотворного нового года

1 порция фруктов в день

Практически любые фрукты, кроме бананов, вишни и сухофруктов. 1 порция – это один кусок: яблоко, груша, апельсин, небольшая миска клубники, горсть ягод, несколько слив и т. д.

2 куска цельно зернового хлеба в день

Их можно есть в любой момент дня: на завтрак, в виде бутербродов, с супом.

И это не обязательно должен быть хлеб! Хлеб можно заменить 1 стаканом макарон (вареных, а не сухих) или любого другого разрешенного крахмала – цельно зернового риса, чечевицы, гороха, кускуса, киноа и т. д.

40 грамм сыра в день

Можно любые: гауда, швейцарские сыры, чеддер. Избегайте козьих сыров, камамбера, рокфора. Лучше съедать всю порцию за один прием, чтобы не съесть слишком много.

2 порции крахмалистых продуктов в неделю

Избегайте белого риса и картофеля.

Макароны – для достижения наилучших результатов берите цельно зерновые и готовьте их «аль денте» (так организму потребуется больше времени на их обработку). При приготовлении блюда не используйте сливки или масло и придерживайтесь веса вареного не более 220 г.

Цельно зерновой рис – столько же, сколько макарон.

Чечевица и фасоль

Свинина и Баранина

Раз в неделю вы можете есть баранину и свинину, но старайтесь есть нежирные части.

Праздничные блюда

Два раза в неделю возможны праздничные обеды. Это может быть что угодно. ДА, это может быть пицца или картошка фри с мороженым, но есть правила:

Никогда не ешьте еще одну порцию, главное наслаждаться вкусом и не переусердствовать.

Между одним праздничным обедом и следующим должна быть разница как минимум в днях, поэтому, если вы съели один обед на воскресный ужин, вам не следует есть еще один на завтрак в понедельник. Вы должны дать своему телу время сжечь лишние калории.

Лучше всего выбрать время, когда вы сможете «отпраздновать» этот прием пищи, и не торопиться. Может быть, есть что-нибудь жирное, но приготовьте это сами дома. Это может быть закуска (белая булочка), основное блюдо (жареная курица), десерт (кусок торта) и бокал вина. Просто нужно помнить, что нельзя есть больше одной порции.

Протеиновый день

И последнее, но не менее важное: 1 день чистого белка (PP) в неделю. Это гарантия того, что вы не наберете вес. В этот день вы можете есть только те продукты, которые разрешены в фазе атаки.

Это всего лишь еще одна попытка, которая имеет большое значение для поддержания вашего нового, здорового веса. Лучше всего выбрать четверг, так как обычно это наименее загруженный день, без гостей выходного дня и тяги к понедельнику.

Добавление фруктов и молочных продуктов

Фрукты и Ягоды

На этой стадии фазы консолидации вы имеете возможность включать некоторые фрукты и ягоды в свой рацион. Фрукты богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами, и они придают вашему питанию больше разнообразия и вкуса.

Рекомендуется употребление следующих фруктов:

Яблоки

Груши

Клубника

Малина

Апельсины

Черешня

Инжир (в ограниченных количествах)

Молочные Продукты

Фаза консолидации также включает в себя введение нежирных молочных продуктов, таких как обезжиренный йогурт и творог. Молочные продукты богаты белком и кальцием, что важно для поддержания здоровья костей.

Памятка: Важно следить за количеством добавляемых фруктов и молочных продуктов, так как в этой фазе все еще существуют ограничения по количеству углеводов и жиров. Следуйте рекомендациям и пропорциям, указанным в вашем индивидуальном плане для фазы консолидации.

Добавление фруктов и молочных продуктов при фазе консолидации делает ваш рацион более разнообразным и приятным, но помните о мере и соблюдении рекомендаций, чтобы не нарушить достигнутый прогресс.

Избежание рецидивов

Избегание рецидивов и сохранение достигнутых результатов

Фаза консолидации – это важный этап в диете Дюкана, который помогает вам избежать рецидивов и сохранить достигнутые результаты. В этой главе мы обсудим стратегии и принципы, которые помогут вам справиться с этой фазой и предотвратить возврат избыточного веса.

Сбалансированное Питание

Одним из ключевых принципов фазы консолидации является сбалансированное питание. Это означает, что вы должны продолжать включать в рацион белки, овощи, фрукты и молочные продукты в правильных пропорциях. Не допускайте избыточного потребления углеводов и жиров.

Постепенное Увеличение Углеводов

В фазе консолидации вы постепенно увеличиваете количество углеводов в вашем рационе. Это делается постепенно, чтобы организм мог привыкнуть к изменениям и избежать резкого взлета уровня сахара в крови.

Умеренность в Потреблении

Умеренность – ключевой аспект в диете Дюкана. Соблюдайте меру в употреблении продуктов, даже тех, которые теперь разрешены. Не переедайте и не употребляйте запрещенные продукты.

Физическая Активность

Регулярная физическая активность остается важной частью вашего образа жизни, даже в фазе консолидации. Она помогает поддерживать обмен веществ на высоком уровне и укрепляет ваши мышцы.

Поддержка и Мотивация

Поддержка близких и поиски мотивации также имеют значение на этом этапе. Расскажите своим друзьям и семье о своих целях и прогрессе. Общение с людьми, которые поддерживают вас, может быть очень мотивирующим.

С фазой консолидации вы вступаете в новую стадию своего пути к идеальной фигуре и здоровью. Важно помнить, что эта фаза не только помогает вам избежать рецидивов, но и учит вас поддерживать достигнутые результаты в будущем.