Читать книгу Долгожительство на тарелке: Секреты Кухни голубых зон - Вячеслав Пигарев - Страница 5

Все начинается с выбора еды. Большинство жителей «голубых зон», с которыми я знаком, имеют легкий доступ к фруктам и овощам местного производства, в основном не содержащим пестицидов и выращенным органическим способом. Если они не выращивают эти продукты питания в своих собственных садах, они нашли места, где их можно купить, причем по более доступной цене, чем обработанные альтернативы. Они включили в свой ежедневный или еженедельный рацион определенные питательные продукты – продукты, которых зачастую даже нет на полках магазинов или в меню ресторанов быстрого питания по всей стране. Они унаследовали проверенные временем рецепты или самостоятельно разработали рецепты, позволяющие сделать здоровую пищу вкусной – чрезвычайно важная часть диеты «голубых зон», потому что, если вам не нравится то, что вы едите, вы не будете есть. это очень долго.

Конкретные продукты, важные для долгожителей синих зон, различаются в зависимости от культуры. Однако не менее важными могут быть рекомендации по выбору продуктов питания, которые мы разработали после посещения многочисленных «голубых зон» и поиска лучших способов транслировать эти ценности для жителей Северной Америки.

Полученные здесь результаты представляют собой долгосрочное статистическое и научно обоснованное исследование. Нам нужна была информация, которая не была бы просто анекдотической или основана на интервью, посещениях кухни или совместных трапезах с отдельными долгожителями. Мы проанализировали более 150 диетических исследований, проведенных в синих зонах за последнее столетие, а затем проанализировать эти исследования, чтобы получить глобальный средний показатель того, что на самом деле ели долгожители. Здесь мы даем некоторые рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы придерживаться диеты «голубых зон», как они, и дожить до 100 лет.

Рекомендации по питанию в «голубых зонах»

Следуйте этим рекомендациям, и вы вытесните рафинированный крахмал и сахар, заменив их более полезными, питательными и богатыми клетчаткой продуктами – и все это сделаете естественным путем.

1. Наклон растения

Следите за тем, чтобы 95% вашей пищи было получено из растений или растительных продуктов.

Ограничьте потребление животного белка в своем рационе до одной небольшой порции в день. Отдавайте предпочтение бобам, зелени, ямсу и сладкому картофелю, фруктам, орехам и семенам. Цельно зерновые продукты тоже подойдут. Хотя люди в четырех из пяти синих зон потребляют мясо, они делают это умеренно, используя его в качестве праздничной еды, небольшого гарнира или способа придания вкуса блюдам.

Действительно, исследования показывают, что 30-летние адвентисты-вегетарианцы, скорее всего, переживут своих коллег-мясоедов на целых восемь лет. В то же время увеличение количества растительных продуктов в вашем рационе имеет множество благотворных эффектов. В синих зонах люди едят впечатляющее разнообразие огородных овощей в сезон, а затем маринуют или сушат излишки, чтобы насладиться ими в межсезонье. Лучшими продуктами для долголетия в диете «голубых зон» являются листовая зелень, такая как шпинат, капуста, ботва свеклы и репы, мангольд и листовая капуста. На Икарии, как сорняки, растет более 75 сортов съедобной зелени; многие из них содержат в десять раз больше полифенолов, чем красное вино. Исследования показали, что люди среднего возраста, которые ежедневно потребляли эквивалент чашки вареной зелени, в два раза реже умирали в течение следующих четырех лет, чем те, кто не ел зелень.

Лучшими продуктами для долголетия в диете «голубых зон» являются листовая зелень, такая как шпинат, капуста, ботва свеклы и репы, мангольд и листовая капуста.

Исследователи также обнаружили, что люди, которые ежедневно потребляли четверть фунта фруктов (около яблока), имели на 60% меньший шанс умереть в течение следующих четырех лет, чем те, кто этого не делал.

Исследователи также обнаружили, что люди, которые ежедневно потребляли четверть фунта фруктов (около яблока), имели на 60% меньший шанс умереть в течение следующих четырех лет, чем те, кто этого не делал.

Многие масла получают из растений, и все они предпочтительнее жиров животного происхождения. Мы не можем сказать, что оливковое масло – единственное полезное растительное масло, но именно оно чаще всего используется в диете «голубых зон». Исследования показывают, что потребление оливкового масла повышает уровень хорошего холестерина и снижает уровень плохого холестерина.

Икария-дан-стол

В Икарии мы обнаружили, что для людей среднего возраста около шести столовых ложек оливкового масла в день снижает риск смерти вдвое. В сочетании с сезонными фруктами и овощами цельно зерновые и бобовые доминируют в диетах и блюдах «голубых зон» круглый год.

В сочетании с сезонными фруктами и овощами цельно зерновые и бобовые доминируют в диетах и блюдах «голубых зон» круглый год.

Как вы можете это сделать:

+ Держите любимые фрукты и овощи под рукой. Не пытайтесь заставить себя есть то, что вам не нравится. Это может сработать какое-то время, но рано или поздно оно потерпит неудачу. Попробуйте разнообразные фрукты и овощи; знайте, какие из них вам нравятся, и держите их на кухне. Если у вас нет доступа к свежим и доступным овощам, замороженные овощи вполне подойдут. (На самом деле, в них часто содержится больше питательных веществ, поскольку их быстро замораживают во время сбора урожая, а не доставляют неделями на полки местного бакалейного магазина.)

+ Используйте оливковое масло, как сливочное. Обжарьте овощи на медленном огне в оливковом масле. Вы также можете закончить тушеные или вареные овощи, сбрызнув их небольшим количеством оливкового масла первого отжима, которое следует держать на столе.

+ Запасайтесь цельно зерновыми продуктами. Мы обнаружили, что овес, ячмень, коричневый рис и молотая кукуруза входят в рационы «голубых зон» по всему миру. Пшеница не играла такой большой роли в этих культурах, а используемые ими зерна содержали меньше глютена, чем современные сорта.

+ Используйте все овощи, которые остались неиспользованными в вашем холодильнике, чтобы приготовить овощной суп: нарежьте их, обжарьте в оливковом масле и травах и залейте кипятком, чтобы покрыть. Тушить до готовности овощей, а затем приправить по вкусу. Заморозьте то, что вы не едите сейчас, в контейнерах для одного или всей семьи, а затем подавайте позже на неделе или месяце, когда у вас нет времени готовить.

Заметки о белке в диете «голубых зон»

Нас всех учили, что нашему организму необходим белок для крепких костей и развития мышц, но какое его количество нужно? Среднестатистическая американка ежедневно потребляет 70 граммов белка, средний мужчина – более 100 граммов: слишком много. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют от 46 до 56 граммов в день.

Но количество – это еще не все, что имеет значение. Нам также нужен правильный вид белка. Белок, также известный как аминокислоты, бывает 21 разновидности. Из них организм не может производить девять, которые называются девятью «незаменимыми» аминокислотами, потому что они нужны нам и мы должны получать их из нашего рациона.

Мясо и яйца содержат все девять аминокислот, в то время как лишь немногие источники растительной пищи обеспечивают их. Но мясо и яйца также содержат жир и холестерин, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Итак, если вы хотите соблюдать диету «голубых зон» и делать упор на растительную пищу, как вам это сделать? Хитрость заключается в том, чтобы «сочетать» определенные продукты вместе. Комбинируя правильные растительные продукты, вы получите все незаменимые аминокислоты. Вы не только удовлетворите свои потребности в белке, но и будете контролировать потребление калорий.

2. Отступление от мяса

Употребляйте мясо не чаще двух раз в неделю.

Ешьте мясо два раза в неделю или даже реже порциями размером не более двух унций приготовленного. Отдавайте предпочтение настоящей курице, выращенной на свободном выгуле, а также свинине или баранине, выращенной на семейных фермах, а не мясу, выращенному в промышленных масштабах. Избегайте обработанного мяса, такого как хот-доги, мясные закуски или колбасы.

В большинстве диет «голубых зон» люди ели небольшое количество свинины, курицы или баранины. (Адвентисты, единственное исключение, вообще не ели мяса.) Семьи традиционно забивали свиней или коз во время праздничных торжеств, ели сытно и сохраняли остатки, которые затем экономно использовали в качестве жира для жарки или в качестве приправы для вкуса. Куры бродили по земле, поедали личинок и свободно ночевали. Но куриное мясо также было редким лакомством, которым можно было смаковать во многих приемах пищи.

Усредняя потребление мяса по всем синим зонам, мы обнаружили, что люди ели небольшое количество мяса, около двух унций или меньше за раз, примерно пять раз в месяц. Примерно раз в месяц они тратились, обычно на жареную свинью или козлятину. Ни говядина, ни индейка не играют существенной роли в рационе среднего человека в «голубых зонах».

Мясо свободного выгула

Мясо, которое едят люди в синих зонах, поступает от свободно бродящих животных. Этим животным не дают гормоны, пестициды или антибиотики, и они не испытывают страданий на больших откормочных площадках. Козы постоянно пасутся на траве, листве и травах. Сардинские и икарийские свиньи едят кухонные отходы, а также дикие желуди и коренья. Эти традиционные методы животноводства, вероятно, производят мясо с более высоким содержанием полезных жирных кислот омега-3, чем богатое мясо животных, которых кормят зерном.

Более того, мы не уверены, жили ли люди дольше потому, что ели немного мяса в рамках диеты «голубых зон», или же они процветали, несмотря на это. Люди из синих зон практикуют так много здоровых практик, что, возможно, им время от времени удавалось обойтись небольшим количеством мяса, потому что его вредный эффект уравновешивался другими продуктами питания и образом жизни

Как вы можете это сделать:

+ Не приносите в дом говядину, хот-доги, мясные полуфабрикаты, колбасы и другие обработанные мясные продукты, поскольку они не входят в диету «голубых зон».

+ Найдите растительные заменители мяса, которое американцы привыкли есть в центре еды. Попробуйте слегка обжаренный тофу, сбрызнутый оливковым маслом; темпе, еще один соевый продукт; или лепешки из черной фасоли или нута.

+ Выделите два дня в неделю, когда вы едите мясо или другую пищу животного происхождения – и наслаждайтесь ею только в эти дни.

+ Поскольку мясные порции в ресторане почти всегда составляют четыре унции или больше, разделите мясные блюда с другим человеком или заранее попросите контейнер, чтобы взять домой половину мясной порции на потом.

Идеальные сочетания белков

Вот некоторые из любимых сочетаний диетических продуктов «Голубых зон».

Быстрые и легкие закуски

+1 1/2 стакана приготовленного эдамаме, политого соевым соусом

+1/4 стакана грецких орехов плюс 1 1/2 стакана приготовленного эдамаме

Низкокалорийные комбинации диеты «голубых зон»

+1 1/3 чашки нарезанного красного перца плюс 3 чашки вареной цветной капусты

+2 чашки нарезанной моркови плюс 1 чашка вареной чечевицы

+3 чашки вареной зелени горчицы плюс 1 чашка приготовленного нута

+2 чашки вареной моркови плюс 1 чашка фасоли

+1 чашка вареной черной фасоли горох плюс 1 1/4 стакана вареной сладкой желтой кукурузы

Диетические блюда с дополнительной насыщенностью для «голубых зон»

+1 1/4 стакана вареного коричневого риса плюс 1 стакан вареного нута

+1 1/2 стакана вареной брокколи плюс 1 1/3 стакана вареного дикого риса

+2/3 стакана очень твердого тофу плюс 1 стакан вареного коричневого риса

+1/2 стакана чашка твердого тофу плюс 1 1/4 чашки приготовленной лапши соба

3. Рыба полезна

Съедайте до 100 грамм рыбы в день.

Думайте о 100 граммах как о размере колоды карт до ее приготовления. Выбирайте рыбу, которая распространена и многочисленна, и которой не угрожает чрезмерный вылов рыбы. Адвентистское исследование здоровья 2, в ходе которого с 2002 года наблюдалось 96 000 американцев, показало, что люди, которые жили дольше всех, не были веганами или мясоедами. Это были «песко-вегетарианцы», или пескатарианцы, люди, которые придерживались растительной диеты, включающей небольшую порцию рыбы, до одного раза в день. В других диетах «голубых зон» рыба была обычной частью повседневного питания, ее ели в среднем два-три раза в неделю.

Есть и другие этические и медицинские соображения, связанные с включением рыбы в ваш рацион. В «голубых зонах» мира в большинстве случаев употребляют в пищу небольшую, относительно недорогую рыбу, такую как сардины, анчоусы и треска, – виды, находящиеся в середине пищевой цепи, не подвергающиеся воздействию высоких уровней ртути или другие химические вещества, такие как ПХД, которые сегодня загрязняют наши запасы деликатесной рыбы. Люди в синих зонах не вылавливают слишком много рыбы, как это делают корпоративные рыболовные компании, что угрожает истощением целых видов. Рыбаки «голубых зон» не могут позволить себе наносить ущерб экосистемам, от которых они зависят. Однако нет никаких доказательств того, что диета «голубых зон» отдает предпочтение какой-либо конкретной рыбе, включая лосося.

Как вы можете это сделать:

+ Отдавайте предпочтение рыбе со средней длиной цепи, такой как форель, окунь, морской окунь, сардины и анчоусы. Чтобы повторить диету Голубых зон, избегайте хищных рыб, таких как рыба-меч, акула или тунец. Избегайте чрезмерного вылова таких видов, как морской окунь.

+ Держитесь подальше от «выращенной» рыбы, поскольку ее обычно выращивают в переполненных загонах, что требует использования антибиотиков, пестицидов и красителей.

4. Уменьшите количество молочных продуктов

Сведите к минимуму потребление коровьего молока и молочных продуктов, таких как сыр, сливки и масло.

Коровье молоко не занимает существенного места ни в одной диете «голубых зон», за исключением адвентистов, некоторые из которых едят яйца и молочные продукты. С точки зрения рациона человека молочные продукты – относительный новичок, появившийся около 8000—10 000 лет назад. Наша пищеварительная система не оптимизирована для приема молока или молочных продуктов (кроме грудного молока), и теперь мы понимаем, что число людей, которые (часто неосознанно) испытывают трудности с перевариванием лактозы, может достигать 60%.

Аргументы против молока часто связаны с высоким содержанием в нем жира и сахара. Нил Барнард, основатель и президент Комитета врачей за ответственную медицину, отмечает, что 49% калорий в цельном молоке и около 70% калорий в сыре поступают из жиров, и что большая часть этих жиров является насыщенными. В любом молоке также содержится лактоза. Например, около 55% калорий в обезжиренном молоке приходится на лактозу.

В то время как американцы на протяжении десятилетий полагались на молоко как источник кальция и белка, в диете «голубых зон» люди получают эти питательные вещества из растительных источников. Например, одна чашка вареной капусты или две трети чашки тофу содержат столько же биодоступного кальция, сколько чашка молока.

Небольшое количество продуктов из овечьего или козьего молока – особенно жирного, естественно ферментированного йогурта без добавления сахара – несколько раз в неделю вполне допустимо при диете «голубых зон». Продукты из козьего и овечьего молока занимают видное место в традиционных меню Икарийской и Сардинской синих зон.

Мы не знаем, делает ли людей здоровее козье или овечье молоко, или же дело в том, что люди в синих зонах карабкаются вверх и вниз по той же холмистой местности, что и козы. Интересно, что большая часть козьего молока в диете «голубых зон» употребляется не в жидком виде, а в виде ферментированных продуктов, таких как йогурт, кислое молоко или сыр. Хотя козье молоко содержит лактозу, оно также содержит лактазу – фермент, который помогает организму переваривать лактозу.

Как вы можете это сделать:

+ Попробуйте несладкое соевое, кокосовое или миндальное молоко в качестве молочной альтернативы. Большинство из них содержат столько же белка, сколько и обычное молоко, и часто имеют такой же вкус или даже лучше.

+ Утолите случайную тягу к сыру, заказав сыр, приготовленный из коз или овец травяного откорма. Попробуйте сардинский пекорино сардо или греческую фету. Оба они богаты, поэтому для придания вкуса пище вам понадобится лишь небольшое их количество.

5. Случайное яйцо

Съедайте не более трех яиц в неделю.

Яйца потребляются во всех пяти диетах «голубых зон», где люди едят их в среднем два-четыре раза в неделю. Как и в случае с мясным белком, яйцо представляет собой гарнир, который едят вместе с большей частью цельно зерновых или других продуктов растительного происхождения. Никойцы жарят яйцо, чтобы превратить его в кукурузную лепешку с фасолью. Окинавцы варят яйцо в супе. Жители голубых зон Средиземноморья жарят на завтрак яйцо в качестве гарнира с хлебом, миндалем и оливками.

Яйца в диете «голубых зон» получают от кур, которые свободно разгуливают, едят самые разнообразные натуральные продукты, не получают гормонов или антибиотиков и производят медленно созревающие яйца, которые естественным образом содержат больше жирных кислот омега-3. Яйца заводского производства созревают примерно в два раза быстрее, чем яйца, снесенные породами кур в синих зонах.

Яйца содержат полноценный белок, который включает аминокислоты, необходимые вашему организму, а также витамины группы В, витамины А, D и Е, а также минералы, такие как селен. Данные Адвентистского исследования здоровья 2 показали, что вегетарианцы, питающиеся яйцами, живут немного дольше, чем веганы (хотя они, как правило, весят больше).

Существуют и другие проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваше решение употреблять яйца в рамках диеты «голубых зон». Диабетикам следует с осторожностью употреблять яичные желтки, а потребление яиц коррелирует с более высоким уровнем рака простаты у мужчин и усугубляет проблемы с почками у женщин. Ученые до сих пор спорят о влиянии пищевого холестерина на артерии, но некоторые люди с проблемами сердца или кровообращения воздерживаются от него, несмотря на дебаты экспертов.

Как вы можете это сделать:

+ Покупайте только мелкие яйца от кур, выпасаемых на свободном выпасе.

+ Заполните завтрак из одного яйца фруктами или другими продуктами растительного происхождения, такими как цельно зерновая каша или хлеб.

+ Попробуйте заменить яйца омлетом тофу в своей диете «голубых зон».

+ При выпечке используйте четверть стакана яблочного пюре, четверть стакана картофельного пюре или небольшой банан вместо одного яйца. Есть также способы использовать семена льна или агар (извлеченный из водорослей) в рецептах, требующих яиц.

6. Ежедневная доза фасоли

Съедайте не менее половины стакана вареной фасоли ежедневно.

Фасоль является краеугольным камнем каждой диеты «голубых зон» в мире: черная фасоль в Никойе; чечевица, нут и белая фасоль в Средиземноморье; и соевые бобы на Окинаве. Долгоживущие популяции в этих синих зонах едят в среднем как минимум в четыре раза больше бобов, чем мы. Одно исследование, проведенное в пяти странах, финансируемое Всемирной организацией здравоохранения, показало, что употребление 20 граммов фасоли ежедневно снижает риск смерти человека в любой конкретный год примерно на 8%.

Дело в том, что фасоль представляет собой непревзойденный суперпродукт в диете «голубых зон». В среднем они состоят из 21% белка, 77% сложных углеводов (тех, которые обеспечивают медленную и постоянную энергию, а не прилива, который вы получаете от рафинированных углеводов, таких как белая мука) и лишь нескольких процентов жиров. Они также являются отличным источником клетчатки. Они дешевы и универсальны, имеют разную текстуру и содержат больше питательных веществ на грамм, чем любая другая еда на Земле.

Люди ели бобы как минимум 8000 лет; они часть нашей кулинарной ДНК. Даже библейская книга Даниила (1:1—21) предлагает двухнедельную бобовую диету, чтобы сделать детей более здоровыми. Среднее значение диеты «синих зон» – не менее полстакана в день – обеспечивает большую часть необходимых вам витаминов и минералов. А поскольку фасоль очень сытная и сытная, она, скорее всего, вытеснит из вашего рациона менее здоровую пищу. Более того, высокое содержание клетчатки в бобах помогает полезным пробиотикам процветать в кишечнике.

Как вы можете это сделать:

+ Найдите способы приготовить фасоль, которая понравится вам и вашей семье, в рамках диеты «Голубой зоны». Долгожители синих зон знают, как сделать фасоль вкусной. Если у вас еще нет любимых рецептов, решите попробовать три рецепта из фасоли в течение следующего месяца.

+ Убедитесь, что в вашей кухонной кладовой есть разнообразная фасоль для приготовления. Сухая фасоль дешевле, но консервированная быстрее. При покупке консервированной фасоли обязательно читайте этикетку: единственными ингредиентами должны быть фасоль, вода, специи и, возможно, небольшое количество соли. Избегайте брендов с добавлением жира или сахара.

+ Используйте протертые бобы в качестве загустителя, чтобы сделать супы сливочными и богатыми белком на диете Голубых зон.

+ Сделайте салаты сытнее, посыпав их приготовленной фасолью. Подавайте хумус или лепешки из черной фасоли вместе с салатами, чтобы придать им текстуру и привлекательность.

+ Держите в своей кладовой приправы, которые придадут блюдам из фасоли восхитительный вкус. Например, рецепты средиземноморской фасоли обычно включают морковь, сельдерей и лук, приправленные чесноком, тимьяном, перцем и лавровым листом. Это простой способ разнообразить диету «голубых зон».

+ Когда вы идете куда-нибудь поужинать, обратите внимание на мексиканские рестораны, где почти всегда подают пинто или черную фасоль. Улучшите фасоль, добавив рис, лук, перец, гуакамоле и острый соус. Избегайте лепешек из белой муки. Вместо этого выбирайте кукурузные лепешки, с которыми в Коста-Рике едят фасоль.

7. Сладости

Долгожители обычно едят сладости только во время праздников. В их еду не добавляется сахар, а чай они обычно подслащивают медом. В сумме это составляет около семи чайных ложек сахара в день в рамках диеты «голубых зон». Урок для нас: наслаждайтесь печеньем, конфетами и хлебобулочными изделиями только несколько раз в неделю и в идеале – как часть еды. Избегайте продуктов с добавлением сахара. Откажитесь от любых продуктов, в которых сахар входит в число первых пяти ингредиентов. Ограничьте добавление сахара в кофе, чай или другие продукты до четырех чайных ложек в день. Откажитесь от привычки перекусывать сладостями с высоким содержанием сахара.

Давайте посмотрим правде в глаза: избежать сахара невозможно. В природе он содержится во фруктах, овощах и даже молоке. Но это не проблема. В период с 1970 по 2000 год количество добавленного сахара в продукты питания выросло на 25%. В сумме это составляет примерно 22 чайные ложки добавленного сахара, который среднестатистический американец потребляет ежедневно – коварные, скрытые сахара, добавленные в газированные напитки, йогурты, кексы и соусы. Было доказано, что слишком много сахара в нашем рационе подавляет иммунную систему, что затрудняет борьбу с болезнями. Это также повышает уровень инсулина, что может привести к диабету и снижению фертильности, ожирению и даже сокращению жизни. В диете «голубых зон» люди потребляют примерно такое же количество природных сахаров, как и жители Северной Америки, но лишь примерно в пять раз меньше добавленного сахара. Ключ: люди в синих зонах потребляют сахар намеренно, а не по привычке или случайно.

В период с 1970 по 2000 год количество добавленного сахара в продукты питания выросло на 25%. Это составляет примерно 22 чайные ложки добавленного сахара, которые средний американец потребляет ежедневно.

Как вы можете это сделать:

+ Сделайте мед своим подсластителем при диете «голубых зон». Конечно, мед повышает уровень сахара в крови так же, как и сахар, но его труднее принимать ложкой, и он плохо растворяется в холодных жидкостях. Таким образом, вы склонны потреблять его более сознательно и потреблять меньше. Мед – это цельный пищевой продукт, а некоторые виды меда, например мед из икарийского вереска, обладают противовоспалительными, противораковыми и противомикробными свойствами.

+ Полностью избегайте подслащенных газированных напитков, чая и фруктовых напитков. Подслащенные сахаром газированные напитки являются крупнейшим источником добавленного сахара в нашем рационе. Фактически, потребление безалкогольных напитков может составлять 50% прироста веса в Америке с 1970 года. Одна только банка газировки содержит около десяти чайных ложек сахара. Если вам необходимо пить газированные напитки, выбирайте диетическую газировку или, еще лучше, сельтерскую или газированную воду.

+ Употребляйте сладости в качестве праздничной еды. Жители синих зон любят сладкое, но сладости (печенье, торты, пироги, разнообразные десерты) почти всегда подаются в качестве праздничной еды – после воскресной трапезы, в рамках религиозного праздника или во время деревенских праздников. На самом деле, для этих особых случаев часто есть специальные сладости. Ограничьте десерты или угощения до 100 калорий. Съедайте всего одну порцию в день или меньше.

+ Считайте фрукты своим сладким лакомством в домашней диете «Голубых зон». Ешьте свежие фрукты, а не сухофрукты. Свежие фрукты содержат больше воды и дают чувство сытости при меньшем количестве калорий. В сухофруктах, таких как изюм и финики, концентрация сахара намного превышает ту, которую можно получить в обычной порции свежих фруктов.

+ Остерегайтесь обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара, особенно соусов, заправок для салатов и кетчупа. Многие содержат несколько чайных ложек добавленного сахара.

+ Следите за продуктами с низким содержанием жира, многие из которых подслащены сахаром, чтобы восполнить недостаток жира. Например, некоторые обезжиренные йогурты часто содержат больше сахара (унция на унцию), чем газированные напитки.

+ Если вы все еще любите сладкое, попробуйте стевию, чтобы подсластить чай или кофе. Конечно, это не настоящая часть диеты Голубых зон, но она очень концентрированная, поэтому, вероятно, лучше, чем рафинированный сахар.

8. Перекусывайте орехами

Съедайте две горсти орехов в день.

Горсть орехов равна примерно двум унциям, что, по-видимому, является средним количеством, которое съедают долгожители синих зон. Вот как орехи потребляются в различных диетах «голубых зон»: миндаль на Икарии и Сардинии, фисташки в Никойе и все орехи у адвентистов – все орехи хороши. По данным адвентистского исследования здоровья, те, кто ест орехи, в среднем живут дольше тех, кто не ест орехи.

По данным адвентистского исследования здоровья, те, кто ест орехи, в среднем живут дольше тех, кто не ест орехи.

Аналогичным образом, недавнее исследование в Гарварде, в котором участвовали 100 000 человек в течение 30 лет, показало, что у тех, кто ест орехи, уровень смертности на 20% ниже, чем у тех, кто не ест орехи. Другие исследования показывают, что диеты с орехами снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 9—20%, независимо от количества потребляемых орехов или уровня жира в них. Другие полезные ингредиенты орехов включают медь, клетчатку, фолиевую кислоту, витамин Е и аргинин, аминокислоту.

Как вы можете это сделать:

+ Держите орехи на рабочем месте для перекуса в середине утра или во второй половине дня. Берите небольшие пакеты для путешествий и автомобильных поездок.

+ Попробуйте добавлять орехи или другие семена в салаты и супы.

+ Запаситесь разнообразными орехами и включите их в свой рацион «голубых зон». Оптимальная смесь: миндаль (с высоким содержанием витамина Е и магния), арахис (с высоким содержанием белка и фолиевой кислоты, витамина B), бразильские орехи (с высоким содержанием селена, минерала, который, как считается, может защитить от рака простаты), кешью (с высоким содержанием магния).) и грецкие орехи (с высоким содержанием альфа-линолевой кислоты, единственного жира омега-3, содержащегося в растительной пище). Все эти орехи помогут снизить уровень холестерина.

+ Включайте орехи в регулярный прием пищи в качестве источника белка.

+ Съешьте немного орехов перед едой, чтобы снизить общую гликемическую нагрузку.

9. Кислый хлеб

Замените обычный хлеб хлебом на закваске или хлебом из 100% цельно зерновой муки.

Хлеб был основным продуктом питания человека уже как минимум 10 000 лет. В трех из пяти диет «голубых зон» он по-прежнему является основным продуктом. Хотя его обычно не используют для бутербродов, он присутствует в большинстве блюд. Но то, что едят люди в «голубых зонах», совершенно отличается от хлеба, который покупает большинство жителей Северной Америки. Большинство имеющихся в продаже хлебов изготавливаются из отбеленной белой муки, которая быстро превращается в сахар. Белый хлеб содержит относительно пустые калории и повышает уровень инсулина. Фактически, белый хлеб (вместе с глюкозой) представляет собой стандартный гликемический индекс, равный 100, по которому измеряются все остальные продукты.

Рафинированная мука – не единственная проблема, присущая привычному нам белому или пшеничному хлебу. Глютен, белок, придает хлебу пышность и текстуру, но также создает проблемы с пищеварением у некоторых людей. Хлеб в диете «голубых зон» разный: либо цельно зерновой, либо на закваске, каждый из которых имеет свои полезные для здоровья свойства. Например, хлеб на Икарии и Сардинии изготавливается из различных 100% цельных зерен, включая пшеницу, рожь и ячмень, каждое из которых содержит широкий спектр питательных веществ, таких как триптофан, аминокислота и минерал селен. и магний.

Например, хлеб на Икарии и Сардинии изготавливается из различных 100% цельных зерен, включая пшеницу, рожь и ячмень, каждое из которых содержит широкий спектр питательных веществ.

Цельно зерновые продукты имеют более высокий уровень клетчатки, чем наиболее часто используемая пшеничная мука. Интересно также, что ячмень был продуктом питания, наиболее тесно связанным с долголетием на Сардинии.

…ячмень был продуктом питания, наиболее тесно связанным с долголетием на Сардинии.

Другие традиционные сорта хлеба «голубых зон» изготавливаются с использованием встречающихся в природе бактерий, называемых лактобациллами, которые «переваривают» крахмал и глютен, заставляя хлеб подниматься. В ходе этого процесса также образуется кислота – «кислота» в закваске. В результате получается хлеб с меньшим количеством глютена, чем хлеб с маркировкой «без глютена» (и примерно в тысячную часть количества глютена в обычном хлебе), с более длительным сроком хранения и приятным кисловатым вкусом, который нравится большинству людей. Самое главное, что традиционный хлеб на закваске, потребляемый в диетах «голубых зон», на самом деле снижает гликемическую нагрузку блюд. Это означает, что они делают всю вашу еду более здоровой, замедляют ее сжигание, легче воздействуют на поджелудочную железу и с большей вероятностью превращают калории в энергию, а не в виде жира.

Имейте в виду, что коммерческий хлеб на закваске, который можно найти в продуктовом магазине, может сильно отличаться от традиционного настоящего хлеба на закваске и, следовательно, может не иметь одинаковых питательных характеристик. Если вы хотите купить настоящий хлеб на закваске, сделайте покупки в уважаемой – возможно, местной – пекарне и спросите их об их закваске. Пекарня, которая не может ответить на этот вопрос, вероятно, не печет настоящий хлеб на закваске, и он не должен быть частью вашей диеты «голубых зон».

Как вы можете это сделать:

+ Если вы собираетесь есть хлеб, убедитесь, что это настоящий хлеб на закваске, такой же, как тот, который пекут в Икарии. Этот медленно поднимающийся хлеб, который иногда называют Pain au Levain, готовится с использованием лактобактерий в качестве разрыхлителя, а не коммерческих дрожжей.

+ Попробуйте испечь хлеб на закваске самостоятельно и приготовьте его из настоящей закваски.

+ Попробуйте хлеб из проросших зерен в рамках своей диеты «Голубых зон». По словам экспертов, когда зерна проросли, крахмал и белки легче усваиваются. Проросший хлеб также содержит больше незаменимых аминокислот, минералов и витаминов группы B, чем стандартные цельно зерновые сорта, а также большее количество полезного железа. Считается, что ростки считаются одними из самых питательных продуктов.

+ Выбирайте цельно зерновой ржаной хлеб или хлеб из пумперникеля вместо цельно зернового: у них более низкий гликемический индекс. Но посмотрите на этикетку. Избегайте ржаного хлеба, в котором в качестве первого ингредиента указана пшеничная мука, и ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указана ржаная мука. Большинство хлебов, продаваемых в супермаркетах, не являются настоящим ржаным хлебом.

+ Выбирайте или приготовляйте хлеб, в состав которого входят семена, орехи, сухофрукты и цельно зерновые продукты. Цельные продукты, такие как льняное семя, добавляют вкус, сложность, текстуру и пищевую ценность.

+ Ищите (или испеките) хлеб из ячменя грубого помола, содержащий в среднем от 75% до 80% цельных зерен ячменя.

+ В общем, если вы можете сжать кусок хлеба в шарик, то вам следует избегать этого. Выбирайте тяжелый, плотный, 100% цельно зерновой хлеб с минимальной обработкой.

10. Будьте полностью целостными

Ешьте продукты, которые узнаваемы по своей сути.

Другое определение «цельной пищи» – это пища, состоящая из одного ингредиента, сырого, приготовленного, измельченного или ферментированного и не подвергнутого глубокой обработке. (Например, тофу подвергается минимальной обработке, тогда как сырные каракули и замороженные колбаски подвергаются тщательной обработке.)

Во всех «голубых зонах» мира и их рационе люди традиционно едят всю пищу. Они не выбрасывают желток, чтобы приготовить омлет из яичного белка, не выделяют жир из йогурта и не выжимают сок из богатой клетчаткой мякоти фруктов. Они также не обогащают и не добавляют дополнительные ингредиенты для изменения профиля питания своих продуктов. Вместо витаминов или других добавок они получают все необходимое из цельных продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой. И когда они готовят блюда, эти блюда обычно содержат около полдюжины ингредиентов, просто смешанных вместе.

Почти вся еда, потребляемая долгожителями, придерживающимися диеты «голубых зон», – до 90% – также растет в радиусе десяти миль от их дома. Приготовление еды простое. Они едят сырые фрукты и овощи; они сами измельчают цельные зерна, а затем медленно готовят их. Они используют ферментацию – древний способ сделать питательные вещества биодоступными – в тофу, хлебе на закваске, вине и маринованных овощах, которые они едят.

Почти вся еда, потребляемая долгожителями, придерживающимися диеты «голубых зон», – до 90% – также растет в радиусе десяти миль от их дома.

Питаясь только цельными продуктами, люди, живущие в синих зонах, редко употребляют искусственные консерванты. Продукты, которые они едят, особенно зерновые, перевариваются медленно, поэтому уровень сахара в крови не повышается. Ученые-диетологи только начинают понимать, как все элементы всего растения (а не изолированные питательные вещества) работают вместе синергетически, обеспечивая окончательное здоровье. Вероятно, еще предстоит открыть многие тысячи фитонутриентов – встречающихся в природе пищевых компонентов растений.

Как вы можете это сделать:

+ Покупайте продукты на местных фермерских рынках или на фермах, поддерживаемых сообществом.

+ Избегайте продуктов фабричного производства.

+ Избегайте продуктов, завернутых в пластик.

+ Избегайте продуктов питания, состоящих более чем из пяти ингредиентов.

+ Избегайте готовых блюд.

+ Старайтесь съедать по крайней мере три продукта Super Blue в день (перечислены ниже). Вам не обязательно есть большое количество этих продуктов. Но вы, скорее всего, обнаружите, что эти продукты значительно повышают вашу энергию и чувство жизненной силы, поэтому вы с меньшей вероятностью вернетесь к сладким, жирным и обработанным продуктам, которые дают вам немедленное (и быстротечное) «исправление».

11. Ешьте суперсиние продукты

Включите как минимум три из этих продуктов в свой ежедневный рацион «голубых зон», чтобы быть уверенным, что вы едите много цельной пищи.

1. Фасоль – все виды: черная фасоль, фасоль пинто, фасоль нут, черноглазый горох, чечевица.

2. Зелень – шпинат, капуста, мангольд, ботва свеклы, ботва фенхеля.

3. Сладкий картофель – не путать с бататом.

4. Орехи – все виды: миндаль, арахис, грецкие орехи, семечки, бразильские орехи, кешью.

5. Оливковое масло – обычно самое лучшее зеленое, экстра-класса. (Обратите внимание, что оливковое масло быстро разлагается, поэтому покупайте его не более чем на месяц.)

6. Овес – лучше всего готовить на медленном огне или по-ирландски.

7. Перловка – в супах, в виде горячей каши или в хлебе.

8. Фрукты – все виды.

9. Зелёные или травяные чаи

10. Куркума – как пряность или чай.

12. Правила употребления напитков «голубых зон»

Пейте кофе на завтрак, чай во второй половине дня, вино в 17:00 и воду в течение всего дня. Никогда не пейте газированные напитки, в том числе диетические.

За очень немногими исключениями, люди в синих зонах пили воду, кофе, чай и вино. Период. (Газировка, на долю которой приходится около половины потребления сахара в Америке, была неизвестна большинству долгожителей голубой зоны.) Для каждого из них есть веское обоснование.

Вода: Адвентисты настоятельно рекомендуют выпивать семь стаканов воды в день. Они указывают на исследования, которые показывают, что обильная гидратация облегчает кровоток и снижает вероятность образования тромбов. Я считаю, что есть дополнительное преимущество: если люди пьют воду, они не пьют напитки с высоким содержанием сахара (газированные напитки, энергетические напитки и фруктовые соки) или искусственно подслащенные напитки, многие из которых могут быть канцерогенными.

Кофе: сардинцы, икарийцы и никойцы пьют большое количество кофе. Результаты исследований связывают употребление кофе с более низким уровнем развития деменции и болезни Паркинсона. Кроме того, кофе, как правило, выращивают в тени в «голубых зонах» мира, и эта практика приносит пользу птицам и окружающей среде – еще один пример того, как диетические практики «голубых зон» отражают заботу о более широкой картине.

Чай: Люди во всех синих зонах пьют чай. Жители Окинавы целый день едят зеленый чай, а зеленый чай, как было доказано, снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Икарийцы пьют отвары из розмарина, дикого шалфея и одуванчика – всех трав, которые, как известно, обладают противовоспалительными свойствами.

Красное вино. Люди, которые пьют – в умеренных количествах – обычно переживают тех, кто этого не делает. (Это не означает, что вам следует начать пить, если вы не пьете сейчас.) Люди в большинстве синих зон выпивают от одного до трех стаканов красного вина в день, часто во время еды и с друзьями. Было обнаружено, что вино помогает организму усваивать растительные антиоксиданты, поэтому оно особенно дополняет диету «голубых зон». Эти преимущества могут быть связаны с ресвератролом, антиоксидантом, специфичным для красного вина. Но может быть и так, что немного алкоголя в конце дня снижает стресс, что полезно для общего состояния здоровья. В любом случае, более двух-трех стаканов в день для женщин и мужчин соответственно оказывают неблагоприятное воздействие на здоровье. У женщин также увеличивается риск рака молочной железы при употреблении более одного напитка в день.

Как вы можете это сделать:

+ Держите полную бутылку воды на своем столе или на рабочем месте, а также возле кровати.

+ Смело начинайте день с чашечки кофе. В диетах «голубых зон» кофе слегка подслащивают и пьют черным, без сливок.

+ Избегайте кофе после полудня, так как кофеин может мешать сну (кстати, долгожители спят в среднем восемь часов за ночь).

+ Смело пейте зеленый чай весь день; Зеленый чай обычно содержит примерно на 25% больше кофеина, чем кофе, и обеспечивает постоянный приток антиоксидантов.

+ Попробуйте различные травяные чаи, например, с розмарином, орегано или шалфеем.

+ Слегка подсластите чай медом и храните его в кувшине в холодильнике, чтобы он был легко доступен в жаркую погоду.

+ Никогда не приносите газировку в дом.

Развитие вкуса к продуктам «голубой зоны»

Если я уже выполнил свою работу, то я заинтриговал вас идеями о том, как вы можете подтолкнуть свой собственный выбор продуктов питания к тем, которые мы нашли среди людей, живущих в синих зонах. Я дал вам список продуктов, которые едят самые долгоживущие люди в мире, а также некоторые рекомендации по их выбору, приготовлению и употреблению в пищу. Но что, если вам и вашей семье не нравятся продукты из этого списка, хотя они составляют большую часть диеты «голубых зон»? Я могу целый день говорить вам, что брокколи и фасоль полезны. Но если вы ненавидите брокколи и фасоль, вы можете какое-то время есть их, но со временем они вам надоест, и вы вернетесь к тому, к чему привыкли.

Почти каждый человек рождается со вкусом к сладкому и отвращением к горечи. Это потому, что, как правило, сладость означает калории, а горечь иногда означает токсины. Древние люди, которые тяготели к меду и ягодам, имели больше шансов выжить, чем те, кто ел горькие на вкус растения, даже зелень, содержащую витамины, минералы и клетчатку, которые сегодня занимают видное место в рационе жителей Голубых зон. Поэтому мы, естественно, предпочтем шоколадные батончики брокколи или брюссельской капусте.

Мы также рождаемся со вкусом нашей матери к определенным продуктам. Если наши матери, будучи беременными нами, ели соленую пищу с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, мы, скорее всего, родимся со вкусом нездоровой пищи. И наоборот, если женщина перед родами съест много чеснока, околоплодные воды будут пахнуть чесноком, и ребенку, скорее всего, понравится чеснок. Итак, если ваша мама не придерживалась здорового питания, в отличие от многих матерей, беременных после 1950 года, вы, вероятно, родились с инвалидностью.

Наконец, большинство наших вкусов закрепляются примерно в пятилетнем возрасте. На самом деле, лучшим моментом для приобретения новых вкусов является первый год жизни. К сожалению, большинство молодых мам не осознают этого и кормят своих детей кашами или подслащенным детским питанием, что на всю жизнь склоняет детей к вредной пище. Или они поддаются удобству и покупают своим детям соленые и жирные закуски. (Картофель фри является наиболее часто употребляемым овощем для 15-месячных детей в Соединенных Штатах.) В синих зонах матери кормят своих детей многими из тех же цельных продуктов, которые они едят: рис, цельно зерновую кашу и фруктовое пюре.

Итак, каковы наилучшие способы подтолкнуть себя и свою семью к лучшему выбору – диете «голубых зон»? Обнаружено, что мы не только учимся любить новую еду на протяжении всей нашей жизни, но на самом деле существует научно обоснованная стратегия, позволяющая научиться любить еду, которая полезна для вас. Они дали основы того, как привить детям любовь к новым, здоровым продуктам, таким как овощи. С небольшой модификацией эти методы подойдут и взрослым.

Как это можно сделать для детей:

+ Дети, естественно, настороженно относятся к новым продуктам, поэтому готовьте новые овощи с текстурой, знакомой и привлекательной вашему ребенку. Если он или она привыкли к пюре, начните с предложения новых овощей, которые мягкие или могут стать мягкими при приготовлении. Если ваш ребенок любит острую, хрустящую еду, предложите ему новые овощи в сыром виде.

+ Предлагайте новые продукты, когда дети голодны – перед едой или в качестве первого блюда.

+ Не навязывайте детям еду. Вы можете отключить их на всю жизнь.

+ Введите разнообразные продукты из диеты Голубых зон. Ваши дети могут иметь естественную склонность к гороху и моркови, но могут ненавидеть брокколи и зеленую фасоль. Подавайте за раз небольшое количество полдюжины овощей, что-то вроде суккоташа «Голубые зоны», и посмотрите, какие из них нравятся вашим детям больше всего. Как только вы это узнаете, вы сможете попробовать приготовить эти новые фавориты разными способами.

Как это можно сделать взрослым:

+ Узнайте, что вам нравится. Возьмите пример из примечаний выше о том, как дети приобретают вкусы, и попробуйте новые овощи, когда вы голодны – например, в качестве закуски перед ужином.

+ Изучите новые кулинарные навыки. Вы не будете есть овощи, если не знаете, как их вкусно приготовить.

+ Посетите урок вегетарианской кулинарии.

+ Устройте обед в Голубых зонах. Поделитесь диетой и правилами питания Голубых зон, а также списком десяти суперсиних продуктов с группой своих друзей. Попросите каждого принести блюдо с одним или несколькими из этих продуктов. Вы все можете проявить свои кулинарные таланты, пробуя новые продукты растительного происхождения, а также использовать их для укрепления своей социальной сети – ключевая цель тех, кто хочет подтолкнуть свою жизнь в направлении «голубых зон».

13. Четыре всегда, четыре, которых следует избегать

Установленно несколько критериев:

+ Продукты «Всегда» должны были быть легкодоступными и недорогими.

+ Продукты «Всегда» должны были иметь приятный вкус и быть достаточно универсальными, чтобы их можно было включать в большинство блюд.

+ Продукты, которых следует избегать, должны были быть тесно связаны с ожирением, болезнями сердца или раком, а также с постоянным искушением в диете среднего американца.

+ Веские доказательства должны были подтвердить все обозначения продуктов питания как «Всегда» и «Избегать».

Вот что мы придумали и какие идеи лежат в основе каждого решения.

Четыре всегда

Запоминание четырех групп продуктов питания может быть более легкой отправной точкой, чем запоминание всех продуктов, приготовленных в рамках диеты «голубых зон». Вот наш список.

1. 100% цельно зерновой хлеб. Его можно поджарить утром и превратить в полезный сэндвич на обед. Хотя, возможно, это и не идеальная пища для долголетия, она может помочь исключить белый хлеб из рациона и стать важным шагом на пути к более здоровой диете «голубых зон» для большинства американцев.

2. Орехи. Любители орехов переживут тех, кто не ест орехи. Орехи бывают разных вкусов, они полны питательных веществ и полезных жиров, которые утоляют аппетит. Идеальная закуска – смесь орехов на две унции (около горсти). В идеале вам следует держать под рукой небольшие упаковки по две унции. Лучше всего использовать небольшие количества, поскольку масла в орехах разлагаются (окисляются). Большие количества можно хранить в холодильнике или морозильной камере в течение нескольких месяцев.

3. Бобы. Бобы любого типа являются лучшими в мире продуктами для долголетия. Они дешевы, универсальны и полны антиоксидантов, витаминов и клетчатки, и их можно приготовить по вкусу. Лучше всего покупать сухие бобы, и их легко готовить, но консервированные бобы с низким содержанием натрия в банках без BPA тоже подойдут. Научитесь готовить из фасоли и держать ее под рукой, и вы сделаете большой шаг к тому, чтобы жить дольше, придерживаясь диеты «голубых зон».

4. Ваши любимые фрукты. Купите красивую вазу для фруктов, поставьте ее в центре кухни (стойку, центральный остров или стол – там, где больше всего движения) и поставьте под свет. Исследования показывают, что мы действительно едим то, что видим, поэтому, если чипсы всегда на виду, мы будем есть именно их. Но если есть фрукт, который вам нравится и который вы все время держите на виду, вы будете есть его больше и от этого станете здоровее. Не покупайте фрукты, которые, по вашему мнению, вам следует съесть, но на самом деле они вам не нравятся.

Четверо, которых следует избегать

Точно так же запоминание четырех правил о том, каких продуктов следует избегать, чтобы помочь вам в «синей зоне» вашего холодильника и кухонного шкафа, может облегчить этот процесс. Никто не говорит, что вы никогда не сможете побаловать себя этими продуктами. На самом деле, если вы любите какие-либо из этих продуктов, и они делают вас счастливее, вам обязательно следует время от времени их баловать. Но сохраните их для торжеств или, по крайней мере, убедитесь, что вам придется выйти за ними. Просто не приносите их в свой дом, и вы без особого горя исключите из своего рациона многие из этих токсичных продуктов, которых нет в диете Голубых зон.