Читать книгу Палео-диета: Секреты здоровья и энергии - Вячеслав Пигарев - Страница 2

«Быть полным сил». Это определение слова «яркий». И когда вы начнете следовать принципам Палео Диеты, это будет одной из первых вещей, которые вы заметите.

Ты будешь лучше спать. Ваша кожа очистится. Здоровье – это красота, а красота приходит естественным путем, если вы следуете палео-диете. Даже не пытаясь, вы можете начать двигаться к более здоровому весу.

Каждое из этих очень желанных улучшений происходит естественно и легко. Вы можете доказать это себе за удивительно короткое время. Сфотографируйтесь, заведите утренний дневник энергии – дайте ему пару недель и сравните, как вы выглядите и чувствуете. И посмотрите, что для вас станет означать «естественно сильный и здоровый».

Чистая кожа

Ваша кожа очистится. Скорее всего, вы увидите приятное «свечение». Продукты, которые вы едите, питают и восполняют ваше тело, а не вызывают воспаление.

Лучший сон

Чувствовать себя энергичным – значит чувствовать себя полным энергии. Когда вы начнете следовать палеодиете, энергия – это одно из первых вещей, которые вы заметите. Вы будете лучше спать, избавитесь от послеобеденного спада и почувствуете прилив энергии в течение всего дня.

По мере того, как мы приближаемся к более холодным, темным и коротким осенним и зимним дням, может оказаться все труднее поддерживать уровень энергии, продуктивность и иммунную силу. Однако эти чувства не обязательно должны быть неизбежной частью сезона. Новое исследование распорядка дня современных племен охотников-собирателей по всему миру дает несколько подсказок о том, как мы можем сохранить свое здоровье и продуктивность в зимний сезон.

Сколько на самом деле спали наши палеопредки?

Часто считается, что наши предки-охотники-собиратели ложились спать и просыпались с восходом солнца. Хотя у них, конечно, не было внешнего освещения или мобильных телефонов, ноутбуков и телевизоров, которые могли бы помочь им не спать всю ночь, они также не спали по восемь-десять часов.

Новое исследование современных племен охотников-собирателей – сан на юге Африки, цимане в Боливии и хадза в Танзании – показало, что они спят в среднем всего 5,7—7,1 часа в сутки. И наоборот, современные исследования сна показывают, что большинство жителей Запада лишены сна: в среднем они спят около 6,5 часов в сутки. Эксперты полагают, что для улучшения здоровья нам следует стремиться спать 7,5—8 часов в сутки.

Как улучшить сон и повысить энергию этой зимой?

Новое исследование предполагает, что дело не только в количестве часов, в течение которых вы спите каждую ночь. Вот как следует следить за привычками сна охотников-собирателей, чтобы повысить свою энергию этой зимой.

Ложись спать пораньше

В ходе исследования было обнаружено, что племена ложатся спать раньше в темные дни зимы (или в сезон дождей) и позже летом (в засушливый сезон). Их среднее время сна было сразу после 21:00 в зимние месяцы по сравнению с 22:45 летом.

Хотя рабочие обязательства, праздничные вечеринки и путешествия могут увеличиться в это время года, поскольку мы приближаемся к самым темным дням в году, нам следует стараться больше спать. Фактически, исследования показали, что недостаток сна подавляет функцию вашей иммунной системы, подвергая вас значительно повышенному риску простуды или гриппа, которые и так более распространены зимой.

Просыпайтесь в одно и то же время

Возможно, пришло время перестать спать по утрам. Племенные группы в этом исследовании просыпались практически в одно и то же время в течение всего года с утренним солнцем.

Многие из ваших ключевых гормонов производятся в соответствии с естественным ежедневным графиком или циркадным ритмом, который, как показывают исследования, нарушается, если вы постоянно меняете график сна. Было доказано, что нарушение циркадных ритмов делает вас более склонными к усталости, воспалениям и даже изменяет баланс «хороших» и «плохих» бактерий в кишечнике. Исследования также показывают, что чем позже вы ложитесь спать, тем выше вероятность увеличения веса.

Если вы боретесь с усталостью, бессонницей или частыми простудами и гриппом, постарайтесь этой зимой придерживаться постоянного режима сна и утреннего распорядка. Если вы ложитесь спать раньше, это поможет избавиться от привычки откладывать сон по утрам. Если вам действительно сложно проснуться, попробуйте легкую растяжку, подвижность или йогу, чтобы облегчить свой день.

Увеличьте экспозицию света

Легко поддаться искушению и остаться дома, где тепло, весь день. Однако отказ от естественного света может оказать негативное влияние на ваше здоровье.

Современные общины охотников-собирателей выполняют большую часть своего физического труда в утренние часы, подвергаясь естественному освещению. Напротив, большинство людей всю зиму все утро проводят в помещении – ездят на работу на машинах и работают в зданиях. Даже в пасмурный день естественный свет снаружи обеспечивает колоссальные 100 000 люкс (мера интенсивности света) по сравнению с менее чем 1000 люкс в вашем офисе или доме.

Исследования показывают, что воздействие света имеет решающее значение для выработки циркадных гормонов и, следовательно, для вашего уровня энергии, здоровья и устойчивости. Так что прогуляйтесь за утренним кофе, начните свой день с пробежки или позвоните по телефону на улицу – от этого вы почувствуете себя намного лучше!

Ясность ума

Мозговой туман исчезнет, как только вы примете образ жизни Палео, и вы поймете, что значит «естественно сильный и здоровый» в психическом отношении. Подождите пару недель и сравните свои ощущения – возможно, вы удивитесь сами.

Не существует простого решения плохого настроения и депрессии. Но естественные средства, такие как устранение низкого уровня сахара в крови и других дисбалансов, могут поддержать более позитивное настроение.

Плохое настроение и депрессия становятся все более распространенными симптомами жизни 21 века. Хотя недавние статистические данные Центра по контролю заболеваний показывают, что каждый десятый человек страдает депрессией, в клинической практике мы видим гораздо более высокий процент людей, борющихся с незарегистрированным плохим настроением или депрессивными симптомами. Главный хирург США заявил об эпидемии одиночества, связанного с тревогой и депрессией.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, к 2050 году треть населения планеты будет страдать либо от тревоги, либо от депрессии. Что происходит? Почему сегодня мы более склонны к депрессии, чем в прошлых поколениях?

Как и в случае любого сложного состояния, здесь действует множество факторов, которые создают среду, в которой могут процветать плохое настроение и депрессия. Давайте посмотрим, как Палеодиета может заложить основу для улучшения психического здоровья, воздействуя на системы организма, влияющие на настроение.

Улучшите уровень сахара в крови и реакцию инсулина

Дисбаланс сахара в крови и пониженная чувствительность к инсулину связаны с депрессией.

Сегодня 75% населения Северной Америки имеют избыточный вес или страдают ожирением, а годовое потребление обработанного и простого сахара превышает колоссальные 80 кг. сахара на человека. Это приводит к ухудшению контроля уровня сахара в крови и дисфункции инсулина.

Исследования, проведенные в Скандинавии, выявили четкую связь между повышенным уровнем HbA1c (среднее значение уровня сахара в крови за три месяца) и уровнем инсулина с повышенным риском депрессии. Недавнее исследование показало, что молодые люди с резистентностью к инсулину в три раза чаще страдают от тяжелой депрессии.

Другое исследование, проведенное в журнале Diabetes Care с участием более 4000 человек, показало, что симптомы депрессии связаны с более высоким уровнем инсулина натощак и 30-минутным приемом инсулина. 2 Авторы особо отметили, что антидепрессанты не изменяют эту связь, поскольку препараты воздействуют на нейротрансмиттеры (например, серотонин, дофамин) и не влияют на уровень сахара в крови и дисфункцию инсулина.

Принятие палеодиеты может значительно улучшить уровень сахара в крови и уровень инсулина, что является важным первым шагом на пути снижения факторов риска плохого настроения и депрессии.

Уменьшение воспаления облегчает депрессию

Воспаление – еще одна потенциальная причина плохого настроения. Системное воспаление низкой степени тяжести приводит к перепроизводству воспалительных цитокинов, которые связаны с депрессией. Престижный Медицинский журнал Новой Англии недавно опубликовал обзор растущей связи между хроническим воспалением и развитием наиболее распространенных сегодня хронических заболеваний, включая депрессию. В современной медицинской литературе говорится, что, если у вас избыточный вес или ожирение, скорее всего, у вас системное воспаление низкой степени.

Палео-диета делает упор на продукты с высоким содержанием антиоксидантов, которые помогают охладить воспаление и уменьшить повреждающее воздействие активных форм кислорода (АФК), вырабатываемых во время воспалительной реакции. Палео-диета также является богатым источником противовоспалительных жиров омега-3, которые поддерживают позитивное настроение. Исследования показывают, что низкий уровень жиров омега-3 связан с хроническим стрессовым состоянием и повышенным риском депрессии.

Улучшение здоровья кишечника и мозга

Микрофлора кишечника играет ключевую роль в вашем здоровье и находится в постоянной связи с мозгом. Ключевые нейротрансмиттеры, на которые действуют лекарства для облегчения симптомов депрессии – серотонин и дофамин – на самом деле сконцентрированы в кишечнике. Исследования показывают, что, если у вас избыточный вес, у вас, скорее всего, будет нарушена функция зонулина – ключевой молекулы, которая регулирует проницаемость кишечника. Плохая функция зонулина приводит к симптомам синдрома повышенной проницаемости кишечника, что усугубляет уровень воспаления и может способствовать цитокиновому шторму, который приводит к плохому настроению и депрессии.

Вам не обязательно иметь избыточный вес, чтобы страдать от дырявого кишечника. Исследования ясно, что хроническое или чрезмерное употребление НПВП (нестероидных противовоспалительных препаратов), таких как ибупрофен и напроксен, также является прямой причиной синдрома повышенной проницаемости кишечника, что усугубляет воспаление. Палео-диета поддерживает рост полезных кишечных бактерий и, следовательно, превосходное здоровье кишечника.

Здоровое тело, здоровый разум

Движение является важнейшим компонентом психического здоровья и общего благополучия. Напряженные рабочие дни мешают людям находить время для занятий спортом, однако это важнейший компонент любого плана психического здоровья. Недавний метаанализ 92 исследований с участием более чем 4310 человек показал, что легкие и умеренные физические нагрузки значительно снижают частоту депрессии. Попробуйте добавить 15—20-минутные прогулки во время обеда или в конце дня, чтобы повысить уровень активности.

Силовые тренировки также могут играть ключевую роль в психическом здоровье. Основные движения, такие как приседания, выпады, наклоны, толчки и тяги, глубоко укоренились в нашей ДНК и оказывают огромное положительное воздействие на многие системы организма: улучшают уровень сахара в крови и уровень инсулина, уменьшают воспаление, повышают уровень тестостерона (низкий уровень связан с депрессией). и поддержка здоровой кишечной флоры. Если вы неактивны, начните медленно с 10—20 минут силовых тренировок 2—3 раза в неделю и сосредоточьтесь на движениях с собственным весом.

Депрессия – это сложно

Быстрого решения проблемы депрессии не существует. Это сложное, многофакторное заболевание, на которое влияют многочисленные системы организма. Решая дисбаланс сахара в крови, увеличение веса, воспаления и дисбактериоз, Палеодиета может устранить факторы, которые могут вызвать или усугубить депрессию, и обеспечить организм строительными блоками, необходимыми для поддержания более позитивного настроения.