Читать книгу Палео-диета: Секреты здоровья и энергии - Вячеслав Пигарев - Страница 3

Еда может быть лекарством. Но в наши дни многие продукты определенно нет. Мы едим продукты, к которым не адаптировались или не были предназначены, из-за чего наш организм реагирует не так, как должен.

Многие из наших ведущих врачей считают, что хроническое воспаление является основной причиной почти всех современных заболеваний. Соблюдение палео-диеты – независимо от того, насколько вы «палео» – естественным образом уменьшает воспаление, что может обратить вспять, предотвратить и/или положительно повлиять на многие заболевания, такие как астма, аутоиммунные заболевания и диабет 2 типа. Доказательства очевидны: тысячи рецензируемых статей подтверждают это.

Многочисленные исследования показали, что палеодиета является противовоспалительной диетой. Давайте посмотрим на воспаление, на то, как диета может вызвать воспаление, а также на несколько способов, с помощью которых палеодиета уменьшает воспаление.

Что такое воспаление?

Воспаление – это нормальная и естественная реакция на объекты или химические вещества в нашем организме, которые наша иммунная система воспринимает как угрозу.

Все инородное вещество в нашем организме может вызвать воспаление. Для организма естественно и необходимо воспаляться в ответ на повреждение тканей и бактерии. Фактически, воспаление может защищать наше здоровье, когда мы боремся с инфекцией или лечимся от травм.

Когда воспаление становится повторяющимся или хроническим, тогда воспаление становится проблемой. Хроническое воспаление может повредить клетки, ткани и органы и связано с такими проблемами со здоровьем, как диабет, ревматоидный артрит, болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера.

Исследования даже связывают хроническое воспаление с психическими расстройствами, такими как шизофрения и депрессия.

Как диета вызывает воспаление?

Бороться с воспалением может быть так же просто, как то, что мы покупаем в продуктовом магазине. Хотя в местном бакалейном магазине вы не найдете ни одной волшебной еды, важно понимать, что наша диета влияет на воспаление. Внимательное отношение к тому, как вы питаетесь, поможет разработать и поддерживать противовоспалительную диету.

Помимо внимательного отношения к тому, что вы едите, еще один способ оставаться в курсе воспаления – это измерять маркеры воспаления в крови. С-реактивный белок (СРБ) является маркером воспаления в крови. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием воспалительных продуктов может повысить уровень СРБ, поскольку они высвобождают посредники воспаления, которые увеличивают риск хронического воспаления.

Почему стандартная американская диета способствует воспалению

К продуктам, вызывающим воспаление, относятся рафинированные углеводы, пшеница и другие зерновые культуры, газированные и другие подслащенные напитки, маргарин, жир и жир, а также обработанное мясо. Эти виды пищи могут изменить здоровье нашего кишечника, а также вызвать всплеск инсулина, что и способствует воспалению.

Стандартная американская диета полна этих нездоровых продуктов и часто содержит мало фруктов и овощей, что, в свою очередь, увеличивает риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.

Как палео-диета уменьшает воспаление?

Она избегает провоспалительных продуктов

Палео-диета избегает всех этих вредных продуктов. Такие состояния, как кровяное давление, толерантность к глюкозе и липидный профиль, вероятно, улучшатся, если вы будете следовать палеодиете.

Он продвигает противовоспалительные продукты

Кроме того, соблюдая палеодиету, вы будете есть много здоровых противовоспалительных продуктов. Фрукты и овощи отлично помогают организму бороться с воспалениями и связаны с более низким уровнем СРБ.

В частности, свежие продукты, такие как помидоры, авокадо, свекла, ягоды, зеленолистные овощи, такие как шпинат, капуста и листовая капуста, богаты природными антиоксидантами, которые помогают восстанавливать клетки, и защитными соединениями, называемыми полифенолами. Полифенолы способствуют пищеварению и помогают бороться с такими заболеваниями, как диабет, нейродегенеративные заболевания и сердечно-сосудистые заболевания.

Он способствует более естественному балансу жирных кислот омега-кислот.

Поддержание низкого соотношения омега-6 и омега-3 оказывает противовоспалительное действие на организм и может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Организм не может вырабатывать α-линоленовую кислоту (АЛК), жирную кислоту омега-3, или линолевую кислоту (ЛК), жирную кислоту омега-6, однако они необходимы для выживания. Важно поддерживать здоровый баланс этих жирных кислот, но, к сожалению, большинство американцев потребляют в 14—25 раз больше жирных кислот омега-6, чем жирных кислот омега-3.

Чтобы сохранить соотношение жирных кислот в вашу пользу, потребляйте больше продуктов со здоровым соотношением, таких как оливковое масло, орехи, такие как грецкие орехи и орехи пекан, и жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия. По данным журнала медицинской ассоциации, регулярное употребление этих продуктов связано с более низким риском возрастной дегенерации желтого пятна.

Воспаление может вызвать всевозможные проблемы со здоровьем: от зуда кожи и дискомфорта в суставах до болезней сердца и рака. Лучший способ предотвратить или вылечить воспаление без лекарств – это придерживаться палео-диеты. Вы, естественно, будете получать много противовоспалительных фруктов, овощей и рыбы, одновременно сокращая потребление провоспалительных продуктов, таких как зерновые, молочные продукты, сахар и продукты с высокой степенью переработки.

Палеодиета – это противовоспалительная диета. Это утверждение совсем недавно было подтверждено рецензируемым метаанализом, который показал, что палеодиета является самой противовоспалительной диетой среди 16 самых популярных диет.

Еще одна веская причина попробовать палео-диету!

Повышение иммунитета

Соблюдение палео-диеты – независимо от того, насколько вы «палео» – естественным образом уменьшает воспаление, что может обратить вспять или предотвратить такие заболевания, как аутоиммунитет, диабет 2 типа и метаболический синдром.

Здоровая пища и микроэлементы, которые укрепляют вашу иммунную систему

Сезон простуды и гриппа – не единственное время, когда стоит задуматься о своей иммунной системе. Всегда полезно делать все возможное, чтобы поддержать свою иммунную систему. Если вы много работаете, интенсивно занимаетесь спортом или у вас есть дети в детском саду или школе, то вы, скорее всего, будете более подвержены воздействию бактерий и вирусов, которые могут вызвать у вас чувство утомления. Если вы чувствуете приближение простуды, рассмотрите эти полезные продукты, которые укрепят вашу иммунную систему.

Когда ваша иммунная система борется

Исследования говорят нам, что по мере увеличения уровня стресса кортизола (из-за напряженных дней, соблюдения сроков или раннего подъема с детьми) ваша первая линия иммунной защиты или функция врожденной иммунной системы уменьшаются. Это оставляет вашу иммунную систему в нехватке сил.

Оставаться активным – отличный способ укрепить иммунитет, но чем интенсивнее вы тренируетесь, тем быстрее вы истощаете критически важных «солдат иммунитета», называемых естественными клетками-киллерами (NK). Исследования показывают, что ваша иммунная система может быть подавлена в течение 24—72 часов после интенсивной тренировки, а это означает, что вам необходимо обеспечить правильную поддержку, чтобы снизить риск простуды и гриппа.

Вот что вы можете сделать, чтобы повысить свой иммунитет, даже когда ваш организм испытывает трудности.

Получайте достаточно витамина D

Если вы живете в северном климате с настоящим осенне-зимним сезоном, получение необходимого количества витамина D имеет решающее значение для поддержания работы вашей иммунной системы на всех цилиндрах. Дефицит витамина D связан со снижением врожденного иммунитета и повышенным риском инфекций.

Лучшая часть палео- диетического подхода заключается в том, что он побуждает вас есть наиболее богатую питательными веществами пищу. Чтобы уровень витамина D не падал в зимние месяцы, увеличьте потребление этих 5 продуктов, богатых витамином D:

Рыбий жир – 1400 МЕ на столовую ложку.

Холодноводная жирная рыба – форель (645 МЕ на 90 гр.), лосось или скумбрия.

Лекарственные грибы – портобелло (375 МЕ на гриб) или майтаке.

Свинина – 78 МЕ на 90 гр.. сервировка

Яйца – 44 МЕ на яйцо

Общество витамина D рекомендует поддерживать уровень витамина D на уровне 100—150 нмоль/л (40—60 нг/мл), поэтому, если вы боретесь с простудой и гриппом или у вас плохое настроение зимой, то тестирование уровня может быть полезным.

Сосредоточьтесь на витамине А

Если у вас низкий уровень витамина А, это значительно ухудшит иммунитет слизистых оболочек и сделает вас более склонными к инфекциям верхних дыхательных путей (ИВДП). Если вы работаете в офисе, воспитываете детей в детском саду или школе или интенсивно тренируетесь, вы подвергаетесь гораздо большему риску ОРВИ, особенно в зимние месяцы.

Органическое мясо пастбищ является самым богатым источником предварительно сформированного витамина А. Вы также можете получить значительное количество бета-каретина (который превращается в витамин А) из фруктов и овощей.

Попробуйте эти 5 палео-богатых витамином А продуктов, чтобы поддержать крепкую иммунную систему:

Печень индейки и говяжья (17 000 МЕ и 6 400 МЕ на 75 гр. соответственно)

Рыбий жир (4150 МЕ на столовую ложку)

Сладкий картофель (1100 МЕ на средний размер)

Тыква (1000 МЕ на ½ стакана)

Морковь (700 МЕ на ½ стакана)

Помните о мощном сочетании витамина С и цинка

Витамин С и цинк – мощная комбинация для укрепления вашей иммунной армии и борьбы с бактериями и вирусами. Витамин С улучшает реакцию нейтрофилов и лимфоцитов – важных иммунных клеток, которые являются «солдатами на передовой» вашей врожденной иммунной системы.

Цинк необходим для оптимального функционирования вилочковой железы, ответственной за развитие иммунных клеток «специального назначения» вашей адаптивной иммунной системы. Это механизм поиска и уничтожения вашей иммунной системы, который имеет решающее значение для победы над иностранными захватчиками, как только они прорвали вашу первую линию защиты.

Животный белок – лучший диетический источник цинка, а сочетание фруктов и овощей – ключ к увеличению потребления витамина С. Чтобы обеспечить удовлетворение возросших потребностей организма в осенние и зимние месяцы, обязательно включите в свой рацион следующие продукты:

Витамин C

Желтый сладкий перец (345 мг на большой перец)

Брокколи (92 мг на чашку, нарезанная)

Капуста (80 мг на чашку, нарезанная)

Апельсины (70 мг каждый)

Киви (64 мг каждый)

Цинк

Устрицы (33 мг на 6 устриц)

Говядина (14 мг на 135 гр. филе)

Ягненок (7 мг на 90 гр.)

Свинина (4,3 мг на 90 гр.)

Семена тыквы (2,9 мг на 30 гр.)

Добавьте пробиотик

Между кишечником и иммунной системой существует неотъемлемая «перекрестная связь». Обеспечение правильного баланса здоровой микробиоты в кишечном тракте будет иметь большое значение для борьбы с простудой и гриппом. Распространенные ферментированные продукты и основные продукты палео, такие как чайный гриб, квашеная капуста и кимчи, являются отличными вариантами для увеличения количества «хороших» кишечных бактерий. Кроме того, полифенолы, содержащиеся в зеленом чае, также способствуют росту полезных кишечных бактерий. Если вы страдаете частыми или постоянными простудами или гриппом, вы можете добавить пробиотическую добавку для дальнейшей поддержки вашей иммунной системы.

Ограничение роста «плохих» или дисбиотических кишечных бактерий имеет решающее значение для поддержания оптимальной микрофлоры кишечника и, следовательно, иммунитета. Короткоцепочечные насыщенные жиры, такие как масляная и лауриновая кислоты, содержащиеся в сливочном и кокосовом масле, оказывают сильное антимикробное действие, помогая контролировать вредные бактерии.

Не позволяйте холодным и темным месяцам замедлить вас. Улучшите свой рацион, включив в него продукты, наиболее богатые ключевыми питательными веществами, повышающими иммунитет – витаминами D, A, C, цинком и пробиотиками – чтобы повысить вашу устойчивость и оставаться здоровым.