Читать книгу Средиземноморская Диета: От Каира до Мадрида - Вячеслав Пигарев - Страница 2

Польза для здоровья средиземноморской диеты

Одно исследование и метаанализ показали, что увеличение балла по средиземноморской диете (т.е. насколько хорошо мы придерживаемся стиля питания по шкале от 1 до 9) было связано со снижением на 5% риска смерти от любой причины.

Кроме того, согласно исследованию с участием почти 26 000 женщин, те, кто придерживался средиземноморской диеты, имели на 28% меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Диета может быть особенно защитной, поскольку она может уменьшить воспаление. Кроме того, антиоксидантное соединение под названием гидрокситирозол, содержащееся в продуктах, которые являются отличительными чертами рациона (фрукты, орехи, оливковое масло первого холодного отжима), восстанавливает вредные для сердца повреждения свободными радикалами, говорят эксперты.

Более того, средиземноморская диета может помочь вам похудеть. В исследовании, проведенном исследователями из Гарвардского университета и Университета Эмори, группа взрослых с избыточным весом или ожирением придерживалась средиземноморской диеты, а контрольная группа придерживалась стандартной американской диеты с добавлением рыбьего жира, грецких орехов и виноградного сока – пищи, которая обеспечивает ключевые питательные вещества в течение восьми недель.

Какой у вас тип обмена веществ?

Стандартная европейская диета богата продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, добавленным сахаром и солью. По сравнению с контрольной группой, люди, сидящие на средиземноморской диете, потеряли больше веса, снизили уровень маркеров воспаления в крови, а также общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП («плохого»).

Вы также должны знать, что средиземноморская диета поддерживает микробиоту, а также снижает маркеры воспаления и окислительный стресс и, следовательно, ряд модифицируемых факторов риска, связанных с аутоиммунными заболеваниями. Доказано, что средиземноморская диета, уделяя особое внимание долгосрочным привычкам питания и образу жизни, обеспечивает системные противовоспалительные эффекты, которые помогают минимизировать стресс и улучшить вкус и хорошее самочувствие.

Исследования также показали прямую связь между соблюдением средиземноморской диеты и тяжестью клинической картины у женщин с синдромом поликистозных яичников. Эта связь может подтвердить терапевтическую роль продуктов и питательных веществ средиземноморской диеты в патогенезе синдрома поликистозных яичников, включающего их воспалительное состояние, резистентность к инсулину и гиперандрогенемию.

Кроме того, у женщин, принявших средиземноморскую диету, наблюдался другой состав тела, который характеризуется общим более низким уровнем Ph, способствующим щелочности и меньшей жировой массой тела. Эти данные свидетельствуют о роли Ph (кислотности) как полезного маркера клинической тяжести этого синдрома и предоставили убедительные доказательства стратегической значимости оценки питания при ведении женщин с СПКЯ.

Опасности средиземноморской диеты

Что касается рисков средиземноморской диеты, диетологи часто рекомендуют средиземноморскую диету тем, кто страдает хроническими заболеваниями, такими как диабет типа 2. Хотя эта диета считается полезной для сердца, Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что она содержит больше жиров, чем рекомендуется. как обычно (хотя в нем по-прежнему мало вредных насыщенных жиров).

Вот пример меню на неделю, если вы хотите следовать средиземноморской диете.

Понедельник:

Завтрак: греческий йогурт с клубникой и овсянкой.

Обед: фокачча с оливками или пита с большим количеством овощного салата (листья салата, огурцы, перец, помидоры черри, сбрызнутые маслом и лимоном) с кальмарами на гриле.

Ужин: большой салат из тунца с яйцом вкрутую, сладкой кукурузой или чечевицей, рукколой или листьями айсберга или салатом, помидорами, зеленым луком, зеленым чесноком, с оливковым маслом и лимонной заправкой, специями.

Вторник:

Завтрак: овсянка (то есть хлопья для завтрака, оставленные для пропитки) с изюмом.

Обед: фалафель с кускусом и зеленой фасолью.

Ужин: жареные бараньи отбивные с зеленым салатом, приправленным чесноком или зеленым луком, соусом из лайма и оливковым маслом первого холодного отжима.

Среда:

Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Рекомендуется один фрукт.

Обед: сэндвич с курицей с рукколой или зеленым салатом и хумусом.

Ужин: средиземноморская лазанья, т. е. приготовленная без мяса, только с нарезанными овощами, к которым можно добавить нарезанные кубиками грибы, возможно, обжаренные на сковороде, с оливковым маслом и приправленные зеленью свежей и сухой.

Четверг:

Завтрак: йогурт с кусочками фруктов и немного орехов (кешью, макадамия, бразильский орех, арахис или тыква или семечки подсолнечника).

Обед: порция лазаньи (оставшаяся со вчерашнего ужина).

Ужин: лосось, запеченный или приготовленный на гриле, подается с коричневым рисом и овощным гарниром.

Пятница:

Завтрак: омлет со шпинатом, двумя-тремя стеблями спаржи, грибами и оливками.

Обед: свежие сардины, приготовленные на гриле, с зеленым салатом (салат, руккола, огурец и лук), с хлебом фокачча, смоченным в оливковом масле.

Ужин: суп минестроне с небольшими макаронами, белая фасоль, лук, чеснок, морковь, сельдерей, помидоры, розмарин, лавровый лист и паприка

Суббота:

Завтрак: толченый авокадо, посыпанный молотыми грецкими орехами и кусочком ржаного тоста.

Обед: морепродукты – осьминог на гриле – с обжаренными на сковороде овощами (цуккини, тонко нарезанным бататом, баклажаном, перцем) и моцареллой.

Ужин: средиземноморская пицца, приготовленная из цельно зерновой муки в очень тонкой корочке, с сыром, овощами, свежей рукколой и оливками.

Воскресенье:

Завтрак: кусочек цельно зернового тоста с рикоттой и арбузом.

Обед: традиционный греческий салат из огурцов, лука, помидоров, сыра фета и оливок.

Ужин: курица-гриль или индейка с обжаренными на сковороде овощами (цуккини, баклажанами, перцем, тонкими ломтиками огурец, небольшие соцветия брокколи).

Здоровые закуски, рекомендуемые при средиземноморской диете

Не следует есть более 3-х раз в день, но если вы проголодались между основными приемами пищи, то эти перекусы являются приемлемыми вариантами, если только вы не переусердствуете:

горсть орехов (можно также миндаль, кешью и т. д.)

фрукт

морковь или молодая морковь

немного ягод или винограда

небольшое количество еды, оставшееся от вчерашнего ужина

Греческий йогурт (маленький)

кусочки яблока с миндальным маслом.

Какие продукты разрешены в средиземноморской диете?

В идеале вам следует полагаться на следующие полезные средиземноморские продукты:

Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа.

Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики.

Орехи, семена и ореховые масла: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы, миндальное масло, арахисовое масло.

Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут.

Цельно зерновые: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельно зерновой хлеб и макароны.

Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.

Птица: курица, утка, индейка

Яйца: куриные, перепелиные, утиные.

Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко.

Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец.

Полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.

Продукты, запрещенные в средиземноморской диете

При соблюдении средиземноморской диеты вам следует ограничить потребление этих обработанных пищевых продуктов и ингредиентов:

Добавленный сахар: добавленный сахар содержится во многих продуктах питания, особенно в конфетах, мороженом, столовом сахаре, сиропе и выпечке.

Рафинированные зерна: белый хлеб, макароны, лепешки, чипсы, крекеры.

Транс жиры: содержатся в маргарине, жареных продуктах и других обработанных пищевых продуктах.

Рафинированные масла: соевое масло, масло канолы, масло виноградных косточек.

Переработанное мясо: обработанные колбасы, хот-доги.

Продукты с высокой степенью переработки: фаст-фуд, попкорн, приготовленный в микроволновой печи, батончики мюсли.

Вы можете регулировать порции и варианты питания в зависимости от потребностей и предпочтений вашего организма. Но не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем перейти на средиземноморскую диету.