Оглавление
Йен Кан Чжен. Не принимай свои мысли близко к сердцу. Как отстать от себя и начать жить спокойно
Предисловие
Вступление. Как остановить свои негативные мысли
Множество людей могут уживаться в одной голове
Два аспекта страдания
Об этой книге
Часть I. Почему важна привычка не верить
Глава 1. Не принимайте свои мысли близко к сердцу
Большинство мыслей необъективны
Разум любит двойные стандарты
Глава 2. Когда вы критикуете себя по привычке
Эффективность против точности
Почему нам нравится корить себя
1. Она подтверждает наши негативные убеждения
2. Она помогает самодисциплине и мотивации
3. Она заставляет нас платить за наши ошибки
Как изменить привычку
Глава 3. Ваша реакция важна
Четыре распространенные реакции на самокритику
1. Мысленная жвачка (руминация)
2. Смирение
3. Эскапизм
4. Противостояние
Глава 4. Что такое Привычка не верить и чем она не является
Неверие – это не самоотречение
Неверие – это открытость
Неверие – это принятие
Неверие – это не сомнения в себе
Часть II. Как мы можем научиться не верить
Шаг 1. Осознайте свои мысли
Почему мы не осознаем свою самокритику
1. Самокритика тонка и неуловима
2. Мы отождествляем себя с самокритикой
Как нам достичь более глубокого осознания?
1. Используйте будильник или таймер
2. Однозадачность
3. Ведение дневника
4. Вечерний обзор
Шаг 2. Подвергайте сомнению все мысли
Почему нужно не верить всем своим мыслям?
1. Трудно оценить все свои мысли
2. Бесполезно отрекаться от своих мыслей, ведь все они нейтральны
3. Истинный скептицизм вообще не требует никакой позиции
Как отделить факт от вымысла
Овладение неверием
Шаг 3. Подмечайте собственные реакции
Как замечать свои реакции
Обдумывание
Смирение
Бегство
Борьба
Поиск триггеров
Определение самокритики
Обдумывание: какую проблему я пытаюсь решить?
Смирение: какие убеждения заставляют меня чувствовать себя недостойным?
Бегство: что я должен делать в первую очередь?
Борьба: каким мыслям я пытаюсь противостоять?
Выявление сигналов (триггеров), которые провоцируют самокритику
Люди
Эмоциональное состояние
Время
Действие
Место
Шаг 4. Найдите суть послания
Как добраться до сути послания
1. От чего мой внутренний критик пытается меня защитить?
2. Как связана самокритика с моим прошлым опытом?
3. Что можно улучшить или изменить?
Поощрение внутреннего критика к состраданию
1. Четко обозначьте свои границы и позицию для своего внутреннего критика
2. Попросите своего внутреннего критика не приказывать, а подсказывать
3. Дайте своему внутреннему критику понять, что вы не нуждаетесь в его защите
Шаг 5. Превратите это в привычку
Как разработать свой собственный план
1. Используйте триггеры самокритики в качестве отправных точек
2. Подготовьте план, с помощью которого сможете успокоить себя
3. Внедрите то, что вы узнали, в свою жизнь
Будьте настойчивы, даже если вы потерпели неудачу
1. Используйте напоминания
2. Разбейте шаги на более мелкие действия
3. Допускайте несовершенства
4. Празднуйте свои успехи
5. Регулярно повторяйте свой план
Заключительные слова
Краткое описание «процесса неверия»
Шаг № 1: отдалитесь от своих мыслей
Шаг № 2: подвергайте сомнению свои мысли
Шаг № 3: подмечайте собственные реакции
Шаг № 4: найдите суть послания
Шаг № 5: сделайте это привычкой
Понравилась ли вам книга «Привычка не верить»?
Об авторе
Отрывок из книги
Если бы два года назад я прислушался к мыслям в своей голове, вы бы сейчас не держали в руках эту книгу. В конце 2015 года я остался без работы и переживал глубокую депрессию. После увольнения и перед депрессией я провел два месяца, купаясь в море из чувства стыда за себя.
Мой разум проходил по нисходящей спирали[1]. Каждый день мне приходилось сталкиваться с бесконечной самокритикой и негативными мыслями. Я не мог остановить свой разум от самобичевания и ругани, и, что хуже всего, я верил каждой нелестной мысли, которая появлялась в моей голове. Я верил, что никому не нужен. Я верил, что умру, если в ближайшее время не найду другую работу. Эти критические мысли казались мне тогда такими правдивыми! Я крутил ленту из этих мыслей в голове и не мог сдержать слез; очевидно, мои эмоции были мне неподвластны.
.....
Заглушая голос внутреннего критика, мы можем лишь увеличить по времени эти промежутки между двумя пинками от него, уменьшить частоту, с которой мы режемся о его острые слова, и предотвратить всплытие на поверхность боли. Но это не поможет нам справиться с глубинными эмоциями, которые скрыты внутри нашего разума и тела. Чтобы внутренний критик мог причинить нам боль, должна существовать часть разума, которая хочет испытать стыд и погрязнуть в жалости к себе. Когда мы наиболее уязвимы, мы бессознательно отождествляем себя с этой субличностью. Мы считаем себя жертвой, а внутреннего критика – врагом, который постоянно атакует нас обжигающими стрелами негативных мыслей.
Правда в том, что мы не являемся ни жертвой, ни внутренним критиком. Мы больше, чем просто субличности, созданные нашим разумом. Мы – это осознание, скрывающееся за голосами. Мы наблюдаем за конфликтами между разными частями нашего сознания, и у нас есть возможность выбирать, к какой субличности мы хотим и будем прислушиваться.
.....
