Оглавление
Юлия Лужковская. Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
1. Сделаем живот красивым!
Что такое брюшной жир?
Как работает эта программа похудения
Как насчет упражнений?
План диеты плоского живота
Четырехдневная программа по борьбе со вздутием живота
Четырехнедельный план
Дополнительная программа упражнений
2. Что представляет собой жир в организме человека?
Проблемы, связанные с жиром на животе
Нутряной = вредный
Цифра, которую стоит запомнить
Другие способы измерения нутряного жира
3. Магия мононенасыщенных жирных кислот
Значение мононенасыщенных жирных кислот
Научные исследования влияния потребления жиров на здоровье человека
Да здравствует оливковое масло!
Защита сердца
Предотвращение диабета второго типа
Снятие воспалений
Снижение вероятности развития рака груди
Сохранение здоровья мозга
Продление жизни
Борьба с жиром в области живота
Выберите свои ненасыщенные жирные кислоты
4. Главное средство против жира в области живота – ваш настрой!
Связь между желудком и разумом
Перестаньте есть под влиянием эмоций
Влияние стресса
Биология острого стресса
Высокая цена хронического стресса
Кортизол и жир на животе
Не любой стресс вреден
Успокойтесь! 7 способов побороть стресс
Три важных вопроса, ответы на которые дадут вам силы двигаться вперед
5. Четырехдневная программа борьбы со вздутием живота
Пищеварение
Если я съем килограмм пищи, я буду весить на килограмм больше?
Газы, твердые тела и жидкости: воздушный шарик
Четыре причины вздутия живота
Психологический прием, который приведет вас к успеху
Есть ли у вас склонность к вздутию живота?
Чем плохо вздутие живота?
Чего следует избегать в эти четыре дня
Ваш список покупок на эти 4 дня
Следите за изменениями
Что дальше
Меню четырехдневной программы против вздутия живота. День первый
Дневник. День первый
Меню четырехдневной программы против вздутия. День второй
Дневник. День второй
Меню четырехдневной программы против вздутия. День третий
Дневник. День третий
Меню четырехдневной программы против вздутия. День четвертый
Дневник. День четвертый
6. Правила диеты плоского живота
Три правила, которые следует соблюдать при приеме пищи
1. Масла
2. Оливки
3. Орехи и семена
4. Авокадо
5. Темный шоколад
7. Четырехнедельная программа: простые блюда
Можно ли заменять ингредиенты в блюде?
Завтраки
Овсянка с яблоком и миндалем
Вафли с яблоком и корицей
Тако с авокадо, помидорами и травами
Овсянка с бананом и орехом-пекан
Овсянка с бананом и клубникой
Вафля с бананом
Овсянка с орехами и черникой
Тапенад с черными оливками
Тако
Бутерброд с кешью
Вафля с вишней и шоколадом
Тост с корицей и изюмом
Сэндвич с яйцом по-дижонски
Завтрак фермера
Хлопья с фруктами и орехами
Средиземноморский сэндвич
Мюсли с йогуртом
Хлеб с арахисовым маслом
Овсянка с персиками и орехом-пекан
Тост с бананом и арахисовым маслом
Тост с арахисовым маслом и йогурт
Хлопья с орехом пекан и изюмом
Картофельные оладьи 1
Картофельные оладьи 2
Тост с миндалем и изюмом
Поджаренный сэндвич с яйцом и сыром
Вафли «Тропические»
Ванильный десерт с орехом макадамия
Обеды
Тако
Бургер с индейкой
Рулет с курицей и салатом 1
Рулет с курицей и салатом 2
Макароны со шпинатом и сыром
Паста с курицей
Охлажденная острая итальянская паста с сосиской
Горячий бутерброд с тунцом
Рулет с индейкой по-дижонски
Бобы и морковь
Роллы с индейкой
Салат из ветчины и сыра с плесенью
Рулет с итальянской колбаской
Фрикадельки с сыром
Средиземноморский рулет
Рулет пикантный
Салат картофельный
Сэндвич с песто, ветчиной и сыром
Закуски
Рулет с салатом и креветками
Пита с сыром
Вегетарианская котлета
Спагетти и фрикадельки
Рулет со шпинатом и черной фасолью
Пита с тунцом
Салат из тунца
Цельнозерновой хлеб с клюквой и индейкой
Пита
Блюда для семейного стола
Калифорнийский салат с индейкой
Вегетарианские макароны с сыром
Хот-дог
«Цезарь» с курицей
«Капрезе» с курицей
Салат из зеленых соевых бобов
Салат из дикого риса и зеленых соевых бобов
Салат с жареной курицей
Салат с жареной свининой
Салат «Мексиканский»
Пицца с пепперони
Пицца с ананасом и ветчиной
Свинина с овощами
Кальцоне с рикоттой
Рулет с лососем и фисташками
Сэндвич с лососем
Стейк из лосося в миндале
Макароны с пикантной индейкой
Рулет с креветками, кунжутом и имбирем
Макароны с креветками и горошком в стручках
Сосиска с капустой
Острые креветки
Бурритос со шпинатом
Цыпленок по-китайски
Кесадилья с индейкой
Жареная индейка
Тако с индейкой
Салат с лососем и кешью
Закуски
За день можно съесть одну закуску
Сладкие закуски
Овсянка с черникой и миндалем
Овсянка с малиной и шоколадом
Овсянка с ананасом и орехами
Овсянка с арахисовой пастой и яблоком
Яблочная закуска
Ананасовая закуска
Клубника с шоколадом
Цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой и яблоком
Яблоки и хлебцы
Йогурт с ягодами и орехами
Пикантные закуски
Закуска с хумусом
Хлебцы с индейкой
Черная фасоль с сыром
Черная фасоль с помидорами
Сэндвич с индейкой
Сэндвич с помидорами
Сыр и хлебцы
Рулет из индейки с хумусом
Рулет из индейки с авокадо
Рулет из курицы с соусом песто
Готовые закуски
Вариант 1
Вариант 2
Вариант 3
Вариант 4
Фруктовые коктейли
Черничный
Малиново-шоколадный
Лимонный
Яблочный
Придумайте свои собственные варианты закусок
8. Четырехнедельный план
Рецепты
Фриттата с копченым лососем и зеленым луком
Яблочные оладьи
Фруктовый кекс с орехами
Пикантная овсянка с тыквой
Маффины с кукурузой и орехом пекан
Яичные хлебцы
Кукурузный пудинг «Фиеста»
Бургеры с шампиньонами и перцем
Сэндвич с васаби и лососем
Тост с тунцом
Гороховый суп с мятой
Восточный суп с фрикадельками из креветок
Мексиканский куриный суп
Фасоль на пару
Чили с черной фасолью
Деревенский овощной суп
Суп с репой, морковью и пармезаном
Холодный суп с клубникой
Салат с огурцами и дыней
Салат с морковью и грецким орехом
Салат с горохом, фенхелем и яблочной заправкой
Крабовый салат с авокадо и грейпфрутом
Салат с ячменем и креветками
Свекольный салат с козьим сыром
Теплый салат с лебедой
Итальянский салат с креветками и макаронами
Салат из индейки с авокадо
Салат с лапшой и горохом в стручках
Салат со шпинатом
Салат с обжаренными креветками
Салат с картофелем и карри
Салат с зеленью и острой заправкой
Марокканский салат с морковью и обжаренным тмином
Салат со шпинатом, редисом и грецким орехом
Салат с клубникой и красным луком
Салат с курицей и манго
Курица с лимоном по-гречески
Куриный рулет со шпинатом
Курица с грейпфрутом
Курица с имбирем и соей
Курица с орегано
Курица, маринованная в соке лайма
Курица с виноградом
Куриные грудки с миндалем
Курица с миндалем и апельсином
Курица с бананом и манго
Курица с малиной
Курица с медовой горчицей и орехом пекан
Пикантная курица
Курица с фасолью по-тоскански
Индейка с брюссельской капустой
Приготовленный на пару лосось с горохом в стручках
Рыба с тыквой
Обжаренная рыба с артишоками
Стейк из лосося
Фаршированный морской язык
Севиш из морского гребешка
Морской гребешок с китайской капустой
Креветки в кисло-сладком соусе
Креветки с помидорами
Морской гребешок, обжаренный в кунжуте
Тайские кисло-сладкие креветки (на мангале)
Обжаренный лосось с сальсой из манго
Свиные отбивные с капустой
Свиная вырезка по-мексикански
Рис с овощами и говядиной
Вьетнамский салат с говядиной
Стейк из говядины с бальзамическим уксусом
Брокколи и тофу с обжаренным миндалем
Салат с нутом
Макароны с кабачком
Тушеные овощи
Обжаренные брокколи и грибы с тофу
Запеканка с тыквой
Соевые бобы с кунжутом и зеленым луком
Морковь в бальзамическом уксусе
Запеканка со сладким картофелем
Соте из тыквы
Дикий рис, миндаль и заправка из малины
Картофель фри
Спаржа с имбирем, кунжутом и соей
Тосканская паста из белой фасоли
Бисквит со сливами и нектарином
Клубника в шоколаде
Тыквенный чизкейк
Овсяное печенье с клюквой и шоколадной стружкой
Шоколадный пудинг с бананами
Трубочки с рикоттой и цитрусовыми
Овсянка с двойной порцией шоколада
Четырехнедельный план: дневник
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
День 8
День 9
День 10
День 11
День 12
День 13
День 14
День 15
День 16
День 17
День 18
День 19
День 20
День 21
День 22
День 23
День 24
День 25
День 26
День 27
День 28
9. Упражнения в дополнение к диете плоского живота
Аэробные упражнения. Ходьба
Скорость и интенсивность
Ваш план по ходьбе на месяц
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Как увеличить скорость ходьбы
Силовая тренировка. «Повышение метаболизма»
С чего начать: основы силовых упражнений
Выпад
Приседания со сгибанием рук
Выпад вбок и подъем
Отжимание на гантелях
Упражнения на мышцы брюшного пресса
Увеличьте пользу от тренировок
Растяжка мышц бедра
Растяжка мышц голени
Растяжка бицепсов бедер
Велосипед
Зависание
Скручивание
Вытягивание рук и ног
Обратное скручивание
Мотивация
10. Как сохранить плоский живот навсегда
Плоский живот навсегда. Правила питания
Плоский живот навсегда. Правила поведения
Продолжайте вести дневник
Опасность недостатка калорий
Советы диетолога
Будьте внимательны
Управление стрессом
Соберите команду поддержки
Реальные результаты
Правила диеты плоского живота в местах общественного питания
Следите за размером порций
Заключение
