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Morgenstund’ mit Gold im Mund

Mit einem ausgewogenen und vollwertigen Frühstück starten Sie gestärkt in Ihren Tag. Zwischen sechs und neun Uhr morgens ist der Stoffwechsel am aktivsten. Um sich mit hochwertiger Energie zu versorgen, sind jetzt Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe ideal. Hierfür eignen sich zum Beispiel Vollkornbrot oder -brötchen mit moderat süßen oder pikanten Aufstrichen, Vollkornflocken oder auch Naturjoghurt mit nicht zu süßen Früchten (s. >). Dazu gibt es Tee, Kaffee mit oder ohne einen Schuss Milch oder Pflanzendrink, ein Glas Wasser oder eine verdünnte Fruchtsaftschorle. So bleiben Anstieg und Abfall der Blutzucker- und Insulinspiegel moderat und Sie locker vier Stunden gut gesättigt, ohne ans Essen zwischendurch zu denken.

Kein Hunger morgens?

Frühstücksverhalten und Vorlieben sind individuell verschieden: Der eine kann das Haus auf keinen Fall mit leerem Magen verlassen, der andere bekommt vor 10 Uhr keinen Bissen herunter. Ernährungswissenschaftler empfehlen, sich darauf einzustellen und sich zu nichts zu zwingen. Sie müssen frühmorgens nicht unbedingt etwas essen, wenn Ihnen nicht danach ist! Trinken Sie dann zum Beispiel ein Glas Obst- oder Gemüsesaft oder mixen Sie sich einen feinen Smoothie aus Grapefruitsaft, Getreideflocken, Chia-Samen, Früchten und Nüssen. Er enthält alle wichtigen Nährstoffe, die den Stoffwechsel anregen, ihn aber nicht belasten. Wenn Ihnen auch das zu viel ist, dann verlängern Sie einfach die nächtliche Fastenphase, essen dann aber möglichst erst zu Mittag. Bei Spätfrühstückern besteht die Gefahr, dass sie vormittags erst recht zuschlagen. Nur allzu leicht verliert man so die Tagesenergiemenge aus dem Blick. Das Einzige, was jedoch zählt, ist die Gesamtmenge an aufgenommenen Kalorien pro Tag, nicht aber, wann man diese nachtankt.

WERTVOLLES EIWEISS Ob Milch, Joghurt, Kokosmilch oder Pflanzendrink – es gibt viele Möglichkeiten, sich morgens mit Proteinen zu versorgen!

Abnehmen beim Frühstück

Frühstücksfans helfen die folgenden Tipps dabei, fit in den Tag zu starten, sich mit einer gesunden Portion an Nährstoffen zu versorgen und gleichzeitig die aufgenommene Energiemenge im Auge zu behalten:

Nehmen Sie sich Zeit Essen Sie Ihr Frühstück möglichst in aller Ruhe und genießen Sie jeden Bissen und jeden Schluck. So tritt nach einer gewissen Zeit ein natürliches Sättigungsgefühl ein. Am besten bereiten Sie Ihre morgendliche Mahlzeit schon abends zu, so haben Sie mehr Luft. Wenn Sie hektisch frühstücken und dabei gleichzeitig das Handy checken oder in die Zeitung schauen, kann es passieren, dass Sie mehr Energie aufnehmen, als Sie eigentlich brauchen.

Mit Eiweiß-Kick Achten Sie auf Ihre Portion Eiweiß im Frühstück, denn diesen Nährstoff kann der Körper nicht speichern, sondern braucht stetig Nachschub. Gut schmecken morgens fettreduzierte Milch bzw. Milchprodukte oder Pflanzendrinks. Eier, Käse sowie Nüsse und Saaten sind zudem noch reich an gesunden Fetten. Eine Scheibe Lachs oder magerer Aufschnitt ist ebenfalls nicht verkehrt. Eiweiß ist ein echter Abnehmhelfer, weil es gut satt macht. Außerdem senkt es den Süßhunger, und das für Stunden!

Bei der Verstoffwechselung von Eiweiß wird sogar noch zusätzlich Energie verbraucht, denn beim Ab- und Umbau von Proteinen erwärmt sich der Körper und diese Wärme wird nach außen abgegeben.

CHIA-SAMEN quellen in Flüssigkeit auf – mit Beeren-Nuss-Topping der ideale Sattmacher!

Abwechslungsreich Sorgen Sie für Abwechslung und essen Sie ganz nach Lust und Laune mal fruchtig, mal herzhaft, mal süß – es gibt so viele Frühstücksvarianten! Mit saisonalem Gemüse und Obst sorgen Sie für einen gesunden Nährstoffmix.

Vorsicht, Falle Zuckerfallen beim Frühstück sollten Sie meiden. Dazu gehören Fertigmüslis, Fruchtjoghurt oder Gebäck. Auch Frühstücksdrinks to go können reichlich Zucker enthalten. Mixen Sie sich Ihre Müslimischung selbst, dann haben Sie einen Überblick über die Zuckermengen.

EIWEISSPOWER statt Zuckersüße – mit einem Möhren-Frischkäse-Aufstrich kein Problem!

Weniger ist mehr Zu viel Fett auf dem Frühstücksteller macht schlapp. Genießen Sie Croissants, fettreichen Käse, Wurstaufschnitt und Butter in Maßen. Besser sind fettarme Alternativen wie unsere schlanken Aufstriche.

Gut vorbereitet Wer morgens lieber länger schläft, nimmt sich einfach etwas für die Frühstückspause im Büro mit. Der Klassiker sind Overnight Oats oder auch Bircher Müsli: abends zubereiten, über Nacht quellen lassen, morgens mit Früchten und Nüssen toppen, in einer gut verschlossenen Box in die Tasche packen und in der Arbeit genießen.

Muntermacher Kaffee macht hellwach und hat null Kalorien! Zudem steigert das darin enthaltene Koffein die Wärmeproduktion und kurbelt so den Stoffwechsel ordentlich an.

Wichtig: Ballaststoffe

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, sich täglich 30 g Ballaststoffe zuzuführen. Damit fangen Sie am besten schon beim Frühstück an. Denn obwohl Ballaststoffe unserem Körper kaum Nährstoffe liefern und größtenteils unverdaut wieder ausgeschieden werden, sind sie für unsere Gesundheit wichtig und spielen eine entscheidende Rolle beim gesunden Abnehmen:

Für die Verdauung sind Ballaststoffe wichtig, weil sie eine gesunde Darmflora unterstützen, die Darmbewegung fördern und dadurch Verstopfungen vorbeugen. Zudem nutzen Darmbakterien Ballaststoffe, um daraus Energie und Stoffwechselprodukte wie zum Beispiel Milch- und Buttersäure herzustellen, die den Darm und damit unser Immunsystem schützen.

Ballaststoffe wirken sich auch positiv auf die Blutfette sowie die Cholesterinwerte aus. Als langsam verdauliche Kohlenhydrate lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dadurch und weil sie im Verdauungstrakt durch die Einlagerung von Wasser aufquellen, sorgen sie dafür, dass ein Essen gut und lange satt hält – ganz ohne Heißhungerattacken und ungewollte Zwischenmahlzeiten!

Ballaststoffe kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Lösliche, wie Guar, Pektine, Carrageen und Agar-Agar, stecken vor allem in Obst und Gemüse, aber auch in Getreide wie etwa Weizen. Unlösliche wie Lignin, Zellulose und Hemizellulose sind vorrangig in den Randschichten von Getreidekörnern enthalten, also in Vollkorngetreide und Produkten daraus.

Wichtig ist es, bei einer ballaststoffreichen Ernährung tagsüber genügend zu trinken – zwei bis zweieinhalb Liter Wasser und/oder ungesüßte Tees täglich sind nötig, damit die Ballaststoffe im Darm gut aufquellen können.

INDIVIDUELLER EIWEISSBEDARF

Der Eiweißbedarf eines gesunden Erwachsenen liegt bei 1 bis 1,2 g je kg Körpergewicht. Die Tagesmenge verteilen wir auf drei Mahlzeiten. Somit ergibt sich für eine Frau mit 70 kg eine Eiweißration von 23 g pro Mahlzeit.

Achtung: Zu viel Eiweiß macht dick. Dann landet der wertvolle Baustoff im Fettgewebe.

Beispiele für die Eiweißoptimierung:

Zum Frühstück: 1 Hühnerei (6 bis 8 g), kombiniert mit 250 ml Milch (8 g) und 10 g Käse (2 bis 4 g), ergibt zusammen ca. 20 g Eiweiß.

Mittags und abends: 100 bis 200 g Fleisch, Fisch, Käse oder gut verwertbares pflanzliches Eiweiß (s. >).

GUT VERSORGT Ein Mix aus langsamen Kohlenhydraten, nicht zu süßem Obst und einer Eiweißquelle liefert Power für den Tag, ohne dick aufzutragen.

Die besten Abnehmhelfer für morgens

Getreideflocken Haferflocken bieten einen Mix aus langsamen Kohlenhydraten, pflanzlichem Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen. Das darin enthaltene Spurenelement Zink stärkt das Immunsystem. Dinkel-, Weizen- oder Gerstenflocken schmecken nussiger als Haferflocken. Hirse ist glutenfrei und punktet mit vielen Mineralstoffen, Eisen sowie B-Vitaminen. Glutenfreie Pseudogetreide wie Buchweizen und Amarant sind reich an Eiweiß und Mineralien. Sojaflocken liefern viel Eiweiß bei extrem wenig Kohlenhydraten.

Nüsse und Samen Nüsse sind knackig und lecker, reich an gesunden Fetten und Magnesium. Am Morgen bestens geeignet sind Mandeln, Hasel- oder Walnüsse. Wegen des hohen Energiegehalts bitte auf die Menge achten. Besonders Leinsamen und Chia-Samen sind eine gute Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Sesamsamen sind reich an Kalzium. Hanfsamen und Sonnenblumenkerne liefern neben gesunden Fettsäuren auch hochwertiges Pflanzeneiweiß. Kürbiskerne enthalten viele zellschützende Pflanzenstoffe.

Milchprodukte Sie sind nicht nur eine gute Eiweißquelle. Joghurt, Quark, Buttermilch und Kefir enthalten zudem Präbiotika und wirken positiv auf die Darmflora und die Verdauung. Fettreduziert ist empfehlenswert, wenn Sie abnehmen möchten. Pflanzendrinks sind die vegane Alternative zu Milchprodukten.

Eier Sie halten lange satt und verringern den Heißhunger auf Süßes. Empfohlen werden ein bis zwei Eier täglich in der Zubereitungsart, die Ihnen am besten schmeckt.

Gemüse Geht auch zum Frühstück, zum Beispiel in Form eines grünen Smoothies. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold passen zudem sehr gut zum Frühstücksomelett, genauso wie Tomaten, Paprika, Pilze und frische Kräuter.

Obst Zwar sind frische Früchte ohne Zweifel gesund, doch der in Obst enthaltene Zucker (Fruktose) ist keineswegs kalorienärmer als der übliche Haushaltszucker (Saccharose). Darum sollten Sie zuckerreiche Sorten wie Äpfel, Birnen, Pflaumen und Trauben oder Exoten wie Ananas, Mangos, Feigen, Granatäpfel, Litschis, Kaki, Banane und Datteln nur in Maßen essen. Zuckerarme Obstsorten sind hingegen: Beeren, Grapefruits, Zitronen, Aprikosen, Avocado, Papaya oder Wassermelone.