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Ventajas nutricionales de las semillas

En las semillas, hablando de forma genérica, podemos hallar todos los nutrientes esenciales, pues los necesita el embrión para desarrollarse y llegar a convertirse con suerte en una planta adulta.

Todos aquellos nutrientes que la futura planta va a precisar para emerger de la tierra y desarrollarse de manera adecuada están, pues, en sus semillas. Deben considerarse, por tanto, como unos alimentos muy concentrados, escasos en agua, que pueden contener proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos, fibra y ácidos grasos en relativa abundancia, en proporción a su diminuto tamaño. Así pues, ofrecen la posibilidad de complementar sobradamente las dietas que adolezcan de algunos de estos nutrientes, sean grasas, proteínas, hidratos de carbono o fibra.

En general, las semillas son, en efecto, pobres en agua, ya que las que más agua tienen apenas alcanzan el 40 o 50 por ciento de su peso. Están consideradas, asimismo, como el alimento natural con un mayor aporte energético por unidad de peso. Son ricas en calorías, lo cual puede variar bastante según la especie, y en muchos casos convendría consumir muchas semillas para poder llegar a cubrir las expectativas como fuente calórica. Pero, en general, una cucharada sopera de la mayoría de las semillas puede llegar a aportar alrededor de 100 calorías.

Constituyen también una excelente fuente de vitaminas, sobre todo las del grupo B, como la B1 o tiamina, la B3 o niacina, la B2 o riboflavina, la B5 o ácido pantoténico, la B6 o piridoxina, la B8 o biotina, la B9 o ácido fólico, vitamina E, vitamina A y vitamina C o ácido ascórbico, esta última generalmente en menor proporción.

La presencia de minerales, por su parte, iguala —y en algunos casos supera— a la que se da en las verduras y hortalizas. Destacan por su importancia el hierro, el calcio, el potasio, el zinc, el fósforo, el selenio y el magnesio.

Las semillas de cereales son ricas en carbohidratos, proteínas y fibra, pero son deficientes en aminoácidos esenciales —salvo en algunos casos, donde están presentes algunos de ellos, como la leucina, la lisina o el triptófano—, en vitamina C y en algún mineral como el sodio; por ello, aunque sean un alimento básico, conviene complementarlo con otros. Por otro lado, salvo algunas semillas, como las castañas y los cereales, el contenido en hidratos de carbono no suele ser muy significativo, pero sí en cambio el de proteínas, que de manera genérica se puede cifrar entre un 12 y un 35 por ciento.

También es conocida su riqueza en fibra, lo que convierte a una gran mayoría de las semillas en un elemento indispensable para favorecer el tránsito intestinal.

Pero tal vez el nutriente más destacado, el tesoro más preciado que contienen muchas de las semillas, es la grasa, pero no una grasa cualquiera. Puede suponer hasta el 50 por ciento o más del peso de la semilla. Muchas semillas constituyen la forma más óptima de absorber los beneficiosos ácidos grasos insaturados o poliinsaturados, nutrientes que solo pueden ser obtenidos con la dieta. Estamos hablando de los celebrados ácidos grasos omega-3 y omega-6, de una enorme importancia para asegurar el buen funcionamiento de muchos procesos metabólicos, como veremos.

En líneas generales, quedan expuestos a continuación los beneficios para la salud que comporta el consumo regular de semillas:

•Tienen un alto valor energético, pueden aportar hasta 500 calorías por cada 100 g de alimentos consumidos.

•Resultan muy recomendables en la infancia, en las etapas de crecimiento y también para aquellas personas habituadas a realizar mucho ejercicio físico, como deportistas de élite o aficionados, obreros de la construcción, excursionistas, fondistas, peregrinos, etc.

•Como aporte energético, son también recomendables para las mujeres embarazadas y durante el período de lactancia.

•Dar de comer cereales y otras semillas ricas en calcio y fósforo es fundamental para el desarrollo del niño en sus primeros años de vida.

•Consumidas con cierta regularidad, pueden prevenir la aparición de trastornos cardiovasculares, lo cual es atribuible a la presencia de ácidos grasos insaturados.

•Muchas de las semillas tienen la capacidad de reducir o, como mínimo, mantener a raya los niveles de colesterol LDL, como ocurre, de forma destacada, con las semillas de lino y las de chía.

•Son un apoyo nada desdeñable para controlar los niveles de tensión sanguínea gracias a su contenido en potasio y en ácidos grasos insaturados.

•Por su alto contenido en fibra, muchas de ellas, como se ha dicho, contribuyen de forma muy destacada a estimular el peristaltismo intestinal y a favorecer el tránsito intestinal. Se revelan como una solución natural muy adecuada para personas que padecen estados de estreñimiento puntual o crónico.

•Se les atribuye también la facultad de favorecer las funciones del sistema nervioso. Por ello su consumo está especialmente aconsejado para aquellos afectados por estados nerviosos diversos, como estrés, irritabilidad, falta de concentración, etc.

•Muchas semillas, que suponen un aporte destacado de calcio, ayudan a fortalecer la masa ósea y pueden servir de prevención contra la osteoporosis pasada la menopausia.

•Se comportan como elementos remineralizantes en nuestra dieta y suplen las carencias que se puedan dar en determinados minerales.

•Muchas semillas tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ser un apoyo dietético a considerar para personas afectadas de procesos artríticos y artrósicos.

•Muchas semillas, sobre todo las pertenecientes a la familia de las umbelíferas, como el anís, el cilantro o el hinojo, poseen destacadas virtudes carminativas y digestivas, y constituyen una ayuda de herbolario de primer orden para combatir los gases, meteorismos, flatulencias y la pesadez estomacal.

•Tienen un efecto protector sobre la piel por su acción antioxidante, regeneradora y emoliente, evitando el envejecimiento prematuro. Mejoran la salud del cabello y las uñas.

•Por su capacidad antioxidante, combaten los radicales libres y protegen contra las infecciones.

•Su consumo está recomendado para aquellas personas afectadas de problemas dérmicos, como dermatitis, eccemas, pruritos, acné juvenil, urticarias y granos.

•Por la riqueza en hierro de muchas semillas, se revelan como un apoyo a considerar para personas anémicas, debilitadas en o tras la convalecencia de una enfermedad y durante o tras la menstruación, como un reconstituyente.

•Algunas semillas contienen flavonoides y glucósidos que les confieren virtudes antisépticas y antibióticas, lo que las convierte en una ayuda natural en caso de infección por bacterias y hongos, incluido la cándida, y otros gérmenes patógenos.

•Las hay que actúan como diuréticos naturales y previenen las afecciones en las vías urinarias.

LAS SEMILLAS EN LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL

Todos los expertos coinciden en que la mejor alimentación debe ser, a un tiempo, equilibrada y variada, además de suficiente. Comer en exceso suele ser contrario a la salud y a la longevidad, aunque puedan darse excepciones. Una buena herramienta que emplean los nutricionistas y dietistas para ilustrar de forma clara cómo debería construirse una dieta sana, variada y equilibrada son las famosas pirámides nutricionales.

Las primeras pirámides nutricionales tienen ya más de cuarenta años y en muchos aspectos han quedado claramente superadas, si no refutadas, a causa de las nuevas investigaciones en alimentación y dietética. Hoy en día se encuentran diversos modelos de pirámide, con variaciones más o menos significativas. Los hábitos alimenticios no son los mismos en todos los países y culturas, pero, sin duda, existe una base esencial que todos los modelos comparten, aunque sea de forma parcial.

En 2001 la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria elaboró un modelo de pirámide que se ajustaba mucho mejor que los modelos anglosajones a las particularidades del tipo de alimentación que prima en nuestro país y en nuestro entorno cultural. El objetivo de las pirámides nutricionales no es otro que el de servir de guía para ayudarnos a que nos alimentemos de la manera más correcta posible, estableciendo una escala de preferencias. La base de la pirámide debe ser interpretada como el eslabón principal, que agrupa aquellos alimentos cuyo consumo se recomienda con mayor frecuencia y, en algunos casos, también en mayor cantidad, a causa de sus innegables virtudes dietéticas y terapéuticas. Conforme vamos ascendiendo en los eslabones de la pirámide, menor es la recomendación de la toma de los alimentos que quedan allí reflejados, o menor la frecuencia o cantidad en que deben ser consumidos, para alcanzar la cúspide de la pirámide, donde se encuentran aquellos alimentos que solo deberían consumirse de forma más espaciada o esporádica, a causa del riesgo más o menos evidente que puedan entrañar para nuestra salud.

Pues bien, siendo rigurosos, en la base de la pirámide, en el nivel que podríamos enumerar como «cero», más que alimentos, se pueden recoger dos recomendaciones básicas: la hidratación, es decir, beber agua, sobre todo cuando hace calor o tras un esfuerzo físico, y, por supuesto, la práctica de ejercicio físico, sea deporte o simplemente caminar a buen paso, de manera diaria, si es posible.

En el nivel uno ya aparecen los cereales, sea en forma de pasta, pan, copos o semillas como el arroz, la cebada o la avena; algunas harinas y sémolas; granos y también las patatas. Se considera ideal tomar hasta 250 g por persona y día, lo que equivaldría a unas cuatro o cinco raciones entre una cosa y otra.

En el nivel dos aparecen, como no podía ser de otra forma, las verduras, hortalizas y frutas diversas, de lo que conviene consumir al menos unos 300 g diarios.

El nivel tres da entrada a los lácteos, leche —mejor si es descremada—, quesos —mejor si son frescos—, requesón y yogur, y, sobre todo, el aceite de oliva. Pero también se podrían incluir otros aceites vegetales saludables, como el de germen de trigo, el de lino o el de onagra, y semillas crudas, como las de calabaza, las pepitas de uva o las de sésamo.

El nivel cuatro incluye unas semillas muy nutritivas y proteicas, que no deberían faltar en la dieta diaria —o al menos deberían ser ingeridas cuatro días por semana—, pero de las que no conviene abusar: los frutos secos, como las avellanas o las almendras; aunque muchos expertos recomiendan tomar nueces —al menos 4 o 5— a diario. Estos comparten nivel con las carnes blancas (pollo, pavo), los pescados y las legumbres, así como los huevos.

El nivel cinco lo ocupa el vino, uno o dos vasos al día —recomendable por su alto valor antioxidante—, algunos aceites vegetales como el de girasol, semillas algo más grasas como los cacahuetes y las carnes magras, pero también la miel, las mermeladas artesanales y el chocolate.

Y en la cúspide de la pirámide se hallan la bollería industrial, los dulces, las carnes más grasas, los embutidos, las margarinas hidrogenadas y los licores, que debieran consumirse con moderación y de forma mucho más ocasional. Hay expertos, sin embargo, que recomiendan que algunos de estos productos —como dulces y pastas de bollería industrial, que no aportan ningún nutriente básico— ni siquiera deberían aparecer en la pirámide y tendrían que quedar descartados.

Por lo tanto, las semillas ocupan diversos estratos en la pirámide, y forman parte decisiva de una buena alimentación. Sobre este modelo podemos encontrar variaciones más o menos destacadas a la hora de situar los alimentos, pero esas diferencias no deberían ser muy grandes. Recordemos, por ejemplo, que en la dieta mediterránea, a pesar de la tan recomendable omnipresencia del aceite de oliva, existe un cierto desequilibrio entre los otros dos tipos de ácidos grasos insaturados, los omega-3 y los omega-6, a favor de estos últimos, en una proporción cifrada en 14 a 1. Ello se debe, primordialmente, al abuso que se hace del aceite de girasol para cocinar y para las frituras, y por ello los expertos recomiendan incrementar los alimentos ricos en omega-3 como son los pescados azules, algunos frutos secos y las semillas de lino, y, en la medida de lo posible, sustituir el aceite de girasol y las margarinas por el aceite de oliva para cocinar.

SEMILLAS Y COLESTEROL

El placer que depara a muchos el consumo de carne, embutidos y también el de dulces y pastas o bollería, así como refrescos azucarados y golosinas, tiene su contrapartida, sobre todo cuando se hace de forma abusiva o con frecuencia, en un aumento de las tasas de colesterol, una cifra que muchos descubren con sorpresa cuando se someten a una analítica ordinaria. Si bien es cierto que hay personas más propensas que otras a tener el colesterol LDL alto, y que existe una influencia genética, también un colesterol LDL (o malo) alto puede estar compensado por un colesterol HDL (o bueno). Pero en lo que todos los expertos coinciden es en que la alimentación tiene una repercusión directa en los niveles de colesterol en sangre. Un aumento de estos niveles puede conllevar problemas cardíacos y desembocar, a la larga, en accidentes coronarios, por ello es tan importante mantener una vigilancia periódica sobre estos parámetros. Siempre será más aconsejable introducir algunas variaciones en la dieta, antes que iniciar una medicación de por vida, con unos medicamentos que en algunos casos presentan efectos secundarios nada desdeñables.

Muchas semillas, por su alto contenido en ácidos grasos del tipo omega-3 —y también del tipo omega-6, así como de lecitina, fitosteroles y fibra—, determinados minerales —como el potasio, el fósforo, el zinc, el calcio, el hierro y el magnesio— y vitaminas —como la vitamina A, E, C y complejo B—, se revelan como un arma de primer orden para mantener a raya al colesterol LDL. Su inclusión periódica en una dieta baja en colesterol sería el primer consejo que nos proporcionaría cualquier naturópata, dietista o nutricionista. Como alternativa a los tratamientos con estatinas, que se prescriben a las personas con colesterol elevado, muchos productos naturales, adquiribles en herbolarios y centros de dietética, pueden suponer una alternativa válida para alejar el riesgo de un accidente coronario.

Las semillas dietéticas más recomendadas para tratar de reducir el colesterol malo y los triglicéridos son el lino, la chía, las pepitas de uva, el fenogreco, el alpiste, la avellana, el sésamo, la quinoa, la alfalfa en germinados, el amaranto, el altramuz, la momordica, la onagra y el girasol, entre otros.

SEMILLAS ECOLÓGICAS, UNA OPCIÓN MÁS RESPETUOSA CON EL MEDIO

Es importante señalar aquí que, en caso de poder elegir, y por poco esfuerzo que tal opción suponga, siempre será mejor utilizar semillas de procedencia ecológica —u orgánica, como también se las conoce— que las semillas convencionales o de cultivo industrial.

La agricultura ecológica, como es bien sabido, prescinde de manera tajante de pesticidas, herbicidas, fungicidas e insecticidas químicos en sus cultivos, y se esmera en todo lo posible para que este tipo de sustancias no puedan llegar a contaminar sus terrenos. En cambio estos componentes sí están muy presentes en la agricultura extensiva y en la agricultura tradicional. Cada cierto tiempo, un determinado producto químico es retirado de circulación, al ser probada su toxicidad en humanos. Estos compuestos químicos se van acumulando en nuestro organismo, y ciertamente hay personas que acaban sufriendo las consecuencias a medio o largo plazo en forma de alergias, inflamaciones, dolores de cabeza, etc. De hecho la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha informado que entre dos y tres millones de personas han sido afectadas por estos productos en mayor o menor medida durante la última década, de las cuales 200.000 han muerto por esta causa.

Como es fácilmente deducible, son los propios agricultores los primeros y más gravemente afectados por los efectos a medio o largo plazo de estos productos, a los que se exponen de forma continua, en el día a día de su trabajo agrícola. Se han registrado muchos casos de alteraciones neurológicas más o menos severas, e incluso un aumento significativo de la incidencia de la enfermedad de Parkinson entre los agricultores, atribuible a estos productos químicos. Se habla también de la proliferación de procesos tumorales, ataques alérgicos e inmunodeficiencias.

Las autoridades sanitarias, a nivel internacional, dividen los productos químicos empleados en el campo en varias categorías. Una primera la constituyen aquellas sustancias sobre las que existen pruebas científicas de que son cancerígenas para el ser humano, y por tanto quedan vetadas. Una segunda categoría agrupa aquellas otras sustancias sobre las que tal sospecha es solo probable, y simplemente se recomienda no usarlas por precaución. Y una tercera categoría engloba a las sustancias sobre las que se asegura su inocuidad o sobre las que no se tiene información científica contrastada. Lo cierto es que muchas grandes empresas del sector no facilitan de forma abierta la información sobre sus productos, o simplemente se comportan con una intolerable falta de transparencia, como denunciaba en un interesante y revelador reportaje de televisión la periodista francesa Marie Monique Robin.

Por fortuna, el espacio que va dedicándose a la agricultura ecológica aumenta de año en año, y cada vez es más fácil adquirir semillas de estas procedencias en cooperativas de consumo solidario, en tiendas de dietética y alimentos ecológicos y en herbolarios de cualquier pueblo o ciudad.

VENTAJAS DE LOS GRANOS INTEGRALES

Muchos nutricionistas insisten en las ventajas nutricionales de los granos integrales, especialmente de cereales, frente a los refinados o blancos.

Ya sabemos que los cereales pueden llegar a aportarnos un 55 por ciento de la energía que precisamos. Son una fuente envidiable de carbohidratos, fibra, proteínas y vitaminas del grupo B, así como de sales minerales (fósforo, hierro, zinc y magnesio). Pero esta riqueza en nutrientes no es exactamente la misma si hablamos de granos integrales o de granos refinados. Al conservar el germen y el salvado, estos nutrientes no se pierden parcialmente con el proceso de refinado. El grano integral es más rico en fibra, lo que hace de él un elemento interesante para favorecer el tránsito intestinal, pero además ayuda a disminuir el índice glucémico, aspecto a tener en cuenta por los diabéticos. También tiene mayores efectos antioxidantes, al ser más rico en oligosacáridos, lignanos, flavonoides y otros antioxidantes. Asimismo, al grano integral se le atribuye una mayor utilidad para incluirlo en dietas de adelgazamiento y para combatir la obesidad, por su menor poder calórico en comparación con el grano refinado. Por otro lado, el grano integral contiene hidratos de carbono de absorción lenta, que es la forma más adecuada para reducir peso. En definitiva, se aconseja tomarlos a diario, aunque también se debe tratar de variar o de mezclar distintos tipos de granos.