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Du bist, was du isst

Je besser du dich mit Ernährung und Lebensmitteln auskennst, desto leichter fällt es dir, gesund zu essen und leckere, nahrhafte Gerichte zu ­kreieren. Auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.1 zehn Regeln für eine vollwertige Ernährung erstellt:

abwechslungsreich ernähren

Vermeide eine einseitige Ernährung, indem du abwechslungsreiche Mahlzeiten aus hauptsächlich pflanzlichen Lebensmitteln zubereitest. Diese liefern deinem Körper viele nötige Nähr-, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe, machen satt und haben wenig Kalorien.

5 Portionen Obst & Gemüse essen

Iss täglich mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Dazu zählen auch Hülsen- und Trockenfrüchte, Nüsse sowie Smoothies und frische Säfte. Am besten baust du Obst und Gemüse in jede deiner Mahlzeiten ein. Je bunter dein Teller, desto besser.

Vollkornprodukte bevorzugen

Greife bei Getreideprodukten wie Brot, Mehl, Nudeln und Reis besser zu Vollkornprodukten. Diese enthalten gegenüber der Weißmehlvariante mehr Nährstoffe und halten länger satt.

Tierische Lebensmittel ergänzen

Tierische Lebensmittel liefern dir weitere wichtige Nährstoffe, z. B. Calcium, Eisen, Jod, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Während du Milch und Milchprodukte täglich essen kannst, sollte Fisch ein- bis zweimal wöchentlich sowie Fleisch, Wurstwaren und Eier nur in geringen Mengen auf den Tisch kommen.

Gesunde Fette verwenden

Bevorzuge Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren gegenüber gesättigten Fetten. Letztere stecken vor allem in Fertigprodukten wie Fast Food, Wurst sowie Gebäck und begünstigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ungesättigte Fettsäuren findest du insbesondere in pflanzlichen Ölen, Margarine, fetten Fischen und Nüssen.

Zucker & Salz sparsam einsetzen

Ein hoher Konsum an Zucker und Salz ist ungesund und kann unter anderem Karies, Diabetes und Bluthochdruck fördern. Sie sind in mehr Lebensmitteln enthalten, als du denkst. Daher wirf immer einen genauen Blick auf die Zutatenliste und verfeinere deine Gerichte lieber mit anderen Gewürzen und Kräutern.

Ausreichend trinken

Denke daran, jeden Tag ausreichend zu trinken. Empfehlenswert sind mindestens 1,5 Liter täglich. Um deinen Durst zu löschen, greife besser zu Wasser sowie ungezuckerten Kräuter- und Früchtetees statt zu Limonaden, Säften und Mischgetränken.

Lebensmittel schonend zubereiten

Gare Speisen möglichst schonend, indem du geringe Temperaturen sowie wenig Wasser oder Fett verwendest. So bleiben die meisten Nährstoffe und Vitamine erhalten.

Essen geniessen

Nimm dir bewusst Zeit zum Essen, um deine selbst gekochte Mahlzeit zu genießen und das Sättigungsgefühl zu fördern.

Aktiv bleiben

Zu einer vollwertigen Ernährung gehört ausreichend Bewegung dazu. Bereits 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivitäten täglich fördern deine Gesundheit und helfen dir, dein Körpergewicht im Gleichgewicht zu halten. Ab jetzt heißt es: Treppen statt Fahrstuhl und Fahrrad statt Bahn!

Die Ernährungspyramide auf der folgenden Seite greift die genannten Regeln auf und zeigt dir, wie du deine Mahlzeiten ausgewogen gestalten kannst. Je weiter unten eine Lebensmittelgruppe steht, desto mehr solltest du davon zu dir nehmen. Das Bundeszentrum für Ernährung2 empfiehlt idealerweise täglich reichlich ungesüßte Getränke (6 Portionen), Gemüse, Salat (3 Portionen) und Obst (2 Portionen) sowie Getreideprodukte und Beilagen (4 Portionen) zu dir zu nehmen. Milch und Milchprodukte (3 Portionen) sowie Fisch, Fleisch, Wurst, Eier, Hülsenfrüchte oder pflanzliche Alternativen (1 Portion) kannst du regelmäßig, aber in Maßen essen. Fette und Öle (2 Portionen) sowie Süßspeisen, salzige Snacks und gesüßte oder alkoholische Getränke (max. 1 Portion) solltest du nur sparsam genießen.

Eine Portion entspricht dabei in der Regel einer Handvoll bzw. einem Glas. Bei zerkleinertem Obst oder Gemüse, Salat, Beilagen wie Nudeln und Kartoffeln, Hülsenfrüchten sowie Müsli bilden zwei Hände zur Schale gehalten eine Portion. Für Fette wird eine Portion mit 1–2 EL abgemessen.

Ernährungspyramide