Читать книгу Tervendav teadvelolek. Praktiline juhis valu ja stressi kahandamiseks - Vidyamala Burch - Страница 7

Esimene peatükk

Iga hetk on uus võimalus

Öösiti on valu alati kõige hullem. Vaikuses on midagi, mis kannatusi võimendab. Isegi pärast seda, kui olete võtnud maksimaalse annuse valuvaigisteid, on valu varsti veel hullemal kujul tagasi. Teeksite mida tahes, et valu lõpeks, aga paistab, et millestki pole kasu. Liikumine teeb valu. Mitte millegi tegemine teeb valu. Valu eiramine teeb valu. Aga see pole ainult valu, mis vaevab. Hing piinleb, kui te meeleheitlikult väljapääsu leida püüate. Hinge närivad teravad ja valusad küsimused: mis saab siis, kui ma ei paranegi? Mis siis, kui mul läheb hullemaks? Ma ei saa sellega hakkama… Palun, ma ei taha muud, kui et see vaid lõpeks…

Kirjutasime selle raamatu, et aidata teil taolises olukorras valu, haiguse ja stressiga toime tulla. See õpetab teid, kuidas oma kannatusi järjepanu kahandada, nii et saaksite taas täisväärtuslikult elada. See ei pruugi küll kannatusi täielikult kõrvaldada, aga kindlustab, et need ei valitse enam teie elu. Avastate, et rahu on võimalik leida isegi siis, kui haigus ja valu on vältimatud, ja nautida tõelist rahuldust pakkuvat elu.

Meie teame, et see on nõnda, sest oleme mõlemad üle elanud tõelisi traumasid ja kasutanud oma kannatuste leevendamiseks iidset meditatsiooni, mida teatakse teadvelolekuna. Käesoleva raamatu võtteid on tulemuslikult kasutanud arstid ja õpetlased üle maailma. Õigupoolest on teadvelolek nii tõhus, et valukliinikute arstid ja spetsialistid saadavad oma patsiente meie Manchesteri Breathworksi keskusesse ja kursustele, mida viivad läbi meie ühingu koolitajad üle maailma. Aitame inimestel päevast päeva nende kannatustes rahu leida.

Käesolev raamat näitab lihtsaid harjutusi, mida igapäevaselt kasutada, et märkimisväärselt kahandada valu, ahastust ja stressi.1 Need rajanevad teadvelolekupõhisel valuga toimetulekul (MBPM), mille juured on Ameerika Massachusettsi ülikooli meditsiinikeskuses töötava dr Jon Kabat-Zinni pöördelises töös. MBPM programmi töötas välja Vidyamala Burch (käesoleva raamatu kaasautor), et tulla toime raskete õnnetuste järelmõjudega. Algselt küll valu ja kannatuse vähendamiseks mõeldud, on see osutunud ka tõhusaks stressi kahandamise võtteks. Paljudest kliinilistest uuringutest on ilmnenud, et teadveloleku meditatsiooni kesksed võtted võivad olla vähemasti sama tõhusad kui ärevuse, stressi- ja depressiooniravimid ja nõustamine.2 Mis puudutab valu, osutavad kliinilised testid, et teadvelolek võib olla sama tõhus kui peamised retseptivaluvaigistid ja mõningad uuringud on näidanud, et see võib olla koguni sama võimas kui morfiin. Magnetkujutiste (MRT) ja muud uuringud näitavad, et see vaigistab valuga seotud ajumustreid; aegamööda need muudatused juurduvad ja muudavad ajustruktuuri ennast, nii et te ei tunne enam valu sama intensiivsusega. Ja kui see valu tekibki, ei valitse valu enam teie elu.3,4 Paljud inimesed kinnitavad, et nende valu on sedavõrd kahanenud, et nad vaevalt veel märkavad seda.

Paljude haiglate valukliinikutes määratakse patsientidele teadveloleku meditatsiooni, et aidata neil toime tulla mitmetest haigustest, nagu vähist (ja keemiaraviga kaasnevatest kõrvalmõjudest), südamehaigustest, diabeedist ja artriidist tulenevate kannatustega. Seda kasutatakse ka seljavalude, migreeni, fibromüalgia, tsöliaakia ja mitmete autoimmuunhaigustega, nagu näiteks luupuse, hulgiskleroosi, niisamuti ka kroonilise väsimuse sündroomi ja ärritatud soole sündroomiga. Samuti on sellest abi sünnitusvaludega toime tulemiseks. Lisaks kõigile neile on kliinilised testid näidanud, et teadvelolek kahandab oluliselt ärevust, stressi, depressiooni, ärrituvust ja unetust, mis võivad tekkida kroonilise valu ja haiguse tulemusena. Teadlased leiavad järjest uusi seisundeid, mida saab teadveloleku abil leevendada.

Teadveloleku meditatsiooni kasu

Tuhanded eelretsenseeritud teadustööd tõestavad, et teadvelolek kahandab valu, parandab vaimset ja füüsilist heaolu ja aitab inimestel tulla toime stressi ja igapäevaelu pingetega. Siin on mõned peamised avastused:

 Teadvelolek võib oluliselt vähendada valu ja emotsionaalset reageeringut sellele.5,6 Hiljutised katsed lasevad oletada, et keskmise valu ebameeldivuse taset saab kahandada 57%, samas kui vilunud mediteerijad teatavad koguni valu 93-protsendilisest vähenemisest.7

 Kliinilised uuringud näitavad, et teadvelolek parandab meeleolu ja tõstab elukvaliteeti isegi taoliste kroonilise valu seisundite nagu fibromüalgia8 ja ristluuvalu9, krooniliste funktsionaalsete häirete nagu ärritatud soole sündroomi10 ja väga raskete haiguste nagu polüskleroosi11 ja vähi12 korral.

 Teadvelolek parandab mälu, loovust, tähelepanelikkust ja reageerimiskiirust. Samuti tõstab see vaimset ja füüsilist vastupidavust ja kiirendab taastumist.13

 Meditatsioon tõstab emotsionaalset intelligentsust.14

 Teadvelolek on tõhus vastumeede ärevusele, stressile, depressioonile, väsimusele ja ärrituvusele. Lühidalt, regulaarsed mediteerijad on õnnelikumad ja rohkem rahul, kannatades vähesema tõenäosusega düstressi all.15

 Teadvelolek on vähemalt sama hea kui ravimid ja nõustamine kliinilise depressiooni ravis. Teadvelolekupõhine kognitiivteraapia on praeguseks üks eelistatumaid teraapiaid, mida soovitab Ühendkuningriigi riiklik tervise instituut.16

 Teadvelolek pärsib sõltuvusi ja ennastvigastavat käitumist. Viimaste hulka kuuluvad narkootikumide ja retseptiravimite väärkasutamine ja alkoholi kuritarvitamine.17

 Meditatsioon parandab aju talitlust. See suurendab hallaine hulka piirkondades, mis on seotud eneseteadvuse, empaatia, enesekontrolli ja tähelepanuga.18

 Meditatsioon rahustab aju neid osasid, mis toodavad stressihormoone19 ja toetab neid piirkondasid, mis tõstavad meeleolu ja soodustavad õppimist.20 See pidurdab koguni mõningate ajupiirkondade atrofeerumist, mis käib kaasas vananemisega.21

 Meditatsioon parandab immuunsüsteemi. Regulaarsed mediteerijad satuvad palju harvem vähi, südamehaiguste ja mitmete nakkushaiguste tõttu haiglasse.22

 Teadvelolek võib pidurdada rakkude tasandil vananemist, soodustades kromosomaalsel tasemel tervenemist ja taastumist.23

 Meditatsioon ja teadvelolek parandavad II tüüpi diabeedi korral kontrolli veresuhkru üle.24

 Meditatsioon parandab südame ja veresoonkonna seisundit, alandades vererõhku ja vähendades kõrgvererõhutõve ohtu. Teadvelolek vähendab südame-veresoonkonnahaiguste kujunemise ja neisse suremise riski ja haiguse tekke korral leevendab selle raskust.25

TEADVELOLEK HAJUTAB VALU JA KANNATUST

Teadveloleku-põhine valuga toimetulek kasutab iidseid meditatsioone, mis olid Läänes veel hiljaaegu suuresti tundmata. Tüüpilise meditatsiooni juurde käib keskendumine hingamisele – hingeõhu sisse ja välja liikumisele (vt lk 24). See võimaldab näha, kuidas mõte ja keha on tegevuses, jälgida valusaid tundeid tekkimas ja neist vastu panemata üle saada. Teadvelolek õpetab meile, et valu kasvab ja kahaneb loomulikult. Õpite seda tasa ja targu jälgima, selle asemel, et end sellest haarata lasta, ja seda tehes juhtub midagi tähelepanuväärset: valu hakkab iseenesest lahtuma. Mõne aja pärast jõuate sügava arusaamiseni, et valu on kahesugust: esmast ja teisest. Kummalgi neist on väga erinevad põhjused – selle mõistmine annab teile palju suurema kontrolli oma kannatuste üle.

Esmane valu tekib keha või närvisüsteemi vigastuse või kahjustuse või haiguse tõttu. Seda võib võtta keha poolt ajju saadetud algse infona. Sellele järgneb õige pea teisene valu, mis on tihti palju võimsam ja ängistavam. Teisest valu võib käsitleda psüühika reaktsioonina esmasele valule.

Valu tugevuse kontroll

Psüühikal on tohutu võim meie tuntavate valuaistingute üle ja selle üle, kui ebameeldivad need aistingud on.26 Tal on nii-öelda võimsuse nupp, mis reguleerib nii valuaistingu intensiivsust kui ka vältust. See on nii seetõttu, et psüühika ei tunne lihtsalt valu, vaid ka töötleb infot, mida see sisaldab. Ta harutab lahti erinevad aistingud, et leida nende aluseks olevaid põhjuseid, et saaksite vältida edasist valu ja kehavigastusi. Tegelikult suurendate mõttes valu seda lähemalt vaadates, üritades leida oma kannatusele lahendust. See suurendamine võimendab valu. Kui te mõttes valu analüüsite, sõelute ühtlasi läbi oma mälestused puhkudest, mil olete varem sarnast valu kogenud. See on mustri, mingite vihjete otsimine, mis viiks lahenduseni. Häda on selles, et kui olete valu või haiguse käes kannatanud kuid või aastaid, on teil külluslik valusate mälestuste kollektsioon, millele toetuda – aga väga vähe lahendusi. Nii et veel enne, kui arugi saate, on teie mõtted rahututest mälestustest tulvil. Olete mässitud oma kannatamise mõtetesse. Võib paista, nagu oleksite alati olnud haige ja valudes, te pole kunagi leidnud lahendust ega leiagi. Nii et teid matavad enda alla nii ärevus, stress ja mured tuleviku pärast kui ka kehaline valu: mis saab, kui ma ei saa seda valu lõpetada? Kas ma pean kogu elu niimoodi kannatama? Kas see lähebki nüüd kogu aeg järjest hullemaks?

See protsess käib hetkeliselt, enne kui olete sellest üldse teadlik. Iga mõte kasvab välja eelmisest ja saab kiiresti nõiaringi osaks, mis lõpuks valu veelgi võimendab. Ja see võib olla veel hullem, sest taolised pinged ja hirmud mõjutavad omakorda keha, tekitades veel rohkem pinget ja stressi. See võib raskendada haigusi ja vigastusi, põhjustades veelgi rohkem valu. Samuti nõrgendab see immuunsüsteemi, raskendades paranemist. Nii võite väga kergesti sattuda allakäiguspiraali nõiaringi, mis tekitab veelgi suuremaid kannatusi.

Mis veelgi hullem, taolised negatiivsed spiraalid võivad jätta jälje, nii et hakkate kannatusi ootama. Teie aju häälestab end kiiremini ja intensiivsemalt valu tajuma – püüdes asjatult kõige hullemat vältida. Aja jooksul hakkab aju rohkem valu tajuma. Ajuskaneeringud kinnitavad, et inimestel, kes kannatavad kroonilise valu all, on rohkem ajupiirkondi pühendunud teadlike valuaistingute tundmisele.27 Aju oleks justkui võimsuse maksimumile keeranud ega teaks enam, kuidas seda maha keerata.

Oluline on rõhutada, et ka teisene valu on tõeline. Te tunnete seda tõeliselt. Seda nimetatakse teiseseks valuks üksnes seetõttu, et see on psüühika reaktsioon esmasele valule ja seda on tugevasti töödeldud, enne kui te seda teadvuslikult tunnete. Aga seesama töötlemine näitab ka väljapääsu, see tähendab, et võite õppida oma valu üle kontrolli saama. Teisest valu võib kõige paremini kirjeldada kannatamisena.

Tegelikkuses võite tunda valu, aga ei pea kannatama.

Olles seda sügaval sisimas mõistnud, võite õppida oma kannatamist kõrvalt vaatama ja hakata valu hoopis teisiti käsitsema. Teadvelolek annab teile tagasi valu võimsuse lüliti.

Teadveloleku kasu vaimsele ja füüsilisele tervisele on näidanud paljud teadusuuringud. Sellele vaatamata võite meditatsiooni suhtes ikkagi veidi skeptiline olla.28 Kui meditatsiooni nimetada, võib pähe tulla terve stereotüüpide kaskaad: buda mungad, joogatunnid, läätsepuder, pruun riis… Niisiis, enne kui edasi minna, tuleks hajutada mõned müüdid.

 Meditatsioon ei ole religioon. See on kõigest vaimse treeningu vorm, mis paljude teadusuuringute kinnitusel aitab inimestel tulla toime valu, haiguse, stressi, depressiooni, ärrituvuse ja kurnatusega.

 Meditatsioon ei meelita teid tegevusetusse ega saatusele alistuma. Vastupidi, teadvelolek tõstab vaimset ja füüsilist vastupanu.

 Meditatsioon ei meelita teid omandama võltspositiivset hoiakut ellu. See lihtsalt loob vaimse selguse, mis aitab teil elu nautida ja eesmärke saavutada.

 Meditatsioon ei võta palju aega. Käesoleva raamatu programmile kulub kakskümmend minutit päevas. Õigupoolest leiavad paljud inimesed, et see annab aega juurde rohkem, kui ära võtab, sest nad peavad kulutama palju vähem aega, et kroonilise valu, haiguse ja stressiga toime tulla.

 Meditatsioon ei ole raske ega keeruline, ehkki nõuab mõningast pingutust ja püsivust. Mediteerida on võimalik peaaegu kõigest (vt kohvimeditatsiooni kolmandas peatükis). Samuti on seda võimalik teha peaaegu igal pool – bussis, rongis, lennukis või rahvarohkes kontoris.

Lihtne hingamisel põhinev meditatsioon

Meditatsioon võib olla lihtne ega nõua mingeid erilisi vahendeid. Alljärgnev meditatsioon näitab peamisi võtteid ja selleks kulub ainult mõni minut. See teeb teid läbinisti lõõgastunuks.

1 Kui teie seisund seda võimaldab, istuge sirgelt, aga lõdvestunult sirge seljatoega toolil, jalatallad vastu põrandat. Kui te ei saa istuda, lamage põranda peal matil või tekil või voodil. Lõdvestage käsivarred ja käed.

2 Pange silmad rahulikult kinni ja keskenduge kogu teadvusega hingamisele – hingeõhu liikumisele sisse ja välja. Tunnetage, kuidas hingeõhk liigub läbi suu või nina, hingekõrist alla kopsudesse. Tunnetage, kuidas rinnakorv ja kõht hingates tõusevad ja langevad. Keskendage teadvus sinna, kus aistingud on kõige tugevamad. Olge kontaktis iga sisse- ja väljahingamisega. Jälgige hingamist, püüdmata seda mingil viisil muuta ja ootamata, et midagi erilist peaks juhtuma.

3 Kui mõtted lähevad ekslema, tooge need rahulikult hingamise juurde tagasi. Ärge kritiseerige ennast. Mõtted lähevad ikka mõnikord rändama. Teadveloleku praktiseerimisel on keskne aru saamine, et mõtted on ekselnud – ja mõtete tagasi hingamisele keskendamine.

4 Viimaks võivad mõtted rahuneda – aga võivad ka mitte rahuneda. Kui rahunevadki, võib see osutuda üürikeseks. Pähe võivad tulla igasugused mõtted või tekkida võimsad emotsioonid nagu hirm, viha, stress, armastus. Needki võivad olla põgusad. Ükskõik mis juhtub, lihtsalt jälgige toimuvat nii hästi kui saate, reageerimata kogemusele ja püüdmata midagi muuta. Tooge teadvus rahulikult hingamise tajumise juurde üha uuesti ja uuesti tagasi.

5 Mõne minuti või soovi korral pikema aja pärast tehke rahulikult silmad lahti ja vaadake ümbrust.

Teadvelolekuga tervemaks

Käesolev raamat mõjub kahel tasandil, mis saab ilmseks nädal nädala haaval. Teadveloleku tuumprogramm võtab aega kaheksa nädalat ja igale sammule on pühendatud oma peatükk. Iga nädal palutakse teil läbi viia kaks meditatsiooni kuuel päeval seitsmest. Kummalegi meditatsioonile kulub ainult kümme minutit.

Samuti julgustatakse teid katkestama mõningaid mitteteadlikke mõtlemis- ja käitumisharjumusi. Need võivad tekitada hämmastavalt palju kannatusi, sest suur osa sellest, mida me mõtleme ja tunneme, on paika pandud meie maailma käsitlemise viisidega. Lõhkudes mõned neist juurdunud harjumustest aitate likvideerida oma kannatusi. Harjumuste murdmine – meie eelistame öelda harjumustest vabanemine – on otsene. See võib olla sama lihtne nagu pargipingil istudes pilvede vaatlemine või ootamine, et vesi kannus päriselt keema hakkaks, enne kui teha tass teed või kohvi (selle asemel, et kiirustada seda välja lülitama).

Selle raamatu programmi saab kõige paremini ellu viia kaheksa nädalal jooksul, ehkki võite seda soovi korral teha ka pikema aja vältel. Paljud inimesed leiavad, et teadvelolekust on neile nii palju kasu, et jätkavad sellega kogu elu. Nad näevad selles rännakut, mis avaldab jätkuvalt nende tõelise potentsiaali. See võib olla pikk ja viljakas rännak. Meie soovime teile – õnn kaasa!

Järgmine peatükk selgitab, mis on teadveloleku taga ning kuidas see valu, kannatusi ja stressi leevendab ja heaolu taastab. Selle lugemine aitab kaasa kogu programmi tõhususele. Kui tahate otsekohe programmiga alustada, tehke seda, aga kui võimalik, püüdke siiski naasta teise peatüki juurde. See tugevdab tervet kogemust.

Meditatsioonid saab MP3 failidena veebilehelt mindfulness.org.uk ja www.franticworld.com alla laadida. Parima tulemuse saamiseks soovitame teil esmalt läbi lugeda kõigis kaheksas peatükis toodud meditatsioonid, et tutvuda sellega, mida vaja läheb. Siis oleks kõige parem tegelikud meditatsioonid viia läbi vastavaid juhiseid kuulates.