Читать книгу Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий - А. А. Синельникова - Страница 11

Сколько раз вы объявляли в понедельник, что садитесь на диету, и переставали соблюдать ее уже во вторник? Ошибка большинства людей состоит в том, что они не знают элементарной закономерности: слишком строгая диета – слишком сильный стресс, а чем больше попыток сесть на диету, тем труднее их придерживаться. Попробуйте недельный план ускорения метаболизма. Это поможет вам сжечь упрямый жир и избежать его возвращения. Наш план рассчитан на неделю, и вы убедитесь, что правильный режим питания – это не агрессивная диета со множеством ограничений. Придерживаясь нашего плана только одну неделю, вы сможете применять полученные знания постоянно.

День 1. Узнайте уровень своего метаболизма. Сначала вы должны выяснить свою скорость метаболизма, основанную на вашем возрасте, росте, весе и уровне активности. Эти данные помогут определить, сколько калорий может потреблять ваше тело, прежде чем вы начнете прибавлять в весе. После этого вы узнаете, как использовать это число на практике. Таким образом, вы сможете повысить свой метаболизм и начать терять килограммы. В главе, посвященной питанию, вы найдете принцип подсчета калорий.

День 2. Сокращайте по 100 калорий в день. Когда вы сидите на жесткой диете и сурово сокращаете ежедневное потребление калорий, ваше тело начинает паниковать. Это фактически замедляет метаболизм. Хороший способ сидеть на диете состоит в том, чтобы уменьшать число потребляемых калорий на 100. Зная это правило, вы можете ускорить свой метаболизм, не отказывая себе в любимых продуктах.

День 3. Добавьте белок. Если вы хотите иметь более быстрый метаболизм, вспомните о белковой пище. Ваше тело сжигает вдвое больше калорий, переваривая белки, чем оно делает, переваривая углеводы. Добавьте больше белка к своей диете; для этого достаточно двух рыбных блюд в неделю. Богатая белком рыба, особенно палтус или лосось, содержит омега-3 жирные кислоты, которые также помогают сжигать жир.

День 4. Начинайте есть каждые три часа. Вот удивительный факт о метаболизме: если вы едите чаще, ваш метаболизм ускоряется. Удостоверьтесь, что у вас в день три основных приема пищи и два-три перекуса. И не забудьте позавтракать в течение часа после пробуждения, чтобы не позволить организму голодать. Чтобы держать метаболизм на постоянно высоком уровне, придерживайтесь этого графика:

6.00–8.00: завтрак.

10.00: перекус.

12.00–14.00: обед.

15.00–17.00: перекус.

17.00–19.00: ужин.

После 20.00 старайтесь не есть. Не пропускайте перекусы! Исследование показало, что люди, которые перекусывают два-три раза в день по 250 калорий, съедают меньший объем пищи за обедом и ужином и имеют более высокий уровень метаболизма.

Перекус для ускорения метаболизма:

Небольшая горсть фисташек. Они буквально накачаны белками и полезными жирными кислотами и поэтому помогают вам сжечь жир.

Если вы не можете жить без сладкого – съешьте горсть кураги. Помните, что предварительно ее необходимо замочить в горячей воде, чтобы она размягчилась.

День 5. Выпивайте 3 холодных напитка в день: кофе, чай или воду со льдом. Кофе и зеленый чай содержат кофеин, вещество, которое естественным образом повышает уровень метаболизма. Добавьте лед, и вы повысите уровень метаболизма еще больше. Охлажденные напитки вынуждают ваше тело работать, чтобы нагреться, и на это расходуется больше энергии.

День 6. Принимайте цинк. Цинк уменьшает голод, увеличивая уровень лептина (гормона, который сообщает телу о том, что вы сыты); таким образом, вы не будете продолжать есть, когда не будете голодны. Вы можете купить препараты цинка в аптеке или получить его из поливитаминного комплекса.

День 7. Выполняйте физические упражнения периодически в течение дня. Когда вы даете себе физическую нагрузку, вы пробуждаете мышцы, заставляя их немедленно требовать больше калорий, которые будут быстро сожжены. Если в течение дня вы выполняете короткие упражнения регулярно, ваши мышцы постоянно требуют энергии, следовательно, метаболизм не замедляется. Короткий танец, или приседание, или упражнения на пресс – хорошие примеры действий, которые помогут стимулировать метаболизм.

Самое простое упражнение для ускорения метаболизма

Сядьте на стул. Затем встаньте, но не используйте руки (когда вы попробуете, вы поймете, что это за упражнение). Напрягите ноги, чтобы подняться. Повторите это упражнение несколько раз, это активизирует мышцы и помогает сжечь жир.