Читать книгу Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий - А. А. Синельникова - Страница 7

Если вы пытаетесь сбросить вес, увеличение скорости метаболизма поможет вам потерять больше килограммов без резкого уменьшения количества потребляемых калорий. С тех пор как лишний вес стал глобальной проблемой, а роль метаболизма в снижении веса была доказана научно, многие продукты стали называть ускоряющими метаболизм. Поскольку цель этих заявлений, как и любых других рекламных кампаний, продать товар, а не помочь людям, со временем стало трудно отделять факты от вымысла. Тем не менее найти научно обоснованные советы о том, как повысить уровень метаболизма, можно. Большинство таких советов мы подробно обсудим в этой книге, а пока давайте просто познакомимся с ними.

Начинайте с азов – поймите, что такое метаболизм. Мы уже говорили о нем подробно, и самое главное, что вы должны усвоить, – сама суть предмета, – это то, что метаболизм и есть та скорость, с которой ваш организм сжигает калории. Очень немногие люди имеют быстрый метаболизм. Но именно ускорение метаболизма позволит вам достичь нужного веса. В этом кроется главный секрет похудения.

Определите, что именно влияет на обмен веществ. На одни факторы вы можете повлиять, а на другие нет. Среди последних:

Возраст. Скорость метаболизма снижается на 5 % каждые десять лет после достижения 40-летнего возраста. Это происходит отчасти из-за снижения мышечной массы.

Пол. Мужчины обычно сжигают калории быстрее, чем женщины, потому что имеют больше мышечной ткани.

Наследственность. Вы можете наследовать скорость метаболизма от предыдущих поколений.

Дисфункции щитовидной железы: гипотиреоз (низкий уровень гормонов щитовидной железы) и гипертиреоз (повышенная гормональная активность щитовидной железы). Эти состояния могут замедлить или ускорить обмен веществ, но только у 3 % населения есть гипотиреоз и у 0,3 % – гипертиреоз.

Вес. Различные ткани организма вносят свой вклад в метаболизм. Мышцы вкладывают больше, чем жир, на единицу массы. Соответственно, меньше жира, больше мышц (подробнее об этом мы поговорим в главе, посвященной физической активности).

Рассчитайте скорость своего основного обмена, суточный расход энергии и суточную калорийность рациона для потери веса. Формулы вы найдете в главе «Питание, ускоряющее метаболизм», в разделе «Подсчет калорий».

Отрегулируйте вашу диету в соответствии с полученными данными. Скорость метаболизма подскажет вам, сколько калорий вам необходимо.

Ешьте часто и небольшими порциями. Люди обычно съедают меньше, когда едят небольшими порциями, но часто. Вы можете есть фрукты, овсяную кашу или что-нибудь другое, тоже питательное, вкусное и ускоряющее обмен веществ. Существует миф, будто строгие ограничения в потреблении пищи «переключат» ваш организм в режим голодания и организм привыкнет к отсутствию еды. Недоедание и тем более голодовка не только не помогают решить проблему лишнего веса, но и серьезно угрожают здоровью и могут иметь негативные последствия в долгосрочной перспективе.

Пейте воду со льдом. Как и в случае с пищей, лишая свой организм воды, вы можете стимулировать его накапливать запасы, а не сжигать их. Когда вы пьете воду со льдом, ваш организм сжигает калории, нагревая воду до температуры тела. Вообще более 90 % химических реакций в вашем теле происходит с помощью воды, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды.

Временно повысить уровень метаболизма можно с помощью аэробных упражнений. Различные упражнения позволяют сжечь разное количество калорий, но главное – они увеличивают частоту сердечных сокращений (об этом должны помнить люди, страдающие тахикардией) и поддерживают активность организма в течение примерно тридцати минут.

Повысить метаболизм в долгосрочной перспективе помогут упражнения с нагрузкой. Заниматься только кардиотренировками или только аэробными упражнениями – это большая ошибка на пути к потере веса. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем больше мышц вы строите, тем выше скорость вашего метаболизма. Каждую мышечную клетку, которую вы наращиваете, можно сравнить с маленьким заводом, который постоянно сжигает калории, даже когда вы спите, и активизируется еще больше, когда вы тренируетесь.