Читать книгу Artrosis & artritis - Aida Cristina Ejarque - Страница 7

GENERALIDADES

La forma de reeducación postural que aquí se propone se basa en principios generales elementales, se enfatiza el «darse cuenta» de las posiciones correctas e incorrectas, de la actitud óptima, el percibir la capacidad del movimiento propio, del que se tiene y del que se puede llegar a lograr. Es un método simple, como lo son las actitudes cotidianas que se pretenden mejorar, y amplio, como el objetivo final: el bienestar. Muchas veces apelando a lo simple se evita lo complicado, como la medicación, estudios onerosos, discapacidad laboral, preocupaciones.

Se deben tener en cuenta ciertas pautas básicas para evitar el dolor osteoarticulomuscular y prevenir daños futuros. Dichas pautas son:

mantener una postura adecuada

realizar los movimientos convenientemente

no hacer esfuerzos desde posiciones incorrectas

Muchas veces el dolor es el resultado de posiciones mantenidas durante un tiempo prolongado o de la repetición de determinados movimientos y actitudes a través del tiempo; por lo tanto, son dolores que podrían ser evitados ¿Qué se sabe acerca de cómo evitar o prevenir, por ejemplo, el dolor de cuello acompañado o no de cefaleas, zumbidos, vértigo; o de cómo prevenir el dolor y/o la deformación dorsal o lumbar de la columna; o de cómo evitar caídas, o fracturas vertebrales en dorsos curvos de columnas frágiles, o cualquier otro dolor artículo muscular provocado por posiciones incorrectas o movimientos inconvenientes?

¿Cómo se pueden prevenir o evitar estos problemas?

Interiorizando esquemas de posturas y movimientos, dedicán-doles el tiempo necesario y utilizando dichos esquemas en la vida diaria. Quien realice un trabajo corporal debe saber que hacer ejercicios inadecuados o descolgados de unos correctos con planificación y control resulta contraproducente.

Este método consiste en siete clases que se repiten de forma sucesiva, en cada una de las cuales se trabaja a partir de una región osteoarticulomuscular determinada. A partir de allí se trabaja todo el cuerpo.

¿Por qué se realizan los ejercicios desde una región osteoarticulomuscular?

Para lograr un método en la incorporación de cada articulación a la movilidad general, con sus movimientos particulares y sus grupos musculares correspondientes, aprendidos e interiorizados analíticamente.

Para la práctica diaria. Consejos para evitar dolores

Al acostarse, piense en cómo apoya el cuerpo, si lo apoya todo por igual, si lo puede aflojar. Respire profundamente. Piense en cómo está ubicada la cabeza. Si está en decúbito dorsal (boca arriba), la altura de la almohada debe ser tal que el cuello no quede en hiperextensión, por eso las personas que tienen una giba dorsal, deberán usar almohadas más altas. Si está en decúbito lateral (de costado), el cuello debe quedar en posición intermedia, de tal modo que la almohada ocupe todo el hueco que queda entre el cuello y la cama, y la cabeza al apoyarse no debe estar rotada. En decúbito ventral (boca abajo) no conviene dormir porque la cabeza estará rotada, o en hiperextensión. Obviamente, estas indicaciones son para quienes tienen algún problema o se quejan de contracturas musculares, quienes no tienen problemas o son muy jóvenes podrán adoptar la posición preferida.

Al levantarse de la cama, debe tener la precaución de ponerse primero de lado y luego bajar las piernas, a continuación puede incorporarse. Nunca lo hará bruscamente hacia adelante porque de este modo se usan mucho los flexores de cadera, fundamentalmente el psoas, y se pueden dañar las estructuras lumbares. Además, si padece algún problema cervical, puede sufrir mareos.

Al sentarse en cualquier lado, en una silla, un autobús, en el suelo, etc., lo primero que debe ubicar, hacia atrás, contra el respaldo, son los glúteos, después se puede alinear, apoyar bien la espalda, y llevar los hombros atrás, y ya al hacer esto la cabeza quedará en posición correcta con el mentón paralelo al suelo. Si los glúteos quedan alejados del respaldo, el peso del cuerpo recaerá en las últimas vértebras dorsales o en las lumbares, y la columna permanecerá en una postura forzada.

Lo conveniente es sentarse en una silla recta, con respaldo completo, con la altura del asiento adecuada para que los pies se apoyen cómodamente en el suelo y que en la articulación de la cadera no se forme un ángulo muy diferente de 90 grados. Si trabaja en un escritorio, la altura del mismo debe ser tal que los antebrazos queden cómodamente apoyados sin que se eleven los hombros. Y para leer, lo conveniente es el atril, de modo que la mirada permanezca horizontal con la cabeza en posición de reposo y el mentón paralelo al suelo, recostado usted en el respaldo de la silla y estando ésta lo más cerca posible del escritorio. De todos modos, conviene de vez en cuando mover los hombros y realizar algunos ejercicios de cuello, especialmente el ejercicio de hombros hacia atrás y mentón hacia abajo y aflojar (ver luego).

En las distintas actividades de la vida diaria, como conducir, dar clases, escribir en una pizarra, dibujar, coser, etc., la mayoría de las veces se levanta ligeramente el mentón dejando mucho tiempo el cuello en hiperextensión de 20 o 30 grados, haciendo esfuerzos en esa posición, o permaneciendo tensionado. Esos grados, que a veces resultan imperceptibles, son suficientes para que se contracture el cuello, particularmente la parte alta, y puede provocar dolor de nuca, cabeza, ojos, mareos, etc. Por eso es importante que varias veces al día piense en qué postura está y realice el ejercicio de alineación de hombros, cabeza y cuello. No sólo para automatizar el movimiento, sino también para tomar conciencia de cuántas veces uno se encuentra en mala posición.

En los autobuses, metro, debe tratar de no colgarse, sino de agarrarse a un apoyo por delante del cuerpo, sin elevar los brazos, y aumentar la base de sustentación separando los pies para lograr un mayor equilibrio, manteniendo la pelvis en posición correcta sin aumentar la lordosis. El ir colgados no sólo perjudica la región cervical por el esfuerzo que se realiza con los brazos en mala posición, también disminuye la estabilidad, hay mayor tendencia a la caída (con todas sus consecuencias) y mayor dificultad en lograr la estabilidad pélvica.

Al estar de pie. Varias veces al día es conveniente que se acerque a una pared, se apoye en ella y acomode los apoyos de su cuerpo para lograr una postura correcta, así se hará consciente de cuál es su postura habitual de pie y cuál debería ser.

Al caminar, piense de vez en cuando en qué pasa con su cuerpo y con su marcha, si está alineado siguiendo la línea de: apófisis mastoides - hombros - caderas - rodillas y tobillos, si camina dejando el cuerpo flojo o qué zona del mismo tensiona, si mueve convenientemente las rodillas o las deja en semiflexión permanente, si mueve los pies convenientemente, si el calzado es adecuado, si lleva mucho peso, si la cartera que cuelga del hombro le hace adoptar una mala postura; así sabrá qué le puede llegar a provocar dolor o malestar y no pensará que toda la culpa la tiene la adversidad.

Se debe recordar aquí el calzado. Éste no debe ser tan justo en largo o ancho como para que el dedo gordo, o los dedos entre sí, queden apretados, pero tampoco tan flojo como para que el pie se desplace en él, menos aún si se usan plantillas. Éstas deben estar, de algún modo, adheridas al calzado. Se deberían evitar los tacones altos, pues alteran toda la dinámica postural y de la marcha. Entre otras cosas, es casi imposible caminar con tacones haciendo apoyo pleno en el talón, el peso en el metatarso aumenta al permanecer los dedos en dorsiflexión, es más difícil la extensión de la rodilla, y para mantener el equilibrio se realiza una hiperlordosis. También altera la dinámica de la marcha un zapato demasiado pesado o rígido, aunque sea de tacón bajo. Si el pie no se mueve convenientemente durante la marcha, las rodillas tampoco se podrán mover de forma adecuada, la marcha se hará con un aumento de tensión muscular y se perderán el movimiento libre y la buena postura.

Al levantar y trasladar peso, éste debe ser sostenido lo más cerca posible del cuerpo, y si se agacha para levantarlo, debe hacerlo flexionando las rodillas. Si el peso está por ejemplo, en una bolsa y no puede llevarse junto al cuerpo, conviene repartirlo en dos bolsas, una para cada mano. Lo mejor es no levantar peso, sino empujarlo, por ejemplo en un carrito (que funcione bien), y hacerlo con ambas manos y cerca del cuerpo.

Al subir escaleras, debe hacer la fuerza con los miembros inferiores y no dar el impulso con la columna lumbar o el cuello.

Si no tiene alternativa y debe lavar los platos o la ropa a mano, lo correcto es que se apoye en la tina del lavadero y no permanezca alejado de ella, y es preferible lavar los platos estando éstos apoyados que sosteniéndolos en el aire; así evitará el dolor de espalda y cuello. Lo mismo ocurre cuando para cocinar debe permanecer un tiempo manipulando elementos sobre una mesa: no conviene estar alejada de ella, sino apoyando el cuerpo en la misma.

Escobas y cepillos del suelo deben tener el mango lo suficientemente largo como para no trabajar con el cuerpo flexionado.

Al conducir, el asiento debe colocarse lo más cerca posible del volante para no tener que estirar los miembros inferiores, ya que esto repercute en la columna lumbar; el respaldo debe ser lo más recto posible para que la espalda se apoye totalmente en él, y siempre debe pensar en la posición de hombros y cabeza.

De todos modos, todo lo mencionado anteriormente se puede hacer si uno mantiene un cuerpo móvil, una fuerza muscular suficiente, una elongación conveniente y un esquema corporal y de movimientos adecuado.

¿Cómo se trabaja?

De lo particular a lo general y viceversa: Se interrelacionan ambos en el proceso de aprendizaje. El cuerpo es un todo. Pero se pueden parcializar regiones para analizar sus movimientos y posibilidades y luego incorporarlos al todo que es el cuerpo.

Disociando-Asociando los movimientos: Para aprender lo analítico con mayor precisión y luego ser capaz de asociar los movimientos sin perder detalles.

Desincronizando-Sincronizando: Por ejemplo, hacer círculos con ambos hombros, luego hacerlos con un hombro hacia adelante y con el otro hacia atrás, después a la inversa y finalmente con ambos en la misma dirección. Se busca, entre otras cosas, el dominio del movimiento y el desbloqueo de las articulaciones y grupos musculares que mantienen determinadas posturas.

Repitiendo con toma de conciencia: Lo importante es repetir el movimiento, no forzarlo. Repetirlo y pensarlo. Lo mismo vale para determinadas actitudes y posturas.

Uniendo lo aprendido a la dinámica general: Integrar lo que se aprende a las posturas y los desplazamientos, y a la ejecución de determinados movimientos y actividades.