Читать книгу Код отношений: Искусство связи - Александр Шмидт - Страница 2

Представь трёх разных людей.

Первый говорит:

«Я всегда выбираю не тех. Сначала всё хорошо, а потом человек как будто меняется. Оказывается холодным, отдаляется, ему ничего не надо. А я снова остаюсь с ощущением, что меня бросили».

Второй:

«Я слишком цепляюсь. Мозгом понимаю, что перегибаю, но ничего не могу с собой сделать. Если человек не отвечает пару часов, у меня уже картинки: он разлюбил, у него кто-то другой, я ему надоел(а). Я не хочу быть таким(ой), но будто бы внутри включается тревога, и я начинаю писать, звонить, требовать».

Третий:

«Я закрываюсь. Как только чувствую, что кто-то становится слишком важен, хочется отойти. Начинаю находить недостатки, злиться на мелочи, пропадать. Вроде хочу близости, но как только она появляется, становится невыносимо. Проще держать всех на расстоянии. Только одиноко почему-то».

Эти люди могут выглядеть по‑разному:

– один – успешен и общителен,

– другой – кажется спокойным и надёжным,

– третий – шутит и строит вокруг себя компанию.

Но за этим внешним слоем часто скрываются похожие ощущения:

– «со мной что-то не так в отношениях»,

– «почему со мной снова происходит одно и то же?»,

– «почему мне так страшно потерять или так невыносимо подпустить ближе?».

Эта глава расскажет вот о чём: за многими нашими реакциями в отношениях стоит не «характер такой» и не «я просто не везучий(ая)». Нет, за ними скрывается определённый внутренний сценарий. Когда-то давно он помог нам выжить и адаптироваться, а теперь иногда мешает быть по‑настоящему близкими.

И этот сценарий во многом описывает теория привязанности.

Теория привязанности простыми словами

Теория привязанности родилась из наблюдений за тем, как дети ведут себя по отношению к самым главным взрослым в своей жизни: родителям, опекунам, тем, кто о них заботится.

И вот что заметили учёные: важно не только то, есть ли взрослый рядом физически, но и то, насколько он эмоционально доступен для ребенка. Дети – как маленькие радары. Они очень чувствительны к тому:

– отвечают ли на их плач и просьбы;

– приходят ли на помощь, когда страшно или больно;

– радуются ли им, когда они возвращаются;

– как взрослый реагирует на их грусть, гнев, радость.

На основе этого опыта ребёнок формирует внутреннее убеждение:

«Могу ли я рассчитывать на того, кто мне нужен? Имею ли я право просить о помощи? Что будет, если я покажу, что мне плохо или страшно?»

Из этих ранних ответов постепенно складывается «модель привязанности» – то, как мы относимся к близости, к зависимости от других и к собственной ценности в отношениях.

Хочу сразу прояснить два важных момента.

Во‑первых, это ни в коем случае не обвинение в адрес родителей. Редко кто-то сознательно стремится ранить. Чаще всего взрослые дают ровно столько, сколько могут дать, исходя из своих ресурсов, травм и жизненных обстоятельств.

Во‑вторых, это не приговор. Да, ранний опыт может очень сильно влиять на нас. Но вот хорошая новость: взрослый человек вполне способен замечать свои старые сценарии и постепенно менять то, что больше ему не служит.

Основные типы привязанности

Психологи выделяют несколько основных типов привязанности. В реальной жизни люди часто представляют собой смесь паттернов, но какой-то из них обычно преобладает.

1. Надёжная привязанность

Если в раннем детстве рядом был достаточно тёплый, предсказуемый взрослый, у ребёнка постепенно формируется его личный «код безопасности»:

– «Когда мне плохо, ко мне придут»;

– «Мои чувства в целом имеют значение»;

– «Я не идеален(а), но меня можно любить».

Во взрослом возрасте это часто проявляется так:

– человек может быть в близких отношениях, не растворяясь в них;

– ему не нужно постоянно доказывать свою ценность;

– он может просить о помощи и поддержке;

– ему проще переживать разногласия и конфликты: да, неприятно, но это не конец света.

Важный момент: наличие надёжной привязанности не делает жизнь идеальной:

– такие люди тоже могут ссориться, переживать страхи, делать глупости;

но у них есть внутренняя опора: «в целом со мной всё ок, и отношения могут быть в порядке».

2. Тревожная (амбивалентная) привязанность

Если взрослый был непредсказуем:

– то тёплый, то холодный;

– то очень включённый, то полностью отвергающий;

– или иногда заботился, но часто был эмоционально недоступен.

В такой ситуации ребёнок может усвоить:

«Чтобы меня не бросили, нужно очень стараться»,

«Меня могут любить, но это легко потерять»,

«Со мной что-то не так, поэтому меня можно не выбирать».

Во взрослом возрасте это может проявляться так:

– сильная тревога о том, что близкий человек уйдёт или разлюбит;

– постоянная проверка: «ты точно меня любишь?», «ты на меня не злишься?»;

– склонность «цепляться», писать, звонить, требовать подтверждений;

– болезненное переживание задержек, пауз, изменений в поведении.

Главный страх здесь – это быть покинутым(ой), оказаться «ненужным(ой)».

3. Избегающая привязанность

Если взрослый рядом был физически (он кормил, одевал), но при этом эмоционально далёкий. Ребёнок в ответ на свои чувства часто слышал: «не ной», «соберись», «ничего страшного»;

– если чувства игнорировались или высмеивались;

– если ребёнку транслировали: «чувства – это слабость, сам виноват, не будь обузой»,

он усваивает другой «защитный код»:

«Ни на кого особо не рассчитывай»,

«Если покажешь слабость – тебя ранят или отвергнут»,

«Лучше справляться самому и не нуждаться».

Во взрослой жизни это часто проявляется так:

– человек ценит независимость и свободу;

– ему трудно признавать, что он в ком-то нуждается;

– он может избегать разговоров «по душам», смешивать всё с шутками;

– в конфликте может «закрываться», уходить в молчание, рационализировать всё;

– иногда ощущает, что отношения «душат», и делает шаг назад.

Главный страх здесь: потерять себя, оказаться в зависимости, быть поглощённым другим человеком.

4. Дезорганизованная привязанность

Это самый сложный и тяжёлый случай из всех типов привязанности.

Если рядом с ребёнком были по-настоящему травмирующие взрослые:

– одновременно источник защиты и источник страха (насилие, жестокость, резкие, пугающие реакции);

– если тело и психика были часто в состоянии ужаса,

внутри формируется невыносимое и противоречивое послание:

«К тому, кто должен меня защитить, нельзя идти, по тому что он опасен – но и уйти от него невозможно».

Во взрослой жизни это может проявляться:

– хаотичностью, резкими сменами поведения;

– сильными вспышками гнева, ярости или паники;

– трудностью выдерживать как близость, так и разлуку;

– сложными, часто травматичными паттернами привязанности.

Очень важный дисклеймер: Если ты чувствуешь, что многое из этого про тебя, особенно если у тебя был сильный травматический опыт, очень важно проявить к себе максимальную мягкость и по возможности найти поддержку специалистов (психологов, психотерапевтов). Самопомощь и книги – это полезные инструменты, но в таких ситуациях их может быть недостаточно.

Типы привязанности – это не ярлыки

Очень важно сразу подчеркнуть:

– никто из нас не является «чистым» типом;

– наша привязанность может меняться в зависимости от того с кем мы общаемся (с партнёром – тревожная, с друзьями – более надёжная, с родителями – избегающая);

– это не «диагноз» и не приговор. Это всего лишь описание привычных схем нашего поведения, которые мы можем заметить и изменить.

Ещё один полезный момент, который стоит помнить:

– надёжная привязанность может формироваться позже, уже во взрослом возрасте, через новые опыты отношений и через осознанную работу с собой;

– тревожность и избегание могут смягчаться, если мы честно видим свои паттерны и учимся по‑новому реагировать.

Как наш сценарий проявляется в реальной жизни

Подумай о том, как ты обычно:

– реагируешь, когда связь с близким даёт сбой;

– ведёшь себя, когда боишься потерять человека;

– относишься к разговорам о чувствах.

Давайте рассмотрим несколько упрощённых, но узнаваемых примеров.

Тревожный сценарий может звучать так:

– «Если мне не отвечают, значит, я что-то сделал(а) не так».

– «Если я не буду напоминать о себе, обо мне забудут».

– «Если человек злится, это потому что я плохой(ая)».

– «Если он(а) уходит, я должна(ен) сделать всё, чтобы удержать».

Избегающий сценарий:

– «Если я раскроюсь, меня ранят».

– «Если я покажу, что мне важно, меня будут использовать».

– «Если я буду слишком близко, потеряю свободу».

– «Лучше уйти первым(ой), чем ждать, когда уйдут от меня».

Надёжный сценарий звучит совершенно иначе – он полон спокойствия и уверенности:

– «Если что-то не так, мы можем об этом поговорить».

– «Конфликты неприятны, но решаемы».

– «Иногда я справляюсь сам(а), иногда прошу о помощи – и это нормально».

– «Меня можно любить, даже когда я не идеален(а)».

Вполне возможно, что ты узнаёшь в себе разные элементы: где-то тревогу, где-то избегание, где-то здоровую опору. Это нормально. Задача этой главы не в том, чтобы уместить тебя в одну категорию, а в том, чтобы помочь тебе увидеть свои «зеркала»: увидеть как именно ранний опыт отразился в твоих сегодняшних реакциях.

Мини-опросник: в какую сторону я склоняюсь?

Это не клинический тест, а мягкий способ присмотреться к себе. Отметь, какие высказывания тебе ближе. Не нужно долго думать – выбери то, что первым отзывается.

1. Когда близкий человек становится более отстранённым (меньше пишет, реже звонит, кажется холоднее), чаще всего:

а) Я чувствую сильную тревогу, начинаю думать, что он(а) меня разлюбил(а), пытаюсь чаще писать, звонить, говорить об этом напрямую или намёками.

б) Я тоже становлюсь холоднее, как будто «охлаждаюсь» в ответ, стараюсь вести себя так, будто мне всё равно.

в) Мне неприятно, но я могу спросить, что происходит, и выдерживаю его/её ответ, даже если он не такой, как мне хотелось бы.

2. Просить о помощи или поддержке для меня:

а) Очень трудно. Мне стыдно, я боюсь отказа, часто жду, пока человек сам догадается.

б) В целом нормально: я могу сказать, что мне тяжело и мне нужен кто-то рядом.

в) Я предпочитаю справляться сам(а), потому что не хочу ни от кого зависеть.

3. Когда в отношениях возникает конфликт, я чаще всего:

а) Сильно завожусь, могу писать длинные сообщения, пытаться «достучаться любой ценой», требовать разговора прямо сейчас.

б) Стараюсь уйти от темы, переключиться, закрываюсь, могу днями молчать или делать вид, что ничего не случилось.

в) Могу сначала остынуть, а потом вернуться к разговору и обсудить, что произошло.

4. Когда партнёр, друг или близкий человек проводит время без меня:

а) Я часто ревную, сравниваю себя с другими, боюсь, что кто-то «лучше меня» займёт моё место.

б) Мне в целом легче, когда у каждого есть своё пространство, иногда я даже рад(а) побыть без него/неё.

в) Я рад(а), что у него/неё есть своя жизнь, и у меня тоже есть свои интересы.

5. Если отношения заканчиваются, то:

а) Я очень долго не могу отпустить, снова и снова прокручиваю всё в голове, ищу, где могла(мог) бы сделать иначе.

б) Я довольно быстро «закрываю» тему, иногда кажется, что я даже не до конца проживаю чувства.

в) Мне больно, но я могу постепенно принять происходящее и идти дальше.

Подсчёт (очень условный, для самонаблюдения):

Если больше «а»:

– у тебя может быть больше тревожных ноток в сценарии привязанности.

Если больше «б»:

– возможно, есть склонность к избегающему стилю.

Если больше «в»:

– некоторые элементы надёжной привязанности у тебя уже есть.

Если ответы сильно смешаны:

– это нормально. Люди – не схемы, а живые системы.

Ты можешь использовать это как отправную точку для саморефлексии:

– в каких отношениях я больше тревожусь,

– где я больше избегаю,

– где у меня уже получается быть устойчивым(ой).

Саморефлексия: как я проживаю свои сценарии

А теперь давай перейдём к практике. Предлагаю тебе честно, без самокритики, ответить для себя на несколько вопросов. Можно сделать это письменно прямо в книге или в отдельном блокноте.

1. Как я реагирую, когда мне страшно потерять связь?

Вспомни последнюю ситуацию, когда ты:

– боялся(ась), что человек отдаляется;

– переживал(а), что отношения могут закончиться;

– чувствовал(а), что для другого стал(а) менее важным(ой).

Запиши:

– Что я чувствовал(а) в теле (напряжение, дрожь, тяжесть и т.д.)?

– Какие мысли приходили в голову?

Например: «я не нужен(а)», «я всё испортил(а)», «лучше уйти, пока всё не стало слишком серьёзным».

– Что я сделал(а) в ответ?

Писал(а) сообщения? Замолкал(а)? Начинал(а) выяснять отношения? Делал(а) вид, что мне всё равно?

2. Как я обычно веду себя в конфликте?

Подумай о своей стандартной реакции, когда что-то идёт не так:

– я, скорее, иду в атаку или в объяснения?

– я, скорее, ухожу, замолкаю, отключаюсь?

– требую немедленного разговора или наоборот, откладываю его до бесконечности?

Запиши:

– Мой типичный стиль в конфликте: атакую / защищаюсь / избегаю / смешанный.

– Как я себя чувствую после конфликта? Облегчение? Вина? Обида? Опустошение?

3. Как я прошу о поддержке?

Подумай:

– Легко ли тебе сказать: «мне тяжело, побудь со мной»?

– Или внутри поднимается стыд и мысль «не напрягай людей»?

– Ждёшь ли ты, что близкие сами догадаются, и злишься, когда не догадываются?

Запиши:

– Что мне мешает прямо просить о поддержке?

– Откуда во мне это убеждение? Чьи голоса я слышу, когда думаю «не будь слабым(ой)», «не ной», «справься сам(а)»?

Эти записи – не для того, чтобы поставить себе диагноз. Они нужны, чтобы начать видеть закономерности: как твой внутренний сценарий привязанности проявляется в конкретных шагах, словах, решениях.

Практикум

Упражнение 1. Мой текущий тип привязанности (как гипотеза, а не ярлык)

На основе текста выше и мини-опросника попробуй сформулировать:

– Какие черты мне ближе всего?

Например:

«Я часто тревожусь, что меня оставят»

или

«Я чаще всего отдаляюсь, когда становится слишком близко».

– В каких отношениях это заметнее всего?

Партнёр? Друзья? Родители? Коллеги?

Сформулируй два-три предложения:

«Сейчас я замечаю в себе такие особенности: …

Они проявляются особенно сильно, когда…»

Важно: мы не пишем «у меня тревожная привязанность, точка». Мы пишем: «во мне есть много тревоги в привязанности» или «во мне есть тенденции к избеганию». Это мягкая формулировка, которая оставляет пространство для изменений.

Упражнение 2. Мои сценарии близости и дистанции

Теперь попробуем описать твои «автоматические» сценарии.

Часть 1. Когда я стремлюсь к близости

Ответь письменно:

– Как я обычно показываю, что человек для меня важен? (забота, контроль, подарки, советы, постоянное общение, шутки, деловые предложения?)

– В какой момент мне становится страшно, что я потеряю этого человека?

– Что я начинаю делать, когда страх усиливается? (пишу чаще, проверяю, что он/она делает; начинаю провоцировать ссоры; наоборот, отдаляюсь?)

Часть 2. Когда я стремлюсь к дистанции

– В какой момент я начинаю чувствовать, что мне «слишком много»? (когда от меня много ждут, когда меня контролируют, когда появляется ответственность, когда человек становится слишком важен?)

– Что я делаю, чтобы отдалиться? (становлюсь саркастичным(ой), ухожу в работу, меньше отвечаю, обесцениваю, придираюсь?)

– Что я думаю в этот момент про себя и про другого человека?

Запиши свои ответы так честно, как можешь.

Можешь начать с фразы:

«Мой сценарий, когда я боюсь потерять связь, выглядит так: …»

«Мой сценарий, когда мне страшно быть слишком близко, выглядит так: …»

Это уже огромный шаг: увидеть, как ты строишь отношения – не только как с тобой «поступают», но и как ты участвуешь сам(а).

Упражнение 3. Какие паттерны я хочу начать менять

Сейчас не нужно придумывать глобальный план. Достаточно наметить направление.

Посмотри на свои записи и ответь:

– Какой один паттерн в моём поведении в отношениях меня сейчас волнует больше всего?

Это может быть:

– я пишу и звоню, даже когда человек просит паузу;

– я замолкаю на несколько дней после ссоры;

– я никогда не прошу о помощи, пока совсем не сломаюсь;

– я соглашаюсь на то, что мне не подходит, лишь бы не потерять.

Выбери один.

Сформулируй:

«Паттерн, с которым я хочу поработать в ближайшее время: …»

Дальше:

– Почему я хочу это менять?

– Как этот сценарий влияет на меня?

– Как он влияет на других?

Например:

«Я хочу перестать исчезать после конфликта. Потому что это разрушает доверие, люди не понимают, что происходит, и мне самому(ой) потом стыдно и одиноко».

И ещё один вопрос:

– Что могло бы быть маленьким первым шагом в другую сторону?

Например:

– не писать 10 сообщений подряд, а одно и потом подождать;

– не исчезать на неделю, а сказать: «мне нужно день помолчать, я вернусь к разговору завтра»;

– один раз за неделю осознанно попросить о помощи, вместо того чтобы ждать, пока «догадаются».

Ты можешь пока просто зафиксировать этот шаг.

В следующих главах мы будем разбирать конкретные инструменты, которые помогут эти шаги делать. Сейчас важно другое: ты уже начал(а) смотреть на свои отношения не только через призму «они меня не понимают», но и через призму: «какой сценарий внутри меня повторяется снова и снова – и что я могу с ним сделать».

Это не повод обвинять себя. Это возможность взять чуть больше ответственности за свою часть – а значит, чуть сильнее влиять на качество своих связей.

Код главы

1. Наши реакции в отношениях – это не «характер» и не «невезение», а во многом результат наших ранних опытов близости и зависимости.

2. Теория привязанности помогает увидеть, какие послания о любви, поддержке и ценности мы когда-то усвоили и как они теперь проявляются в партнёрстве, дружбе, семье и на работе.

3. Тревожные и избегающие сценарии – не приговор, а рабочие гипотезы. Осознавая их, мы можем постепенно выбирать другие шаги.

4. Первый шаг – честно посмотреть на свои паттерны: как я реагирую на страх потери, как веду себя в конфликте, как прошу о поддержке, и решить, какой один сценарий я хочу начать менять уже сейчас.