Читать книгу Плавать просто. Математика умной скорости. Как увеличить скорость в плавании без перегрузки - Алексей Лихобабин - Страница 6

Пока вы не умеете измерять, вы не можете по-настоящему управлять изменениями, потому что без измерения трудно понять, в какой точке вы находитесь; и, наоборот, когда вы начинаете считать, становится видно, что прогресс есть, просто раньше он «прятался» в деталях.

Когда вы впервые начали плавать, вас интересовал лишь один вопрос: «Доплыву ли я до конца бассейна?»

Потом становится важно, сколько бассейнов вы способны проплыть без остановки, а позже – за какое время вам удаётся это сделать.

Но рано или поздно приходит момент, когда цифры перестают меняться. Скорость не увеличивается, усталость растёт, тело перегружается.

И тогда закономерно возникает вопрос другого уровня: «Что именно определяет скорость моего плавания?»

Ответ связан не только с силой и техникой, но и с тем, как взаимодействуют длина гребка, ритм и сопротивление воды; поскольку эти параметры можно измерять, ими можно управлять – а значит, их действительно стоит измерять..

Четыре ключевых показателя умной скорости

Далее используются четыре показателя: SPL (Strokes Per Length – число гребков на длину бассейна, КГД), SR (Swim Rate – частота гребков, ЧГ), CSS (Critical Swim Speed – критическая скорость), SWOLF (Swimming Golf – «плавательный гольф»).

Эти показатели нужны не для соревнований: прежде всего они помогают наблюдать за тренировочным процессом и принимать решения на основе данных. Они работают подобно термометру, который сам по себе ничего не меняет, но помогает принимать верные решения.

1. Количество гребков на дистанции (КГД)

КГД – это количество гребков, которое вы делаете, чтобы проплыть длину бассейна 25 или 50 метров. Ещё мы иногда называем его количеством гребков на дистанцию (КГД).

Считается по одному гребку на каждое вкладывание руки (если обе руки работают – два счёта на цикл).

КГД показывает, насколько эффективно вы скользите: если при сопоставимом времени вы делаете меньше гребков на ту же длину бассейна, значит, скольжение лучше; однако, если гнаться за минимальным числом гребков любой ценой, можно потерять ритм.

Цель состоит не в том, чтобы любой ценой уменьшать количество гребков, а в том, чтобы найти своё индивидуальное оптимальное значение.

2. Частота гребков (ЧГ, каденс)

ЧГ – это количество гребковых циклов в минуту (каденс).

Она показывает, насколько часто вы повторяете цикл, и является основным элементом ритма.

Слишком высокая частота гребков (ЧГ) приводит к мельтешению и потере опоры.

Слишком низкая – к избыточным паузам, «зависаниям» в воде, потере внутрицикловой скорости.

Мы ищем гармонию между КГД и ЧГ.

Когда они сбалансированы – появляется устойчивый темп.

Ритм гребков

На практике удобнее применять показатель ритма (Tempo), который измеряется в секундах и показывает, сколько времени уходит на один гребок; эта величина обратно пропорциональна частоте гребков. Для тренировки ритма используется Темпотренер (метроном), он помогает почувствовать, как ритм влияет на ощущение скорости (инструкцию по использованию темпотренера см. в Приложении к этой книге).

3. Критическая скорость плавания (CSS)

CSS – это устойчивая рабочая скорость, которую спортсмен может поддерживать на средней дистанции (например, 1500 метров) без закисления. Измеряется в секундах на 100 метров.

Это не максимальный темп, а анаэробный порог, выше которого начинается выгорание.

CSS можно рассчитать по результатам заплывов на 200 и 400 метров: из времени на 400 метров вычитают время на 200 метров, а полученную разницу делят пополам – так получают темп на 100 метров, соответствующий CSS.

CSS (темп на 100 м) = (T 400 м – T 200 м) / 2

Пример:

• 200 метров = 3 мин. 10 сек. = 190 сек.

• 400 метров = 6 мин. 40 сек. = 400 сек.

• (400 – 190) / 2 = 105 сек. = 1:45 на 100 метров

CSS можно рассматривать как «рабочую зону», то есть верхнюю границу диапазона, в котором можно тренироваться так, чтобы наращивать устойчивую скорость, не разрушая технику.

4. Плавательный гольф – SWOLF

Термин составлен из букв двух слов, SWimming gOLF, и впервые введён в употребление Терри Лафлиным, основателем академии Total Immersion и автором одноименной методики. Это объективный показатель эффективности вашего плавания.

SWOLF считают как сумму времени на отрезок (в секундах) и количества гребков; однако сравнивать этот показатель имеет смысл лишь тогда, когда техника и темп (или, по крайней мере, условия выполнения) остаются сопоставимыми.

SWOLF = Т + КГД

Пример:

Вы проплыли 25 метров за 23 секунды и сделали 18 гребков.

Ваш SWOLF = 41

Чем ниже SWOLF – тем выше эффективность.

SWOLF показывает не просто скорость, а качество этой скорости: за счёт чего вы её достигли – усилий или скольжения?

Как применять эти показатели на практике

Эти показатели помогают по-разному: КГД и ЧГ/Ритм – настроить соотношение длины гребка и ритма, чтобы получить искомую скорость; CSS – рассчитать тренировочные зоны; SWOLF – отслеживать, за счёт чего меняется скорость: за счёт эффективности или за счёт «силового» ускорения.

Небольшая практика: можете сделать сегодня

• Проплывите 4×25 метров в спокойном темпе, считая гребки (КГД).

• Засеките время каждого отрезка – посчитайте SWOLF.

• Проплывите 4×25 метров с чуть большей частотой – и снова посчитайте.

Что изменилось? Увеличение темпа привело к увеличению количества гребков?

Скорость увеличилась, а SWOLF упал или вырос?