Читать книгу Нейропродажи 2.0 - Алексей Речкалов - Страница 5

Истинная причина счастья у нас в организме – серотонин.

Серотонин – производная аминокислоты триптофана и, по совместительству, менеджер нашего мозга. Он передает информацию от одной нервной цепочки к другой, обеспечивает взаимодействие нервных клеток. Регулируя работу мозга, серотонин влияет на сон, аппетит, состояние мышц, а ещё – на характер и настроение. Серотонин регулирует наше настроение. Когда серотонина достаточно, мы чувствуем себя:

– счастливее;

– спокойнее;

– более сфокусированными;

– менее тревожными;

– более эмоционально устойчивыми.

Именно он выплескивается в кровь, когда цель достигнута. Я победил! Кто молодец? Я молодец. Целых двадцать четыре часа действия; сутки на мародерство и разграбление города. Организм понимает, что это сутки кайфа, и тут включается порочная цепочка: предвкушение (дофамин) – удовольствие (серотонин). Две минуты предвкушения и сутки кайфушек. И вот так мы становимся зависимыми от разнообразных вещей. К сожалению, это касается и вредных привычек. Алкоголь, наркотики, сигареты, азартные игры, компьютерная зависимость, порно. Всё это работает по одним лекалам, и разорвать эти цепочки очень сложно. Я безумно люблю кофе, черный и несладкий. Если подходить с объективной точки зрения, то это ужасный вкус и напиток. Но благодаря гормонам мне даже «вкусно». Хотя я понимаю, что в этом случае со мной в кошки-мышки играет моя эндокринная система. Также я массу раз видел, как люди причмокивая выпивают стопку водки и твердят что это вкусно. Вспомните как вы попробовали первый раз водку на вкус, было ли вам вкусно? Очень маловероятно. Но впоследствии у вас наработалась гормональная связь между «накатить» и «хорошо». И все! Вам «вкусненько». За покупку статусных вещей отвечает та же сладкая гормональная парочка. Предвкушение получения нового айфона включает в вас сложные механизмы, заставляющие его вожделеть и плакать от счастья в момент приобретения.

Как же обеспечить себе регулярный приток серотонина? Прекурсором появления этого нейромедиатора является аминокислота триптофан. Она содержится в ряде продуктов, употребление которых обеспечивает запасы триптофана в организме. Так что одно из необходимых качеств менеджера – стрессоустойчивость – можно получить, правильно питаясь и правильно добиваясь появление серотонина. Наибольшие количества триптофана содержатся в твердых сортах сыра, твороге, молоке, йогурте, рыбе, мясе, грибах, овсе, финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и соевых бобах. Но не обжорством единым жив серотонин. Очень помогают регулярные занятия спортом – по личному опыту могу сказать, что это один из моих главных способов поднять серотонин. В результате физической нагрузки повышается триптофан, который сохраняется и после тренировок, благодаря чему хорошее настроение остается еще надолго. Я регулярно хочу в спортзал по утрам и поднимаю разные тяжелые железные вещи. Самое главное – это заниматься спортом с удовольствием, а не через силу, только тогда будет получен должный результат. А летом с коллегой играю в теннис по выходным и катаюсь с женой на САПбордах по Клязьме. Если же возможности на регулярные тренировки у вас нет, то необходимо выделить время хотя бы на ежедневные пешие прогулки. И этим советом я делюсь не теоретически, что может подтвердить мой любимый лабрадор. Каждый вечер, практически в любую погоду, мы всей семьей идем вокруг нашего жилмассива три километра в хорошем темпе. Такая физическая нагрузка не только помогает сжечь лишние калории, но и эффективно повышает уровень триптофана и серотонина. Сон после таких прогулок замечательный, ведь из триптофана вырабатывается и гормон хорошего сна мелатонин. Но о нем чуть позже.

Солнечный свет. Как показали исследования, Солнце благоприятно действует на синтез серотонина. Замечали, что в зимние бесконечно пасмурные месяца настроение не так чтобы очень? И душа просится на солнечный пляж. Организм неосознанно требует солнца. Посмотрите, насколько более счастливы и позитивны жители стран, в которых постоянно есть солнце. Даже просто раздвинув шторы, можно поднять настроение. Людям с пониженным уровнем серотонина необходимо как можно больше естественного солнечного света. Не пренебрегайте отпуском на море.

Массаж. Не стоит жалеть денег на массаж, потому что это не только приятная процедура, но и весьма полезная. Давайте признаемся, что у нас практически у всех сидячий образ жизни – кресло-машина-офис-машина-диван. Наш образ жизни не располагает к нормальному кровообращению, и мы массово страдаем от остеохондроза, зажимов, невралгий. Да и вообще, выглядим затекшими, как нога от долгого сидения. Массаж устраняет усталость, расслабляет, снижает стресс и повышает уровень серотонина. Поэтому массаж дает двойную выгоду, что особенно ценно. Я долго пренебрегал этим способом поднять серотонин, но сейчас все отчетливее понимаю, что делал это совершенно напрасно.

Счастливые воспоминания. Как бы банально это ни прозвучало, но повысить уровень серотонина помогают счастливые воспоминания. Я периодически пересматриваю фотографии из путешествий, листаю ленту социальных сетей. Перечитываю свои записи. Всё это заставляет обращаться к позитивным моментам. На столе у меня стоят свадебная фотография и фото дочки. И это не дань моде, а вполне себе утилитарный момент, позволяющий при плохом настроении переключить сознание в позитив одним взглядом. Если не получается погрузиться в себя и вспомнить что-то хорошее – попробуйте просто выйти из кокона и поболтать с коллегами на работе. В конце концов, всегда есть люди, с которыми вам интересно и приятно поговорить.

Отказ от вредных привычек. Я понимаю, что для многих это становится практически нерешаемой задачей, ведь кажется, что, если бросить курить и выпивать, станешь еще более нервным и агрессивным. Но я четко знаю на собственном опыте – необходимо отказаться от вредных привычек, в частности, от никотина и алкоголя (или хотя бы свести к минимуму), и непременно высыпаться. Я бросил курить после двадцати двух лет бесконечной никотиновой зависимости, и снизил алкоголь до пары кружек пива раз в две недели. Да и то все чаще заменяю алкогольное пиво хорошими сортами темного безалкогольного. Мне хочется не алкоголя а вкуса пива с рыбкой и сыром. Как только вы снизите эту нагрузку на организм, вы совсем скоро почувствуете, что от депрессии и плохого самочувствия не останется и следа, а настроение заметно улучшится. А это будет означать, что с уровнем серотонина у вас стало всё в порядке.

Как я писал ранее, триптофан является производителем еще одного необходимого для снятия кортизоловой нагрузки гормона – мелатонина. В организме человека мелатонин синтезируется из аминокислоты триптофана, которая участвует в синтезе серотонина, а он, в свою очередь, под воздействием ацетилтрансферазы, превращается в мелатонин. Перевожу на русский – мелатонин называют «гормоном сна», ведь он является стимулом, из-за которого люди хотят спать.

Исследования говорят о том, что мелатонин образуется преимущественно ночью, до 70 %, а на свету его синтез значительно снижается. Поэтому, когда мы включаем свет ночью, выработка мелатонина уменьшается, и мы просыпаемся. Выработку мелатонина снижает не только освещение в комнате, но и излучение от смартфона, планшета, компьютера, телевизора и других бытовых приборов. Советую хотя бы за 2–3 часа до того, как вы отправитесь в кровать, прекратить смотреть на экран гаджетов телефона и, по возможности, не держать на прикроватной тумбочке различные гаджеты. Иначе сон будет неполноценным, и вы не отдохнете столько, сколько нужно организму. Моя извечная проблема при просыпании ночью – я сразу хватаюсь за телефон; и всё, сну конец. Мозг включается и начинает обрабатывать информацию, полученную из новостных агрегаторов. И после этого мне нужен как минимум еще час чтобы вернуться к здоровому сну. Лучшее решение – оставлять телефон в другой комнате и не использовать его перед отходом ко сну, чтобы дать организму возможность вырабатывать мелатонин в ночное время без сбоя. Нельзя “жить по логике” постоянно, но для каких-то важных моментов ее надо включать. Рассудите логически, что вам важнее; представьте весы – на одной чаше будет почерпнутая из смартфона мешанина “Маша хвастается новыми губами, Настя – новым рецептом ризотто, Петя – кубиками из спортзала, в Чили произошло землетрясение”, а на другой чаше весов – ваше собственное здоровье. И мелатонин. Будете смотреть на Настино ризотто – здоровье будет хуже, вот и всё. Логика… Спать важно при выключенном свете, с задернутыми шторами. Иначе рассвет будет поднимать вас с первыми петухами.