Читать книгу Путь к силе. Атлетизм - Алексей Тихомиров - Страница 3

*

Мышцы составляют примерно 35 – 40 процентов веса человеческого тела. Атлетическая тренировка может значительно изменить это соотношение в сторону увеличения веса мускулатуры вплоть до 50 и даже несколько более процентов. + Мышцы скелетной мускулатуры обеспечивают человеку широкий диапазон движений и возможность их тонкой градации по силе и быстроте. Знание функций и местоположения отдельных мышечных групп даёт атлету большую свободу в подборе упражнений, в приспособлении типовых тренировочных схем к своим индивидуальным способностям.

Шея (рис 1—2)

1) Грудинно-ключично-сосцевидная мышца; её можно прощупать под кожей спереди боковой поверхности шеи. Вращает и нагибает голову, участвует в подъёме грудной клетки вверх.

2) Лестничные мышцы располагаются в глубине шеи и делятся на передние, средние и задние. Участвуют в движении позвоночника, приподнимают грудную клетку при дыхании. *О трапециевидной мышце, выходящей на заднюю поверхность шеи будет сказано ниже.

Руки

3) Дельтовидная мышца (рис 1—4) покрывает плечевой сустав подобно своеобразному эполету. Состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый пучок двигает руку в сторону, одноимённую своему названию. В хорошо развитом виде дельтовидные мышцы имеют шарообразные очертания, визуально увеличивая ширину плеч.

4) Бицепс, или двуглавая мышца плеча (рис 1—1) расположен на передней поверхности руки выше локтя. Сгибает руку в локтевом суставе.

5) Трёхглавая мышца плеча (трицепс) (рис 1—14) расположена на задней поверхности руки и в хорошо развитом виде имеет подковообразную форму. Разгибает руку в локтевом суставе.

6) Сгибатели и разгибатели пальцев (рис 1—6). Из них в основном состоит мышечная масса предплечья. Здесь же залегают мышцы, ведающие движениями кисти. Мышцы на внутренней стороне предплечья сгибают пальцы и кисть, на наружной находятся их антагонисты (разгибают).

Грудь

7) Большая грудная мышца (рис 1—5) расположена на передней поверхности грудной клетки. Приводит руку к туловищу и вращает её внутрь.

8) Передняя зубчатая мышца находится на боковой поверхности грудной клетки. Вращает лопатку и отводит её от позвоночного столба.

9) Межрёберные мышцы находятся на рёбрах и между ними. Участвуют в акте дыхания.

Живот

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса придают фигуре стройность, подтянутость, подчёркивают талию, являются украшением здорового, цветущего тела. Однако их значение не только в этом. Упругий мышечный корсет поддерживает в правильном положении внутренние органы, нейтрализует внутрибрюшное давление, стимулирует нормальное пищеварение.

10) Прямая мышца (рис 1—7) расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Сухожильные перемычки делят эту мышцу на четыре части. Прямая мышца сгибает туловище вперёд.

11) Наружная косая мышца (рис 1—11) находится сбоку брюшного пресса. При одностороннем сокращении сгибает и вращает туловище, при двустороннем – наклоняет его вперёд. *Под этими мышцами на более глубоком уровне залегают другие, которые тоже вращают туловище и наклоняют его вперёд.

Спина

12) Трапециевидная мышца (рис 1—3) находится на задней поверхности шеи и грудной клетки. Поднимает и опускает лопатки, приводит их к позвоночному столбу, тянет голову назад, при одностороннем сокращении наклоняет её в сторону.

13) Широчайшая мышца (рис 1—13) находится на задней поверхности грудной клетки. Приводит плечо к туловищу, вращает руку внутрь, тянет её назад. Эти мышцы придают торсу конусообразную форму.

14) Длинные мышцы (рис 1—12) расположены вдоль позвоночного столба. Разгибают, вращают и наклоняют туловище в стороны. Даже достигнув весьма значительного развития, эти мышцы никогда не кажутся чересчур громоздкими и массивными.

Ноги

15) Ягодичные мышцы двигают ногу в тазобедренном суставе (отводят, разгибают), вращают бедро внутрь и наружу. Выпрямляют согнутое вперёд туловище.

16) Четырёхглавая мышца (рис 1—8) находится на передней части бедра. Разгибает ногу в колене, сгибает бедро в тазобедренном суставе и вращает его.

17) Двуглавая мышца бедра (рис 1—10) находится на задней его поверхности. Сгибает ногу в коленном и разгибает в тазобедренном суставах.

18) Икроножная мышца (рис 1—9) расположена на задней поверхности голени. Сгибает стопу, участвует в сгибании ноги в коленном суставе.

19) Камбаловидная мышца находится в глубине голени. Сгибает стопу. *Изолированно от других одна мышца сокращается редко. Обычно в силовой работе участвуют сразу несколько мышц, порой несколько десятков. Однако, изменяя положение тела, структуру движений и используя различные атлетические снаряды, можно сфокусировать усилия на ограниченном числе мышц и тем самым, если нужно, создавая условия для их преимущественного роста.

рисунок 1 (1)

рисунок 1 (2)

Процесс роста мышц

Мышцы тренированного человека отличаются повышенным энергетическим потенциалом (содержат больше гликогена, фосфокреатина и др.), биохимические реакции происходят в них мощней и эффективней. Увеличение веса и поперечника сопровождается параллельным ростом и поперечника костей, уплотнением компактного коркового слоя; в местах прикрепления сухожилий костные выступы становятся больше и прочнее. + Силовые упражнения, как никакие другие, приводят к значительным изменениям в белковом обмене мышц. В период отдыха проработанная такими упражнениями мускулатура характеризуется усилением синтеза структурных белков и увеличением мышечной массы, наиболее значительным по сравнению с другими видами деятельности. + В процессе выполнения упражнений мышечная масса частично как бы разрушается, зато в период отдыха она целиком восстанавливается, плюс – суперкомпенсация. То есть, в период отдыха мышечная масса немного прирастает (увеличивается). Помимо прироста мышечной массы наблюдается ещё и улучшение качества мышц.

Каждое мышечное волокно окружено мелкой сетью кровеносных сосудов – капилляров; их количество огромно, что даёт возможность быстро подводить к мельчайшим частицам мышц обильный поток крови, несущий кислород и питательные вещества, а а также удаляющий отработанные продукты. Когда мышца отдыхает, не все капилляры открыты; они открываются и закрываются по очереди, когда же мышца выполняет работу с большим напряжением, открыты капилляры и количество поступающей крови может быть в 16 раз больше, чем в период покоя. Короче говоря, тренировка по системе атлетической гимнастики направлена на интенсификацию обменных процессов в мышцах. Для роста мышц важно задавать им определённый режим работы. Возьмём конкретное упражнение – жим лёжа. Оно применяется для развития грудных мышц, трицепса и переднего пучка дельтовидных мышц. В каждом подходе жим делается (для начинающих) 6 раз, со строго опредедённым весом. Штанга должна весить столько, чтобы последнее шестое повторение можно было сделать лишь со значительным усилием. Если со временем атлет почувствует что можно сделать упражнение не 6, а, допустим, 9 раз, значит, настало время прибавить на штангу ещё пару дисков. Прогрессивное повышение нагрузок – непременное условие атлетизма. Закончив один подход, атлет несколько минут отдыхает, а когда дыхание восстанавливается, снова повторяет то же упражнение. И так несколько раз. Только проработав одну группу мышц, можно переходить к другой.

Конечно, это только приблизительная схема, у одних людей лучшие результаты дают 5—6 повторений, у других 8—10. Кроме того, на одну и ту же нагрузку разные мышцы реагируют не одинаково. Например, голени и предплечья в процессе жизнедеятельности приспосабливаются к большим нагрузкам и долгой работе, требуют для своего роста от 15 до 25 повторений. + Каждое упражнение обычно делается в нескольких подходах; наиболее рациональным считаются 3. + При тренировке, имеющей целью развитие силы, мышцы прибавляются в объёме значительно больше, чем при тренировке на выносливость. Сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость – от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна. Правда, бывают и такие случаи, когда при равных тренировочных нагрузках мышцы одного атлета растут быстрее и приобретают способность развивать большие усилия, чем мышцы другого. В основном причина здесь в индивидуальных свойствах нервной системы и качествах мышц. Поэтому нередко можно встретить людей с мышцами, не отличающимися объёмом, но обладающих большой силой. И наоборот, массивная мускулатура не всегда означает, что её обладатель феноменально силён. + На проявление силы влияет также длина конечностей, относительно короткие конечности дают преимущества в силе. Скорость, с которой растёт объём мышц и увеличивается их сила, помимо индивидуальных особенностей атлета, зависит также от характера, методики и интенсивности тренировок. + Но сила силе рознь. При выполнении тяжелоатлетических упражнений происходят настоящие «мышечные взрывы», бросающие вверх гигантские тяжести. Такие движения длятся считанные секунды, а то и доли секунд, спортсмены же, занимающиеся атлетизмом, обычно работают с меньшими весами, но поднимают их много раз подряд. Поэтому, когда дело касается силовой выносливости, им равных нет.