Читать книгу Путь к силе. Атлетизм - Алексей Тихомиров - Страница 4

*

Успех тренировки решается не только в спортивном зале, но во многом зависит от образа вашей жизни и сотен мелочей, составляющей ваш быт. Такие мелочи (не вовремя поел, поздно лёг спать, и т.д.), если на них не обращать внимание, могут увести атлета в сторону от его задач. Поэтому необходимо рационально строить свою жизнь, правильно чередовать работу и отдых, соблюдать режим. Но никто не может разработать для вас лучший режим, чем вы сами. Следует учесть в нём условия учёбы или работы, особенности быта, свои привычки и увлечения. + Пищу следует принимать по распорядку (графику). + О губительном воздействии алкоголя на организм было сказано достаточно; касаемо мышц можно добавить, алкоголь стимулирует катаболизм (распад белка), обнуляя эффект от тренировки. Помимо этого, алкоголь извращает обмен веществ и убивает выносливость. Табак (курение) убивает выносливость и портит состояние лёгких и кровеносных сосудов. + Сон тренирующегося атлета должен продолжаться не менее 8 часов. Без этого не обеспечивается полноценного отдыха и восстановления сил. Здоровый сон наступает быстро и протекает спокойно.

Самоконтроль

+ Вес тренировочных снарядов следует подбирать для каждого упражнения так, чтобы вы могли без нарушения технических требований проделать вначале не более 6 повторений движения. От тренировки к тренировке нужно стараться продвинуться немного вперёд, а именно: повторить упражнение 7, а затем и 8 раз подряд. Когда во всех подходах вы сделаете по 8 повторений, пришло время увеличить вес снаряда на 2,5—5 кг и снова начать движение с 6 повторений. *Правда, не все мышцы можно можно как следует проработать, пользуясь одним и тем же стандартным числом повторений. Некоторые из них требуют больше чем 6—8 повторений движения в подходе. + За счёт постепенного сокращения пауз между подходами можно достичь прироста силовой выносливости. + Вес тела является одним из основных показателей физического развития, по изменению которого можно судить о воздействии тренировки. + Внешний вид и антропометрические данные следует отслеживать: 1) посредством регулярного фотографирования в плавках, в полный рост; 2) посредством регулярных замеров окружностей тела при помощи сантиметровой ленты (щиколоток, запястий, грудной клетки, предплечья, бицепса, талии, таза, бедра и т.д.).

Смена комплексов упражнений

Атлетическая гимнастика – это не догма и не набор штампованных схем, а метод физического развития. Гибкость в его применении – одно из непременных условий успеха. Нет двух человек, которые бы во всём были были похожи. Поэтому к каждому тренировочному комплексу надо подходить творчески, задумываясь над его воздействием на организм, осмысливать происходящие в себе изменения. На первых порах новичок вынужден заниматься по типовым схемам и полагаться на советы опытных атлетов. Однако, по мере роста тренированности и повышения уровня физического развития требуется всё более точный расчёт нагрузок, индивидуализация комплексов; последние следует приспособить к конкретному человеку, со всеми его особенностями, сильными и слабыми сторонами. То, что на старте приносит пользу, в дальнейшем может превратиться в топтание на месте, если только атлет не захочет задуматься над принципами, положенными в основу его тренировок.

Необходимо постоянно и методично наращивать нагрузки за счёт увеличения веса снарядов, числа подходов и повторений. Поэтому практически любой комплекс не есть что-то неизменное, застывшее. Он постоянно должен предъявлять мышцам новые и новые требования, с которыми они могут справиться, только совершенствуясь изо дня в день. Однако процесс этот может идти с разной скоростью, и, когда он замедляется, имеет смысл подтолкнуть его, сменив комплекс и перейдя таким образом к новой разновидности атлетической работы. + Если занятия по комплексу доставляют вам радость, а сила и мышечная масса неуклонно растут, тогда не спешите его менять. Однако чтобы объективно судить о своём прогрессе недостаточно бросить на себя в зеркало беглый взгляд. Дневник самоконтроля, регулярные измерения (веса, окружностей тела, силовых показателей, и т.д.), график тренировочных нагрузок – вот лучшие советчики. + Есть атлеты, которые по одному комплексу могут заниматься полгода, а то и дольше. Другие меняют тренировочные режимы каждые 1—3 месяца. Что лучше для вас – решать вам самим.

Количество повторений

Прежде чем думать о том или ином количестве повторений и о весе отягощений, надо задать себе вопрос: какую цель вы преследуете? Человек, задача которого – избавиться от лишнего жира, бывает совершенно прав, используя отягощения, позволяющие проделывать 15—20 и больше повторений. Совершенно иначе станет тренироваться атлет, заинтересованный в развитии силы, делая по 2—5 повторений за подход. + Для увеличения мышечной массы используют диапазон от 5 до 10 повторений за подход. + У человека насчитывается около 600 скелетных мышц. Ошибочно полагать, что все они одинаково отзываются на один и тот же режим работы. Например, мышцы голени постоянно «тренируются» при ходьбе, поэтому тяжело поддаются тренировке в спортзале. Зато грудные мышцы, не столь часть вступающие в работу в процессе жизнедеятельности, увеличиваются в объёме гораздо быстрей. + Мышечная масса – это сотни отдельных мышц, по-разному реагирующих на нагрузку. Их рост зависит от многих причин: питания, возраста атлета, продолжительности отдыха и так далее.

Предполагая, что на одну мышцу 6 повторений повлияют больше чем 10, в то время как для другой гораздо полезнее будут именно 10, мы приходим к мысли: применять в тренировке следует весь диапазон нагрузок, способствующих росту мышечной ткани. Разными системами эта задача решается по-разному. Так, во втором разделе нашего основного курса мышцы на каждом занятии последовательно прорабатываются: 10-8-6. Однако возможны и другие решения. Так, при тренировке 4 раза в неделю, в понедельник можно использовать отягощения, позволяющие выполнить 8 повторений; в среду – лёгкие отягощения, число повторений – до 10. В последующие два дня (пятница и суббота) акцент делается на веса, с которыми можно проделать не больше 6 повторений. И тому подобное, рецептов множество.

Скорость и техника выполнения

Толщина мышечных волокон увеличивается преимущественно при тренировке с применением однообразных силовых напряжений. Для этого следует задать мускулатуре определённый режим работы, о чём уже говорилось выше. И сделать так, чтобы работа в этом режиме протекала не короткие мгновения, а достаточно долго. Выполняя упражнения плавно, ритмично, без рывков и ускорений, мы успешно решаем эту задачу. На всём пути отягощения мышца работает активно и напряжённо. + Что будет если от оптимального темпа перейти на так называемый «рваный ритм», ускорив свои движения? В начале движения мышца сразу разгонит снаряд, и остальной участок пути (в том числе и середину, где требуется наибольшее напряжение) снаряд в значительной мере пролетит по инерции. Поэтому различных размахиваний ногами и руками с отягощениями следует избегать. Оптимальный темп – это такой, который обеспечивает равномерное движение снаряда во всех подходах и повторениях, не препятствует работе на полную амплитуду и в то же время согласуется со структурой движения. Однако это не значит, что в тренировках следует строго придерживаться только одного, стандартного темпа движений. Во-первых, темп меняется вместе с весом снаряда. А во-вторых, он должен варьироваться не по принципу: сегодня – быстро, а завтра – медленно, а в зависимости от стоящих перед атлетом задач.