Читать книгу Путь к силе. Атлетизм - Алексей Тихомиров - Страница 5

*

Атлет должен хорошо понимать, какую роль в его пищевом рационе те или иные продукты. Роль питания не ограничивается поставками материала для строительства мышц. Чтобы мышцы хорошо работали, нужно «горючее», качество которого зависит от рациона питания. Последнее должно быть хорошо сбалансированным и включать в себя углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и фитонциды. Однако особо следует выделить белки (протеины), из которых, словно из кирпичиков, строится мышечная ткань. Поэтому, интенсивно тренируясь, следует позаботиться о наличии в пище соответствующего количества белка. + Жиры и углеводы главным образом служат источником энергии. При окислении жиры освобождают 9,3 ккал на 1 г, белки и углеводы – 4,1 ккал. Конечные продукты окисления жиров и углеводов – СО2 и Н2О. В отличие от них белки усваиваются не полностью. + Основные компоненты пищи – белки, жиры и углеводы – восполняют организму энергию, которую он постоянно расходует в процессе жизнедеятельности. Этот процесс не останавливается даже в состоянии полного покоя – так называемый основной обмен. Равновесие между расходом энергии и её поступлением в организм в виде пищи является одним из основных факторов здоровья. + Надлежащая калорийность рациона – это только одно из требований, предъявляемых к рациону атлета. Отсутствие в пище наиболее важных витаминов и минералов может также послужить причиной серьёзных расстройств, хотя общая калорийность рациона будет вполне достаточной. В связи с этим имеет смысл более подробно остановиться на той роли, которую играют в в питании отдельные пищевые вещества.

Белки

Кроме углерода, водорода и кислорода, входящих в состав жиров и углеводов, белки содержат ещё и азот. Организм, покрывая свои белковые нужды, целиком зависит от окружающей среды. Синтезировать их в себе самом, как, например, это делают растения из неорганических веществ, он не может. Поэтому белок поставляется в организм в готовом виде с животной и растительной пищей. + Из белка «построены» мозг, мышцы, кости, ногти, волосы человека. Он входит в состав гормонов, антител, эритроцитов. Белок составляет 45% плотного остатка организма. + Каждому организму свойственна особая структура белка. Поэтому использовать чужой белок, принятый с пищей, организм может, лишь предварительно разложив его на составные части – аминокислоты. Это и происходит при пищеварении под влиянием пищеварительных соков из чужих аминокислот, получившихся таким образом, организм строит затем белковую структуру, которая присуща только ему одному. + Всего известно 22 аминокислоты, которые делятся на заменимые и незаменимые. Ко вторым относятся: лизин, гистидин, триптофан, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин, метионин, треонин, аргинин. Незаменимые аминокислоты, в отличие от заменимых, не могут быть заменены никакими другими аминокислотами. Исходя из этого, белки, аминокислотный состав которых близок к человеческому телу и содержащие полный набор незаменимых аминокислот, именуются полноценными. Если же в белке не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, он называется неполноценным.

Отдельные белковые структуры подвержены процессу старения и отмирания. Интенсивные физические упражнения ускоряют разрушение мышечной ткани. Чем больше нагрузки, тем больше мышечных структур подвергается распаду. Однако предусмотрительная природа позаботилась о том, чтобы организм каждый раз не только восстанавливал разрушенное, но и на случай ещё больших нагрузок создавал «запас». Однако такое увеличение мышечной массы возможно лишь в том случае, если «под рукой» у организма есть строительный материал – пищевые белки. Если их нет, процесс идёт в другом направлении. Белковый голод заставляет организм успешно расходовать белки собственных тканей, главным образом – мышечных. + Сколько же нужно белка здоровому человеку в сутки? Некоторые эксперты как минимум называют число 50—60 граммов и даже 30; оптимум же в зависимости от рода занятий и нагрузки колеблется от 110 до 160 граммов. Оптимум белка – важное условие высокой работоспособности, роста мышечной массы, бодрого самочувствия. Если исходить из собственного веса атлета, то на один его килограмм в сутки требуется 1,5—2 г белка, причём не менее половины суточной дозы белков должно быть животного происхождения.

Мясо, рыба, птица, яйца, брынза, молоко, творог, сыр, икра – вот основные источники полноценных белков. Они очень хорошо усваиваются организмом. Например, коэффициент усвояемости говядины 82—83%, а её белков – 96—98%. + Чтобы правильно судить о белковой ценности пищи, надо пользоваться специальными таблицами и смотреть на этикетки упаковок. Из них можно узнать, что, например, в 100 г баранины – 13 г белка, в говядине – 12—13, в гречке – 11, в судаке – 8, в нежирном твороге – 13,6, в голландском сыре – 21, и так далее. Много белков содержат также растительные продукты, особенно бобовые – горох, фасоль, чечевица, соя, а также хлеб, картофель, рис. В бобовых, например, содержится 23% белка, особенно много его в сое, в которой по сравнению с мясом триптофана в три раза, лизина в два и метионина в полтора раза больше.

Жиры

Важным компонентом питания являются жиры – богатый источник энергии, которой они «заряжены» в 2,2 раза больше, чем белки и углеводы. Жиры выполняют также некоторую пластическую функцию, которая, впрочем, незначительна в сравнении с аналогичной функцией белков. Рекомендуется в сутки на 1кг веса употреблять 1,5—2 г жира. Не меньше 75% общего количества жиров должно быть животного происхождения.

Углеводы

Углеводы используются лучше, если большая часть их поступает в организм в виде крахмала. Последний постепенно расщепляется до глюкозы, которая при этом небольшими порциями поступает в кровь. Таким образом, количество сахара в крови поддерживается на постоянном уровне. Если же за один раз принять большое количество сахара (около 200 г и больше), то он не усваивается и выделяется с мочой. Наилучшие условия использования углеводистой пищи создаются, если 64% её потребляется в виде крахмала, а 36% в виде сахаров. Надо учитывать, что избыток углеводов (особенно у людей, склонных к полноте) легко превращается в жир. Поэтому в потреблении сладостей и мучных изделий не следует переходить определённые границы. + В сутки на 1 кг веса требуется 6—9 г углеводов, то есть в 4—5 раз больше чем белков и жиров. Однако, остерегаясь неоправданно большого потребления углеводов, не следует бросаться в другую крайность. Вес углеводов в рационе взрослого человека не должен опускаться ниже 300 г в сутки, ибо углеводы необходимы для нормальной деятельности центральной нервной системы, правильного обмена белков и жиров и обеспечения некоторых других жизненно-важных функций организма.

Витамины и минералы

Занимая по весу ничтожно малую долю пищевого рациона и не играя сколько-нибудь существенной роли в качестве поставщика энергии, витамины и минералы деятельно участвуют в регулировке обмена веществ и служат катализаторами биохимических процессов. Витамины содержатся во многих продуктах животного и растительного происхождения, а также вырабатываются фармацевтической промышленностью. Для поддержания кислотно-щелочного равновесия полезны овощи, фрукты, а также щелочные минеральные воды (1—2 стакана в день).

Режим питания

Обычно соотношение белков, жиров и углеводов в рационе 1:1:4. У атлетов оно изменяется в сторону удельного увеличения веса белка 1:0,8:4, и даже может изменяться в большую сторону. Пищу хорошо принимать 4 раза в день. Раскладка калорийности: завтрак – 25%, обед – 45%, ужин – 20%. + При трёхразовом питании 30% общей калорийности рациона приходится на завтрак, 40—45% – на обед и 20—25 – на ужин. + Поскольку чувство сытости завит от степени наполнения желудка, ваш рацион должен быть достаточно объёмистым. Поэтому не отказывайтесь от продуктов, богатых неперевариваемой клетчаткой (капуста, дыня, чёрный хлеб и др.), ибо они необходимы для перистальтики кишечника и выделения пищеварительных соков. + Разные продукты требуют для переваривания разное время. Так, сахар используется организмом за считанные минуты, 200 г молока находятся в желудке 1—2 часа, мясо – 6—7 часов. Ещё дольше находится в желудке жирная сметана – до 7—8 часов. + Таким образом, жирная животная пища насыщает на относительно долгое время, а молоко и растительная пища переваривается относительно быстро. Отсюда следует, что питаться надо смешанной пищей, обеспечивающей высокую работоспособность и чувство сытости в течение 4—5 часов. + Чтобы пища хорошо усваивалась, питаться нужно в одно и то же время. Нежелательно тренироваться сразу после приёма пищи. Если вы поели не очень плотно, приступать к занятиям можно спустя 30—40 минут. После сытного обеда промежуток должен быть не меньше 1—1,5 часа. Общую калорийность своего рациона следует привести в соответствие с энергетическими затратами организма.