Читать книгу Ваша жизнь без тревоги - Анастасия Мальцева - Страница 5

Для снижения тревоги очень хорошо подходят дыхательные практики и телесно ориентированная психотерапия.

Этих техник очень много, они имеют разную эффективность и каждый в праве выбрать то, что подходит именно ему. Также очень хорошо помогают занятия йогой и терапевтические медитации.

В этой книге мы рассмотрим несколько, считающихся наиболее простыми и эффективными. Вы можете выбрать одно или несколько для ежедневной рутины и внести их в список ежедневных дел.

Дыхание 4-7-8

Это очень простое дыхательное упражнение, которое можно делать как непосредственно в стрессовой ситуации, так и практиковать на постоянной основе. Так же оно может способствовать засыпанию.

Инструкция:

1

Сделайте вдох через нос, считая про себя от одного до четырёх.

2

Задержите дыхание, считая про себя от одного до семи

3

Сделайте выдох (желательно, через рот), считая про себя от одного до восьми

Повторяйте эти циклы, пока не почувствуете облегчение. Если же вы используете это дыхание в качестве ежедневной рутины, определите собственное комфортное количество таких повторов. Это может быть пять, десять или другое количество циклов.

Дыхание квадратом

Также простое дыхательное упражнение, использовать которое можно как для снижение уровня тревоги в стрессовой ситуации, так и для ежедневной рутины

Инструкция:

1

Считая от одного до четырёх, сделайте вдох

2

Считая от одного до четырёх, задержите дыхание

3

Считая от одного до четырёх, сделайте выдох

4

Считая от одного до четырёх, задержите дыхание

Повторите комфортное для вас количество раз.

Наблюдение за дыханием

Это немного более сложное упражнение в случае стрессовой ситуации, поэтому оно чуть больше подходит именно для рутины.

Инструкция:

1

Сядьте или лягте, можете закрыть глаза

2

Наблюдайте за своим дыханием, не пытаясь его изменить. Просто наблюдайте, как воздух входит в ваши ноздри, опускается вниз, как расширяется грудная клетка, живот. И так же наблюдайте за выдохом

3

Если приходят какие-то мысли, отметьте это, не ругайте себя за отвлечение, мягко верните внимание на дыхание

Начните с коротких сессий наблюдения и с каждым днём увеличивайте время практики до комфортного для вас. Если это упражнение не вводит вас в сон во время дневной практики, то она может доходить до десяти, пятнадцати минут. Также можно практиковать наблюдение за дыханием перед сном, для более быстрого и спокойного засыпания.

Когда вы полностью разобрались в этой технике, можете применять её в любой позе и месте, например, на прогулке.

Шавасана

Даже если вы не любитель «всех этих йог», то эта асана вам точно зайдёт. Она считается самой сложной, но при этом физически – очень простой. Её сложность состоит в том, чтобы так же, как и в наблюдении за дыханием, не следовать за мыслями, а концентрироваться на теле и дыхании.

Инструкция:

1

Лягте на спину, раскиньте ноги и руки (ладонями вверх) примерно под сорок пять градусов от туловища

2

Представьте, что ваши стопы делают вдох, затем – выдох и расслабляются

3

Теперь ваши щиколотки делают вдох, затем – выдох и расслабляются

4

Таким образом вам нужно пройти по всему телу по порядку: икры, колени, бёдра, таз, живот, грудь, спина, ладони, запястья, предплечья, локти, плечи, шея, волосяная часть головы и лицо)

Это упражнение прекрасно подходит для ежедневной рутины и практики для засыпания.

Релаксация по Джекобсону

Это очень эффективная релаксация, вариантов которой на сегодняшний день достаточно много. Вы можете попробовать приведённый в этой книге вариант или найти в открытых источниках более подходящий именно вам.

Суть этой релаксации заключается в том, что мы расслабляем возникшие в теле зажимы с помощью чередования напряжения и расслабления. Зажимы часто возникают из-за неотработанного импульса. Например, вас напугал резкий крик недовольного начальника, тело напряглось для того, чтобы бежать (или бить), но вы остались на месте и весь в напряжении продолжили слушать крики начальника. Неотработанная реакция законсервировалась в теле в виде мышечного зажима. Чем сильнее и чаще происходят подобные ситуации, тем больше зажимов в теле, тем они неприятнее. Во многом для избежания таких зажимов нам нужно принимать адекватную ситуации тревогу, потому что она никуда не уходит, даже если мы стараемся её игнорировать.

Такие зажимы сказываются как на физическом состоянии и вызывают дискомфорт, так и на психическом, так как не прожитые импульсы и эмоции остались зажаты. Они могут создавать фоновую тревогу, делать вас нервными и неспокойными.

Хорошая новость в том, что с помощью предложенной релаксации вы можете расслабить зажимы, допрожив не отработанный импульс и выпустив эмоцию.

Инструкция:

1 

Встаньте или сядьте

2 

Считая от одного до девяти постепенно сжимайте пальцы в кулаки, другие мышцы не напрягайте. На счёт девять напряжение должно быть максимальным

3 

На счёт десять резко расслабьте напряжённые мышцы и посидите, наслаждаясь этим расслаблением. Можете посидеть так же секунд десять, или же дать себе на это несколько минут

4 

Теперь, так же считая от одного до десяти, напрягите уже не только кулаки, но и предплечья, и снова расслабьтесь на счёт десять. Насладитесь расслаблением

5 

Постепенно подключая другие группы мышц, задействуйте так всё тело. Не забывайте расслабляться

Также можно работать с отдельными группами мышц попеременно, а не включая всё тело целиком. Стоит уделить особое внимание мышцам лица, так как у тревожных людей они часто находятся в напряжении.