Читать книгу Как стать профессионалом и чемпионом. Часть 2. Советы юным спортсменам - Андрей Агапов - Страница 5

Подготовка к игре начинается не с полдника непосредственно перед игрой, а за день до неё.

Умеренность и качество продуктов – вот девиз, под которым мы проводим эти дни. Мы не будем забивать голову высчитыванием калорий, умопомрачительными формулами совместимости продуктов и разбивкой приема пищи по часам и процентам. Этого не нужно. Всё гораздо проще.

Итак, просыпаемся и помним, что завтра – игра.

Завтрак. Овсяная каша с добавлением меда, кураги, половины резанного на кубики, как в салат, банана. Ну а если вариант с овсянкой совсем не твой – подойдет также рисовая каша или гречка с молоком, но они займут больше времени на приготовление. Если и эти варианты не подходят – мюсли или корнфлекс, хороший бутерброд с сыром, немного творога с медом или легкий омлет из двух яиц. Выбирай сам. Яичница или сваренные вкрутую яйца не подходят – поешь их в другие дни. Если этого мало, можешь добавить йогурт или бутерброд с любой слабосоленой рыбой, выпечку (булку) без крема и сливок. Чай, кофе, какао – пожалуйста. Ветчину, сосиски, колбасу, тортики оставляем домочадцам. Жаль, но что делать, у тебя завтра игра.

Второй завтрак. Чай, кофе или сок, йогурт и, опять же, булочка без крема и сливок. В принципе, достаточно. Если нет, добавь яблоко или апельсин. Вот теперь точно хватит.

Обед желательно не пропускать, даже если забот невпроворот. Овощной салат с растительным маслом, нежирной сметаной или йогуртом, но не с майонезом. Вода без газа, в достаточном количестве. Отварная нежирная ветчина, лучше из индейки. Рыбный или овощной суп (можно обойтись без него). Макароны или спагетти, желательно из пшеницы твердых сортов, либо картофельное пюре. Мясо, рыба или курица. Единственное условие – это должен быть натуральный кусок, приготовленный в духовке или отварной. Жареное мясо нельзя. Лучше не употреблять острые соусы с перцем. Горчицу, хрен, кетчуп, если без них не можешь – можно, но умеренно. После обеда – стакан сока, морса или компота из сухофруктов, фруктовый десерт (например, яблочный пирог или пирожок с курагой) или любое нежирное печенье.

Полдник. Чашка чая или стакан сока, пара пряников или овсяное печенье.

Ужин накануне игры. Задача этого мероприятия – насытить уставший за день организм без излишеств и последствий. Идеальное время: 19:00—19:30. Кофе и крепкий чай тоже лучше не пить. Не уснешь, а сон – один из главнейших компонентов подготовки к игре. Сок, вода без газа, компот, морс – на твоё усмотрение. Пара кусочков отварного языка или вареной ветчины. Отварные овощи или салат из них (винегрет), желательно поменьше лука и обязательно без майонеза, с растительным маслом. Свежие овощи, немного. Если без первого вечером не можешь или пропустил обед – можно бульон (только не из кубиков) или рыбный суп. Опять же – отварное или приготовленное в духовке мясо – лучше нежирную говядину, курицу или рыбу. Жареные котлеты, свинину, баранину есть не нужно – они напомнят о себе во время игры неприятными ощущениями в правом боку. Гарнир выбирай сам: макароны, рис, отварной картофель, гречка. Последнее предпочтительней, но, в любом случае, руководствуйся своим желанием. Кусочек кекса или сладкая булочка, некрепкий чай. Если не можешь без фруктов: апельсин или банан. Грушу, яблоко, арбуз, дыню за ужином есть не надо, они могут нарушить сон, а это нам сегодня не нужно. На ночь – полстакана кефира, это удачно дополнит подготовку к завтрашнему событию.

Игровой день. Игра (выступление, соревнования) – после 17:00.

Завтрак. Сок (апельсиновый или грейпфрутовый), лучше свежевыжатый. Каша (см. предыдущий завтрак) или мюсли. Бутерброд с сыром. Чай, какао или кофе на выбор. Сладкая булочка, ложка меда. Не наелся – можно добавить йогурт или банан. В этот день из рациона исключаем творог, сухофрукты, орехи, яйца в любом виде. Колбасу, ветчину, сосиски будем есть завтра, никуда они из холодильника не денутся. Наша цель: с утра «поймать» ту легкость и хорошее настроение, которые пригодятся вечером во время игры.

Второй завтрак. Чашка чая или кофе, небольшая булочка. Другой вариант: стакан яблочного сока и 3—4 печенья, лучше овсяного.

Обед. За 4,5—5 часов до игры. Минеральная вода без газа (углекислый газ, содержащийся в газировке, будет мешать во время игры) – до 500 мл, стакан апельсинового или ананасового сока. Небольшая порция овощного салата (листья салата, помидоры, огурцы, перец болгарский) без лука и с растительным маслом. Пара ломтиков отварного говяжьего языка (в нем присутствуют ранозаживляющие и другие ферменты). Если есть возможность – пара ложек отварного шпината (вспомни мультфильм про моряка Папая). Нет возможности – ничего страшного. Нежирный куриный бульон или суп с лапшой (если можешь, обойдись без первого). Спагетти или макароны из твердых сортов пшеницы (написано на упаковке), без яиц, чуть-чуть сдобренные растительным маслом (лучше оливковым), немного недоваренные и посыпанные тертым сыром. Порция до 200 г (тарелка с небольшой горкой). Не любишь макароны – картофельное пюре, можно рис, но предпочтительнее первое. Куриная грудка, отварная или запеченная в духовке. Другие варианты: отварная или запеченная в духовке говядина, запеченное рыбное филе. Минимум соли и особенно перца. Мясо нежирное, грудка без кожи. Порция небольшая – до 150 г (это примерно размер твоей ладони). Два-три ломтя хлеба (любого), булка или кусок яблочного пирога. Чай – по желанию. Апельсин или пара мандаринов.

Если есть возможность – лучше поспать, но с одним условием: проснуться не позже чем за три часа до игры.

Полдник: за 1,5—2 часа до игры. Чашка чая или кофе без молока. Сухое печенье без изюма, орехов, мака и других добавок. Банан. Если не пьешь чай или кофе, выпей стакан апельсинового, грейпфрутового сока или просто воды.

Что делать, если игра или соревнования запланированы не вечером, а на другое время суток?

Если игра или соревнования состоятся в 12:00—13:00, достаточно будет одного завтрака с добавлением банана за 3—3,5 часа до игры.

Если игра – в 14:00, завтракай как обычно. В 11:00—11:30 – второй завтрак, банан или энергетический батончик (не путай со «Сникерсом»). Если ты позволил себе поспать до десяти, то – только завтрак.

Если игра в 15—16 часов, вместо второго завтрака съешь тарелку спагетти (макарон) с курицей или мясом. Если за час до игры возникнет чувство голода, выручит банан или энергетический батончик. Шоколад, кофе и крепкий чай перед игрой употреблять нежелательно. В жаркое время года за полчаса до игры нужно выпить один-два стакана воды без газа, это отодвинет время наступления жажды.

В дополнение к вышеизложенному – настоящее меню на игровой день для сборной, с которой мне выпала честь работать. Это игровой вид спорта, меню на команду. У спортсменов есть выбор блюд. Игра в 20:00. Предыгровые завтрак, обед, полдник. Почему меню на английском? Для того, чтобы ты взял словарик и узнал для себя много новых слов.

MENU FOR RUSSIAN MEN’S NT (25 people)

Set up two tables in dinning room: one for players 12 pax and second for staff 13 pax. All dishes are served on buffet table. Only Breakfasts in main restaurant, together with hotel’s guests.

1 portion = 200 gr

Breakfast (standard breakfast of the hotel: open buffet) with some must have: fried eggs, boiled eggs, scrambled eggs, sausages, yogurts, oatmeal, slices of cheese and ham, some fruits and etc.

Lunch

Open buffet:

Big slices of vegetables (tomatoes, cucumbers, red and yellow sweet pepper), green salad, greens, olives, carrot, corn, Tuna fish, ham, assortment of cheese (mozzarella, parmesan, feta etc), asparagus and green pea, spinach, jamon

Olive oil, grape vinegar, balsamic vinegar, Tabasco, soy sauce, ketchup «Heinz»

Cesar salad – 10 portions (Cesar sauce separately)

Salad with seafood – 15 portions

Minestrone – 15 portions

Chicken noodle soup – 15 portions

Spaghetti /Bolognese sauce and mushroom sauce / grated parmesan cheese – 15 portions

Paella with chicken and vegetables – 15 portions

Grilled vegetables – 10 portions

Roasted chicken – 12 portions

Grilled chicken fillet – 12 portions

Grilled beef – 12 portions

Grilled Salmon (sliced fresh lemon) – 12 portions

Apple, cherry, orange juice – 3l/3l/3l

Mineral water (no gas) – 0,5 per person

Fruit in assortment (apples, kiwi, bananas, pears, peach) – 2 kilos of each fruit, pineapples (three) – sliced

Bread in assortment, butter

Coffee, tea, honey

Snack (for 25 people)

Variety of tea (fruit/green/black), Coffee (espresso, cappuccino), Mineral water (no gas) – 0.5 l per person, Cherry, pineapple, orange juices – 2l/2l/2l, Yogurts (strawberry/peach/ whortleberry) – 1 per person, Hot Sandwiches (toast/ham/cheese) – 25 pax, Apple strudel – 10 portions, Cheese cake – 10 portions, Banana, kiwi – 1/1 per person, Pineapples (two) – sliced, Biscuits/ cakes, Toasts with jams

В ситуации, если тренировка или игра – совсем рано, и есть не хочется, до нее необходимо выпить сладкий чай с овсяным печеньем, а после – съесть банан и выпить чай с любым печеньем, галетами, пряниками или бутербродом. Либо бери с собой энергетические батончики. При этом в обед должен быть нормальный прием пищи. Вообще, если утром совсем не хочется кушать, значит, организм и не требует, но есть одно «но». Тренироваться, а тем более участвовать в соревнованиях на голодный желудок – нельзя.