Читать книгу Атлетическая гимнастика – практика строительства тела - Андрей Иванов - Страница 6

Правильный и эффективный тренировочный процесс, позволяющий добиться быстрого роста мышц и гармоничного их развития, невозможен без знаний об основных мышечных группах, выполняемых ими функций и упражнений, способствующих их развитию. Как правило, описание мышц человека в анатомических атласах производится по принципу: верхняя часть тела с описанием вида спереди и сзади, затем дается описание мускулатуры ног (бедра и голени).

Верхняя часть мышц тела (вид спереди)

1. Двуглавая мышца плеча (бицепс).

Функции: сгибает руку в локте, поворачивает кисть наружу, напрягает руку в локтевом суставе.

Упражнения: все типы сгибаний рук, движения при гребле, подтягивания на перекладине, лазанье по канату.

2. Большая грудная мышца, делящаяся на ключичную и грудинную части (грудь).

Функции: приводит руку вперед, внутрь, вверх и вниз.

Упражнения: выполнение жима лежа под разными углами, разведения рук лежа, выполнение отжимания от пола и брусьях, скрещивания рук на блоках, тяги над головой.

3. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца (шея).

Функции: наклоняет голову в стороны, поворачивает голову и шею, наклоняет голову вперед и назад.

Упражнения: выполнение борцовского моста, упражнений с головными лямками, на само-сопротивление и с помощью партнера; борьба и бокс.

4. Клювоплечевая мышца.

Функции: поднимает руку к плечу и подтягивает руку к телу.

Упражнения: разведения рук, подъемы их вперед, жим лежа; борьба и армрестлинг, разнообразные виды метаний и, боулинг.

5. Плечевая мышца (плечо).

Функции: приводит предплечье к плечу.

Упражнения: все типы сгибаний рук, сгибания обратным хватом, выполнение движений гребкового типа., подтягивания на перекладине и лазанье по канату; армрестлинг и тяжелая атлетика.

6. Группа мышц предплечья: плечелучевая мышца, длинный лучевой разгибатель кисти, локтевой разгибатель кисти, отводящая мышца и разгибатель большого пальца (предплечье).

Функции: приводит предплечье к плечу, сгибает и выпрямляет кисть и пальцы.

Упражнения: сгибания рук в запястьях, упражнения с кистевым эспандером, отжимания на пальцах, «сгибания Зоттмана», вис на кончиках пальцев; борьба и силовая атлетика.

7. Прямая мышца живота (брюшной пресс).

Функции: наклоняет позвоночник вперед, стягивает переднюю стенку живота, разводит ребра.

Упражнения: все типы подъемов туловища из положений лежа, подъемы туловища на «римском стуле» и по сокращенной амплитуде; борьба, гимнастика, прыжки с шестом и плавание.

8. Большая передняя зубчатая мышца (зубчатые мышцы).

Функции: поворачивает лопатку вниз, разводит лопатки, расширяет грудную клетку, поднимает руки над головой.

Упражнения: «пуловер», жимы стоя; бокс, тяжелая атлетика выполнение метаний и прыжков с шестом.

9. Косые наружные мышцы живота (косые мышцы).

Функции: сгибают позвоночник вперед и в стороны, стягивают переднюю стенку брюшной полости.

Упражнения: выполнение наклонов в стороны, скручивания торсом, подъемы ног со скручиванием; толкание ядра, метание копья, борьба, футбол и теннис.

Верхняя часть мышц тела (вид сзади)

1. Трапециевидная мышца (трапеции).

Функции: поднимает и опускает плечевой пояс, передвигает лопатки, отводит голову назад и наклоняет в стороны.

Упражнения: поднимания плеч, подъемы штанги на грудь, жим из-за головы, выполнение подъемов рук выше головы, совершение гребковых движений и выполнение отжиманий в стойке на руках; тяжелая атлетика, борьба, и гимнастика.

2. Группа дельтовидных мышц: передняя, боковая и задняя головки (дельты).

Функции: поднимают руки до горизонтального положения. Каждая головка отвечает за подъем в своем направлении: передняя – вперед, боковая – в стороны, а задняя головка, выполняет подъем руки назад.

Упражнения: Выполнение разнообразных вариантов жима с гантелями и штангой., подъемы гантелей вперед, в стороны и назад, подтягивания на перекладине; тяжелая атлетика, гимнастика, бокс и единоборства, толкание ядра и метания.

3. Трехглавая мышца (трицепс).

Функции: выпрямляет руку и отводит ее назад.

Упражнения: выпрямления рук, жимы на блочном устройстве, жимы лежа узким хватом, отжимания, все упражнения, связанные с разгибанием рук; бокс, единоборства, гимнастика и гребля.

4. Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы).

Функции: отводят руку вниз и назад, расслабляют плечевой пояс, способствуют усиленному дыханию, сгибают торс в сторону.

Упражнения: все виды подтягиваний и тяг на блоках, выполнение тяг штанги и гантелей стоя в наклоне, движения гребкового типа и «пуловеры»; тяжелая атлетика, гребля и гимнастика.

5. Группа мышц спины: надостная и ромбовидная мышцы, большая и малая круглые мышцы (спина).

Функции: поворачивают руку наружу и внутрь, помогают в отведении руки назад, поворачивают, поднимают и сводят лопатки.

Упражнения: приседания, становая тяга, гребковые движения, подъемы туловища и положения лежа лицом вниз.