Читать книгу Секретные методы исполнения желаний. Действенные практики Китая, Индии, Европы и Америки - Андрей Левшинов - Страница 10

Рассмотрим несколько вариантов упражнений для выполнения полного йоговского дыхания.

Начальная поза может быть любой – стоя в свободной позе, сидя на стуле или в йоговских позах, лежа на спине. Главное, чтобы ничто не мешало расширяться вашему организму – животу, грудной клетке, ключицам и плечам.

Базовое упражнение пранаямы

Пранаяма всегда начинается с полного выдоха.

1. Как только вы удалили воздух из легких, без задержки начните медленно вдыхать через нос.

2. Одновременно расширяйте при помощи мышц брюшного пресса область живота, чтобы пропустить воздух в нижние отделы легких.

3. Затем начинайте наполнять воздухом грудную клетку.

4. В самом конце заполняйте воздухом верхнюю часть легких.

5. Почувствовав, что вам уже больше некуда втягивать воздух, начинайте медленно выдыхать в обратном порядке – плечами, грудью, животом.

Повторите упражнение 2–3 раза. За 2 недели вы сможете довести его выполнение до 10 раз, а впоследствии вы можете делать его столько раз, сколько это вам необходимо и насколько позволяет предназначенное для пранаямы время.

Полное йоговское дыхание стоя

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно опустите вдоль туловища. Расслабьте мышцы, не участвующие в поддержании позы так, чтобы почувствовать вялость во всем теле. Медленно выпустите воздух через нос, одновременно как можно сильнее втягивая живот, чтобы сделать выдох полным.

2. Начните медленно и бесшумно вдыхать носом. Одновременно попытайтесь без усилия выпячивать живот – это движение позволит вдыхаемому воздуху максимально расширить грудную клетку и заполнить нижний отдел легких. Если трудно выполнить движения животом, дышите естественно, сосредоточившись на сокращении и расширении брюшной области, чтобы активизировать работу мышц живота. Движения брюшной стенки в пределах 2–3 сантиметров на начальном этапе вполне достаточно.

3. Продолжайте медленный и глубокий вдох, одновременно плавно поднимая руки (ладони обращены вниз) через стороны – это позволит вдыхаемому воздуху заполнить верхний отдел легких.

4. Задержите дыхание с соединенными над головой ладонями на 5 секунд.

5. Сделайте медленный и бесшумный выдох, постепенно опуская руки (ладони обращены вниз), расслабляя плечи и грудную клетку и втягивая живот.

6. Вернитесь в первоначальное расслабленное, вялое состояние.

Повторите упражнение еще 9 раз без пауз между повторами. Всего через несколько дней практики полное дыхание станет вашей привычкой!

Полное йоговское дыхание сидя

Это упражнение мы уже изучали, но дышали стоя. Теперь попробуем усложненный вариант – в позе со скрещенными ногами. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на дыхании – во время упражнения вы должны думать только о нем!

1. Исходное положение: сядьте в позу лотоса, полулотоса или по-турецки.

2. Пранаяма начинается с полного выдоха. Спокойно и методично максимально выдохните, втянув живот, грудь и съежив ключицы.

3. Как только удалили воздух из легких, начните медленно вдыхать через нос. Одновременно расширяйте при помощи мышц брюшного пресса область живота, чтобы пропустить воздух в нижние отделы легких.

4. Если вам трудно выполнить движения животом, дышите естественно, временно сосредоточившись на сокращении и расширении брюшной области – тогда мышцы живота активизируются. Продолжайте медленный вдох, пытаясь максимально расширить грудную клетку, медленно поднимая плечи как можно выше – это позволит воздуху заполнить верхний отдел легких.

5. Задержите дыхание с поднятыми плечами на 5–7 секунд, после чего сделайте медленный глубокий выдох, расслабляя на выдохе плечи и грудную клетку и втягивая живот.

6. По завершении выдоха вернитесь в первоначальное расслабленное состояние.

Повторите упражнение еще 9 раз, стараясь не делать пауз между повторами. Если ноги устанут, вытяните их перед собой и помассируйте колени. Затем поменяйте положение ног и продолжите упражнение.

Вдыхайте очень медленно – так, чтобы у вас было достаточно времени для выполнения необходимых движений животом. Практикуйтесь до тех пор, пока движения не начнут плавно перетекать одно в другое.

Поочередное дыхание через ноздри

Упражнение избавляет от тревожности и депрессии, помогает достичь эмоциональной стабильности. Практикуя его, вы испытаете невероятное ощущение душевного подъема и покоя.

1. Исходное положение: сядьте в позу со скрещенными ногами. Большой палец правой руки легко опирается на правую ноздрю. Сделайте медленный и глубокий вдох через обе ноздри. Зажмите правую ноздрю большим пальцем.

2. Сделайте медленный глубокий выдох через левую ноздрю на 8 ударов сердца. Правую ноздрю держите зажатой.

3. Не делая паузы, вдохните через левую ноздрю на 8 ударов сердца

4. А теперь зажмите левую ноздрю безымянным пальцем и удерживайте воздух в легких на 8 ударов сердца.

5. Разожмите правую ноздрю. Сделайте глубокий выдох через правую ноздрю на 8 ударов сердца.

6. Не делая паузы, вдохните через правую ноздрю на 8 ударов сердца (обратите внимание: правую ноздрю, через которую вы только что выдохнули).

7. Зажмите правую ноздрю. Задержите дыхание на 8 ударов сердца.

8. Разожмите левую ноздрю. Сделайте выдох через левую ноздрю на 8 ударов сердца. Не делая паузы, вдохните через левую ноздрю на 8 ударов сердца.

Таким образом, вы совершили полный цикл.

Продолжайте дышать.

• Вдохните через левую ноздрю (на 8 ударов сердца).

• Задержите дыхание (обе ноздри зажаты на 8 ударов сердца).

• Выдохните через правую ноздрю (на 8 ударов сердца).

• Вдохните через правую ноздрю (на 8 ударов сердца).

• Задержите дыхание (обе ноздри зажаты на 8 ударов сердца).

• Выдохните через левую ноздрю (на 8 ударов сердца).

Описанные выше действия составляют 1 полный цикл. Выполните 5 таких дыхательных циклов.

По завершении упражнения положите руки на колени и спокойно посидите несколько минут с закрытыми глазами, отдохните.

Вы также можете использовать дополнительные упражнения.

Дыхание на ходу (Враман пранаяма)

Это упражнение наиболее полезно для деловых людей. Оно не отнимает у вас времени, потому что выполняется в прямом и в переносном смысле «на ходу». Все, что от вас в данном случае требуется, – это, идя по своим делам, подстроить определенным образом ритм дыхания к темпу движения. Это упражнение крайне благотворно сказывается на состоянии нервной системы.

1. На протяжении 6 своих шагов сделайте вдох носом. Старайтесь не убыстрять и не замедлять темп движения, то есть не подстраивать темп движения под дыхание, а наоборот, дышите, ориентируясь на привычный темп движения.

2. Выдыхайте воздух через нос на протяжении 8–9 шагов.

Обратите внимание на то, чтобы ни на вдохе, ни на выдохе у вас не возникало задержек дыхания. Заниматься можно от 5 до 20 мин.

Постарайтесь выполнять это упражнение вдали от выхлопных газов, от больших дорог.

Если это упражнение покажется вам слишком легким, вы можете изменить ритм дыхания. Делайте вдох на 7 шагов, а выдох на 10–11 шагов. А через некоторое время тренировок перейдите на такой ритм: вдох – 8 шагов, выдох – 12 шагов.

Если это упражнение покажется вам слишком трудным, начните с такого ритма дыхания: делайте вдох на 4 шага, выдох – на 6 шагов.

Дыхание для релаксации (Сахадж пранаяма 3)

Противопоказаний для его выполнения нет.

1. Исходное положение – любая медитативная поза.

2. Вдохните через нос. Продолжительность вдоха обычная.

3. Выдыхая через нос, опустите подбородок к яремной ямке и крепко прижмите его к ней. Выдох должен быть вдвое продолжительнее вдоха.

4. Начиная вдыхать, поднимайте подбородок.

Время выполнения упражнения – 5 мин. Обратите внимание на ваши руки: они не должны напрягаться (особенно на выдохе).

Выполняя это упражнение, вы не должны задерживать дыхание ни во время вдоха, ни во время выдоха.

Вы можете выполнять следующее упражнение в любой ситуации и в любой позе – и в состоянии покоя, и на ходу. Оно позволит вам быстро снять стресс, восстановиться после физической или эмоциональной нагрузки.

Очистительное дыхание

1. Исходное положение: любое.

2. Медленно сделайте полный вдох носом. Напрягите все мышцы тела, особенно верхней половины (лицо, шея, грудь, живот).

3. Задержите дыхание на 1–2 секунды, затем сделайте резкий выдох: напрягая все мышцы, быстро выпустите воздух через щель между губами.

Повторите медленный вдох и резкий выдох 3–7 раз.

Постарайтесь на вдохе думать о том, что вы втягиваете свет, чистоту, силу природы, жизненную энергию, а на выдохе – «выбрасывать» из себя накопившуюся усталость, темноту, неуверенность, обиды, все вредное и неприятное.

Если вы выполняете это упражнение в вертикальной позиции (на ходу или стоя), вы можете на вдохе поднять руки к груди, сжимая пальцы в кулак, а на выдохе резко опустить их вниз, растопыривая пальцы, словно отбрасывая на землю весь негатив.

Дыхание важно не только при выполнении упражнений йоги, не меньшее значение дыхание имеет при использовании техник цигун.

Поэтому важно освоить еще несколько дыхательных упражнений.

Обратное дыхание

Вдыхайте воздух, как и при брюшном (нижнем) дыхании, представляя, что он проходит в живот, но давит при этом не наружу, заставляя живот выпячиваться, а внутрь, так что грудь естественным путем (без напряжения) расширяется, а живот втягивается.

На выдохе представляйте, что воздух выходит из живота, давление прекращается и живот естественным образом выпячивается. Опять же не форсируйте этот процесс, а просто наблюдайте, дыша мягко и плавно.

Вдох через нос, выдох – через рот

Научитесь, дыша брюшным дыханием, вдыхать носом, а выдыхать ртом (рот при этом лишь чуть приоткрыт, губы сложены наподобие маленькой трубочки) – мягко, плавно, без напряжения.

Задержка дыхания

Научитесь делать задержки дыхания – сначала после вдоха, затем после выдоха. Начинайте с коротких задержек – на 1–2 секунды, затем продлевайте их на столько, сколько можете выдержать без особых усилий (через силу не надо пытаться не дышать – это вредно).

Скрытое дыхание

Когда освоите прямое и обратное брюшное дыхание, это будет нетрудно:

долгий, медленный, очень тихий, неслышный вдох через нос;

и потом еще более медленный, продолжительный выдох через нос.

Стремитесь сделать его настолько незаметным, чтобы даже приложив руку к носу, вы не чувствовали потока воздуха от вашего выдоха.

Нижняя часть живота в цигун традиционно обозначается словом «даньтянь». Сосредоточение на даньтяне является одним из основных условий и положений цигун. Дело в том, что когда мы концентрируемся на этой области, мы полностью освобождаемся от всяких мыслей и наше внимание целиком направляется на контроль энергии в теле. Это и есть идеальное состояние для занятий!

• Чтобы сконцентрироваться на даньтяне, нужно дышать брюшным дыханием.

• Во время вдоха следите, как живот раздувается, а во время выдоха – втягивается.

• В момент максимального втягивания живота усилием мысли и воли опустите ваше внимание в нижнюю часть живота и удерживайте его там, продолжая и дальше дышать брюшным дыханием.

• Представляйте, что вместе с вниманием в нижней части живота концентрируется энергия.

Освоив все предложенные упражнения, вы сможете интуитивно выбирать ежедневно те, которые вам необходимы для релаксации и успокоения в каждый конкретный момент времени. Вы можете использовать их как в комплексе упражнений, направленных на исполнение ваших желаний, так и отдельно – для снятия стрессов и укрепления здоровья.