Читать книгу Как снять усталость на работе: выжить и преуспеть - Андрей Попов - Страница 2

Рад, что вы продолжаете читать. Значит, первая глава зацепила. Сегодня поговорим о том, что находится прямо перед вашим носом – но вы этого не замечаете.

Вот скажите честно. Вы когда-нибудь задумывались, почему в одних помещениях работается легко, а в других – голова как чугунная уже к обеду? Вроде те же задачи, тот же компьютер, тот же вы. Но в одном месте к вечеру еще полны сил, а в другом – еле ноги волочите.

Сам раньше думал, что дело в настроении или погоде. Оказалось – нет. Дело в самом пространстве. И сейчас расскажу, какие именно вещи высасывают вашу энергию незаметно, каждый день, час за часом.

Самое интересное – большинство этих проблем решаются за копейки. Или вообще бесплатно. Просто надо знать, куда смотреть.

Свет, который вас убивает: почему 4000K – магическое число

Начнем с того, на что никто не обращает внимания. Со света.

Знаете что? Неправильное освещение – это как медленный яд. Не убивает сразу, но каждый день понемногу отнимает силы. Головная боль к вечеру, резь в глазах, сонливость после обеда – часто виноват именно свет.

Вот тут многие ошибаются. Думают: свет – он и есть свет. Лампочка горит, видно нормально, чего еще надо. А на самом деле свет бывает очень разный. И разница эта критична для вашего самочувствия.

Есть такой параметр – цветовая температура. Измеряется в кельвинах, пишется буквой К. Не пугайтесь, сейчас объясню просто.

Теплый желтый свет – это примерно 2700-3000К. Как от старой лампочки накаливания или свечи. Уютный, расслабляющий, хорошо подходит для дома вечером.

Холодный синеватый свет – это 6000К и выше. Как в больнице или на складе. Бодрит поначалу, но быстро утомляет глаза. И мешает потом уснуть, если работали при таком свете допоздна.

А вот 4000-4500К – это золотая середина. Нейтральный белый свет, похожий на дневной. При нем глаза меньше всего напрягаются. Мозг остается в рабочем режиме, но без перенапряжения.

Практический совет: посмотрите, какие лампы у вас в офисе или дома на рабочем месте. На упаковке всегда пишут цветовую температуру. Если там 6500К – это перебор, будете уставать. Если 2700К – будете клевать носом после обеда.

Идеально – заменить на 4000К. Стоит такая лампочка столько же, сколько обычная. Но эффект почувствуете уже через пару дней.

И еще момент – яркость. Тусклый свет заставляет глаза напрягаться. Слишком яркий – слепит и раздражает. Оптимально для работы за компьютером – 300-500 люкс на рабочей поверхности. Можно измерить бесплатным приложением на телефоне, таких полно.

Кстати, забавный факт. В большинстве российских офисов освещение не соответствует даже минимальным санитарным нормам. Экономят на лампочках – теряют на больничных сотрудников. Но это уже проблема работодателя.

Ваша задача – хотя бы свое рабочее место привести в порядок. Настольная лампа с правильной температурой стоит от тысячи рублей. Это инвестиция в собственное здоровье.

Эксперимент NASA: как положение монитора влияет на усталость на работе

Теперь про то, как вы сидите и куда смотрите. Тут тоже много подводных камней.

Специалисты космического агентства давно изучают, как организовать рабочее место так, чтобы человек мог эффективно работать много часов подряд. Понятно почему – на орбите нельзя просто встать и уйти отдохнуть.

И вот что они выяснили про мониторы. Положение экрана критически важно для уровня усталости. Неправильно поставленный монитор добавляет вам часы утомления каждую неделю.

Главное правило: верхний край экрана должен быть на уровне глаз или чуть ниже. Не выше! Когда монитор стоит высоко, вы задираете голову. Шея напрягается, пережимаются сосуды, кровоснабжение мозга ухудшается. Отсюда головные боли и затуманенность к вечеру.

Расстояние до экрана – вытянутая рука. Примерно 50-70 сантиметров. Слишком близко – глаза перенапрягаются. Слишком далеко – начинаете щуриться и наклоняться вперед.

Угол наклона экрана – слегка от себя, градусов на 10-20. Так меньше бликов и удобнее смотреть.

Но вот что мало кто знает. Если вы работаете с ноутбуком – вы гарантированно портите себе шею. Потому что экран ноутбука всегда ниже, чем нужно. Вы сидите, сгорбившись, и смотрите вниз.

Решение простое – подставка под ноутбук. Поднимает экран на нужную высоту. Стоит от 500 рублей за простую пластиковую, до нескольких тысяч за регулируемую алюминиевую. Но даже стопка книг подойдет, если нет денег на подставку.

При этом клавиатуру придется подключить отдельную. Потому что печатать на поднятом ноутбуке неудобно – руки будут висеть в воздухе. Внешняя клавиатура стоит от 500 рублей. Итого за тысячу можно полностью изменить эргономику рабочего места.

И про второй монитор. Если он есть – ставьте оба экрана под небольшим углом друг к другу, как раскрытая книга. Основной – прямо перед собой, дополнительный – сбоку, но так, чтобы не приходилось сильно поворачивать голову.

Честно говоря, после того как правильно настроил монитор – перестал пить обезболивающие от головы. Раньше глотал по две-три таблетки в неделю. Сейчас не помню, когда последний раз покупал.

Шум в 55 децибел: невидимый вор вашей продуктивности

А теперь про звуки. Вернее, про фоновый шум, который вы уже не замечаете. Но ваш мозг замечает – и тратит на него ресурсы.

55 децибел – это уровень обычного разговора или работающего кондиционера. Вроде негромко, правда? Но если такой фон держится постоянно, продуктивность падает на 30-40 процентов. Это не шутка, это данные реальных замеров.

Дело в том, как устроено наше внимание. Мозг автоматически отслеживает все звуки вокруг. Это древний механизм выживания – вдруг хищник подкрадывается? И каждый раз, когда звук меняется – кто-то заговорил, хлопнула дверь, зазвонил чужой телефон – мозг отвлекается на долю секунды. Проверяет: опасность или нет?

Эти микроотвлечения накапливаются. К вечеру вы измотаны, хотя вроде ничего сложного не делали. Просто мозг весь день работал в режиме сторожевой собаки.

Что делать? Вариантов несколько.

Первый – беруши. Да, звучит странно для офиса. Но мягкие силиконовые беруши практически незаметны, а шум снижают на 20-30 децибел. Стоят копейки, эффект огромный. Особенно если нужно сосредоточиться на сложной задаче.

Второй – наушники с шумоподавлением. Дороже, но удобнее. Можно слушать музыку или белый шум, можно просто включить шумодав без звука. Приличные модели начинаются от трех тысяч рублей. Топовые стоят двадцать-тридцать, но для большинства задач хватит среднего сегмента.

Третий – белый или розовый шум. Это равномерный фоновый звук, который маскирует резкие перепады. Шум дождя, морской прибой, гул вентилятора. Парадокс – добавляя звук, вы уменьшаете отвлечение. Потому что мозг перестает реагировать на мелкие изменения фона.

В ВКонтакте и на VK Видео полно записей такого шума на несколько часов. Можно включить и работать.

И вот лайфхак, про который мало кто знает. Разный шум подходит для разных задач. Белый шум – для монотонной работы, заполнения таблиц, ответов на письма. Розовый шум – он чуть глуше, с меньшим количеством высоких частот – лучше для творческих задач и обдумывания.

Попробуйте оба варианта и почувствуете разницу.

Секрет кресла за 5000 рублей, которое работает лучше дорогого

Многие думают: хорошее рабочее кресло стоит как крыло самолета. Смотрят на ценники в 50-100 тысяч и машут рукой – не для нас.

А на самом деле дело не в цене. Дело в нескольких конкретных параметрах. И кресло за пять тысяч с правильными характеристиками будет удобнее, чем дизайнерское за полсотни.

На что смотреть при выборе.

Первое – поясничный упор. Это самое важное. Нижняя часть спины должна на что-то опираться. Если в кресле нет встроенного валика – не беда. Купите отдельную поясничную подушку за 500-1000 рублей. Или сверните полотенце и подложите. Главное, чтобы поясница не висела в воздухе.

Второе – регулировка высоты. Ступни должны полностью стоять на полу. Бедра – параллельно полу или чуть выше. Если кресло слишком высокое, ноги будут болтаться, нарушится кровообращение. Слишком низкое – будете сутулиться.

Третье – глубина сидения. Край кресла не должен давить под колени. Между краем и коленным сгибом – три-четыре пальца свободного пространства.

Четвертое – подлокотники. Вот тут многие ошибаются. Подлокотники нужны не для красоты. На них должны лежать локти, когда вы печатаете. Высота подлокотников – такая, чтобы плечи были расслаблены, не подняты к ушам.

Если подлокотники не регулируются по высоте – лучше снять их совсем. Неправильные подлокотники хуже, чем никаких.

И пятое – материал. Сетка лучше, чем кожа или ткань. Пропускает воздух, спина не потеет. Летом особенно актуально.

Вот и весь секрет. Найдите кресло с этими параметрами в своем бюджете – и будете сидеть лучше, чем коллеги в своих навороченных креслах.

И еще важный момент. Никакое кресло не спасет, если сидеть в нем безвылазно восемь часов. Вставайте каждые 45-60 минут. Хотя бы на минуту. Пройдитесь до кулера, постойте у окна. Тело не создано для неподвижности.

Температура-убийца: при каких градусах мозг отключается

Знаете это ощущение – когда в офисе душно и хочется спать? Или наоборот – так холодно, что не можете сосредоточиться, все мысли только о том, как согреться?

Температура воздуха напрямую влияет на работу мозга. И диапазон комфорта очень узкий.

Оптимально для умственной работы – 20-22 градуса. При этой температуре мозг работает эффективнее всего. Не тратит ресурсы ни на охлаждение, ни на обогрев тела.

Уже при 25 градусах продуктивность падает процентов на десять. При 28-30 – на двадцать-тридцать. Мозг буквально перегревается, как процессор компьютера. Начинает работать медленнее, чтобы не сгореть.

При низкой температуре другая проблема. Тело направляет кровь к внутренним органам, чтобы сохранить тепло. Конечности и мозг получают меньше питания. Руки мерзнут, голова соображает туго.

Что делать, если вы не контролируете температуру в офисе? А так бывает часто – кондиционер один на весь этаж, и кому-то всегда неудобно.

Для жары – маленький настольный вентилятор. Направляете на себя, создает движение воздуха и ощущение прохлады. Стоит от тысячи рублей.

Для холода – плед или кофта, которую держите на работе. Да, выглядит не очень презентабельно. Но мерзнуть восемь часов – хуже.

Еще лайфхак: грелка для рук. Те самые химические пакетики, которые туристы используют. Или электрическая грелка-коврик под клавиатуру. Теплые руки – и сразу комфортнее работать.

И проветривание! Даже если температура нормальная, без свежего воздуха в помещении накапливается углекислый газ. Его не чувствуешь, но он снижает концентрацию и вызывает сонливость. Открывайте окно хотя бы на пять минут каждый час. Зимой – на минуту, этого достаточно.

Растение на столе – не декор, а инструмент

Кстати, забавный факт. Ученые из одного известного британского университета проверяли, как озеленение офиса влияет на сотрудников. Результаты удивили даже их самих.

Одно-два растения на рабочем месте повышают продуктивность на 15 процентов. И снижают стресс почти на треть. Не декор, а реальный рабочий инструмент.

Почему так происходит? Несколько причин.

Во-первых, растения очищают воздух. Поглощают углекислый газ, выделяют кислород. Да, одно растение погоды не сделает. Но в сочетании с проветриванием – заметная разница.

Во-вторых, зеленый цвет успокаивает нервную систему. Это эволюционная штука – для наших предков зелень означала воду, пищу, безопасность. Мозг до сих пор реагирует на зеленый расслаблением.

В-третьих, живое растение – это маленький островок природы в бетонных джунглях. Психологически это важно. Напоминает, что мир не ограничивается монитором и таблицами.

Какие растения подходят для офиса? Те, что выживают при минимальном уходе. Потому что давайте честно – вы не будете каждый день заботливо их опрыскивать.

Хлорофитум – практически неубиваемый. Спокойно живет при редком поливе и слабом освещении. Еще и воздух отлично очищает.

Сансевиерия – тот самый «тещин язык». Поливать можно раз в две недели. Выглядит строго, хорошо вписывается в офисную обстановку.

Потос – вьющееся растение с красивыми листьями. Растет быстро, неприхотливо. Можно поставить в подвесной горшок, если на столе мало места.

Не покупайте капризные цветущие растения. Они требуют внимания, а у вас работа. Выбирайте зеленые и простые – будут радовать без хлопот.

Почему open space – худшее изобретение корпораций

Открытые офисы. Модный тренд последних двадцати лет. Компании по всему миру сносили стены, чтобы посадить сотрудников в одно огромное пространство.

Аргументы звучали красиво: командная работа, прозрачность, легкость коммуникации. На практике получился кошмар.

Честно говоря – open space выгоден только работодателю. Экономия на площади, все на виду, легко контролировать. Для сотрудника это постоянный стресс.

Вот что происходит в открытом офисе. Вы пытаетесь сосредоточиться – а рядом кто-то разговаривает по телефону. Пытаетесь подумать – а коллега через стол хрустит яблоком. Пытаетесь вникнуть в сложную задачу – а кто-то проходит мимо и здоровается.

Каждое такое отвлечение стоит вам 15-20 минут. Именно столько времени нужно мозгу, чтобы снова погрузиться в работу после прерывания. Посчитайте, сколько раз в день вас отвлекают – и получите часы потерянного времени.

Плюс постоянное ощущение, что за вами наблюдают. Нельзя расслабиться, нельзя задуматься, глядя в потолок. Сразу кто-нибудь спросит – чего это вы бездельничаете?

Что делать, если работаете в таком офисе?

Первое – найдите укромное место для сложных задач. Переговорная комната, кухня в непопулярное время, даже лестничная площадка. Когда нужно реально подумать – уходите туда.

Второе – наушники. Даже если не слушаете музыку – они работают как социальный сигнал. «Я занят, не отвлекайте».

Третье – договоритесь с коллегами о «тихих часах». Например, с 10 до 12 – никаких разговоров, все работают молча. Такая договоренность творит чудеса.

Четвертое – если есть возможность удаленки хотя бы пару дней в неделю – используйте. Дома сделаете за день больше, чем в офисе за два.

Цвет стен, который добавляет 2 часа энергии

Мало кто задумывается, но цвет окружения влияет на состояние сильнее, чем кажется.

Серые стены – а они в офисах повсюду – подавляют. Создают ощущение уныния и безнадежности. Не случайно тюрьмы и больницы часто серые. И не случайно там никто не хочет находиться.

Белые стены – лучше, но тоже не идеал. Слишком стерильно, холодно. Как в операционной.

А вот светло-голубой или светло-зеленый – то, что нужно. Эти цвета одновременно успокаивают и поддерживают активность. Не отвлекают, но и не угнетают.

Конечно, перекрашивать офис вам никто не даст. Но есть хитрости.

Повесьте на стену рядом со своим местом картинку или постер в правильных цветах. Пейзаж с зеленью и небом – идеально. Это займет часть поля зрения и изменит общее впечатление.

Или поставьте на стол что-то яркое – вазочку, статуэтку, ту же зелень. Маленькое цветовое пятно разбавляет серость.

Заставка на компьютере тоже работает. Выберите что-нибудь природное – лес, море, поле. Каждый раз, когда смотрите на экран, мозг получает порцию правильных цветов.

Это не ерунда, не выдумки. Цветотерапия – реальная вещь. И даже небольшие изменения накапливаются в ощутимый эффект.

Лайфхак с зеркалом: как обмануть мозг в темном офисе

А вот про это почти никто не знает. Работает как магия, а стоит копейки.

Если ваше рабочее место в глубине помещения, далеко от окна – там всегда будет мрачновато. Даже с хорошим искусственным светом. Потому что мозг различает естественный свет и искусственный. И естественный нужен ему для нормальной работы.

Решение – небольшое зеркало на столе или рядом. Расположите его так, чтобы оно отражало окно. Вы будете видеть дневной свет боковым зрением, даже если сидите спиной к окну.

Зеркало не должно быть большим – достаточно сантиметров пятнадцать-двадцать. И не должно слепить – угол подберите так, чтобы солнце не било прямо в глаза.

Этот трюк работает потому, что периферическое зрение важнее для настроения, чем центральное. Вы смотрите в монитор, но краем глаза видите свет из окна. Мозг успокаивается – все в порядке, мир светлый, угрозы нет.

Если зеркало кажется странным – поставьте любой отражающий предмет. Металлическую вазочку, глянцевую рамку для фото, блестящий подстаканник. Эффект будет слабее, но все равно заметный.

И по возможности – садитесь лицом к окну или хотя бы боком. Худший вариант – спиной к свету. Тогда весь день перед глазами темная стена, а светло только за спиной, где не видите.

Аудит рабочего места за 10 минут: чек-лист изменений

Давайте соберем все вместе. Вот быстрая проверка вашего рабочего места. Пройдитесь по пунктам и отметьте, что нужно исправить.

Освещение. Лампа с температурой 4000К – есть? Яркости достаточно – не щуритесь? Нет бликов на мониторе?

Монитор. Верхний край на уровне глаз? Расстояние – вытянутая рука? Экран слегка наклонен от вас?

Кресло. Ступни на полу? Поясничный упор есть? Подлокотники на правильной высоте?

Звук. Есть способ отгородиться от шума – наушники, беруши? Нет раздражающих постоянных звуков?

Температура. В помещении 20-22 градуса? Если нет – есть вентилятор или способ согреться?

Воздух. Проветриваете регулярно? Или хотя бы можете выйти на улицу раз в пару часов?

Зелень. Есть хотя бы одно растение в поле зрения?

Цвет. Видите что-то кроме серого – картинку, зелень, яркий предмет?

Свет от окна. Видите дневной свет – напрямую или в отражении?

Порядок. На столе только нужное для работы? Нет гор бумаг и хлама?

По каждому пункту, где ответили «нет» – запланируйте исправление. Необязательно все сразу. По одному пункту в неделю – через два месяца рабочее место изменится полностью.

5 вещей, которые нужно убрать со стола сегодня

И напоследок – про расчистку. Бардак на столе – это бардак в голове. Не метафора, а факт. Мозг тратит ресурсы на обработку всего, что видит. Чем больше предметов перед глазами – тем больше фоновой нагрузки.

Вот что убрать прямо сейчас.

Первое – лишние бумаги. Все, что не относится к текущей задаче – в ящик, в папку, в шредер. Стопка документов, которую вы «потом разберете» – вампир внимания.

Второе – пустые чашки и тарелки. Грязная посуда на рабочем месте – это не просто некрасиво. Это сигнал мозгу: «тут бардак, контроль потерян». Подсознательный стресс обеспечен.

Третье – сломанные или ненужные вещи. Высохшая ручка, которую жалко выбросить. Степлер без скоб. Визитки людей, которых не помните. В мусорку без сожалений.

Четвертое – личный телефон. Да, звучит радикально. Но если телефон лежит перед глазами – вы будете на него отвлекаться. Автоматически, сами того не замечая. Уберите в сумку или хотя бы в ящик стола. Мир не рухнет, если не увидите уведомление сразу.

Пятое – все, что связано с незавершенными делами. Записка «позвонить в банк», которая висит неделю. Книга, которую начали и бросили. Документы на подпись, до которых руки не доходят. Каждая такая вещь – напоминание о том, что вы что-то не сделали. Фоновый стресс и чувство вины.

Либо сделайте это прямо сейчас – пять минут, и готово. Либо запишите в планировщик на конкретное время. Либо признайте, что не сделаете никогда – и выбросьте.

После уборки на столе должно остаться: компьютер, нужные для текущей работы документы, чашка с водой или чаем, может быть растение. Все.

Чистый стол – это не перфекционизм. Это способ снять лишнюю нагрузку с мозга и направить освободившуюся энергию на работу.

Попробуйте – и почувствуете разницу уже сегодня.