Читать книгу Поток идей: Эффективные стратегии для жизни с СДВГ - Артем Демиденко - Страница 3

Управление временем при СДВГ – это не просто навык планирования, а настоящее искусство, требующее нестандартных решений. Классические методы, такие как строгие расписания и длинные списки дел, часто дают обратный эффект: мозг «убегает» от них, пугаясь жёстких рамок. Чтобы создать действительно работающую систему, нужно переосмыслить само отношение ко времени с учётом особенностей восприятия и концентрации.

Первое, что стоит сделать – разбить крупные задачи на максимально компактные, конкретные действия с чётким и измеримым результатом. Не «написать отчёт», а «спланировать отчёт из трёх пунктов за 15 минут». Такой приём не только снижает перегрузку, но и запускает механизм вознаграждения: выполнение каждой небольшой цели активирует выработку дофамина, который запускает мотивационный цикл в мозге с СДВГ. Для контроля отлично подойдут таймеры – особенно техника «помидора». Но её нужно адаптировать под себя: кому-то удобнее работать по 10–12 минут с обязательным перерывом, кому-то – по 15. Главное – сделать управление временем гибким и личным, а не насиловать себя стандартными шаблонами.

Значительно увеличивает продуктивность стратегия «одна задача за раз»: сосредоточьтесь на одном направлении, например, на рабочем проекте, и доводите маленькую задачу до конца, не переключаясь на другие дела. При СДВГ переключения – главная ловушка для внимания, и бороться с этим помогает отказ от многозадачности. Чтобы эффективно применять эту стратегию, полезно вести простой дневник с пометками – например, «9:00–9:30: подготовка данных для отчёта», и после выполнения ставить галочку. Такой визуальный контроль снижает тревожность и усиливает ощущение контроля.

Не менее важна визуализация времени. Для многих с СДВГ помогают наглядные временные шкалы или цветовые метки, которые позволяют быстро понять, сколько осталось времени, где концентрация упала и когда пора переключиться. Например, с помощью приложений вроде Toggl Track или простых канцелярских принадлежностей (цветные стикеры, красная линия) можно создать наглядную «дорожку» дня. Это не просто красиво – такой подход даёт возможность «осязать» время, помогая мозгу лучше соотносить планы с реальностью.

Еще один действенный приём – использование сенсорных якорей для возвращения к задаче. При отвлечении резко меняется состояние, и мозг теряет нить действий. Помогают специальные триггеры: это может быть определённый звук (тихая музыка или белый шум), тактильный предмет (мялка-антистресс) или дыхательное упражнение – всё, что лично вам помогает вернуть внимание. Со временем такие якоря становятся нейронными маркерами, которые автоматически возвращают нужный фокус.

Важно и организовать рабочее пространство. Чем меньше отвлекающих факторов, тем проще удержать внимание. Один из моих клиентов рассказывал, что отключение уведомлений на телефоне и оставление только трёх необходимых приложений увеличили его концентрацию с 20 до 50 минут. Также полезно выделить отдельное «рабочее место», где мозг сразу переключается в режим продуктивности. Это не обязательно отдельная комната – достаточно хорошо организованного уголка. Даже поворот стула лицом к стене – простой способ уменьшить внешний шум и снизить зрительные отвлечения.

При планировании полезно применять метод «плюс-минус». Вместо жёстких дедлайнов ставьте временные ориентиры с запасом и помните, что важнее не идеально закончить строго в 15:00, а приблизиться как можно ближе. Например, «подготовить презентацию к пятнице, чтобы остался запас в два дня на правки». Такой подход снижает стресс и даёт возможность своевременно корректироваться, когда концентрация скачет. Практически это выражается в планах с гибкими временными промежутками, а не жёстко фиксированными часами.

Не забывайте и про автоматизацию с помощью технологий. Многие приложения не просто напоминают о задачах, а позволяют создавать персональные «шаблоны» с подзадачами и таймерами. Например, в программе Notion можно настроить удобный рабочий экран с чек-листами, таймерами и заметками в одном месте. Это освобождает память от лишних подробностей и сохраняет энергию для самой работы.

Если речь о совместной работе, не бойтесь делегировать и подстраиваться под внешние ритмы. Один мой знакомый с СДВГ успешно использует тайм-блоки вместе с коллегами: он фиксирует, когда может отвечать на почту или проводить переговоры, а когда нужна полная тишина для погружения в проект. Такой подход учитывает нестандартные биоритмы, избегает перегрузок и повышает общую эффективность команды.

Наконец, регулярно оценивайте результаты и корректируйте подходы. Ведение краткого «отчёта по концентрации» в конце недели – не формальность, а настоящий ключ к личному росту. Записывайте, в какие часы фокус был максимален, какие методы сработали, что мешало – и постепенно выстроите удобный временной алгоритм, который поможет даже в сложные периоды.

Итог: управление временем при СДВГ – это не про жёсткие рамки, а про создание поддерживающей и гибкой среды, где маленькие цели, удобные временные отрезки, наглядные подсказки и сенсорные якоря помогают раскрыть потенциал. Подобрав свой набор приёмов, можно превратить бег времени из врага в надёжного союзника.