Читать книгу Поток идей: Эффективные стратегии для жизни с СДВГ - Артем Демиденко - Страница 8

Планирование и организация – это не универсальный рецепт, а набор индивидуальных и связанных между собой шагов. Для мозга с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) классический метод – записывать все дела и строго следовать списку – часто ведёт к выгоранию и откладыванию на потом. Вместо этого стоит воспринимать планирование как живой процесс, который подстраивается под меняющийся уровень внимания и энергии.

Начинайте с трёх самых важных задач на день. Такой короткий список работает намного лучше длинного, потому что концентрация на главном снижает перегрузку и помогает мобилизовать внутренние ресурсы. Например, если у вас есть проект на работе, домашние хлопоты и учёба, выберите на день по одной задаче из каждой сферы. Запишите их на видном месте и оценивайте не только результат, но и поэтапное выполнение. Разбивка задач на маленькие конкретные шаги – ключ к ощущению контроля. Вместо абстрактного «написать отчёт» выпишите: «скачать шаблон», «собрать данные», «написать введение». Так задачи превращаются в серию маленьких побед, а это очень важно для мотивации.

Пользуйтесь методом «временных блоков» – выделяйте для одной задачи 25–40 минут, а затем делайте перерыв на 5–10 минут. Для людей с СДВГ такая разбивка создаёт удобные интервалы концентрации без лишнего давления на мозг. Поставьте таймер на телефоне или воспользуйтесь специальным приложением – например, «Лес» или «Фокус». Чтобы не отвлекаться, отключайте уведомления, а своё рабочее место убирайте до минимума: на столе должны оставаться только необходимые предметы. Если вы занимаетесь домашним заданием, оставьте лишь тетрадь, ручку и учебник – всё лишнее уберите.