Читать книгу Поток идей: Эффективные стратегии для жизни с СДВГ - Артем Демиденко - Страница 4

Когда внимание ускользает так быстро, что кажется, будто пытаешься поймать ветер, важно понять: концентрация при СДВГ – это не вопрос силы воли, а умение создать подходящие условия и привычки. Начнём с простого: мозг с СДВГ часто перегружается от множества дел и потока информации, поэтому единственный способ удержать фокус – настроить «канал» для задачи, сводя отвлечения к минимуму и погружаясь в состояние потока.

Первый приём – создать рабочую «коробку внимания». Представьте себе маленький ящик, куда вы складываете всё, что нужно для конкретной работы: ноутбук с нужным документом, наушники с плейлистом для концентрации, бутылку с водой, может быть, таймер. Главное – в поле зрения не должно ничего лишнего: уберите смартфон, отключите уведомления. Даже если рука так и тянется проверить сообщение, мозг будет благодарен за тишину и порядок. Например, Алексей после эксперимента с такой «коробкой» заметил, что за 25 минут работы по методу Помодоро он успевает вдвое больше, чем раньше, когда постоянно отвлекался на соцсети и письма.

Говоря о таймерах, стоит обратить внимание на режим коротких циклов сосредоточения. Мозгу с СДВГ сложно долго удерживать внимание, поэтому классические 50-минутные блоки не всегда работают. Попробуйте сжать их до 15–20 минут работы с обязательным 5-минутным перерывом. И важно: в паузу не стоит залипать в телефон – лучше сделать лёгкую зарядку, пройтись по комнате или выполнить простые дыхательные упражнения. Так Ксения научилась обновлять силы и возвращаться к делу с новой энергией.

Не забывайте о визуальных подсказках – ярких значках или коротких заметках, которые напоминают основные шаги задачи. Например, если готовитесь к докладу, разбейте процесс на 4–5 карточек: «Собрать материалы», «Составить план», «Написать вступление», «Отредактировать», «Отрепетировать». Эти карточки помогают не тонуть в масштабности задачи и управлять вниманием по частям. Пользоваться ими удобно как на бумаге, так и в электронных приложениях с заметками – выбирайте, что вам ближе.

Далее – умелое управление уровнем сенсорной нагрузки вокруг. Часто при СДВГ либо слишком много раздражителей (шум, разговоры, мелькание экранов), либо наоборот – почти ничего, и тогда мозг начинает искать новые стимулы. Тут стоит поэкспериментировать с фоновыми звуками, которые помогают сосредоточиться, но не отвлекают: белый шум, шум дождя, спокойная инструментальная музыка. Моя знакомая Татьяна поделилась, что мелодии Брайана Ино помогали ей в напряжённые отчётные дни сохранять спокойствие и продуктивность.

И последний, но очень эффективный метод – физическое включение концентрационных практик. Работа за столом чередуется с короткими перерывами на движение: поглаживание мячика для снятия напряжения, прогулка с осознанным дыханием или простая растяжка. Часто гиперактивность – это не помеха, а сигнал тела, который нельзя игнорировать. Направьте эту энергию в поддержку своей сосредоточенности.

Подводя итог: повышение концентрации требует комплексного подхода – создания удобной среды, деления задач на маленькие шаги, правильного распределения времени и регулирования внешних стимулов. И помните: каждому подходит своё, поэтому экспериментируйте с пространством, ритмом и инструментами, будто настраивая личный «пульт управления вниманием». Главное – даже несколько минут настоящего сосредоточения ценнее, чем час рассеянной работы.