Читать книгу Силы внутри: Стратегии для жизни без ПТСР - Артем Демиденко - Страница 5

После того как мы разобрали, как внутренний диалог влияет на нашу реакцию на стресс, пора познакомиться с инструментом, который способен изменить эти реакции на глубинном уровне. Этот инструмент – осознанность. В случае тревожности, особенно вызванной посттравматическим стрессовым расстройством, осознанность становится якорем, возвращающим нас в настоящий момент и снимающим напряжение, вызванное застреванием в прошлом или пугающими ожиданиями будущего.

Первое, что важно понять: осознанность – это не просто расслабление или попытка «выключить» мысли. Это умение наблюдать свои внутренние переживания без оценки и сопротивления, будто вы смотрите фильм, где главные герои – ваши мысли, эмоции и телесные ощущения. Вот пример: пациент с ПТСР может внезапно погружаться в воспоминания о травме, и тревога растёт лавинообразно. С помощью практики осознанности он учится замечать, что эти мысли – лишь события в сознании, а не реальность текущего момента. Этот сдвиг восприятия уменьшает силу тревоги и её влияние на вас.

Давайте разберём, как перейти к практике осознанности. Начните с простого упражнения на дыхание: сосредоточьтесь на ощущениях воздуха, проходящего через ноздри. Если появляются отвлекающие мысли – мягко возвращайтесь к дыханию без упрёков к себе. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки до 5–10 минут в день. Исследования показывают: регулярные занятия в течение 8 недель активизируют префронтальную кору – участок мозга, отвечающий за управление эмоциями и рациональное мышление. Это нейрофизиологическое укрепление – одна из причин, почему осознанность помогает снизить тревогу.

Следующий этап – обращать внимание на телесные ощущения, особенно когда тревога накатывает. В этот момент мышцы напрягаются, сердце учащённо бьётся, иногда дыхание «захватывает». Вместо того чтобы игнорировать или подавлять эти проявления, осознанность предлагает внимательно и без страха наблюдать каждое из них. Например, представьте, что вы «просматриваете» тело вниманием сверху вниз, отмечая напряжение и дискомфорт без попыток изменить их. Эта практика помогает переживать тревогу не как угрозу, а как временное явление, которое можно наблюдать. Один из моих клиентов рассказывал, что благодаря этому перестал бояться панических атак, потому что больше не считал их чем-то непредсказуемым и опасным.

Очень полезно включать осознанность в обычные повседневные дела. Когда идёте пешком, сосредотачивайтесь на ощущениях ступней при соприкосновении с землёй, звуках вокруг, внутренних ощущениях тела. Такая практика переводит мозг из «автоматического режима» в состояние полного присутствия здесь и сейчас. Для людей с ПТСР это снижает риск «погружения» в травматические воспоминания и помогает снова жить настоящим. И главное – делайте это не из чувства долга, а как настоящее исследование своей жизни – тогда мотивация и устойчивость к тревоге будут только расти.

Наконец, осознанность помогает преобразить внутренний диалог, о котором мы говорили раньше. Вместо «я не справлюсь» возникает возможность сказать себе: «я заметил эту мысль, но она меня не определяет». Для этого полезно вести дневник осознанности – записывать тревожные мысли с описанием сопутствующих телесных ощущений и настроения в момент записи. Со временем вы увидите, как эти мысли меняют характер: из громких и настойчивых они становятся тихими и размытыми. Внешний взгляд снижает их власть над вами и помогает выработать доброе отношение к себе.

Подводя итог, чтобы снизить тревожность с помощью осознанности, нужен системный подход:

– Ежедневные медитации на дыхание и ощущения тела (начиная с 5 минут).

– Осознанное присутствие в повседневных делах – ходьба, приём пищи и др.

– Практика наблюдения сложных эмоций без сопротивления.

– Ведение дневника осознанности для анализа внутренних переживаний.

– Фокус на принятии, а не борьбе с тревогой.

Шаг за шагом вы раскроете в себе внутреннюю силу, которая не сломлена травмой, а мудро управляет сложными состояниями через ясное понимание и присутствие в моменте. Эта сила становится прочным фундаментом для долгосрочного восстановления и свободы от посттравматического стресса.