Читать книгу Силы внутри: Стратегии для жизни без ПТСР - Артем Демиденко - Страница 6

Когда речь заходит о лечении и облегчении симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), дыхательные упражнения занимают особое место – это не просто способ «подышать и расслабиться», а проверенный метод, способный изменить физиологическое и психологическое состояние. Часто наш мозг, застрявший в режиме выживания, забывает, что такое спокойствие, а тело накапливает напряжение. Правильное дыхание – своего рода ключ, который помогает вернуть контроль над этим процессом.

Для начала отметим, что дыхание – единственный автоматический процесс, которым мы можем управлять сознательно. Когда человек с ПТСР сталкивается с паникой, тревогой или внезапными воспоминаниями, дыхание становится быстрым и поверхностным. Это активирует симпатическую нервную систему, усиливает стресс и замыкает порочный круг. Изменяя ритм дыхания, мы можем «обмануть» мозг, переключив работу на парасимпатическую систему – источник спокойствия и восстановления.

Рассмотрим классическую технику, доказавшую свою эффективность при ПТСР: дыхание по схеме 4-7-8. Суть простая: вдох на четыре секунды, задержка дыхания на семь и выдох на восемь. Представьте момент тревоги. Закройте глаза, сядьте прямо, расслабьте плечи. Сделайте глубокий вдох через нос на счёт 1-2-3-4, задержите дыхание, считая до семи, затем медленно выдыхайте через рот, с лёгким шипением, на восемь секунд. Повторите цикл четырежды. Этот простой приём помогает снизить пульс, нормализовать давление и, самое главное, перевести ум из состояния напряжения в спокойствие.

Ещё один полезный способ – диафрагмальное, или «брюшное» дыхание. В стрессовых ситуациях большинство из нас дышит поверхностно, грудью. При диафрагмальном дыхании основную работу выполняет нижняя часть лёгких. Чтобы освоить этот метод, положите одну руку на грудь, другую – на живот. Вдыхайте через нос так, чтобы поднимался именно живот, а грудь оставалась почти неподвижной. Это заставляет диафрагму работать активнее, насыщает кровь кислородом и снижает уровень гормона стресса – кортизола. Рекомендую практиковать такой способ утром и вечером по 5 минут, постепенно увеличивая время.

Пример из жизни. Аня, молодая женщина, пережившая автокатастрофу, страдала от вспышек ПТСР. Во время панических атак она пыталась «просто успокоиться», но безуспешно. Обретя техники 4-7-8 и диафрагмального дыхания, Аня научилась распознавать первые признаки тревоги – учащённое дыхание, дрожь в руках – и использовать дыхание как «сброс» для тела и разума. Через несколько недель панические приступы случались реже, а ощущение контроля – крепло.

Для тех, кто хочет начать прямо сейчас, вот простой план:

1. Найдите тихое место, где никто не помешает.

2. Примите удобную позу – сидя с прямой спиной или лёжа.

3. Выберите одну из техник, например 4-7-8.

4. Сосредоточьтесь не столько на счётах, сколько на ощущении спокойствия, которое приходит с каждым циклом.

5. Ежедневно добавляйте по 1–2 минуты, доведя практику до 10–15 минут.

Кроме снятия тревоги и расслабления, дыхательные упражнения улучшают сон – часто страдающий у людей с ПТСР. Введение дыхательных практик в вечерний распорядок снижает ночные пробуждения и улучшает качество отдыха.

Важно понимать, что при сильных симптомах дыхательные приёмы не заменят профессиональной помощи, но станут мощным дополнением к психотерапии и медикаментозному лечению. Они помогают вернуть ощущение контроля там, где кажется, что всё вышло из рук.

В итоге: дыхание – ваш личный инструмент, доступный в любой момент, чтобы снизить напряжение и вернуть равновесие. Освоив и регулярно применяя эти техники, вы сможете существенно улучшить качество жизни с ПТСР, превращая моменты хаоса в пространство для спокойствия и осознанности. Начните прямо сегодня – всё начинается с одного глубокого вдоха.