Читать книгу Преодоление паники: Ваш ключ к внутреннему спокойствию - Артем Демиденко - Страница 3

Когда паника охватывает разум, тело мгновенно реагирует, словно запускается невидимый, но мощный биохимический механизм. В основе этой реакции лежит система «бей или беги» – древний инстинкт, который в доисторические времена помогал выживать при настоящей опасности. Сегодня этот механизм часто срабатывает без реальной угрозы, и понимание его работы – ключ к осознанному контролю над паникой.

В момент панической атаки гипоталамус – своеобразный «командный пункт» мозга – активирует симпатическую нервную систему. Из надпочечников выбрасываются адреналин и норадреналин. Это вызывает учащённое сердцебиение, повышение артериального давления и ускоренный ритм дыхания. Представьте, как кровь устремляется к мышцам, готовя тело к стремительному бегству или защите. Но если вокруг нет опасности, эти изменения воспринимаются как угроза сами по себе – дрожь в руках, ломота в груди или острая нехватка воздуха усиливают страх, замыкая порочный круг паники.

Особенно важно помнить: частое или длительное пребывание в таком состоянии вредно для здоровья. Хронически повышенный уровень кортизола – гормона стресса – ослабляет иммунитет, способствует бессоннице и вызывает усталость. Люди, страдающие паническими приступами, нередко жалуются на постоянную усталость и рассеянность. Вот первый практический совет: регулярные дыхательные упражнения, например глубокое дыхание животом с подсчётом по четырём, помогают снизить уровень адреналина и восстановить нормальный ритм дыхания, балансируя между возбуждением и расслаблением нервной системы.

Дыхание – главный рычаг контроля: когда паника берёт верх, мы начинаем дышать чаще и мельче, вызывая гипервентиляцию. В результате возникает ощущение нехватки воздуха, головокружение, покалывание в кончиках пальцев. Попробуйте простое упражнение: закройте глаза, медленно вдохните на счёт «один-два-три-четыре», задержите дыхание на «один-два», затем плавно выдохните на счёт «один-два-три-четыре-пять-шесть-семь». Повторяйте 5–7 минут. Это активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление, и может буквально за считанные минуты вывести вас из приступа паники.

Далее – важность расслабления мышц. Во время паники часто возникает бессознательное напряжение в определённых группах мышц – шеи, плеч, спины, вызывая дискомфорт и боль. Один из авторов – физиотерапевт с многолетним опытом – отмечает, что пациенты с паническими расстройствами часто жалуются на хроническое мышечное напряжение, не связывая его с тревогой. Следующая задача – научиться осознавать и отпускать это напряжение. Простое упражнение: медленно поочерёдно расслабляйте мышцы ног, рук, шеи и лица, уделяя каждой группе 10–15 секунд. Включите это в ежедневную привычку – и сумеете снизить общий уровень внутреннего напряжения и укрепить стрессоустойчивость.

Особое значение имеет влияние паники на пищеварение. Во время приступа кровь перераспределяется в пользу мышц, из-за чего деятельность желудка и кишечника снижается. Это вызывает характерное ощущение «комка в горле», тошноту, расстройство или даже боль. Люди часто принимают эти симптомы за признак серьёзной болезни, что усиливает страх. Помогает практика внимательного отношения к телу – регулярное наблюдение и признание ощущений без оценочных суждений, например с помощью техники телесной осознанности (body scan). Те, кто освоил этот метод, отмечают: научились воспринимать физические сигналы спокойно, без паники и поспешных выводов, что значительно снижает вероятность новых приступов.

В итоге важно чётко уяснить основные выводы:

– Паника – результат запуска симпатической нервной системы и гормонального каскада, вызывающего мощный физиологический ответ.

– Управляемое дыхание – один из самых быстрых способов прервать порочный цикл.

– Осознание и снятие мышечного напряжения помогает снизить накопление стресса.

– Внимание к телесным ощущениям без самоосуждения уменьшает страх перед симптомами.

Каждый из этих пунктов – не абстрактная теория, а конкретный навык, который можно начать применять уже сегодня. Главное – регулярно тренироваться и воспринимать своё тело не как врага, а как союзника на пути к внутреннему спокойствию.