Читать книгу Преодоление паники: Ваш ключ к внутреннему спокойствию - Артем Демиденко - Страница 4

Паника – это не просто буря в теле, но и игра разума с собственными страхами, ожиданиями и переживаниями. Поняв психологическую суть этой реакции, можно перестать быть её заложником. Давайте разберёмся, как формируется наше внутреннее реагирование на паническую атаку на уровне мыслей и чувств, и как взять процесс под контроль.

Первое, что нужно понять – паника не возникает из ниоткуда, она появляется из-за определённого образа мышления, который включается при ощущении угрозы. Один из самых распространённых механизмов – наигрывание на катастрофических сценариях. Представьте человека, внезапно почувствовавшего учащённое сердцебиение. Через секунду его разум уже строит страшные выводы: «А что, если это признаки сердечного приступа? Я могу умереть прямо сейчас». В этот момент тревога становится властелином, а паника – её военачальником. Осознание того, что именно мысли разгоняют панику, открывает дверь к их изменению.

Чтобы разорвать этот порочный круг, важно научиться заменять катастрофические фантазии на более взвешенные и спокойные мысли. Например, вместо «Я умру» можно сказать себе: «Это просто учащённое сердцебиение – тело так реагирует на стресс, и это временно». Хорошее упражнение – заранее подготовить для себя такие рациональные фразы и повторять их в моменты тревоги. Это не волшебство, а проверенный психологический приём, известный как перестройка мышления. Эксперименты с людьми, страдающими паническими атаками, показывают, что эта техника почти вдвое снижает тяжесть приступов.

Следующий важный психологический момент – чувство полной неконтролируемости происходящего. Ощущение, что пугающие симптомы захватили ум и тело, и ничего нельзя изменить, только усугубляет страх. Здесь помогает стратегия «разделения» опыта. Это значит не пытаться сражаться с паникой как с монолитом, а разбивать её на более мелкие, понятные и управляемые части. Например, сосредоточиться на дыхании – считать вдохи и выдохи – или обратить внимание на конкретные ощущения, вроде холода в руках или шума в ушах. Это помогает отстраниться от всеохватывающего страха и вернуть контроль над собой.

Чтобы упражнение было эффективным, рекомендуется практиковать медленное, осознанное дыхание вне приступов – по 5 секунд вдох, 5 секунд выдох. Помогает и техника «4-7-8»: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7, выдох на 8. Такой ритм запускает парасимпатическую нервную систему – ту, что отвечает за расслабление. Именно это физиологическое переключение возвращает чувство покоя.

Очень важен и личный контекст переживаний. Часто паника усиливается из-за стигмы – внутреннего убеждения «я слабый» или «со мной что-то не так». Этот голос подрывает уверенность и добавляет эмоционального напряжения. Практика принятия себя и доброго отношения к своим страхам имеет огромное значение. Когда человек говорит себе: «Я испытываю трудное состояние, но это не делает меня плохим», уровень тревоги заметно снижается. В терапевтической практике часто используют ведение дневника эмоций – запись своих переживаний без осуждения и анализа, просто как свидетель. Этот простой приём помогает выявить повторяющиеся паттерны, питающие панику.

Также стоит представить модель панической атаки как цепочку: событие → восприятие → реакция → последствия. Например, событием может стать душное помещение, восприятием – «я тут не смогу дышать», реакцией – учащённое дыхание и дрожь, последствиями – рост страха и закрепление боязни подобных мест. Если поменять именно этап восприятия, цепочка нарушается, и страх не нарастает. Практический совет: как только появляется тревожное чувство, остановитесь и задайте себе простые вопросы: «Что я сейчас думаю? Насколько это правда? Как могу это проверить?» Такой мгновенный разбор во многом меняет ситуацию.

Живой пример: Мария, менеджер среднего звена, страдала от панических приступов на работе, особенно перед презентациями для руководства. Вместо того чтобы избегать выступлений, она начала применять упражнение «остановки мысли»: в момент тревоги говорила себе – «Это всего лишь тело так реагирует на волнение», затем делала дыхательное упражнение и проверяла факты – «Я хорошо подготовилась, все материалы у меня». Спустя месяц симптомы значительно ослабли, и Мария снова уверенно вышла к аудитории.

В итоге важно помнить: психологическая работа с паникой – это не борьба с симптомами, а изменение отношения к ним. Паника – не враг, а сигнал от тела и разума, который можно понять, проанализировать и перенаправить. Практикуя осознанность, рациональное мышление и доброжелательное отношение к себе, вы создадите крепкий фундамент внутреннего спокойствия. Постоянный труд с этими аспектами меняет не только качество жизни, но и сам взгляд на мир, где страх становится не хозяином, а лишь временным гостем.