Читать книгу Вкусная красота: Как здоровое питание влияет на внешний вид - Артем Демиденко - Страница 7

Упругость и эластичность кожи в первую очередь зависят от состояния коллагена и эластина – двух главных белков, которые формируют прочный каркас кожи. С возрастом их выработка замедляется, а разрушение ускоряется под влиянием ультрафиолетовых лучей и свободных радикалов. Восстановить и сохранить эти белки изнутри помогают правильно подобранные продукты, богатые аминокислотами и другими полезными веществами. Например, морепродукты – особенно устрицы и мидии – содержат много цинка и аминокислоты глицина, которые стимулируют синтез коллагена. Чтобы повысить упругость кожи, стоит включать в рацион именно такие источники белка – они поставляют необходимые строительные материалы для обновления каркасных структур.

Важным помощником коллагена является витамин С, который участвует в превращении аминокислот и стабилизации молекул коллагена. Для поддержания эластичности кожи полезно есть продукты с высоким содержанием этого витамина: шиповник, киви, красный перец и брокколи. Например, утренний смузи из киви и шпината не только обеспечит организм витамином С и железом, но и активизирует ферменты, важные для обновления тканей. К тому же витамин С лучше усваивается вместе с продуктами, богатыми железом, так что такие сочетания работают особенно эффективно.

Не менее важен кремний – минерал, который участвует в формировании соединительной ткани и стимулирует выработку коллагена. Продукты, богатые кремнием – это овсянка, огурцы, петрушка и зелёный лук. Исследования показывают: кремний увеличивает плотность дермы, благодаря чему текстура кожи заметно улучшается всего за несколько недель регулярного употребления. Практический совет – включить в ежедневное меню пару порций овсяной каши на воде с нарезанной зеленью и ломтиками огурца – это одновременно насытит организм кремнием, пищевыми волокнами и флавоноидами.

Коллаген из пищи не всегда усваивается эффективно. Здесь на помощь приходят аминокислоты глицин, пролин и лизин, которые организм использует для нового синтеза коллагена. Отличными источниками являются куриное мясо (особенно кожа и хрящи), а также бульоны на костях. Например, медленно приготовленный бульон на костях содержит гидролизованный коллаген и пектин, которые помогают регенерации кожи и уменьшают её дряблость. Добавление в такой бульон овощей с витамином С превращает его в настоящее средство профилактики старения кожи.

Не стоит забывать и о жирных кислотах, в особенности о линолевой кислоте – одной из омега-6, которая отвечает за поддержание защитного барьера кожи и её эластичности. Она содержится в нерафинированном подсолнечном масле, семенах тыквы и грецких орехах. Одно из исследований подтвердило: регулярное употребление тыквенных семечек заметно улучшает увлажнение кожи и снижает образование морщин уже через месяц. Тем, кто хочет сохранить упругую кожу, стоит включать эти продукты в рацион, съедая ежедневно небольшую горсть.

Гидратация кожи – ещё один важный фактор, напрямую влияющий на её упругость. Помимо достаточного питьевого режима, нужно есть продукты с высокой влажностью и электролитами: арбузы, огурцы, сельдерей и цитрусовые. Особенно ценны арбузы благодаря цитруллину – аминокислоте, которая расширяет кровеносные сосуды и улучшает микроциркуляцию в коже. Улучшенный кровоток помогает доставлять питательные вещества к глубоким слоям дермы, что положительно отражается на упругости.

Для усиления выработки эластина важны биотин и витамин Е. Биотин содержится в яйцах, миндале и лососе, витамин Е – в авокадо, шпинате и подсолнечных семечках. Например, пара ломтиков авокадо на завтрак с листьями шпината подарит не только антиоксидантную защиту, но и поддержит целостность клеточных мембран, что способствует сохранению эластичности кожи.

В итоге: ключ к упругой и эластичной коже – это сбалансированное питание, направленное на восстановление и стимуляцию синтеза коллагена и эластина с помощью разнообразных продуктов, богатых аминокислотами, витамином С, кремнием, полезными жирами и антиоксидантами. Практический план на неделю может включать: морепродукты и куриный бульон по два раза, ежедневный завтрак с киви и зеленью, порции орехов и семечек в течение дня, а также салаты из овощей с высоким содержанием воды и полезных веществ. Такой подход обеспечит коже все необходимые «строительные материалы» для сохранения молодости и упругости надолго.