Читать книгу Die Anatomie der Sportverletzungen - Брэд Уокер - Страница 59

Das statische Dehnen ist eine relativ sichere und effektive Form des Dehnens mit nur geringem Verletzungsrisiko (sofern die Übungen korrekt ausgeführt werden). Es fördert die allgemeine Beweglichkeit. Dieser Teil des Aufwärmtrainings sollte alle großen Muskelgruppen einbeziehen und 5 bis 10 Minuten lang andauern.

Beim statischen Dehnen wird der Körper in eine Position gebracht, in welcher der zu dehnende Muskel (bzw. die zu dehnenden Muskelgruppen) unter Spannung kommen. Sowohl die antagonistisch wirkenden Muskelgruppen (die Muskeln auf der Vorder- bzw. der Rückseite) als auch die zu dehnenden Muskeln bleiben dabei entspannt.

Dann wird der Körper langsam und vorsichtig bewegt, um die Spannung der zu dehnenden Muskeln oder Muskelgruppen zu erhöhen. An diesem Punkt wird die Position gehalten, damit die Muskeln und Sehnen sich verlängern können.

Dieser zweite Teil des effektiven Aufwärmens ist extrem wichtig: Die Muskeln und Sehnen werden gedehnt und ermöglichen den Gelenken so mehr Bewegungsspielraum – was Verletzungen an Muskeln und Sehnen wesentlich vorbeugt.

Die beiden beschriebenen Bausteine bilden die Grundlage für das vollständige und effektive Aufwärmen. Es ist extrem wichtig, dass sie vor den beiden nächsten Schritten vollständig durchgeführt werden, denn sie bereiten die Sportler auf die für die Schritte drei und vier zugeschnittenen spezifischeren und dynamischeren Übungen vor. Zudem haben Studien ergeben, dass sich das statische Dehnen nachteilig auf die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion auswirkt und somit solche sportlichen Leistungen beeinträchtigen kann, bei denen es auf ein hohes Maß an Kraft und Geschwindigkeit ankommt. Deshalb sollte das statische Dehnen in der frühen Aufwärmphase durchgeführt sowie durch sportspezifische Übungen und dynamisches Dehnen ergänzt werden.

Ein Beispiel für statisches Dehnen