Читать книгу Die Anatomie der Sportverletzungen - Брэд Уокер - Страница 64

Nachdem die Wichtigkeit des Abkühlens verdeutlicht wurde, wenden wir uns nun dem richtigen und effektiven Abkühlen zu, das aus drei Schlüsselelementen besteht: schonende Übungen, Dehnen und Wiederaufladen.

Alle Elemente sind gleichermaßen wichtig. Da sie bei der Wiederherstellung und Regenerierung des Körpers nach dem Training zusammenwirken, darf kein Teil vernachlässigt oder als unbedeutend angesehen werden.

Hier zwei Beispiele für ein effektives Abkühlen. Das erste Beispiel zeigt ein typisches Abkühlen für einen professionellen Sportler, das zweite ein typisches Abkühlen für jemanden, der etwas für seine Gesundheit und Fitness tun und Spaß haben will.

Abkühlen für Profis

•Beginnen Sie das Abkühlen mit 10- bis 15-minütigen einfachen Übungen, die mit den Übungen während des Workouts übereinstimmen – wenn das also beispielsweise viel Laufen beinhaltet hat, dann laufen oder walken Sie entspannt und locker.

•Atmen Sie während der Übung mehrfach tief durch – das reichert Ihren Körper mit Sauerstoff an.

•Dehnen Sie danach 20 bis 30 Minuten. Statisches Dehnen und Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation (PNF, eine Kombination aus isometrischem und passivem Dehnen) sind optimal zum Abkühlen.

•Tanken Sie wieder auf – trinken Sie viel Wasser, ergänzt mit hochwertigen Sportdrinks, und essen Sie direkt nach dem Training nur leicht verdauliche Lebensmittel wie beispielsweise Obst.

Beispiel für das PNF-Dehnen

Abkühlen für Amateure

•Beginnen Sie mit 3- bis 5-minütigem leichten Training. Die Übungen sollten denen im Workout entsprechen. Wenn das Workout zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren beinhaltet, schwimmen Sie zum Abkühlen ein paar lockere Runden durch den Pool, oder fahren Sie langsam um den Block.

•Atmen Sie während der Übung mehrfach tief durch – das reichert Ihren Körper mit Sauerstoff an.

•Dehnen Sie danach 5 bis 10 Minuten. Statisches Dehnen und PNF sind optimal zum Abkühlen.

•Tanken Sie wieder auf – trinken Sie viel Wasser, ergänzt mit hochwertigen Sportdrinks, und essen Sie direkt nach dem Training nur leicht verdauliche Lebensmittel wie beispielsweise Obst.