Читать книгу Bodyweight Training Anatomie - Bret Contreras - Страница 8

ARME

Teenagern, die mit dem Krafttraining beginnen, wird stets das Armtraining das wichtigste Anliegen sein. Unter Männern scheinen gut entwickelte Bizepse und Trizepse die begehrtesten Muskeln des gesamten Körpers zu sein, wahrscheinlich weil dies gewöhnlich die sichtbarsten sind. Normalerweise verhüllen T-Shirts, Hosen und Socken den größten Teil von Rumpf und Beinen, die Arme sind aber meist gut sichtbar für jedermann.

Welcher Muskel wird wohl am häufigsten vor den Badezimmerspiegeln dieser Welt demonstrativ gebeugt und angespannt? Zu jeder beliebigen Weltzeit posieren wahrscheinlich Tausende vor dem Spiegel und lassen ihre Bizepse spielen. Und sehr viele mit Bohnenstangenarmen würden alles tun, um ihre lose schlackernden T-Shirt-Ärmel mit einem Paar Schwarzenegger-Muskeln zu füllen. Auch wenn der Bizeps den ganzen Ruhm abzubekommen scheint: Für einen wohlgeformten Arm ist der Trizeps auf der Armrückseite genauso wichtig und muss ebenso trainiert werden.

Doch Armübungen sind nicht etwas nur für Männer. Auch für Frauen sind sie von Bedeutung. Die amerikanische First Lady Michelle Obama löste mit ihren muskulösen Armen einen wahren Medienrummel aus. Und fragen Sie nur einmal eine zukünftige Braut, die zur Trauung ein trägerloses Kleid tragen will, wie sehr sie sich eine definierte Armmuskulatur wünscht. Besonders Frauen scheinen dabei sehr viel Wert auf das Aussehen ihrer Trizepse zu legen und konzentrieren sich beim Krafttraining auf entsprechende Übungen.

DIE ARMMUSKELN

Für ein gezieltes Ansprechen der Armmuskulatur müssen wir zuerst in die Grundlagen der Anatomie eintauchen. Auf der Oberarmvorderseite befinden sich die Ellenbogenbeuger. Durch die Beugung der Ellenbogen wird das Handgelenk in Richtung Schulter bewegt. Die primären Ellenbogenbeuger sind die beiden Köpfe des Bizeps: der lange und der kurze Kopf (Abb. 2.1). Die anderen Ellenbogenbeuger, die wir kennen sollten, sind Oberarmmuskel und Oberarmspeichenmuskel. Diese Muskeln tragen in variierendem Ausmaß zur Bewegung bei. Der Bizeps wird meist im Untergriff trainiert (mit zugewandten Handflächen), der Oberarmspeichenmuskel im Hammergriff (Handflächen einander zugewandt), der Oberarmmuskel im Obergriff (abgewandte Handflächen). Das hängt mit der Hebelwirkung jedes Muskels in verschiedenen Stellungen und Bewegungsspektren zusammen.

Abb. 2.1 Bizeps, Ellenbogenbeuger und Oberarmspeichenmuskel

Abb. 2.2 Trizeps

An der Oberarmrückseite liegen die Ellenbogenstrecker. Durch die Ellenbogenstreckung wird das Handgelenk von der Schulter weg bewegt, sodass eine stabile gerade Linie von der Schulter bis zum Handgelenk entsteht. Die primären Ellenbogenstrecker sind die drei separaten Köpfe des Trizeps – der lange, mediale und laterale Kopf (Abb. 2.2).

Die Arme sind von wesentlicher Bedeutung für die verschiedensten Sportarten. Die Ellenbogenstrecker kontrahieren kräftig, wenn wir einen Baseball- oder Golfschläger schwingen oder die Arme versteifen, um einen Gegner wegzustoßen, wie im American Football; ebenso beim Hechtbagger im Volleyball und beim Überkopfwurf im Baseball und American Football. Wichtig sind diese Muskeln auch beim Brustpass im Basketball sowie beim Jab und rechten Cross im Boxen sowie beim Kugelstoßen in der Leichtathletik.

Die Ellenbogenbeuger übertragen hingegen die Energie, wenn wir einen Tennisschläger schwingen oder beim Boxen einen Haken schlagen. Auf diese Muskeln müssen wir uns im Clinch verlassen können, wenn wir bei Vollkontaktsportarten Griffe des Gegners verhindern wollen; ebenso beim Tackling eines Gegners im American Football und beim Hochziehen während des Kletterns. Außerdem brauchen wir unsere Ellenbogenstrecker beim Tragen schwerer Gegenstände vor dem Körper, z. B. bei Strongman-Events und natürlich beim Rudern.

ARMÜBUNGEN

Die Armmuskeln werden bei Oberkörperübungen mit zwei oder mehreren Gelenken gleichzeitig stark beansprucht. Bei allen Arten von Zugübungen und Ruderbewegungen werden die Ellenbogenbeuger trainiert, bei sämtlichen Arten von Liegestützen und Dip-Bewegungen die Ellenbogenstrecker. Deshalb gilt: Wann immer Sie Ihre Brust-, Schulter- und Rückenmuskeln trainieren, tun Sie automatisch auch etwas für die Arme.

Besonders wichtig aus der BWT-Perspektive ist die Beteiligung der Armmuskulatur bei mehrgelenkigen Verbundbewegungen. Bei der Arbeit mit freien Gewichten und Seilzügen ist es einfach, die Armmuskeln isoliert anzusprechen: Man nehme einfach ein Gewicht oder greife einen belasteten Seilzug und beuge oder strecke die Ellenbogen. Komplizierter wird es jedoch, wenn man versucht, den gesamten Körper quasi als Hantelstange einzusetzen. Es ist ziemlich schwierig, den Körper um die Ellenbogen herum zu bewegen. Das soll nicht heißen, es sei keine gute Idee, zu versuchen, die Arme mit Einzelgelenksbewegungen anzusprechen. Wichtig ist jedoch, zu verstehen, dass Mehrgelenksbewegungen in Sachen Gesamtmuskelbelastung am produktivsten sind.

Einer der wichtigsten Faktoren bei Armübungen ist es, sich auf die Kontraktion der Zielmuskeln zu konzentrieren und nicht andere Muskeln die Arbeit verrichten zu lassen. Bevor er Tausende von Wiederholungen für die Ellenbogenbeuger absolvierte, visualisierte Arnold Schwarzenegger, wie seine Bizepse zu Bergen heranwuchsen. Fühlen Sie die Kontraktion der Armmuskeln, die für die gewünschte Bewegung erforderlich ist. Bodybuilder nennen das mind-muscle connection, und es braucht einige Zeit, um diese neuromuskulären Leitungen zwischen Geist und Muskeln ausreichend auszubilden. Beim funktionalen Training geht es mehr um das Trainieren von Bewegungen, beim Training zu ästhetischen Zwecken mehr um das Trainieren von Muskeln. Deshalb: Denken Sie beim Armmuskeltraining an die Kontraktion Ihrer Muskeln gegen einen Widerstand – das wird Ihnen helfen, die Zielmuskeln maximal zu belasten.

Auch wenn die Unterarme anatomisch Teil der Arme sind, werden sie bei den Greifbewegungen (einschließlich Klimmzügen und Ruderbewegungen) im Kapitel über das Rückenmuskeltraining behandelt (Kap. 6).

TRIZEPSSTRECKUNG

Sicherheitshinweis

Wählen Sie einen stabilen, belastbaren Tisch oder Stuhl.

Ausführung

1.Platzieren Sie Ihre Hände mit gestreckten Armen auf einer Tisch- oder Stuhlkante; dann laufen Sie mit den Füßen nach hinten, bis Sie eine gestreckte Haltung erreichen

2.Nun senken Sie den Körper durch Beugung der Ellenbogen. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken und gestreckte Beine. Das Gewicht lastet nun auf den Fußspitzen und Händen, Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt.

3.Heben Sie den Körper durch Streckung der Ellenbogen wieder an.

Trainierte Muskelgruppen

Primär: Trizeps

Sekundär: Gerader Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel

Hinweise zur Übung

Die Trizepsstreckung ist eine der seltenen Übungen, die die Trizepsmuskulatur wirklich voll beansprucht, da der Körper um die Ellenbogengelenke rotiert und die Trizepse auf der gesamten Strecke zwischen gebeugter und gestreckter Position belastet werden. Dafür muss der Körper während der gesamten Übung durch Spannung in den Gesäß- und Bauchmuskeln von Kopf bis zu den Knien perfekt gestreckt bleiben, ein Absinken der Hüften verringert nicht nur den Nutzen der Übung, sondern ist auch potenziell schädlich für den Lendenwirbelbereich. Vermeiden Sie so weit wie möglich eine Bewegung der Schultergelenke. Arbeiten Sie möglichst ausschließlich mit den Trizepsmuskeln, um Ihren Körper zu heben und zu senken.

Der Schwierigkeitsgrad der Übung lässt sich durch verschiedene Tisch- bzw. Stuhlhöhen variieren: Eine größere Höhe bedeutet einen geringeren Schwierigkeitsgrad, eine kleinere Höhe steigert den Schwierigkeitsgrad.

VARIANTE

Trizepsstreckung mit verkürztem Hebel

Sportler, denen dieser Bewegungsablauf anfangs noch Schwierigkeiten bereitet, können den Hebel verkürzen, indem sie die Übung kniend ausführen; dadurch verringert sich der Prozentsatz des Körpergewichts, der angehoben werden muss. Diese Übungsvariante ist nur mit einem Stuhl oder einem Couchtisch möglich, ein normaler Tisch ist zu hoch.

RUDERZUG HÄNGEND MIT VERKÜRZTEM HEBEL

Sicherheitshinweis

Wählen Sie für diese Übung einen stabilen Tisch oder Stuhl und einen weichen Untergrund, z. B. einen Teppich.

Ausführung

1.Ausgangsstellung ist die Rückenlage mit dem Kopf unter einem stabilen Tisch oder Stuhl geeigneter Höhe; Ihre Hände greifen die Außenkante über Ihnen, die Handflächen sind Ihnen zugewandt.

2.Nun heben Sie Ihren Körper durch Beugung der Ellenbogen an; Rumpf und Oberschenkel bilden dabei eine gerade Linie, der Hals befindet sich in neutraler Stellung, die Knie sind 90° gebeugt, das Gewicht lastet auf den Fersen, Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. (Kopf und Hals bleiben während der gesamten Übung in neutraler Stellung, d. h. sie werden nicht auf und ab bewegt.)

3.Senken Sie Ihren Körper langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangstellung mit fast durchgestreckten Armen ab. Die Bewegung sollte fast nur in den Ellenbogen, nicht in den Schultern stattfinden.

Trainierte Muskelgruppen

Primär: Bizeps

Sekundär: Ellenbogenbeuger, Gerader Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel

Hinweise zur Übung

Der Ruderzug hängend mit verkürztem Hebel gehört zu den wenigen Übungen, die sich primär nur auf den Bizeps konzentrieren. Die meisten anderen Bizepsbewegungen beanspruchen gleichzeitig auch in großem Maße die Rückenmuskulatur. Achten Sie auf stabile Spannung in Ihrer Core-Muskulatur einschließlich der Gesäßmuskeln, um Ihren Rumpf und die Oberschenkel in einer geraden Linie zu halten, während der Körper um die Ellenbogengelenke rotiert.

Der Schwierigkeitsgrad der Übung lässt sich durch verschiedene Tisch- bzw. Stuhlhöhen variieren: Eine größere Höhe bedeutet einen geringeren Schwierigkeitsgrad, eine kleinere Höhe steigert den Schwierigkeitsgrad. Je nach Art des Tischs oder Stuhls können Sie nicht das gesamte Bewegungsspektrum durchlaufen, weil Ihr Kopf an die Unterseite des Möbelstücks stößt. In solchen Fällen bauen Sie einfach eine Haltephase ein, indem Sie am höchsten Punkt einen Moment innehalten, um die verringerte Amplitude der Bewegung zu kompensieren. Anhänger des Rückwärtigen Curls mit langem Hebel, denen diese Übung zu leicht erscheint, können den Hebel leicht verlängern, indem sie die Beine gestreckt auf einen zusätzlichen Stuhl oder Ähnliches legen, wodurch sich der Prozentsatz an zu hebendem Körpergewicht erhöht.

VARIANTE

Ruderzug hängend mit langem Hebel

Athleten, denen der Ruderzug hängend mit verkürztem Hebel zu leicht ist, können den Hebel verlängern, indem sie die Übung mit gestreckten Beinen auf einem weiteren Stuhl oder einer Bank ausführen. Dadurch steigt der Prozentsatz des Körpergewichts, das gehoben wird.

KLIMMZÜGE IM UNTERGRIFF

Sicherheitshinweis

Wählen Sie für diese Übung einen sicheren Balken/eine sichere Klimmzugstange.

Ausführung

1.In der Ausgangsstellung hängen Sie komplett gestreckt ohne Bodenkontakt. Die Handflächen sind Ihnen zugewandt (Untergriff). Wenn Sie es als angenehmer empfinden, können Sie die Knie anwinkeln.

2.Nun ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn sich oberhalb des Balkens/der Stange befindet (Brustbeinhöhe); dabei wird die Core-Muskulatur angespannt.

3.Anschließend senken Sie Ihren Körper langsam und kontrolliert wieder ab, bis der Körper wieder voll gestreckt ist.

Trainierte Muskelgruppen

Primär: Bizeps, Großer Rückenmuskel

Sekundär: Ellenbogenbeuger, Unterer und Mittlerer Trapezmuskel, Rautenmuskeln, Gerader Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel

Hinweise zur Übung

Der Klimmzug gehört zum klassischen BWT für Bizeps- und Rückenmuskeln. Im Untergriff (mit Ihnen zugewandten Handflächen) können die Bizepse am besten trainiert werden, weshalb diese Übung im Kapitel „Arme“ aufgeführt ist. Für diese Übungen benötigen Sie einen sicheren freiliegenden Balken, eine Klimmzug- oder Reckstange, an den/die Sie sich im Untergriff hängen können.

Häufige Fehler bei dieser Übung: zu geringe Bewegungsstrecke vom obersten bis zum untersten „Totpunkt“, „Zappeln“ mit den Beinen, um Schwung zu holen, übermäßige Hohlkreuzbildung und Hochziehen der Schultern am oberen Bewegungsende. Achten Sie durchgehend auf angespannte Core- und Gesäßmuskulatur und einen komplett gestreckten Körper von den Schultern bis zu den Knien. Tipp: Stellen Sie sich am oberen Bewegungsende jeweils vor, Sie wollten die Schulterblätter in die hinteren Hosentaschen stecken (Schulterblätter zusammen- und nach unten drücken). Nutzen Sie die gesamte Bewegungsstrecke vom unteren „Hängepunkt“, bis Sie mit dem Brustbein an die Stange/den Balken stoßen. Bei korrekter Ausführungsform stellen diese Chin-ups zusätzlich ein sehr effektives Core-Muskeltraining und ein anstrengendes Oberkörpertraining dar.

LIEGESTÜTZ IM ENGEN ARMSTAND

Ausführung

1.Ausgangstellung ist die Bauchlage, die Hände sind schulterbreit auf dem Boden aufgesetzt, die Ellenbogen liegen dicht am Körper an.

2.Nun drücken Sie Ihren Körper nach oben, die Füße bleiben in Position. Die Core-Muskulatur ist angespannt, der gesamte Körper gerade gestreckt.

3.Anschließend senken Sie den Körper, bis die Brust den Boden berührt.

Trainierte Muskelgruppen

Primär: Trizeps, Großer Brustmuskel, Vorderer Deltamuskel

Sekundär: Oberer und Unterer Trapezmuskel, Vorderer Sägezahnmuskel, Gerader Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel

Hinweise zur Übung

Der Liegestütz im engen Armstand ist eine klassische Übung für die Trizeps- und Brustmuskulatur. Zweifellos ist sie extrem effektiv; doch bei den meisten Sportlern hapert es an der Ausführungsform: Absinken der Hüften (Hohlkreuz), Anheben des Kopfes, Überstreckung des Nackens, zu kurze Bewegungsstrecke und Fehlstellung der Ellenbogen (sie müssen über den Handgelenken zentriert sein) sind häufig zu beobachtende Fehler. Während der gesamten Übung müssen der Rücken und die Beine eine gerade Linie bilden und ein Absinken der Hüfte muss vermieden werden. Der tiefste Punkt der Übung ist erst erreicht, wenn die Brust den Boden berührt.

Während der gesamten Übung ist der Blick nach unten gerichtet und die Ellenbogen bleiben über den Handgelenken zentriert. Die Core-Muskulatur sowie Bauch- und Gesäßmuskeln stabilisieren die Körpermitte – diese Bereiche werden also auch effektiv angesprochen, zusätzlich zu dem wirksamen Oberkörpertraining.

VARIANTE

Liegestütz forciert

Diese Variante wird dadurch erschwert, dass die Hände einander berühren und Daumen und Zeigefinger eine Raute bilden, dadurch werden die Trizepsmuskeln stärker belastet.

VARIANTE

Vereinfachter Liegestütz

Für Sportler mit Schwierigkeiten beim regulären engen Liegestütz bietet es sich an, den Hebel der Bewegung zu verkürzen, indem die Übung aus dem Kniestand absolviert wird. Dadurch verringert sich der Prozentsatz an zu hebendem Körpergewicht, und der Sportler kann sich mehr auf die formgerechte Ausführung der Übung konzentrieren.

BANKDIPS

Sicherheitshinweis

Wählen Sie stabile, belastbare Stühle bzw. Bänke.

Ausführung

1.Ordnen Sie drei Stühle so an, dass in der Ausgangsstellung die Füße auf einem und je eine Hand auf dem zweiten und dritten stehen. (Der Übungsaufbau ist auch mit zwei Hantelbänken möglich, die parallel zueinander platziert werden. Der Körper bildet dann die rechtwinklige Verbindung zwischen den Bänken.)

2.Die Fingerspitzen weisen in Richtung der Füße, die Beine und Arme sind gestreckt, der Oberkörper aufgerichtet. Nun senken Sie den Körper langsam und kontrolliert ab, bis Sie eine ausreichende Dehnung in den Armen erreichen. Vermeiden Sie ein zu weites Absenken wegen des damit verbundenen Sturz-/Verletzungsrisikos. Eine Parallelstellung der Oberarme zum Boden reicht völlig aus.

3.Anschließend drücken Sie sich wieder nach oben zurück in die Ausgangsstellung.

Trainierte Muskelgruppen

Primär: Trizeps

Sekundär: Großer Brustmuskel, Vorderer Deltamuskel

Hinweise zur Übung

Der Bankdip wird weltweit in Fitnessstudios und Krafträumen praktiziert. Die Übung fördert effektiv den Trizepsmuskelaufbau und lässt sich leicht individuell an die Stärke des Athleten anpassen. Zur Verringerung der Belastungsintensität können Sie die Füße flach auf den Boden stellen und die Knie beugen, wodurch sich der Prozentsatz an zu hebendem Körpergewicht verringert. Senken Sie den Körper weit genug ab, um eine gute Dehnung zu erreichen, jedoch nicht zu tief, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie den Körper zu oft zu tief absenken, riskieren Sie Verletzungen im Gewebe rund um die Schultergelenke. Die beschriebene Übung birgt ein gewisses Risiko, wenn sie nicht korrekt ausgeführt wird. Während der Bewegung sollte Sie stets auf eine aufrechte Haltung des Oberkörpers achten und einen Rundrücken unbedingt vermeiden. Die Aufwärtsbewegung sollte immer bis zur kompletten Armstreckung ausgeführt werden.