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NACKEN UND SCHULTERN

Einen kräftigen Sportler stellt man sich mit starken, breiten Schultern und einem muskulösen Nacken vor. Breite Schultern erwecken zudem den Eindruck einer schlanken Taille – die begehrte V-Form. Auch wenn eigentlich der Große Rückenmuskel entscheidend für diesen X-Faktor ist, beginnt das von Männern so sehr angestrebte X mit den Deltamuskeln. Dafür braucht man eine starke Oberkörpermuskulatur, eine schlanke Mitte und muskulöse Hüften und Oberschenkel. Das V, also der obere Teil des X, reicht von den Deltamuskeln bis zur Taille und ist charakteristisch für einen fitten und athletischen Mann.

Frauen streben oft nach definierten Deltamuskeln, die für einen durch hartes Training gestählten Oberkörper stehen. Bei vielen Menschen sprechen aber gerade die Schultern kaum auf Training an und erfordern besondere Zuwendung. Um diesen Bereich effektiv zu trainieren, müssen Sie die zahlreichen Funktionen dieser Muskeln kennen.

DER NACKEN

Der Nacken ist für viele Sportarten wichtig. Für Kollisionssportarten braucht man einen starken Nacken, um Schläge und Zusammenstöße ohne Gehirnerschütterung oder Halsverletzung wegzustecken. Auch beim Ringen, brasilianischen Jiu-Jitsu etc. hilft ein starker Nacken, dem Gegner zu widerstehen.

Der Hals kann zwar alle möglichen Bewegungen vollführen: Beugen, Strecken, seitliche Beugung, Drehung, Vorstrecken und Zurückziehen. Wir werden uns aber primär auf die isometrische (gleichbleibende) Stärkung der Nackenmuskulatur bei der Vorwärtsbewegung (Beugung) und Rückwärtsbewegung (Streckung) konzentrieren, um einen stabilen Nacken zu entwickeln – einen oft übersehenen Aspekt der Wirbelsäulenstabilität. Die beiden genannten Bewegungen decken auch Trapezmuskel und Großen Kopfwender, Treppenmuskeln und Schulterblattheber ab, also die wichtigen, für Drehung, seitliche Beugung etc. verantwortlichen Muskeln.

Weit verbreitet – aber falsch – ist die Meinung, man könne die Oberen Trapezmuskeln (Abb. 3.1) nur durch Übungen trainieren, bei denen die Schulterblätter angehoben werden. Diese Muskeln sind jedoch auch stark am Aufwärtsdrehen der Schulterblätter beteiligt und werden deshalb beim Liegestütz im Handstand stark beansprucht. Dasselbe gilt für die Unteren Trapezmuskeln. In der Tat können Sie durch ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den in diesem Buch geschilderten horizontalen und vertikalen Druck- und Zugbewegungen auch die Trapezmuskeln ausreichend trainieren.

Abb. 3.1 Nacken- und obere Rückenmuskeln

Überkopf-Druckbewegungen sind biomechanisch sehr komplex. Korrekt ausgeführt, erfordern sie ausreichende Kraft und Beweglichkeit der Schultern, des Brustwirbelbereichs und der Oberarme. Durch lange Schreibtischarbeit und schlechte Sitzposition am Computer geht unsere gesunde Körperhaltung verloren. Dadurch leiden auch die Hebemechanismen des Körpers. Deshalb sollten Einsteiger mit Oberkörper-Stretching beginnen und sich dann progressiv durch die Kraftübungen arbeiten, um eine parallele Entwicklung der Schultermobilität und -stabilität sicherzustellen. Besonders wichtig ist eine ausreichende Streckung und Drehung der oberen Wirbelsäule und Beweglichkeit der Schultern in alle Richtungen. Durch ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Kraft und Beweglichkeit aller Oberkörpergelenke bleiben die Schultern ein ganzes Leben lang gesund und voll funktionsfähig.

SCHULTERN

Die Deltamuskeln (Abb. 3.2) sind wichtige Stabilisatoren für das Schultergelenk, sie müssen stark ausgebildet sein und koordiniert arbeiten, um schnelle Bewegungen zu ermöglichen und ein Auskugeln zu verhindern. Die Deltamuskeln besitzen drei Köpfe mit unterschiedlicher Funktion. Im durchtrainierten Zustand sind sie bei Kontraktion zu erkennen.

Abb. 3.2 Deltamuskeln

Ein gut entwickelter Mittlerer Kopf ist verantwortlich für den bereits erwähnten X-Faktor. Der Vordere Kopf wird als starker Schulterbeuger und Queradduktor bei den verschiedenen Liegestütz-Varianten gefordert. Den Hinteren Kopf sprechen Sie mit den verschiedenen Ruderbewegungen und Klimmzügen an, weil er als Schulterstrecker und Querabduktor fungiert. Dieser Kopf ist jedoch häufig unterentwickelt. Daher müssen die Hinteren Deltamuskeln durch horizontale Abduktionsbewegungen trainiert werden. Bei Liegestützen im Handstand sind alle drei Köpfe aktiv, die vorderen und seitlichen am stärksten. Der Hintere Kopf dient vorrangig der Schulterstabilisierung und trägt nur nachrangig zur Gesamtbewegung bei.

Selbst bei Vernachlässigung der Deltamuskeln entwickeln sie sich relativ gut als Nebenprodukt von Liegestützen und Inverted Rows. Für die nächsthöhere Leistungsstufe müssen Sie sie jedoch ganz spezifisch ansprechen. Vor vielen Jahren, als das Überkopf-Drücken noch populärer war als die heutigen horizontalen Druckübungen, scheint es weniger Schulterverletzungen gegeben zu haben, wohl weil die damalige Übungspraxis eine stabilere Schultermuskulatur und ausgeglichenere Kräfteverteilung bewirkte.

Kein Wunder, dass die Deltamuskeln zu den wichtigsten im Sport gehören: bei Jab- und Cross-Schlägen im Boxen, bei Brustpässen im Basketball und bei vielen aggressiven Spielzügen im American Football. Im Grunde genommen sind die Schultern an allen Wurf-, Schwung- und Schlagbewegungen, wie man sie u. a. beim Baseball, Tennis, Schwimmen, Volleyball und in verschiedenen Kampfsportarten findet, wesentlich beteiligt. Der Hintere Deltamuskel ist überaus wichtig für die Rückhand im Tennis, für Rückhandschläge im Kampfsport, natürlich beim Rudern und sogar beim Frisbeewurf. Beim Tragen schwerer Lasten seitlich vom Körper sind die Deltamuskeln stark angespannt, um die Lasten vom Körper fernzuhalten und zu verhindern, dass der Oberarmknochen aus der Gelenkpfanne gezogen wird.

HALSSTABILITÄT

Ausführung

1.In der Ausgangsstellung stehen Sie mit der Stirn an eine Wand gelehnt (ein Handtuch dient als Polsterung). Die Arme sind seitlich angelegt, der Körper ist komplett gestreckt.

2.Halten Sie die gestreckte Haltung möglichst lang bei. Je weiter die Füße von der Wand entfernt sind, umso stärker die Belastung der trainierten Muskeln.

Trainierte Muskeln

Primär: Großer Kopfwender

Sekundär: Treppenmuskeln

Hinweise zur Übung

Diese Stabilitätsübung ist wichtig für eine starke Nackenmuskulatur, die Sie besonders in Kampf- und Kollisionssportarten benötigen, denn sie verhindern eine Überstreckung des Halses und das damit verbundene Verletzungsrisiko.

Der Schwierigkeitsgrad der Übung kann über den Anlehnwinkel zur Wand gesteigert oder gesenkt werden. Je größer der Abstand der Füße zur Wand, um so schwieriger und anstrengender die Übung und umgekehrt. Ich persönlich neige zu 30-sekündigen Haltephasen, das kann jedoch jeder Athlet individuell nach Fitnesszustand, Tagesform und Zielsetzung entscheiden.

Für diese Übung empfiehlt sich ein dickes zusammengefaltetes Handtuch als Polsterung für die Stirn. Achten Sie unbedingt auf einen geraden, gestreckten Körper mit angespannter Core- und Gesäßmuskulatur.

VARIANTE

Halsstabilität rückwärtig

Die rückwärtige Variante dieser Übung verschiebt die Belastung von der Vorderen auf die Hintere Halsmuskulatur. Die stabile Nackenstreckung wird durch die Trapezmuskeln und die Halsstrecker bewerkstelligt. Die Übung dient einer ausgewogenen Entwicklung der Halsmuskulatur.

HALSSTABILITÄT MANUELL

Stirn

Seite

Ausführung

1.Drücken Sie in sitzender Position die Hände gegen Ihre Stirn; die Ellenbogen sind dabei auf die Oberschenkel gestützt. Bauen Sie isometrischen (gleichbleibenden) Druck auf und halten Sie ihn 10 Sekunden lang.

2.Dann legen Sie die Hände hinter den Kopf, bauen wieder Widerstand auf und halten ihn weitere 10 Sekunden. Bei relativ kurzen Armen fällt es eventuell schwer, die Ellenbogen auf die Oberschenkel zu stützen.

3.Abschließend bauen Sie erst mit der einen, dann mit der anderen Hand seitlichen Druck gegen den Kopf auf und halten ihn jeweils 10 Sekunden.

Trainierte Muskeln

Primär: Großer Kopfwender, Treppenmuskeln, Trapezmuskel, Halsstrecker

Sekundär: Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln innen und außen, Wirbelsäulenaufrichter (Dornfortsatzmuskel, Längster Rückenmuskel, Iliocostalmuskel)

Hinweise zur Übung

Manuelle Übungen für die Nackenmuskeln eignen sich hervorragend zur Stärkung dieses Bereichs. Untersuchungen zeigen, dass die Nackenmuskeln zur Stärkung direkt angesprochen werden müssen. Sie können nur durch spezifische Nackenübungen ihr maximales Potenzial entwickeln. Die gute Nachricht: Der Nacken lässt sich sehr leicht durch isometrische Halteübungen trainieren.

Halten Sie den Hals während dieser Übungen in neutraler Stellung, d. h. weder verdreht noch gebeugt oder überstreckt. Es werden vier Haltepositionen trainiert: Beugung, Streckung, seitliche Beugung rechts und seitliche Beugung links.

Eine starke Nackenmuskulatur ist wichtig, weil sie die Verbindung zwischen Kopf und Rumpf stabilisiert, wodurch sich das Risiko einer Gehirnerschütterung verringert.

PUSH-BACK

Ausgangsstellung

Ausführung

1.Ausgangsstellung ist der tiefe Vierfüßlerstand mit gebeugten Ellenbogen, Ihre Füße stehen mehr als hüftbreit auseinander, Hüften und Gesäß sind nach oben gestreckt.

2.Drücken Sie sich nach hinten oben und beugen Sie die Hüften; Hüften und Gesäß sind während der gesamten Übung der höchste Punkt. Auf geraden Rücken achten.

3.Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück. Die exzentrische Komponente der Bewegung, die Hebung (die Muskeln verkürzen sich), sollte das genaue Gegenstück der konzentrischen Komponente, der Senkung (die Muskeln dehnen sich), darstellen.

Trainierte Muskeln

Primär: Vorderer Deltamuskel, Seitlicher Deltamuskel, Oberer großer Brustmuskel, Trizeps

Sekundär: Oberer und Unterer Trapezmuskel, Vorderer Sägezahnmuskel, Mittlerer und Unterer großer Brustmuskel

Hinweise zur Übung

Die beschriebene Übung ist eine Mischung aus Liegestütz und zurückgelehnter Sprintstartstellung. Ziel ist es, dass sich die Liegestütze anfühlen, als ob man sie im Handstand absolvieren würde, indem man die Kraftrichtung in den Boden leitet. Durch das Zurückdrücken des Körpers durch Ellenbogenstreckung liegt der Fokus stärker auf der Schulter- als auf der Brustmuskulatur.

Halten Sie die Hüften während der gesamten Übung hoch, und spüren Sie, wie die Deltamuskeln arbeiten. Der Blick ist auf den Boden gerichtet, eine Überstreckung des Nackens ist zu vermeiden.

ARMBEUGESTÜTZ MIT FUßERHÖHUNG

Sicherheitshinweis

Unbedingt auf eine sehr stabile Unterlage für die Füße achten!

Ausführung

1.Setzen Sie die Hände etwas mehr als schulterbreit auf den Boden und die Füße erhöht auf einen Stuhl, einen Kasten oder eine stabile Bank auf.

2.Nun nehmen Sie eine L-Stellung ein, indem Sie mit gestreckten Armen mit den Händen in Richtung des Kastens wandern, die Hüften werden dabei gebeugt und das Gesäß angehoben.

3.Dann senken Sie Ihren Körper durch Beugen der Ellenbogen in Richtung des Bodens ab, bis Sie mit der Stirn den Boden berühren. Anschließend kehren Sie die Bewegung durch Strecken der Ellenbogen um und drücken den Körper wieder nach oben.

Trainierte Muskeln

Primär: Deltamuskeln, Trizeps

Sekundär: Unterer und Oberer Trapezmuskel, Vorderer Sägezahnmuskel

Hinweise zur Übung

Die beschriebene Übung dient dem effektiven Muskelaufbau im Schulterbereich. Für Liegestütze im Handstand fehlt vielen Sportlern die nötige Kraft, diese Übung ist eine ausgezeichnete Zwischenübung auf dem Weg zu den größeren Herausforderungen.

Eine Überstreckung des Nackens, um einen tieferen Bewegungsendpunkt zu erreichen, ist nicht notwendig, da die Übung nur eine Teilbewegung darstellt. Halten Sie Kopf und Nacken in Neutralstellung und senken Sie den Körper, bis Sie mit der Stirn den Boden berühren. Während der gesamten Bewegung verbleibt der Körper in der L-Stellung.

VARIANTE

Armbeugestütz forciert

Wenn Sie die oben beschriebene Übung besser beherrschen, können Sie das Bewegungsspektrum erweitern, indem Sie sie auf drei stabilen, rutschfesten Stühlen oder Kästen absolvieren. Dadurch ist eine größere Dip-Tiefe möglich, was die Schultermuskulatur stärker belastet und die Effektivität der Übung steigert. Der hintere Stuhl sollte höher als die beiden vorderen sein.

SURFER

Ausführung

1.In der Ausgangsstellung stehen Sie vor einer festen senkrechten Stange, um die Sie ein Handtuch schlingen, das Sie fest an den Enden packen.

2.Lehnen Sie sich mit gerade gestrecktem Körper zurück, bis die Arme gestreckt sind.

3.Dann langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück, indem die Ellenbogen gebeugt und die Arme nach außen bewegt werden.

Trainierte Muskeln

Primär: Hinterer Deltamuskel

Sekundär: Seitlicher Deltamuskel, Mittlerer Trapezmuskel, Großer Rautenmuskel

Hinweise zur Übung

Diese Übung verdankt ihren Namen der ähnlichen Position und Belastung beim Halten des Gabelbaums auf dem Surfbrett. Am einfachsten lässt sie sich mit einem großen Handtuch an einer feststehenden Stange ausführen. Es gibt jedoch Alternativen: Sie können das Handtuch auch oben in einer geschlossenen stabilen Tür einklemmen. Wenn das Handtuch zu schmal ist, können Sie zwei Handtücher verwenden. Wichtig ist der gerade gestreckte Körper während der gesamten Übung und die gezielte Arbeit mit den Hinteren Deltamuskeln und den Schulterzugmuskeln (Mittlerer Trapezmuskel und Rautenmuskeln). Der Schwierigkeitsgrad kann durch den Winkel zwischen gestrecktem Körper und Stange variiert werden: Je tiefer Sie den Körper senken, umso größer der Trainingseffekt.

Auch wenn die Übung nur ein kleines Bewegungsspektrum abdeckt, ist sie wichtig für die ausgeglichene Entwicklung der Schultermuskulatur. Konzentrieren Sie sich darauf, die Spannung in den Hinteren Deltamuskeln zu halten, da diese Muskeln oft vernachlässigt werden und unterentwickelt sind.

YTWL

Y-Stellung, T-Stellung, W-Stellung und L-Stellung

Ausführung

1.Beugen Sie die Hüften aus dem aufrechten Stand um mehr als 45°; die Wirbelsäule bleibt dabei gerade gestreckt, das Gesäß wird nach hinten gestreckt (Streckung der Oberschenkelrückseite), die Arme bilden die beiden oberen Enden des Y ab.

2.Nehmen Sie 10-mal im dynamischen Wechsel diese Y-Stellung ein, zwischendurch kehren Sie immer in die Ausgangsstellung zurück. Dann folgen 10 T-Stellungen und 10 W-Stellungen.

3.Zum Übergang zu den 10 L-Stellungen halten Sie die Arme erst mit um 90° gebeugten Ellenbogen waagerecht und klappen dann die Unterarme durch Schulterrotation nach unten. Rückkehr in die Ausgangsstellung in entgegengesetzter Reihenfolge.

Trainierte Muskeln

Primär: Unterer Trapezmuskel, Mittlerer Trapezmuskel, Rotatorenmanschetten-Muskulatur (Untergrätenmuskel, Kleiner Rundmuskel), Hinterer Deltamuskel

Sekundär: Oberschenkelrückseite (Bizeps femoris, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel), Großer Gesäßmuskel

Hinweise zur Übung

YTWL ist eine hervorragende Übung, da viele kleine, aber wichtige Muskeln rund um das Schultergelenk angesprochen werden, die für Stabilität und Stützung von komplexen Mehrgelenksbewegungen zuständig sind. Diese Muskeln werden bei täglichen Verrichtungen kaum aktiviert, sodass regelmäßige YTWL-Übungen sie vor Verletzungen oder Dysbalancen schützen und sie gesund und funktionsfähig halten.

Während des Satzes werden Sie merken, wie anstrengend das Training allein mit Ihrem Körpergewicht sein kann. Achten Sie auf eine korrekte Haltung (Rundrücken vermeiden!).

LIEGESTÜTZ IM HANDSTAND AN DER WAND

Ausführung

1.In der Ausgangsstellung auf Händen und Knien platzieren Sie die Füße gegen eine Wand und laufen mit ihnen bis in den Handstand die Wand hinauf, sodass nur Ihre Zehen die Wand berühren; der Körper steht fast senkrecht und ist gerade gestreckt, das Gesicht ist der Wand zugewandt.

2.Senken Sie den Körper langsam durch Beugung der Ellenbogen, bis Ihr Kopf den Boden berührt.

3.Drücken sich wieder zurück in die Ausgangsstellung mit gestreckten Armen. Nach Abschluss laufen Sie mit Ihren Füßen die Wand hinab, bis die Knie wieder auf dem Boden ruhen.

Trainierte Muskeln

Primär: Deltamuskeln, Trizeps

Sekundär: Oberer und Unterer Trapezmuskel, Vorderer Sägezahnmuskel

Hinweise zur Übung

Liegestütz im Handstand ist die schwierigste Überkopf-Druckbewegung und aus zwei Gründen viel schwerer als normale Liegestütze. Erstens sind Druckbewegungen in der Horizontalen einfacher als in der Vertikalen. Zweitens muss im Handstand das gesamte Körpergewicht gestemmt werden, wohingegen es bei vertikalen Liegestützen mit vier Bodenberührungspunkten nur etwa 70 Prozent sind.

Für diese Übung existieren mehrere Ausführungsformen: bäuchlings und rücklings mit den Füßen gegen eine Wand, mit einem Partner, der die Beine hält, oder freistehend für Profis, letztere Form ist natürlich wegen der Gleichgewichtsanforderungen die schwierigste Ausführungsform überhaupt.