Читать книгу 5 килограммов мышц через 7 недель - Бретт Стюарт - Страница 6

ДЖЕЙСОН: Спортивные показатели, красота, первое впечатление, эволюционная биология и основной инстинкт. Вы можете выбирать любой пункт из этого списка, но для меня мышцы хороши по всем вышеперечисленным причинам. Мышцы позволяют мне эффективнее проявлять себя в спорте, быть привлекательнее для противоположного пола и производить позитивное первое впечатление, надолго остающееся в памяти. Не говоря уже о том, что мышцы – эволюционное наследие наших далеких предков. Да, мне нравятся мышцы, и, держу пари, вам тоже.

Более того, мышцы нравятся всем. В современном обществе высоко ценятся юность, жизненная сила и мускулатура. Мы любим спортсменов – этих массивных звероподобных существ, совершающих нечеловеческие действия, которые поражают воображение и вызывают восхищение. В каждом газетном киоске вы видите десятки журналов, на обложках которых мужчины с обнаженным мощным торсом обещают наконец раскрыть секрет наращивания мышц и увеличения силы.

БРЕТТ: Поскольку мне никогда не удавалось нарастить мышцы, я отказался от мечты увеличить свои размеры и сосредоточился на том, чтобы иметь стройную фигуру и принимать участие в видах спорта, требующих выносливости. Я тренировался для участия в марафонах и вскоре после выхода в свет моей книги «Рельефная мускулатура через 7 недель» показал свой лучший результат – 3 часа 40 минут. Вместе с тем я всерьез решил увеличить силу мышц верхней части тела, чтобы справляться с более тяжелыми упражнениями, чем те, которые выполнял прежде. Вскоре после очередного марафонского забега я понял, что, несмотря на хорошую физическую подготовку, позволявшую мне достойно соревноваться с другими спортсменами, я могу использовать прирост мускулатуры для повышения результатов, чтобы завоевать призовые места. Мне свойствен высокий соревновательный дух, и я ненавижу проигрывать. Чтобы достичь своих целей, мне нужно было изменить подход к своим тренировкам.

ДЖЕЙСОН: Если всем нам нравится развитая мускулатура и мы хотим ее иметь, то почему столько споров вокруг методов ее наращивания? Или, точнее, почему в посвященных фитнесу журналах каждый месяц публикуется столько противоречивых программ? Зачастую в одном номере журнала помещаются программы, использующие совершенно разные подходы!

БРЕТТ: Хотите простой ответ? Наша общая вина заключается в том, что мы покупаем эти журналы, публикующие противоречивые и вводящие в заблуждение программы упражнений. Более шокирующий ответ состоит в том, что каждая из этих статей, программ упражнений и питания в действительности имеет смысл – при условии, что они идеально соответствуют вашим целям и возможностям. Почти каждая программа тренировок и питания может идеально подходить одному человеку, но совсем не подходить другому. Хочу это подчеркнуть: почти каждая программа тренировок и питания может дать необходимый результат, если цели этой программы соответствуют вашим целям. А цели могут быть следующими:

• снижение веса;

• повышение мышечного тонуса;

• наращивание мышечной массы;

• выносливость;

• скорость;

• гибкость;

• повышение спортивных показателей.

Но, даже если цели программы соответствуют вашим целям, чтобы вы смогли регулярно заниматься, необходимо учитывать следующее:

• уровень физических нагрузок должен соответствовать вашим возможностям;

• упражнения и программы должны быть относительно простыми, чтобы вы могли повторять тренировки и сохранять мотивацию на протяжении всего срока занятий;

• непрерывно заниматься по программе следует минимум три месяца, чтобы снизить вероятность повторного набора нежелательного веса с последующим его снижением, а также для исключения резкого, быстрого снижения веса экстремальными способами;

• программа тренировок должна быть основана на актуальных достижениях науки, в том числе физиологии и кинезиологии;

• программа питания должна быть реалистичной, а не шарлатанской; диеты, использующие таблетки, «очищение» организма, экстремальное сокращение количества потребляемых калорий или замещение продуктов питания являются потенциально опасными и могут приносить только кратковременные результаты, за которыми немедленно следует повторный набор веса.

До написания книги «Рельефная мускулатура через 7 недель» я был уверен, что мы с Джейсоном разработали идеальную программу тренировок, которую любой человек может использовать для универсального улучшения уровня своей физической подготовки с помощью упражнений с весом собственного тела, позволяющих развивать силу, ловкость, скорость и выносливость. Через год после публикации книги, когда мы получили тысячи отзывов, я понял: несмотря на создание программы, которая помогла бесчисленному количеству спортсменов значительно повысить спортивные показатели и уровень физической подготовки, мы не решили всех задач. Нас просили объяснить, как использовать простые, знакомые и повторяемые упражнения, представленные в программе «Развить мускулатуру за 7 недель», для того, чтобы нарастить большие мышцы. После нескольких месяцев исследований и тестирования мы поняли, что эта цель практически недостижима. Программа «Развить мускулатуру за 7 недель» направлена на развитие силы, скорости и ловкости, а также на снижение веса и повышение общего уровня физической подготовки посредством кросс-тренинга. Но она не решает задачу наращивания максимального объема мышц за минимальное время.

Создавая программу «Развить мускулатуру за 7 недель», мы имели в виду следующее. Если бы мы спросили тренеров во всем мире, с какой целью их нанимают клиенты, то полученные ответы можно было бы разделить на три категории:

1. Мотивирование и контроль со стороны тренера, что поможет клиенту регулярно тренироваться, совершенствуя свою физическую форму, укрепляя здоровье и продлевая время активной жизни. «Я заплатил своему тренеру за 12 тренировок, поэтому, чтобы не выбросить деньги не ветер, мне придется походить в зал». Для многих этот фактор может быть решающим для продолжения занятий. И если этот подход действует, то он ничем не хуже других, не так ли?

2. Снижение веса и приведение себя в форму, как правило, перед особым мероприятием, таким как свадьба, отпуск на пляже либо встреча выпускников, или после развода, заставляющего вас постараться выглядеть привлекательнее для противоположного пола. Для этой группы популярны интенсивные курсы тренировок, поскольку клиенты заинтересованы в быстром достижении результатов.

3. Спортивное развитие или тренировки в избранном виде спорта в ходе подготовки к очередным соревнованиям или спортивному сезону. Скорость, сила мышц средней части тела, выносливость и гибкость являются решающими факторами для большинства видов спорта, где вам нужно как можно быстрее переместиться из точки А в точку Б, особенно для спортивных дисциплин, требующих раз за разом повторения этих действий (например, европейский футбол, американский футбол, бейсбол, пейнтбол).

Обычно клиенты не формулируют конкретную задачу – нарастить х килограммов мышц за х недель, – когда их спрашивают о целях, но именно это они имеют в виду. Введите в поисковую систему Google запрос «нарастить мышцы», просмотрите сотни тысяч результатов – и поймете, насколько важна для спортсмена способность наращивать мышечную массу.

Три перечисленные выше цели не являются взаимоисключающими. Вы можете одновременно снижать вес тела, укреплять здоровье, улучшать спортивные показатели и создавать потрясающую фигуру. Именно для этого и была создана программа «Развить мускулатуру за 7 недель». Но, когда речь заходит о наращивании нескольких килограммов мышечной массы, тут требуется уже совершенно другой подход к тренировкам, отдыху и питанию, имеющий мало общего с принципами программы «Развить мускулатуру за 7 недель»: ваши тренировки станут короче, вы начнете работать с большим весом отягощений, будете обильнее питаться и больше отдыхать. Выполнение этих условий позволит вам достичь поставленных целей.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ

В основу программы «5 килограммов мышц через 7 недель» положены четыре силовых упражнения: становая тяга, жим лежа, жим над головой и приседание. В совокупности они позволяют проработать все главные мышцы вашего тела.

В ходе выполнения становой тяги вы тренируете мышцы верхней и нижней частей тела: большие ягодичные мышцы (ягодицы), заднюю группу мышц бедра, мышцы спины (широчайшую мышцу, трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, которые активно задействуются для выполнения упражнения), а также, в некоторой степени, четырехглавые мышцы бедра и дельтовидные мышцы.

При выполнении жима над головой задействуются в основном широчайшая мышца спины, дельтовидные мышцы и трицепсы. Часть нагрузки падает на грудные мышцы, ромбовидные мышцы, мышцы средней части тела, большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.

В ходе приседания со штангой прорабатываются все мышцы нижней части тела: четырехглавые мышцы бедра, задняя группа мышц бедра, большие ягодичные мышцы и мышцы-сгибатели бедра. Также задействуются мышцы средней части тела и верхней части спины, которые используются для стабилизации штанги.

Выполняя жим штанги лежа, вы задействуете мышцы груди, мышцы плечевого пояса, трицепсы, бицепсы и мышцы средней части тела. Это значит, что вы накачиваете мышцы, привлекающие основное внимание, – мышцы груди и рук.

Где расположены эти мышцы? Ответ вы найдете на странице 25.

ДЖЕЙСОН: Программа «Развить мускулатуру за 7 недель» была направлена на увеличение скорости, выносливости, силы, повышение общих спортивных показателей и создание красивой фигуры. Чтобы с ее помощью решить свои задачи, индивидуальные в каждом случае, вы можете сосредоточиться на одной или нескольких целях. Если вы хотите улучшить личный результат в беге на 10 километров, следует активно развивать скорость и отчасти силу. Если вы хотите лучше выглядеть, вам следует сосредоточиться на красоте фигуры.

Программа «5 килограммов мышц через 7 недель» имеет только одну цель. Если вы собираетесь набрать солидный объем мышц за короткое время, на этой единственной задаче – наращивании мышечной массы – вам и следует сосредоточиться. Эта книга не называется «Создать рельефный живот и крупные бицепсы» или «Как пробежать марафон, одновременно создав стальную мускулатуру». Она посвящена единственной цели – наращиванию здоровых мышц. И если вы хотите увидеть результат, то должны включиться в процесс и строго следовать плану тренировок, отдыха и питания. Любые отступления от плана приведут вас к неудаче.

БРЕТТ: Сначала у меня были некоторые сомнения насчет того, следует ли мне приниматься за эту программу. Но, поскольку мы с Джейсоном всегда делаем то, о чем говорим, нам пришлось испытать программу на себе, чтобы посмотреть, как она работает, найти области, требующие исправлений, и сделать выводы из своего опыта. Я выступал моделью для нескольких своих книг по фитнесу и читатели обращали на мою фигуру пристальное внимание. Я получил несколько сообщений, в которых они писали о моем «рыхлом» сложении, отраженном на фотографиях в книге «50 подтягиваний через 7 недель», но большинство читателей считали меня «нормальным парнем», который изо всех сил старается набрать – и сохранить – хорошую физическую форму. Читатели следят за развитием моего тела от книги к книге, поэтому объявить о том, что я собираюсь нарастить 5 килограммов мышц, будучи 42-летним бегуном на длинные дистанции, казалось мне немного рискованным. Но Джейсон настаивал, и мне пришлось уступить. Чтобы следовать этой программе, мне пришлось существенно изменить систему своих тренировок, отказавшись от ежедневного бега и упражнений с использованием веса собственного тела, которые составляли большую часть моей жизни на протяжении последних десяти лет. Вместо этого я начал выполнять силовые упражнения, работая с посильным весом отягощений, потреблять больше полезных калорий и свел бег почти к нулю. К третьей неделе все сомнения в эффективности программы исчезли. Попутно мы использовали программу питания для наращивания мышц, автором которой является Корей. Примерно к середине 7-недельного срока моя жена и друзья стали замечать, что бицепсы, мышцы груди и спины стали увеличиваться в объеме.

ДЖЕЙСОН: Бретт упомянул еще одно важное обстоятельство. Чем была бы наша программа без плана питания Корей? Какая польза от книги по наращиванию мышц без разумной и простой системы питания, позволяющей набрать мышечную массу и получить необходимую для тренировок энергию?

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ

БРЕТТ: Никакой пользы. Силовые упражнения, питание и сон – вот три основных элемента этой программы, и без стратегии питания Корей в нашей книге была бы только небольшая глава о начальных принципах питания, а не полный, законченный план. Если бы не Корей, мы изо дня в день питались бы яйцами и куриной грудкой. Через семь недель я, наверное, возненавидел бы эти продукты до конца жизни. Без сомнений, нам с Джейсоном нужны советы профессионального повара, тренера по фитнесу и диетолога. Иначе мы не достигнем наших целей. Несомненно, эта книга значительно выиграла, когда мы включили в нее план Корей.

КОРЕЙ: Спасибо, ребята! Действительно, мы хотим предоставить людям широкий выбор, чтобы они с удовольствием питались и не теряли интереса к еде во время тренировок по наращиванию мышечной массы. Как повар и тренер я рассматриваю пищу в качестве топлива и источника удовольствия. Питание, позволяющее интенсивно тренироваться, может и должно приносить удовольствие, поскольку это значит, что спортсмены с большей вероятностью продолжат заниматься по программе. Нет никаких сомнений в том, что целевая программа питания в сочетании с эффективной системой физических упражнений дает результаты. Именно поэтому в данную книгу включены разнообразные рекомендации по питанию, разработанные специально для этой программы. И, подобно упражнениям, рецепты и программу питания испытали на себе Джейсон, Бретт и я. Знаете ли, я пробую все, что готовлю, и предлагаю эти блюда своим родным и друзьям. Поверьте, многие из них спортсмены, и я получила от них много полезных отзывов. Создавая эту программу питания, я использовала также ценные отзывы Бретта и Джейсона, поскольку наращивать мышцы нужно как в тренажерном зале, так и на кухне – одно без другого бесполезно; для максимальной эффективности тренировки и питание должны дополнять друг друга. Пример Бретта и Джейсона вдохновил меня настолько, что я стала работать с большим весом отягощений в зале. В конце концов, дамы тоже хотят иметь мышцы.