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Entrenamiento de resistencia: dar el salto al siglo XXI

Yo soy un ciclista de corazón, pero hoy en día mi vida no gira alrededor de mi bicicleta como lo hacía a mis 20 años. Sí soy ciclista, pero también padre, marido y empresario. No dispongo de un tiempo inagotable para invertirlo en desarrollar la amplia base de resistencia característica de los programas de entrenamiento clásicos. No tengo el tiempo suficiente para convertirme en el ciclista que era hace 30 años, y, con honestidad afirmo, no tengo ganas de volver a ser aquel hombre de nuevo. Gozo de una vida gratificante y mucho más plena de lo que jamás fue. Aunque me complace decir que el ciclismo constituye una parte importante en mi vida, me siento igual de orgulloso al afirmar que mi familia y mi negocio se encuentran por delante de esta pasión. Mi actual relación con el ciclismo no tiene nada de especial; en Estados Unidos hay cientos de miles de ciclistas que siguen amando este deporte, pero solían salir a rodar muchas más horas de las que hoy le pueden dedicar. Casi todos los ciclistas de alrededor de 30 años, y con los que tengo el gusto de charlar, me cuentan una versión muy parecida a ésta. Hace tiempo, acostumbraban salir los fines de semana para realizar maratones de más de 4 horas. Invertían en su entrenamiento de 15 a 20 horas todas las semanas. Muchos competían, e incluso algunos se jactaban de dejar atrás al resto del pelotón. Con el tiempo consiguieron un trabajo de verdad, se enamoraron, se compraron una casa, tuvieron hijos… vamos, lo normal. Hoy siguen apasionándose por el ciclismo y aún les ocupa un gran espacio en su garaje, pero ahora el coche vale más que la bici atada a la vaca, y no al revés. El fútbol y los recitales de los niños tienen preferencia por delante de una larga carrera de entrenamiento o de un viaje de 6 horas de ida y vuelta para correr un criterium de 1 hora.

Nuestra relación con este deporte puede haber cambiado, pero nuestro deseo de mantenernos potentes, rápidos y en forma no ha disminuido un ápice. Odio sentirme lento, sobre todo porque sé lo que se siente al marcar el ritmo y hacer sufrir al resto. Odio ver por delante de mí a competidores con un pedaleo suave en lo alto de las cuestas, porque yo solía aceptar reducir la marcha para que mis compañeros pudieran seguir.

Adoro la sensación de meter marchas largas, rodar durante un buen rato sin esfuerzo entre un pelotón que se desplaza a gran velocidad. Me encanta saber que soy lo bastante potente como para acelerar en una pequeña subida, escaparme en una curva, tapar un hueco, o tomar un buen empuje aun con el viento de cara. Me gusta la sensación de mirar alrededor y saber que me queda más líquido en el bidón que a algunos de mis competidores, y que ellos se encuentran más cerca de sus límites de lo que yo estoy del mío. Es genial sentirse potente, rápido y en forma encima de la bici, y tras haber charlado con miles de ciclistas en mis viajes por todo el mundo, sé que a ti también te gusta notar esa sensación.

Para la mayoría de los ciclistas no profesionales, su programa de entrenamiento es lo único que les impide gozar de este deporte de la forma en que solían disfrutarlo. ¿Por qué? Porque las teorías del entrenamiento predominantes aún se encuentran ancladas en los ochenta. Es cierto, con los medidores de potencia, los pulsímetros y los dispositivos GPS, hemos perfeccionado el control preciso del entrenamiento, pero su estructura fundamental se mantiene inalterable hace ya demasiado tiempo. Como deportistas, nuestro estilo de vida ha cambiado de forma drástica, pero nuestra manera de entender el entrenamiento apenas ha variado en lo esencial.

El programa de entrenamiento con tiempo optimizado (PETO) o The Time-Crunched Training Program (TCTP), para sus siglas en inglés, constituye un nuevo acercamiento que nos guía por un camino distinto hacia el entrenamiento de resistencia. Gracias a la aplicación sistemática de altas intensidades, resuelve el problema de las agendas apretadas. Así, consigue grandes beneficios con menos entrenamientos y más cortos. Sin embargo, eso no significa que constituya un atajo hacia la óptima forma física; los atajos no existen. Este programa consta de sesiones extenuantes y de cargas de entrenamiento altas. Por este motivo, los beneficios se equiparan, o a veces superan, a los obtenidos con otras estrategias que duplican las horas de entrenamiento semanales. Si aspiras rodar a un alto nivel, ya sea de nuevo o por primera vez, el PETO conseguirá que seas competitivo tanto en pruebas locales como regionales. Si te basta con mejorar tu fuerza y tu resistencia encima de la bicicleta, este programa te proporcionará la forma física que necesitas para seguir el ritmo de tu grupo ciclista habitual y para disfrutar de carreras que te supongan un reto. Si aspiras a lograr una forma física que te proporcione un alto rendimiento en el escaso tiempo del que dispones para entrenar, ha llegado el momento de que abras tu mente a esta nueva visión del entrenamiento de resistencia.

Caso práctico El declive de Sterling Swaim

Las limitaciones del modelo clásico de entrenamiento de resistencia y los beneficios que se logran gracias al programa de entrenamiento con tiempo optimizado que hemos desarrollado mi equipo y yo quedan ilustradas en los relatos de tres deportistas del CTS, quienes, por casualidad, trabajan todos en el sector financiero. Sterling Swaim, Taylor Carrington y John Fallon representan a tres ciclistas que bien podrían aspirar a formar parte de cualquier equipo a lo largo y ancho del país, y seguro que encajarían a la perfección. No son deportistas profesionales, ni en activo ni veteranos; no poseen un raro don en cuanto a su . (capacidad aeróbica máxima), y seguro que tampoco serían los ciclistas más fuertes ni los más débiles en las carreras organizadas en tu ciudad. En otras palabras, tienen aptitudes y, en estos momentos, son un claro ejemplo del ciclista tipo estadounidense. Empecemos con Sterling.

Sterling ha vivido casi toda su vida en Winston-Salem, Carolina del Norte, y compite desde los 13 años. En su juventud compitió en la versión júnior del París–Roubaix. También participó en los Campeonatos nacionales de criterium y ciclismo en carretera organizados por la Federación Estadounidense de Ciclismo, la USCF para sus siglas en inglés, en sus categorías júnior y sénior. Entre los 20 y los 30 años, tomó parte en los criteriums y las pruebas de carretera de la Categoría (Cat.) III a lo largo de la costa este y hasta la orilla del río Mississippi, en el lejano oeste. Durante años, su hermano (de Cat. I) y otros compañeros de equipo le instaron a dedicar más tiempo al entrenamiento para saltar hasta la Cat. II, o la Cat. I, pero Sterling tenía otras prioridades. Creó un lucrativo negocio de lavado de coches en el porche de su casa para costearse la matrícula en la Universidad de Carolina del Norte-Greensboro. Estudiaba en el turno de noche y consiguió obtener la licenciatura en Administración de Empresas. Mientras tanto, continuaba entrenando entre 14 y 16 horas a la semana y salía a rodar los fines de semana.

Tras su graduación, Sterling le traspasó su negocio de lavado de coches a su hermano, Ben, y empezó a trabajar como agente de inversiones. Aunque en este empleo no se dejaba tanto la piel, le dedicaba largas horas y tuvo que reducir su entrenamiento hasta las 10-12 horas semanales. Al poco tiempo se enamoró, se casó, compró una casa y tuvo una hija, todo seguido. No pasó mucho tiempo más antes de que Sterling tuviera que esforzarse por sacar 10 horas a la semana para invertir encima de la bicicleta.

Con sus años de experiencia, Sterling se había acostumbrado, sistemáticamente, a formar parte del top 10 de la Cat. III en los criteriums y las pruebas de carretera que se organizaban en el sudeste del país. Si embargo, a medida que su disponibilidad para entrenar caía por debajo de las 10 horas, competir le resultaba cada vez más complicado. De repente se encontró en medio del pelotón, y luego en la cola. Mientras antes marcaba el ritmo del grupo de corredores, ahora se dedicaba a seguir la rueda del de delante. Evitó la mayoría de los circuitos largos de los que antes disfrutaba con su hermano y sus amigos, ya que no quería verse con la lengua fuera por seguir al grupo, ni tampoco sentirse «la tortuga del equipo». El ciclismo perdió su atractivo con rapidez, su forma física disminuyó, subió de peso y sus bicicletas empezaron a criar polvo, más que a quemar ruedas.

La promesa del nuevo paradigma

El caso de Sterling resulta extraordinariamente común. Tenemos un chico al que le apasiona el ciclismo, tiene talento, lo ha practicado durante años, y a quien le encantaría de corazón continuar en ello en el futuro. Sin embargo, ser lento y estar en baja forma no resulta tan divertido, y el ciclismo exige demasiado esfuerzo como para no divertirse. No puedo cambiar la realidad que vive Sterling con un chasquido de dedos y alargar el tiempo para que él pueda emplearlo en entrenar. No puedo, o al menos no osaría, pedirle que le quitara tiempo a las lecturas o a los juegos con su hija para disponer de más horas encima de la bicicleta y poder competir en criteriums regionales por 200$, con primas de 50$. La oferta, o más bien el compromiso, no tiene mucho sentido, y es bien legítimo, debo añadir. Si bien el ciclismo ya no recuperará su atractivo para Sterling, o para los miles de ciclista a quienes se les ofrecen las mismas propuestas cuantiosas, a menos que sea capaz de rendir a un nivel para el que valga la pena el esfuerzo invertido en el entrenamiento.

El entrenamiento clásico de resistencia no funcionará en el caso de Sterling, ya que no dispone del tiempo necesario para avanzar de forma lenta y gradual en la construcción de su base aeróbica. Sólo puede invertir 6 horas a la semana, 8 horas con suerte, y punto. Bajo el paraguas del antiguo paradigma del entrenamiento no existe ninguna forma de que llegue a ser competitivo en los criteriums de Cat. III.

La razón por la cual me refiero a un nuevo paradigma en esta sección, y no sólo a un nuevo programa de entrenamiento, es porque los cambios que te voy a pedir van más allá de añadir sesiones interválicas en tu rutina. Para lo que te presento, te aseguro que necesitas estar dispuesto a replantearte todos tus prejuicios sobre el entrenamiento de resistencia. Cuando el entrenador del centro CTS, Jim Rutberg, sugirió el PETO a su viejo amigo y antiguo compañero de equipo, Sterling pensó que había perdido la cabeza. Para alguien que ha competido en ciclismo durante más de 15 años, el programa con tiempo optimizado que Rutberg pretendía implementar con Sterling no se parecía a nada de lo que habían probado antes. Aunque se trataba de un agente de inversión, había leído muchos libros sobre entrenamiento del ciclismo y estaba suscrito, hacía ya mucho tiempo, a Bicycling, VeloNews y hasta a la revista Winning. Rutberg le planteaba un entrenamiento siguiendo unas pautas rechazadas por aquellas reputadas revistas. De nuevo, Sterling echaba de menos sentirse un ciclista fuerte y no se sentía a gusto con su mediocridad, así que, ¿tenía algo que perder?

Los ciclistas de Carolina del Norte y del Sur pueden sentirse afortunados por tener dos temporadas importantes de criteriums al año, una de mayo a junio y la otra de setiembre a octubre. En primavera, el circo itinerante que es el ciclismo profesional viaja hasta el sureste en busca de pruebas como las de Hanes Park Classic, la Dilworth Criterium y la Athens Twilight Criterium. Luego, en otoño, existen varios criteriums locales, hasta llegar al Carolina Classic en Greensboro, Carolina del Norte, y al Greenville Cycling Classic, cerca de Greenville, ciudad adoptiva de George Hincapie, en Carolina del Sur. Hay algunas carreras más durante el resto del año, pero ninguna de ellas tan relevante ni que atraiga a equipos profesionales y amateurs tan numerosos ni potentes. Rutberg utilizo el PETO con Sterling seis semanas antes de empezar las pruebas de primavera en la zona. Rodaba cuatro veces por semana, nunca más de 7 horas en total. Compitió 4 veces en 8 semanas y logró los puestos cuarto, octavo, primero y tercero. La única carrera en la que se presentó el otoño anterior ni tan siquiera pudo acabarla. Los puristas te dirán que el PETO no funciona, e incluso algunos afirmarán que resulta peligroso. Bueno, yo te digo que de verdad funciona, te voy a enseñar el cómo y el porqué de su éxito, y, en primer lugar, no resulta más peligroso que el mismo hecho de ser ciclista. Además, el programa está basado en una sólida base científica, su eficacia ha sido contrastada por deportistas reales, y te ofrece la oportunidad de disfrutar de la alta velocidad, la elevada potencia y la subida de adrenalina ciclista, aun cuando no puedas conseguirlo con los métodos de entrenamiento clásicos.

Una breve historia del entrenamiento

Aunque podemos esbozar algunas teorías sobre el entrenamiento del atletismo, como la periodización, desde la Grecia clásica el nivel de sofisticación del entrenamiento se mantuvo muy bajo hasta la mitad del siglo xx. Con ello no pretendo menospreciar las habilidades y los logros conseguidos por atletas como Major Taylor, Jesse Owens, Babe Ruth y Jim Thorpe. Ellos fueron grandes deportistas en su tiempo y también serían grandes campeones hoy en día. Sin embargo, los deportistas olímpicos y profesionales de antaño sobresalieron entre sus contrincantes gracias, en gran medida, a su talento natural y a su capacidad para soportar duros esfuerzos. Algunos entrenaban sólo con la práctica, otros machacaban el cuerpo como locos, y los mejores eran aquellos que sobrevivían y se adaptaban a regímenes brutales de entrenamiento que destrozaban al resto. Con un conocimiento científico relativamente escaso sobre cómo y por qué funcionaba el entrenamiento, los métodos se aceptaban o rechazaban en función de las rutinas utilizadas por el campeón de turno, ya que se podían observar y copiar. Los entrenadores veían este comportamiento y concluían que la mejora se basaba en la carga que el deportista era capaz de soportar. En general, la recuperación no se tenía en cuenta. Así, el proceso de selección de talentos se fundamentaba en exigir a los principiantes cada vez más, hasta que sólo un puñado quedaba en pie.

Como apunte, si quieres tener un interesante debate, aunque estéril al fin y al cabo, pregunta a un científico deportivo o a un entrenador cuánto mejor hubiesen sido los grandes deportistas del siglo xx de haber entrenado con los métodos actuales. En otras palabras, ¿qué marca hubiese logrado Jesse Owens contra Usain Bolt en los 200 m si Owens hubiese tenido la oportunidad de utilizar la tecnología y los métodos de entrenamiento de hoy en día? ¿Cómo hubiese quedado Taylor Major respecto a Chris Hoy en el velódromo? Por supuesto, nunca lo sabremos, pero conforman un buen cóctel de preguntas para sacar de quicio a un científico deportivo.

El entrenamiento interválico estructurado apareció en los años treinta, cuando el científico alemán Woldemar Gerschler perfeccionó las prácticas, poco formales pero muy eficaces, que ya empleaban los suecos y fineses, inventores del fartlek, que utilizaba la orografía del terreno para intercalar períodos de intensidad y recuperación en carreras largas. Gerschler aumentó la intensidad de los intervalos, mantuvo los tiempos de recuperación cortos e incluso empleó la frecuencia cardíaca para calibrar la intensidad del esfuerzo. Si te interesa saber más sobre el entrenamiento en esta época, te recomiendo el libro de Neal Bascomb, The Perfect Mile, donde describe los métodos de entrenamiento utilizados por corredores de elite, quienes aspiraban a convertirse en los primeros en recorrer una milla en menos de 4 minutos.

La ciencia del entrenamiento deportivo dio un significativo paso adelante tras la Segunda Guerra Mundial, en especial gracias a la Guerra Fría. La idea básica sobre la periodización apostaba por cambiar de forma sistemática el objetivo y la carga del entrenamiento para, así, maximizar el impacto positivo del estímulo y la recuperación en las adaptaciones al entrenamiento. Aunque esta idea se había mantenido de varias maneras durante miles de años, alcanzó mayor aceptación, después de que Tudor Bompa, y otros entrenadores del Bloque del Este, empezaran a crear sistemas detallados sobre cómo mejorar el rendimiento y ganar medallas a porrillo. Con los más grandes ejércitos mundiales en tablas perpetuas, los Juegos Olímpicos se convirtieron en un campo de batalla real y simbólico entre el Este y el Oeste. En paralelo a la carrera armamentística y a la conquista del espacio, se libra-ba la batalla por ver quién conseguía más medallas olímpicas. Desde 1945 hasta 1989, aquellas competiciones desatadas por los gobiernos hicieron evolucionar la tecnología más rápidamente de lo que jamás se tuvo constancia en toda la historia de la humanidad. De la misma forma, la Guerra Fría por conseguir la supremacía deportiva también consiguió grandes avances en la ciencia del deporte. Como resultado, en 1990, alcanzamos una comprensión sin precedentes sobre la respuesta del cuerpo al entrenamiento, la altitud, la hidratación, la nutrición y la recuperación. Aún quedaba mucho por aprender, y aún nos queda, pero hoy en día disponemos del mayor conocimiento que jamás haya existido sobre las adaptaciones del ser humano al entrenamiento.

Desafortunadamente, con los grandes avances concurren horribles abusos. El doping existía antes de la Segunda Guerra Mundial, pero en su gran mayoría care-cía de fundamentos científicos y hasta resultaba algo ridículo, por ejemplo, ¿tomar brandy y fumar antes de subir una montaña? Aplicar la ciencia moderna al entrenamiento nos ha conducido a grandes avances para descifrar cómo se comporta el cuerpo y cómo podemos mejorar el rendimiento. Este conocimiento se ha utilizado para bien y para mal. Por el lado positivo, se ha estructurado la programación del entrenamiento para sacar provecho de la capacidad del cuerpo para adaptarse a períodos de estímulo y recuperación alternativos. Por el lado negativo, los científicos también han aprendido a crear y emplear drogas con el fin de manipular las adaptaciones al entrenamiento. Y lo que es peor, resulta casi imposible separar de forma clara a los científicos honestos de los corruptos, ya que gran parte de la investigación sirve para desarrollar métodos que mejoran el rendimiento, ya sean legales o no. Por ejemplo, los mismos estudios que nos ayudaron a entender el mecanismo y los beneficios del entrenamiento en altura también favorecieron a los tramposos, ya que idearon nuevos métodos de dopaje por vía sanguínea. Siempre que haya deportistas que quieran hacer trampas, habrá científicos y entrenadores dispuestos a pervertir la buena ciencia, pero también habrá deportistas honestos, entrenadores y agencias que luchen contra ellos. El dopaje escribe una de las páginas más desafortunadas y desagradable de la historia de la ciencia y el entrenamiento deportivos. Aunque odio gastar tinta en este asunto, sería un error ignorarlo en esta obra. Vamos mejor a cambiar de tema.

En los años setenta, cuando empecé a entrenar en serio, disponía de nociones básicas sobre el entrenamiento interválico. Todo se limitaba a dividir las distintas acciones que llevabas a cabo sobre la bicicleta y entrenarlas por separado.

El lunes, día de descanso, el martes velocidad, el miércoles resistencia, el jueves montaña o prueba de entrenamiento, el viernes vuelta corta, y el fin de semana, competición. Si alguna carrera sobresalía por su importancia, descansabas un poco más de lo habitual durante la semana anterior. En invierno, utilizabas marchas cortas y te centrabas más en la resistencia. A veces, caía alguna carrera de ciclo-cross. Como amateur imitabas todo lo que hacían los profesionales, pero rodabas menos horas y realizabas menos intervalos. En los ochenta, empezaron a aumentar el número de pruebas de laboratorio. Te pinchaban hasta dejarte como un colador, y, así, obtenías tus valores de . y de umbral anaeróbico, aunque estos resultados no servían demasiado fuera del laboratorio. A mitad de la década de los ochenta podías utilizar un pulsímetro durante las carreras, aunque eran enormes y no demasiado precisos. El Dr. Edmund Burke, fisiólogo del equipo ciclista estadounidense, quien más tarde se convertiría en un gran mentor y buen amigo, fue uno de los primeros científicos en percatarse de que los deportistas de resistencia podían utilizar los rangos de frecuencia cardíaca para dirigir el entrenamiento hacia la obtención de determinadas adaptaciones. Esto representó un gran paso adelante, ya que permitía individualizar las intensidades del entrenamiento en vez de basarse en el ritmo y en la sensación de esfuerzo.

A principio de los noventa, a medida que se extendió el uso del pulsímetro y que la regulación del ejercicio según la frecuencia cardíaca obtenía una amplia aceptación, se desarrolló en paralelo una nueva tecnología que iba a aumentar la eficacia y la precisión del entrenamiento del ciclismo. Creo que la primera vez que vi un potenciómetro SRM en los noventa fue en los campeonatos mundiales de Japón, en las bicicletas para contrarrelojes del equipo alemán. En 1993, yo ostenta-ba el cargo de entrenador del equipo nacional de Estados Unidos y llevé a Lance Armstrong hasta Colorado Springs para registrar sus resultados justo después de su victoria en los mundiales. Trabajábamos en un equipo formado por el biomecánico Jeff Broker, miembro del Comité Olímpico de EE.UU., y por los científicos del deporte Ed Burke y Jay T. Kearney. Juntos montamos un prototipo de medidor de potencia de la marca Look que se adaptaba a las ruedas de la bicicleta. Lo colocamos en la bicicleta de Lance y evaluamos las ventajas aerodinámicas según la posición que adoptaba sobre su bicicleta en las contrarrelojes. Al año siguiente, Dean Golich, quien trabajó para mí en la USA Cycling, institución estadounidense orientada a regular el ciclismo de competición, y que en la actualidad es uno de los mejores entrenadores del CTS, montó los SMR en las bicicletas del equipo nacional de EE.UU. para estudiar los registros de potencia de cada ciclista por separado durante el Tour DuPont. Finalmente, los medidores de potencia ofrecieron la posibilidad de utilizar los datos obtenidos derivados del . y del umbral anaeróbico en los entrenamientos diarios en carretera.

Para buscar adaptaciones específicas, diseñamos rangos de potencia individualizados y luego desarrollamos pruebas de campo para controlar y evaluar el progreso de los deportistas sin necesidad de volver a meternos en el laboratorio. Hunter Allen y Andrew Coggan hicieron evolucionar aún más la ciencia y la tecnología con el diseño de su software Trainingpeaks, que ofrecía posibilidades insospechadas hasta el momento en cuanto al análisis de la información obtenida a partir de los archivos de potencia.

A pesar de los cambios que se han producido en el entrenamiento y la tecnología desde el final de la Segunda Guerra Mundial, los programas que emplean los ciclistas en la actualidad siguen sin proporcionar los resultados esperados. La causa radica en un problema fundamental arraigado en el modelo clásico de entrenamiento de la resistencia, y eso incluye criteriums, ciclo-cross, mountain bike y ciclismo de carretera.

El modelo clásico de entrenamiento de resistencia

El modelo clásico de entrenamiento de resistencia siempre ha optado por dirigirse a un espectro demasiado amplio de practicantes. Es decir, se han cogido los principios comprobados en atletas de elite y se han modificado de acuerdo con los requerimientos de la media de los practicantes y de los noveles. De ahí surge la idea del entrenamiento de base que utiliza grandes volúmenes, también denominado entrenamiento fundamental. Durante décadas, los deportistas profesionales han invertido una parte considerable del otoño y el invierno en realizar sesiones interminables con intensidades de bajas a moderadas. Poco a poco aumentaban la intensidad e incluían intervalos más largos con esfuerzos que rondaban el umbral anaeróbico. Los intervalos más duros y las carreras de entrenamiento se dejaban para las últimas ocho o cuatro semanas antes de la competición. Una vez iniciada la temporada, el volumen y la intensidad del entrenamiento variaban según el calendario competitivo del deportista, pero las propias competiciones aportaban gran parte del estímulo total de entrenamiento. Durante la temporada, los ciclistas alternaban períodos de recuperación con períodos de competición, sin que hubiera demasiado entrenamiento real entre una carrera y otra. Dado que combinar pruebas de alta intensidad con días de recuperación sólo puede mantener el estado de forma competitivo durante seis u ocho semanas, los deportistas debían limitarse a un calendario competitivo muy reducido. Otra opción consistía en una serie de competiciones tipo B, en las que el ciclista buscaba más el estímulo de entrenamiento que un buen resultado. Esto era lo que se conseguía al primar un entrenamiento basado en la resistencia y en el umbral anaeróbico. Luego volvían al ciclo carrera-recuperación durante algunas semanas más, en un esfuerzo por obtener marcas destacables, ganar el dinero de algún premio y mantener sus puestos de trabajo.

Así pasaban los meses de marzo a octubre. Tras el último encuentro de la temporada, estábamos todos tan exhaustos que tirábamos la bicicleta en el garaje y dormíamos 30 días de un tirón. Más adelante, todo volvía a empezar y nos preparábamos para competir sobre el mes de marzo. Así transcurrieron los años setenta, y así transcurren aún las temporadas para muchos hombres y mujeres jóvenes que intentan hacer del ciclismo su modo de vida.

La influencia de Lance Armstrong en el modelo clásico de entrenamiento de la resistencia

Mi idea de entrenamiento había cambiado poco desde los años setenta, cuando empecé a competir como amateur en Europa, hasta el día en que diagnosticaron a Lance Armstrong un cáncer testicular, en octubre de 1996. La tecnología había avanzado mucho, así como mis conocimientos sobre fisiología, pedagogía y métodos de entrenamiento, pero nada de eso había conseguido cambiar la forma básica en que entendía la preparación física en deportistas de competición. En cuanto a sesiones de entrenamiento se refiere, aceptaba los viejos protocolos sin discutirlos. Llevaba a mis deportistas al límite, y aquellos que podían adaptarse y desarrollarse se mantenían en el equipo, viajaban a Europa, se convertían en olímpicos y conseguían profesionalizarse. O sea, entrenaba de la forma en que a mí me habían entrenado. Sin embargo, viéndolo ahora desde la distancia, puedo afirmar que aquel método contenía grandes errores.

El problema se materializó de verdad después de que Lance completara su tratamiento contra el cáncer y se propusiera regresar al ciclismo profesional. Diseñé un programa de entrenamiento bastante suave, en comparación con los que había completado antes del cáncer, pero seguí la misma estructura básica. Le destrozó físicamente y no consiguió motivarse para superar el esfuerzo. Para solucionar el escollo reduje la intensidad de su entrenamiento interválico. Además, nos centramos en esfuerzos que se encontraban un poco por debajo de la potencia generada en su umbral anaeróbico. Este umbral marca el nivel de esfuerzo máximo sostenido que posee el deportista. Se pueden realizar esfuerzos por encima de este nivel, pero sólo durante un tiempo limitado, antes de que tus fuerzas empiecen a flaquear. En la etapa deportiva anterior de Lance habíamos puesto más énfasis en intervalos bastante exigentes, a intensidades muy por encima del umbral anaeróbico. En aquel tiempo creíamos que esto funcionaba, ya que estos esfuerzos extenuantes generaban gran cantidad de lactato en sus músculos. Su cuerpo se veía forzado a mejorar su capacidad para amortiguar y procesar el lactato. Como explicaré más tarde, el mecanismo real dista un poco de esta teoría. De cualquier forma, el resultado del entrenamiento tenía sus repercusiones en el laboratorio, ya que aumentaba la potencia en el umbral anaeróbico.

Él ganó alguna de las carreras más importantes del mundo, lo que acababa de confirmar la eficacia del entrenamiento. Sin embargo, durante el retorno de Lance aprendimos que los esfuerzos máximos no resultaban tan necesarios como creíamos. La potencia generada en esfuerzos submáximos y más largos, justo por debajo del umbral anaeróbico, provocaban aumentos similares de potencia justo en este límite fisiológico. Por otro lado, dada la menor intensidad del entrenamiento, Lance podía completar más sesiones semanales, o mensuales, orientadas a tal fin en comparación con las que podía realizar con el método antiguo, mucho más duro. Tomárnoslo con más calma resultó la solución para hacer de él un deportista más fuerte y rápido. Este entrenamiento, unido a la pérdida significativa de masa muscular durante el tratamiento contra el cáncer, permitió a Lance volver al ciclismo profesional en el otoño de 1998, logrando los cuartos puestos en la trisemanal Vuelta a España, las contrarrelojes y las pruebas de carretera de los mundiales. En el siguiente mes de julio obtuvo el primero de sus siete Tours de Francia consecutivos.

Lance se centró en trabajos interválicos por debajo de dicho umbral y en rangos de cadencias más altas sobre cualquier terreno. Desde su regreso, ambas estrategias constituyeron las innovaciones más rompedoras en el ámbito del entrenamiento de resistencia. La base teórica se explicó con más detalle en el libro The Lance Armstrong Performance Program (Rodale, 2000) y más tarde en The Ultimate Ride (Penguin, 2003). Hoy en día, estas obras tienen una amplia aceptación entre principiantes, amateurs, deportistas profesionales y sus entrenadores.

Llegado este punto, para que no creas que soy lo bastante arrogante como para pensar que sólo yo me he percatado del valor de esta idea, muchos de sus conceptos, en especial la importancia de los esfuerzos submáximos en la mejora sustancial de la potencia en el umbral anaeróbico, se tratan en libros como el de Joe Friel, The Cyclist’s Training Bible [publicado en España con el título Manual del entrenamiento del ciclista], el de Rob Sleamaker y Ray Browning, Serious Training for Endurance Athletes, el de Ed Burke, Serious Cycling [publicado en España con el título Ciclismo de precisión], el de Asker Jeukendrup, High Performance Cycling, y el publicado más recientemente de Hunter Allen y Andrew Coggan, Training and Racing with a Power Meter [publicado en España con el título Entrenar y correr con potenciómetro].

Sin embargo es probable que la mayor influencia de Lance en el entrenamiento la represente su nivel de especificidad. En mi opinión, a Eddy Merckx siempre se le recordará como el mejor ciclista que jamás haya subido a una bicicleta. Ganó todas y cada una de la carreras existentes en su momento, algunas incluso más de una vez. También fue campeón en las pruebas que se organizaban desde principios de primavera hasta el final del otoño. Muchos ciclistas profesionales de entonces compartieron su fiel compromiso por correr y ganar a lo largo de toda la temporada, e incluso la mayoría de los competidores seguían esta estela bien entrados los noventa. Algunos se centraban en carreras puntuales en las que querían quedar vencedores, pero el resto competía en todos los encuentros del calendario, desde la carrera Milán–San Remo en marzo hasta el Giro de Lombardía en octubre.

Lance dio un giro a esta situación al colocar la victoria del Tour de Francia como eje vertebrador de toda la temporada.

En vez de correr semana tras semana durante la primavera, su programa se basaba en entrenar primero y utilizar algunas carreras como competiciones tipo B, es decir, como entrenamientos. No hay forma de reproducir los requerimientos físicos y psicológicos de una competición en las sesiones de entrenamiento. Por lo tanto, carreras difíciles como la París-Niza y la Dauphiné Libéré solían incluirse en su preparación para el Tour. No obstante, en comparación con el resto de los aspirantes al maillot amarillo, Lance acostumbraba tener menos kilómetros acumulados en las piernas justo al inicio del Tour, en julio.

La mayoría de los años desde 1999 hasta 2005, su temporada culminaba casi por completo una vez que cruzaba la línea de meta en los Campos Elíseos. Concentraba todos sus esfuerzos en llegar al Tour en su mejor forma y ganar la carrera cada vez que se lo propusiera. Esta estrategia resultó tener un enorme éxito; ahora podemos observar a grupos de ciclistas profesionales que se especializan en distintas carreras de la temporada, los clásicos de primavera u otoño, los grandes tours, los campeonatos mundiales, y podríamos seguir.

Adaptación del entrenamiento profesional al nivel amateur

Como ya dije antes, lancé el sistema CTS para difundir las técnicas del alto rendimiento entre todos los deportistas, con independencia de su nivel. Me frustraba ver la distancia que existía entre el grado de perfeccionamiento accesible a los deportistas de elite y los métodos arcaicos de entrenamiento que empleaban los ciclistas novatos o amateurs. Fui entrenador durante los 10 años siguientes, enseñé a mis colegas de profesión los nuevos métodos de entrenamiento, organicé campos de trabajo y debates, escribí libros e incontables artículos y fundé un negocio deportivo multimillonario. Entretanto, el CTS difundía el conocimiento sobre lo beneficioso de sus técnicas y ayudaba a emerger a una nueva industria. En el año 2000, el número de entrenadores con la licencia de la asociación USA Cycling no llegaba a los 200. A medida que la comunidad ciclista aumentó su demanda, creció también el número de entrenadores, y, en 2008, el total sobrepasaba los 1.400.

Existen cientos de razones que condujeron al crecimiento y al triunfo de esta industria del entrenamiento, y, en mi opinión, el cambio sutil hacia el uso de intensidades submáximas tuvo mucho que ver en este proceso. Este cambio facilitaba el entrenamiento y, así, lo convertía en algo más atractivo, sin dejar de preparar a los deportistas para obtener un gran rendimiento. Al principio, a mí y a mis entrenadores nos resultó sencillo coger las técnicas empleadas con los profesionales y adaptarlas a rutinas con un tercio o la mitad de horas semanales, propias del resto de los deportistas. Si los profesionales rodaban 24 horas a la semana y completaban cuatro series de montaña de 30 minutos, parecía razonable prescribir tres series de montaña de 15 minutos a un ciclista de Cat. III, quien invertía 12 horas a la semana en su preparación. Las intensidades relativas coincidían, expresadas en idénticos porcentajes de la generación de potencia en el umbral anaeróbico, individualizados para cada sujeto, en el caso de tener acceso a un laboratorio. Si no, se utilizaba el promedio de potencia obtenido en el test de campo CTS (el test de rendimiento utilizado para diseñar sesiones y programas de entrenamiento en este libro; véase el capítulo 3). Aunque la intensidad medida según los registros de potencia aporta mayor precisión que la medida según la frecuencia cardíaca, utilizábamos ésta en aquellos casos en los que el deportista no tenía acceso a un potenciómetro.

La eficacia del entrenamiento depende de la aplicación de la carga específica a la actividad que el atleta practica y de la adecuación a su nivel actual de fatiga y forma física. El estímulo debe ser lo bastante potente como para provocar una respuesta del cuerpo al entrenamiento, pero no tan intenso que genere una fatiga imposible de soportar por el sistema. Además, debes proporcionar al cuerpo el descanso suficiente para recargar sus reservas de energía y adaptarse al estímulo aplicado. Desde un punto de vista físico, las principales diferencias entre un deportista de elite y uno amateur reside en las cargas necesarias para provocar las adaptaciones deseadas, la fatiga que el sujeto puede soportar y el tiempo del que dispone para entrenar.

Del 2000 al 2008, los entrenadores CTS han trabajado al lado de miles de ciclistas, y más del 95% de éstos eran principiantes, aficionados y competidores amateurs. Durante los primeros años, alrededor del 2004, el promedio de horas que un deportista CTS entrenaba llegaba hasta las 10 ó 12 semanales. Los competidores de Cat. II, Cat. III, o de categorías máster rápidas rozaban las 12-16 horas a la semana. Los aficionados y los corredores de fondo invertían entre 8 y 10 horas a la semana. A todos se les entrenaba con el mismo método de entrenamiento que utilizaban los profesionales, en esencia, una versión actualizada del clásico modelo de entrenamiento de resistencia. La estrategia funcionó bastante bien, los amateurs experimentaron mejoras increíbles en su capacidad para mantener la potencia generada y mejoraron su rendimiento en carrera. Acababan las pruebas de fondo en tiempo récord, ganaban criteriums y pruebas de carretera a montones. Dejaban a sus compañeros atrás en las cuestas y se divertían sobre la bicicleta como nunca antes lo habían hecho.

La queja más común que escuchamos durante esos años se reducía a protestar por lo fáciles que resultaban los entrenamientos. Tuvimos que mantener la misma conversación con casi todos los deportistas que se inscribían en nuestros programas. Los entrenadores diseñaban las primeras semanas de la planificación de sus clientes, las subían a nuestra web, el cliente se las bajaba y acto seguido llamaba para informar al entrenador de que podía soportar una rutina más dura. La intensidad era demasiado baja, los intervalos y las carreras podían alargarse más y los días de descanso semanales podían reducirse. Nosotros les contestábamos que sí, que seguro la programación distaba mucho de la que habían realizado durante los 5 años anteriores (basada en la ciencia de hacía tres décadas). Debían intentar seguir nuestra propuesta durante 6 semanas y luego decidir si querían volver a su vieja forma de entrenar.

Excepto en raras ocasiones, los programas de deportistas profesionales traspasados tal cual funcionaban con los principiantes, aficionados y amateurs. Todos quedaban asombrados con los resultados. Sin embargo, con el paso del tiempo, empecé a escuchar varios comentarios sobre el fracaso de este modelo. Al principio sólo se trataba de un puñado de casos; resultaba tentador descartarlos por considerarlos «inentrenables» (un término que desprecio y en el que, de hecho, no creo). También podían formar parte de ese pequeño porcentaje de personas a las que nunca puedes satisfacer. Si estaba en lo cierto, pensé, el número, o como mínimo el porcentaje, de esta clase de personas debía mantenerse más o menos constante. Si mi método funcionaba en el 95% de los casos, este nivel no podía caer en ningún momento. A finales de 2004 la situación empezó a cambiar. Observé un aumento en el porcentaje de deportistas que no alcanzaban las expectativas de rendimiento que yo esperaba. Algunos se sentían cómodos con sus resultados, pero sus entrenadores se quejaban de que el rendimiento no compensaba el esfuerzo. Se observaban progresos, pero discretos, y las mejoras se resistían a mostrarse.

Tuve que rascarme mucho la cabeza para encontrar el vínculo entre estos deportistas, pero, cuando lo descubrí, resultó ser bastante simple. El problema radicaba en el tiempo.

El punto de inflexión del entrenamiento de resistencia

La característica común que compartían aquellas personas para que sus resultados no cumplieran con las expectativas se reducía a la falta de tiempo para entrenar. En casi todos los casos que examiné, los sujetos entrenaban menos de 8 horas a la semana, algunos llegaban apenas a 5 horas. Muchos tenían programas pensados para invertir de 10 a 12 horas, pero se veían incapaces de cumplir con todas las sesiones debido a su estresante trabajo y a las obligaciones familiares. Otros habían pactado con su entrenador un programa de 6 u 8 horas, y aunque lo seguían al pie de la letra, no veían resultados.

El tiempo, la intensidad y el resto de los factores apuntaban a que el error residía en la carga. Disponer de un tiempo demasiado justo para entrenar implica que el estímulo de entrenamiento resulta insuficiente. Fue entonces cuando lo vi. Habíamos encontrado el talón de Aquiles del modelo clásico de entrenamiento de resistencia. Una vez que disminuyes el volumen por debajo de las 8 horas semanales, los antiguos métodos basados en el ensayo y error, provenientes del deporte profesional, quedan obsoletos. Con los tipos de sesiones y las intensidades interválicas que suelen emplearse en los programas clásicos, simplemente no da tiempo a generar la carga necesaria para estresar los sistemas corporales hasta el punto de forzarlos a adaptarse y fortalecerse. Los deportistas en vez de progresar se estancan. Después de entrenar unos meses a un nivel insuficiente para hacerlos avanzar, se frustran, pierden su motivación, realizan sesiones a medio gas y, en consecuencia, experimentan un descenso de su forma física y de su rendimiento.

Nos percatamos del aumento en el porcentaje de personas que se esforzaban por progresar ya que en aquellos años la popularidad del ciclismo y del entrenamiento iba subiendo. Un número cada vez más elevado de ellos, a pesar de llevar unas vidas muy ocupadas, adquirían nuestros servicios. Al mismo tiempo, los deportistas que habían entrenado con profesionales de CTS durante dos o tres años veían cómo sus estilos de vida cambiaban: el matrimonio, los niños, ascensos en el trabajo, hipotecas y todo lo demás. Al ver el panorama, podíamos optar por dos caminos: dar por perdido a un gran número de deportistas muy motivados porque no podían comprometerse las horas necesarias que el modelo clásico de entrenamiento de resistencia les exigía, o cambiar el modelo. Como el único motivo por el cual aconsejo a alguien dejar de hacer ejercicio es si su médico le indica que su deporte, o nivel de actividad, puede matarlo, escogí cambiar el modelo.

Visión general del programa de entrenamiento con tiempo optimizado

Durante la época en que Jim Rutberg empezó a preparar a Sterling Swaim para su regreso, mis entrenadores y yo cogimos el vago concepto de entrenamiento con tiempo optimizado y lo maduramos hasta conseguir un programa estructurado que podía resultar efectivo para un amplio espectro de deportistas. Antes de explicar la ciencia en que se fundamenta y entrar en detalles, primero quiero presentar una visión general del PETO.

El PETO consiste en un máximo de 4 sesiones a la semana. Existe cierta flexibilidad en cuanto a la programación, pero en general suele reducirse a una combinación de lo siguiente:

 De dos a tres sesiones en días laborables, con una duración de 60 a 90 minutos cada una.

 De una a dos salidas durante los fines de semana, con una duración de 1 a 3 horas cada una.

Raramente se incluyen salidas de 3 horas, y no existe ninguna sesión más larga que éstas. El volumen de entrenamiento semanal asciende a 6 horas, con la posibilidad de aumentar el tiempo y acumular hasta 8 horas. Las excepciones a esta regla se explicarán en los capítulos que tratan las pruebas de fondo y los casos en los que el sujeto trabaja lejos de casa. Lo programas para deportistas de fondo incluyen un aumento del volumen en los fines de semana, pero mantienen las sesiones interválicas más cortas durante los días laborables. Además, en algunas semanas se ha programado un quinto día de entrenamiento. El otro programa asume que te desplazas una gran distancia hasta tu trabajo, de 4 a 5 días a la semana, aunque las sesiones de entrenamiento en días laborables se mantienen dentro del rango de 60 a 90 minutos.

En caso de faltarte tiempo, la intensidad representa la clave para el rendimiento. Recuerda, la carga es el producto del tiempo por la intensidad, de manera que si quieres mantenerla constante reduciendo las horas invertidas, la intensidad deberá aumentar. Para que funcione un programa de entrenamiento con menos de 8 horas a la semana, debes centrar tu atención en la intensidad casi por completo. No cometas errores: las sesiones que te presentamos son duras. Muy duras. A veces te mantendrás por debajo de la potencia generada en tu umbral anaeróbico, otras justo en el límite, pero en muchas ocasiones la cosa se complicará ya que tendrás que trabajar al máximo.

El PETO se caracteriza por su alta intensidad y su bajo volumen. Así conseguirás la forma física y la potencia necesarias para marcar el ritmo de tu grupo ciclista local y para competir en los criteriums locales y regionales, en las pruebas de mountain bike, ya sean de cross-country o de pista corta, y en las de ciclo-cross. Si lo tuyo no es competir, pero quieres sentirte más fuerte de lo que estás, este programa te proporcionará la forma física para disfrutar a lo grande de las salidas los fines de semana, las carreras populares en bicicleta o los campamentos de ciclismo. Sin embargo, existen algunos límites respecto a lo que puedes lograr en menos de 8 horas de entrenamiento semanales. Por ejemplo, con este programa puedes prepararte para obtener una buena marca en pruebas de fondo, pero no creo que batas tu récord. Aunque el PETO llevó a Sterling a ganar la carrera, la razón es que él se centra en las carreras de primavera y otoño en vez de intentar ganar pruebas durante el resto de la temporada. El PETO no representa la solución perfecta para cualquier ciclista. Es más, en el capítulo 2 he incluido una sección importante denominada «Términos y condiciones» para ayudarte a discernir si este programa es válido para ti.

Colocar a tu familia y a tu carrera profesional como prioridad, por delante de las metas ciclistas, resulta una elección inteligente para casi todo el mundo que tenga una familia o un trabajo de verdad. Casi te diría que es la única opción si tienes ambos factores en tu vida. Concentrarte en estos aspectos no cambia el hecho de que eres un ciclista, ni tampoco invalida tus aspiraciones de sentirte potente, rápido y en forma.

En resumen, reducir el tiempo de entrenamiento no te condena de forma automática a acabar las carreras en los últimos puestos, ni tampoco te condena a otra temporada de sufrimiento estéril. Si deseas trabajar duro con el tiempo justo del que dispones, y si estás preparado para deshacerte de los viejos métodos de entrenamiento y probar algo nuevo, entonces ha llegado el momento de levantar el culo de la silla y recuperar el puesto que te mereces, a la cabeza del pelotón.